Ångestsjukdomar kan uppträda i form av post-stress trauma till panikångest, men vad som är klart, kännetecknet är rädsla. Alla kämpar med sina egna rädslor dagligen, men människor med ångestsjukdomar upplever rädsla som avsevärt påverkar deras förmåga att fungera på jobbet, skolan och relationer. Att lida av en ångestsyndrom kan verka som en hopplös situation, men det finns faktiskt saker som kan hjälpa till att lindra detta problem.
Steg
Del 1 av 4: Använda "Four A's" -metoden
Steg 1. Använd”Four A's” -metoden
I de flesta situationer som orsakar ångest finns det fyra sätt att hantera ångest: Undvik, Ändra, Anpassa eller Acceptera. De två första A: s fokus på att förändra den befintliga situationen. Nästa två A fokuserar på att ändra din reaktion på situationen. Prova en kombination av var och en av dessa metoder och se vilken som fungerar bäst för dig. Tänk dock på att det som är lämpligt i en situation kanske inte är lämpligt i en annan.
Steg 2. Undvik stressorer när det är möjligt
En första är "Undvik onödig stress." Hitta stressorerna i ditt liv. Använd en dagbok för att registrera varje stress du upplever och vad som händer runt omkring dig såväl som i ditt liv. Dina relationer i dessa stressiga tider hjälper dig identifiera utlösare för ångest.
- En av de vanligaste orsakerna till ångest är känslan av att "dras in" av olika ansvar (t.ex. familj, partner, arbete, skola, etc.). Att lära sig säga”nej” när det behövs kan förhindra onödig stress.
- Att möta obehagliga människor eller situationer kan också utlösa ångest. Om det är en person du alltid känner dig orolig för, överväg att prata med honom eller henne om den här frågan. Om personen inte är villig att ändra sitt beteende eller attityd, överväg att minska ditt företag eller interaktion med dem.
- Vissa frågor, som politik eller religion, kan också utlösa ångestkänslor när du måste hantera dem. Försök att undvika att prata om dessa ämnen, särskilt på de områden som är mycket viktiga för dig, om dessa ämnen tenderar att göra dig orolig.
Steg 3. Ändra ("Ändra") orsaken till stressen
I vissa fall kanske du inte kan undvika den stressiga situationen. Men du kanske fortfarande kan ändra situationen så att stressen blir mindre intensiv. Detta innebär ofta att du tar ett annat tillvägagångssätt eller försöker på ett annat sätt att kommunicera.
- Till exempel, om din dagliga pendling till jobbet gör dig orolig för att du är rädd för att krascha med en bil, försök ta reda på om du bara kan ta bussen eller använda andra kollektivtrafikmedel. Du kan verkligen inte undvika att gå till jobbet, men du kan fortfarande ändra ditt sätt att resa till jobbet för att minska stressen.
-
En annan vanlig orsak till ångest är relationer. Du kan nästan alltid ändra dynamiken i ett förhållande med påståelig kommunikation. Detta kommunikationssätt fokuserar på att förmedla tankar, känslor och behov, tydligt, direkt och respektfullt.
Till exempel, om du är orolig för att din mamma ringer varje dag för att fråga hur du mår (och du är inte riktigt ett barn längre), försök säga till din mamma: "Mamma, jag uppskattar verkligen att du alltid vill vet hur jag mår. Men faktiskt, att behöva rapportera varje dag så här fick mig att känna mig deprimerad. Jag är så stressad … Tänk om mamma bara ringer varje söndag? Jag ska berätta mycket om hur jag har det på söndag."
- Tidshantering är den största orsaken till ångest för många människor. Förutom att säga "nej" till många saker måste du hantera din tid klokt. Använd en att göra-bok eller elektronisk app för att anteckna saker du behöver göra. Planera i förväg om det finns en viktig händelse eller ett projekt. Du kommer inte att kunna undvika allt detta, men att veta att föremålet/händelsen/uppgiften kommer fram vid en viss tid och har tillräckligt med tid att förbereda kommer att lindra ångest kraftigt.
Steg 4. Justera (“Anpassa”) om det behövs
I vissa fall kan du inte göra något åt orsaken till stressen. Kanske kan du inte byta jobb just nu, även om du verkligen vill. Kanske har du fastnat i trafiken och kommer definitivt att vara sen till jobbet den dagen. I dessa fall, fokusera på att ändra ditt svar på situationen genom att anpassa dig.
- Försök att omorganisera din syn på befintliga problem och ångestutlösare. Till exempel kanske du inte kan byta jobb för tillfället, även om du hatar att umgås med kunder på jobbet och det här är väldigt påfrestande för dig. Du kan vända din negativa uppfattning till en positiv:”Jag samlar på mig erfarenhet av att hantera svåra människor. Denna erfarenhet kommer att vara mycket användbar för mig senare.”
- Försök att se helheten. Ofta oroar personer med ångestsyndrom sig för andras intryck och omdöme. Nästa gång du känner dig orolig för något, till exempel att behöva hålla en presentation inför en stor folkmassa, fråga dig själv:”Hur viktigt är detta för helheten? Kommer det fortfarande att spela någon roll efter ytterligare en vecka, månad eller år?” Chansen är stor att det du är orolig för inte riktigt är så viktigt som vad du tror att det är.
- Att justera dina normer kan också hjälpa till att lindra ångest. Perfektionism är nära besläktad med ångest och depression. Om orealistiska standarder har oroat dig, försök att sänka dem till en mer realistisk nivå. Påminn dig själv om att du kan sträva efter överlägsen kvalitet utan att insistera på perfektion. Faktum är att om du tillåter dig själv att göra misstag och anpassar dig till dem kommer du att få en större chans att lyckas senare i livet.
Steg 5. Acceptera ("Acceptera") de saker som du inte har kontroll över
Illusionen om kontroll driver många människor att belasta sig med "måste" meningar, till exempel "jag måste komma över honom", "jag måste njuta av mitt jobb" eller "jag måste ha ett lyckligt förhållande". Du kan dock inte kontrollera andras handlingar och svar. Du kan bara styra dig själv. Påminn dig själv om att det finns saker du verkligen inte kan kontrollera, och försök att släppa de saker du inte kan ändra.
- Istället för att känna ångest över att inte kunna få din partner att göra vad du vill i relationen, fokusera på de saker du kan kontrollera, till exempel hur du kommunicerar med dem. Om problem kvarstår i relationen, påminn dig själv om att du gjorde ditt bästa och att du verkligen inte kan ta ansvaret.
- Se på den ljusa sidan. Det här kan låta för vardagligt, men forskning visar att det kan minska ångest och depression genom att titta på den ljusa sidan av negativa eller stressiga saker. Försök till exempel att se misstag inte som misslyckanden, utan som möjligheter att växa och lära. Försök också tänka att stress är att bygga din motståndskraft, inte att förstöra dig. Att ändra syn på vardagliga upplevelser hjälper dig också att känna dig mindre orolig och besviken.
Del 2 av 4: Lösa problem i sinnet
Steg 1. Utveckla en strategi för att hantera stress
Ångest kan byggas upp när du upplever för mycket stress i ditt dagliga liv. Korrekt problemlösning och stresshantering behövs för att besegra varje stressor och lindra ångest. Hos människor som är naturligt oroliga är behovet av att kontrollera sin omgivning stort, även om situationen kanske inte tillåter det. Fokusera bara på de saker du kan kontrollera.
Ta en anteckningsbok och skriv ner allt som oroar dig. Tänk på några strategier för att hantera dessa problem eller förbered dig bättre på att hantera dem. Om du till exempel är nervös för att behöva hålla ett tal, kan du göra planer på att öva på att tala talet kvällen innan, eller till och med öva på att tala inför andra människor som låtsas vara i den riktiga publiken
Steg 2. Bekämpa dina ängsliga tankar
Ångestpatienter tenderar att öka sin ångest med ohjälpliga eller irrationella tankar. Kanske är du orolig för din bror eller syster som reser utomlands. Du kommer att bli ännu mer orolig om du inte hör av dig (även om det bara är några minuter). I denna situation är det användbart att bekämpa dina oroliga tankar med verkligheten.
Till exempel, i scenariot ovan kan du till en början säga till dig själv: "Min syster måste ha problem" eller "Hon har ont". Du kan enkelt ändra dig genom att läsa eller titta på nyhetsprogram om var ditt syskon eller syskon besöker. Om det inte finns några nyheter om olyckor eller katastrofer, säg till dig själv: "Min syster har inte kunnat ringa för att hon har haft fullt upp med något annat" eller "Kanske har telefonen problem."
Steg 3. Påminn dig själv om att du inte är i fara
Om du lider av extrem ångest, till exempel vanliga panikattacker, kommer din kropp att ha ett "fight or flight" -alternativ även om det inte finns någon verklig fara alls. De som upplever panikattacker kan känna att deras liv är i fara och att fara närmar sig dem. Rationellt tänkande kan också vara användbart i dessa situationer.
Titta omkring dig. Får du hot av något slag? Annars upprepa den här typen av ord om och om igen tills du känner dig lugn: "Jag är inte i fara, jag mår bra." Kanske kan du också flytta till en viss vinkel ett ögonblick så att du kan se hela din omgivning fritt för att se till att du inte stöter på någon fara
Steg 4. Håll aldrig tillbaka eller ignorera dina känslor
Ångest kan ökas kraftigt om du försöker ignorera det eller bara hålla det under kontroll. I vissa fall kommer rädslan för ångest faktiskt att orsaka större ångest. När du börjar känna dig orolig, var bara medveten om den känslan medan du andas djupt. Var uppmärksam på dina tankar och känslor, men försök att inte reagera på dem. Du behöver bara veta hela ditt mentala och fysiska tillstånd.
Du kan till och med använda humor när du känner de första tecknen på ångest. Säg bara till dig själv: "Kom igen, möt mig!" eller "Låt mig se, hur bra är du?" Att vara djärv när du hanterar ångest och acceptera att du verkligen är orolig just då hjälper känslan att gå över snabbare
Del 3 av 4: Ta hand om dig själv
Steg 1. Öva djupa andningstekniker
Tänk dig din mage som om det vore en ballong. Andas in helt och djupt genom näsan och känner hur magen expanderar. Andas därefter ut långsamt medan du låter din mage tappa igen.
Du kan öva djup andning under panikattacker eller så ofta som möjligt under hela dagen, för att minska stress och förebygga ångest. Andas djupt i 20-30 minuter är perfekt. Att upprepa saker som "Jag mår bra" eller "Jag håller mig lugn" kan också vara till hjälp
Steg 2. Träna dig själv för att lugna ner dig med meditation eller yoga
Att göra avkopplande aktiviteter varje dag kan hjälpa dig att bli av med din ångest eller åtminstone hålla den under kontroll. Meditation innebär att rensa sinnet med medvetenhet och fokusera på avkopplande och renande andning. Yoga innefattar också sträckningsrörelser och olika kroppspositioner som asanas medan du mediterar och utför andningstekniker för att skapa ett lugnt tillstånd i hela kroppen.
Leta efter nybörjar- eller online -meditationsmetoder, eller registrera dig för en yogaklass i närmaste fitnessstudio
Steg 3. Ät en balanserad kost flera gånger varje dag
Ångest kan bli värre om du inte tar hand om din kropp ordentligt. Ät en hälsosam och balanserad kost som innehåller protein med låg fetthalt, frukt och grönsaker, fullkorn och mjölk med låg fetthalt flera gånger om dagen (dvs. 3-5 gånger om dagen). Håll dig också till energiförpackade mellanmål som färska grönsaker eller frukt och nötter för att hålla din kropp energisk mellan måltiderna.
- Ät mat som innehåller mycket friska fettsyror, till exempel lax och avokado, förutom komplexa kolhydrater som fullkornsflingor och brunt ris, för att naturligt kontrollera ångest.
- Undvik koffein och alkohol. Dessa ämnen kan göra ångesten värre. Både alkohol och koffein kan göra dig spänd och påverka din sömncykel.
Steg 4. Utför också fysisk aktivitet enligt din förmåga, regelbundet
Detta kan innefatta att ta hunden på en promenad i parken eller ett mer kraftfullt träningsprogram som högintensiv intervallträning. Forskning visar att regelbunden träning resulterar i produktion av humörhöjande endorfiner, som inte bara ökar självkänslan utan också distrahera från ångest.
- För att säkerställa att du fortfarande utför regelbunden fysisk aktivitet är det bäst att prova olika typer av aktiviteter och turas om att göra några av de du gillar mest. Till exempel kanske du gillar att göra gruppsporter mest. Men du kanske också gillar att simma när du inte kan spela gruppsporter med andra människor.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Steg 5. Försök att få sömn av god kvalitet
De flesta vuxna behöver 8-9 timmars sömn varje natt. Stress och ångest kan påverka och hindra dig från att sova på natten. Om du håller dig vaken och oroande tankar fortsätter att virvla i huvudet måste du ha svårt att sova. Faktum är att sömnbrist kan förvärra symtom på ångest. Om du är en kroniskt orolig person riskerar du att få sömnbrist.
- Gör dina nätter vilsamma med avkopplande aktiviteter som gör din kropp och själ redo för sömn. Ta ett avkopplande bad, lyssna på en CD eller titta på YouTube -videor om mindfulness -meditation eller läs en bok. Försök att undvika överstimulering från elektroniska enheter, eftersom det blå ljuset från deras skärmar kommer att hålla din hjärna vaken och förhindra dåsighet.
- Undvik att dricka kaffe, koffeinhaltiga drycker eller äta choklad före sänggåendet.
- Avsätt ditt sovrum bara för att sova och njuta av en avkopplande tid. Titta inte på tv eller jobba i sängen.
Steg 6. Engagera dig i aktiviteter som du tycker om
Ett utmärkt sätt att bekämpa ångestsjukdomar är att göra saker som ofta tar dig ur besvär så att du känner dig lugn och glad. Dessa aktiviteter beror på dina personliga intressen, men kan ha formen av att sy eller sticka, läsa en bra bok, be eller utföra andra andliga ritualer, chatta i telefon med vänner, lyssna på musik, leka med husdjur.
Del 4 av 4: Söker hjälp utifrån
Steg 1. Sök professionell hjälp
Om du fortfarande upplever ångest trots att du följer riktlinjerna ovan, sök professionell hjälp från en psykiatrisk rådgivare eller psykolog. En professionell kan hjälpa dig att avgöra vilken typ av ångestsjukdom du har och föreslå behandlingsalternativ för att kontrollera symptomen. Vanliga behandlingsalternativ för ångestsjukdomar inkluderar:
- Psykoterapi. Samtalsterapi kommer att innebära att du delar detaljerna om dina bekymmer med en kurator eller psykolog och kommer med strategier för att övervinna alla dessa bekymmer eller stressorer. Psykologer kan använda kognitiva beteendemetoder som fokuserar på att bekämpa irrationella tankemönster och hitta hälsosammare sätt att hantera stress.
- Behandling. Om ångest påverkar din dagliga funktion kan du förskrivas medicin efter att ha träffat en psykiater. Medicin som vanligtvis föreskrivs för att behandla ångest är antidepressiva, ångestdämpande och betablockerare. Din läkare kommer att undersöka din medicinska och familjehistoria för att avgöra vilken typ av behandling som är rätt för dig.
- I vissa situationer behöver en patient både psykoterapi och medicin för att bekämpa ångest. Men med adekvat behandling är ångest en botbar sjukdom.
Steg 2. Prata med människor du litar på
Hitta någon du kan prata med. Det spelar ingen roll hur mycket personen förstår om din sjukdom, men att kunna prata om dina bekymmer med en vän eller familjemedlem kan vara till stor hjälp.
Steg 3. För en dagbok
Din psykiatriska terapeut kan föreslå att du för en dagbok för att övervaka några av dina vanliga rädslor och hitta triggers. Genom att göra detta kan du bättre förstå rötterna till din ångest och utveckla strategier för att undvika dess utlösare.
- Dagbok är ett utmärkt ställe för dig att kasta bort alla bekymmer och bekymmer. Var dock försiktig så att du inte använder det för att överdriva problemet till den grad att det förvärrar ditt ångesttillstånd.
- I början av varje dag skriver du bara ner lite information om ditt humör och eventuella detaljer om dagen. Det är okej att nämna alla bekymmer du känner, till exempel en kommande tentamen eller en första dejt. Använd sedan dagboken för att utveckla strategier och sätt att lindra stressfaktorer som du har listat. Efter denna korta”session” av tänkande, stäng din dagbok och försök att lämna alla dessa bekymmer bakom den. Fokusera enbart på lösningen, som är att vidta konkreta åtgärder för att mildra de utlösande faktorerna utan att överdriva några bekymmer.
Steg 4. Prova akupunkturbehandlingar
Alternativa behandlingsmetoder som akupunktur har visat sig vara effektiva för att kontrollera stress och ångest. Kinesiska healers tror att om chi -energin i kroppen inte är balanserad kommer kroppens ägare att drabbas av symptom på depression eller ångest. Nålarna kommer att sättas in vid flera viktiga punkter i din kropp, för att lindra eventuella blockeringar i chi -energikanalerna och återställa hälsa och välbefinnande. Prata med en psykolog eller din behandlande läkare för att se om akupunktur är ett bra behandlingsalternativ för din ångest.
Steg 5. Vet att du inte är ensam
Bara i USA kämpar cirka 40 miljoner människor med ångest varje dag. Och tyvärr får bara en tredjedel av dem behandling. Vidta nödvändiga åtgärder för att söka hjälp utifrån om du inte kan kontrollera denna ångest på egen hand.
Tips
Lev ditt liv en dag i taget. Vet att ångest inte försvinner över en natt. Följ riktlinjerna ovan och försök att njuta av de goda dagarna samtidigt som du accepterar att det också kommer att bli dåliga dagar
Varning
- Sök omedelbar behandling. Att försöka ignorera symtomen på ångest och tvinga dig själv att gå vidare utan att hantera problemet på rätt sätt kommer att förvärra dina symtom avsevärt och/eller leda till depression. Detta kommer också att göra din återställningsprocess längre och svårare.
- Om du känner dig deprimerad eller självmord, sök omedelbart hjälp.
