Att träna på gymmet (gymmet) är bra för att bibehålla hälsan, men många känner sig tyngda eftersom de inte vet hur de ska börja. Det finns också de som regelbundet tränar i gymmet, men resultaten är inte som förväntat. Oavsett vilket träningsmål du vill uppnå, hitta bekvämligheten med att träna i gymmet genom att skapa en säker och givande träningsrutin. För att få maximala resultat, kom till gymmet med god förberedelse.
Steg
Metod 1 av 3: Träning i gymmet med maximalt resultat
Steg 1. Bestäm ett träningsschema som kan tillämpas konsekvent
För att få resultat på kort tid kanske du planerar att träna på gymmet varje dag. Du kommer dock att känna dig uttråkad av att träna för mycket och frustrerad om du inte kan träna enligt schemat. Bestäm därför hur många dagar du vill öva på en vecka och applicera det sedan konsekvent. Du kan träna oftare om du har en ny vana.
- Om du inte har tränat regelbundet, schemalägg 2 dagar i veckan för att träna på gymmet. På så sätt kan du anpassa dig till det nya schemat utan att känna dig överväldigad.
- Alternativt, kom till gymmet varannan dag så att du har en dags vila innan du tränar igen.
- Om helgerna är mycket upptagna, träna efter jobbet eller efter skolan så att du inte behöver träna på gymmet på helgerna.
Steg 2. Förbered bekväma kläder och stödjande sportskor för träning på gymmet
Använd bekväma kläder som gör att du kan röra dig fritt medan du tränar. Välj tröjor som absorberar svett och shorts som inte begränsar ditt rörelseomfång.
- Skjortor och byxor av polyester, spandex, nylon eller bomullspolyester är perfekta att ha på gymmet.
- Kläder som har utsatts för svett, särskilt från polyester, måste tvättas omedelbart eftersom de kommer att lukta illa.
Steg 3. Ta med vatten för att hålla kroppen återfuktad medan du tränar
Träning i gymmet gör att kroppen svettas och torkar ut. Se till att du dricker tillräckligt med vatten medan du tränar. Drick cirka 250 ml vatten varje gång du tränar i 15 minuter.
- När du tränar är uttorkning dåligt för kroppen eftersom det orsakar muskelspasmer, yrsel och försvagar muskler.
- Om du vill träna i mer än 1 timme, ta med en speciell drink för att hålla kroppen pigg. Det finns dock många typer av energidrycker. Välj isotoniska drycker som innehåller kolhydrater och natrium eftersom de gör kroppen mer energisk under träning.
Steg 4. Värm upp i 5-10 minuter innan du tränar så att du inte skadar dina muskler
Efter att ha varit på gymmet, vänja dig med att värma upp innan du tränar. Utför dynamiska rörelser som sträcker ut dina muskler efter bästa förmåga, till exempel att svänga benen, böja knäna mot bröstet och vrida armarna. Att värma upp med dynamiska rörelser är ett bra sätt att förbereda din kropp för träning.
Glöm inte att värma upp innan du tränar. Muskler är lätta att skada om du tränar direkt utan att värma upp
Steg 5. Gör aeroba och stärkande övningar
Istället för att bara göra vissa övningar, vana att träna på ett balanserat sätt genom att kombinera aeroba och stärkande övningar. Dra nytta av den utrustning som finns på gymmet för att träna förstärkning, aerobics och muskelbyggande. På så sätt kan du träna med vikter medan du bränner kalorier.
- Gör 150 minuter med måttlig intensitet aerobics i veckan. För att öva på att stärka kroppen, gör 2 rörelser/hållningar för motståndsträning 20 minuter varje vecka.
- Aerob träning och kroppsförstärkning behöver inte göras samma dag. Du kan göra aerobics en dag och sedan stärka dagen efter.
- Balanserad träning gör dig piggare, men du är fri att välja typ av träning efter de mål du vill uppnå. Till exempel, om du vill bygga muskler, lägg mer tid på styrketräning. Om du vill gå ner i vikt, fokusera på aerob träning.
- Jämförelsen mellan aerob träning och kroppsförstärkning måste anpassas till träningsmål, kroppsvikt och önskad träningstyp.
Steg 6. Efter ditt träningspass, ha ett hälsosamt mellanmål för att återhämta dig
Välj mellanmål som innehåller kolhydrater och protein som energikälla och muskeluppbyggnad. Om du vill gå ner i vikt, äta ett kalorifattigt mellanmål på 150-200 kalorier.
- Ät till exempel en banan och jordnötssmör eller en kopp fettfri grekisk yoghurt toppad med honung och fruktskivor som mellanmål efter träning.
- Gör en smoothie av frukt och proteinpulver.
Metod 2 av 3: Träna aerobics på gymmet
Steg 1. Använd ett löpband för att gå eller springa.
Vissa gym ger ett löpband som kan användas för aerob träning och bränna kalorier. Att träna med löpband känns mer praktiskt eftersom fotens hastighet och lutning kan justeras efter träningens syfte.
- För personer som väger 68 kg är det bra att gå lugnt med ett löpband för att bränna 125 kalorier.
- Om dina knän gör ont eller skadas, använd andra verktyg för att göra aerobics eftersom löpband inte är säkra för dina knän.
Steg 2. Öva på att använda den elliptiska maskinen
Du kan träna aerobics för att bränna kalorier med en elliptisk maskin. Precis som ett löpband kan den här maskinen justeras efter träningens intensitet. I allmänhet tillhandahåller gym elliptiska maskiner eftersom många människor gillar dem. Så du kan hitta dem enkelt på gymmet.
Att öva på att använda den elliptiska maskinen i 30 minuter kan bränna 170-320 kalorier, beroende på din kroppsvikt och intensitet. Till exempel behöver en person som väger 91 kg 286 kalorier under 30 minuters högintensiv träning med den elliptiska maskinen
Steg 3. Träna på en stillastående cykel
Att trampa en stillastående cykel med måttlig intensitet i 30 minuter är fördelaktigt för att bränna 200-700 kalorier enligt kroppsvikt. Denna övning är ett bra val om du har knäproblem eftersom maskinen kommer att stödja din vikt.
- Till exempel förbränner en person som väger 68 kg 250 kalorier under träning med måttlig intensitet på en stillastående cykel i 30 minuter.
- För nybörjare, öva på att trampa med en ljusintensitet och öka sedan gradvis efter förmåga.
Steg 4. Öva på att använda roddmaskinen som om du rodde en kanot
Att träna aerobics med en roddmaskin är fördelaktigt för din övergripande fysiska träning utan att stressa dina leder. Rodd är användbart för att bränna kalorier medan du arbetar med dina armar, ben och kärnmuskler. Ställ in maskinen så att du börjar med en ljusintensitet och sedan ökar den gradvis för att förhindra ryggont.
Att öva på att använda en roddmaskin i 1 timme är fördelaktigt för att bränna 400-700 kalorier efter kroppsvikt. Till exempel använder en person som väger 110 kg 650 kalorier under en måttlig intensitetsträning med en roddmaskin i 1 timme
Metod 3 av 3: Öva kroppsförstärkning
Steg 1. Använd din kroppsvikt som vikt när du börjar träna
Att använda en viktmaskin och hantlar kan vara ganska förvirrande om du precis har börjat på gymmet. Men du kan fortfarande öva på att stärka med din kroppsvikt som en vikt för att öka motståndet genom att göra följande hållningar:
- Knäböj
- Armhävningar
- Utfall
- Planka
- Knastrande
Steg 2. Gör styrketräning för att öka motståndet
I allmänhet erbjuder gym olika utrustning för styrketräning, till exempel hantlar och skivstång. Muskelbyggande övningar är mer effektiva när motståndet ökar. Använd först lätta vikter för att göra dem lättare att lyfta så att du tränar med rätt hållning och sedan ökar vikten gradvis för att göra övningen mer utmanande. Starta styrketräning genom att göra:
- Marklyft
- Bicep lockar
- Böjd över rader (övre rygg förstärkning med rodd)
- Bänkpress
Steg 3. Använd maskinen för att träna vikterna i gymmet
Om du inte vet hur du gör det kan styrketräning med en maskin vara förvirrande. Maskiner för styrketräning är dock mycket fördelaktiga för att bygga muskler när de används med rätt teknik. För att ta reda på hur du använder maskinen, be en fitnesstränare som arbetar på gymmet för att förklara korrekt styrketräningsteknik eller anlita en professionell instruktör som kan berätta vad du ska göra. Använd följande utrustning för styrketräning:
- Nedrullningsmaskin. Använd en nedrullningsmaskin för att arbeta överkroppen, som latissimus dorsi, biceps och underarmar.
- "Smith" -maskinen för att arbeta quadriceps, hamstrings, glutes, core, övre rygg och axlar.
- Trådbunden lastmaskin. Använd olika typer av trådbundna vikter för att öka motståndet genom att göra axelpressar, steg upp, höjningar i sidled och crunches.
- Maskiner för att sträcka nedre delen av ryggen är användbara för att arbeta med ryggmusklerna.
Tips
- Ladda ner låtar med upplyftande musikaliskt ackompanjemang att lyssna på när du tränar på gymmet.
- Om du föredrar att träna när det är tyst i gymmet, kom på eftermiddagen eller kvällen när det är mindre träning.
