Depression och ångest uppstår vanligtvis tillsammans. Nästan alla har upplevt detta tillstånd i sitt dagliga liv. Om symtomen är tillräckligt allvarliga för att störa dina vanliga aktiviteter, sök omedelbart behandling. Om du upplever ångest och depression som är tillräckligt allvarliga för att förändra ditt dagliga liv, sök hjälp från någon som är expert på detta område. Men om du har lätt ångest och depression finns det sätt att hantera dessa problem.
Steg
Del 1 av 4: Ändra din livsstil
Steg 1. Få för vana att träna regelbundet
Regelbundna träningsvanor kan inte bara minska tendensen att få hjärtsjukdomar eller andra sjukdomar, men det har också visat sig kunna övervinna ångest och depression. Det finns flera skäl som stöder detta. Först, genom att träna, kommer våra kroppar att släppa ut endorfiner, som är kemiska föreningar som produceras av hjärnan för att förbättra humöret. Den andra anledningen, träningsvanor kommer också att minska produktionen av immunhormoner som i vissa nivåer kan orsaka depression. Dessutom kommer ökningen av kroppstemperatur på grund av träning att ha en avslappnande effekt.
- Regelbunden träning kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra ditt utseende. För många människor är detta tillräckligt för att hjälpa dem att bli av med deras osäkerhet.
- Endorfinhormoner spelar en viktig roll för att förhindra uppkomsten av ett stressrespons i vår kropp så att det kan minska risken för ångest eller paniksymtom i vardagen.
- Flera studier har visat att träning kan minska symtom på depression och ångest samt fördelarna med medicinering. Även bara 10 minuters fysisk träning kan lindra symtom på ångest och depression lika mycket som 45 minuters träning.
- Motion kan minska ångestutlösare eller minska den spänning som orsakas av ångest som du upplever dagligen. Om de rutinmässiga aktiviteter som du gör tenderar att orsaka höga ångestsymtom kan träning minska nivåerna eller minska svårighetsgraden av ångestsymtom som du upplever.
Steg 2. Minska alkoholkonsumtionen
Människor som upplever ångest tenderar att använda alkohol för att lindra sina spänningar och ångest. Ett tag kan alkohol minska dessa symtom, men på sikt kommer denna vana bara att förvärra problemet. Enligt de kostråd som gäller i USA ska kvinnor inte dricka mer än 1 enhet (10 ml ren alkohol) per dag och män ska inte dricka mer än 2 enheter per dag. Som deprimerande kan alkohol undertrycka ångest eller spänning ett tag, men om det har genomgått en metabolisk process och avlägsnas av kroppen kommer ångest och depression att dyka upp igen.
Som med en fjäder som ständigt pressas, kommer dina känslor att dämpas ytterligare av alkohol. När alkoholen är borta kommer dina känslor att växa mycket starkare än tidigare. Med denna känslomässiga spik kommer du att uppleva ännu större ångest nästa dag eller bli mer mottaglig för stress
Steg 3. Byt till koffeinfritt kaffe
De höga koffeinnivåerna i kaffe kan också förvärra kortsiktiga och långsiktiga symtom på ångest. Koffein är en stimulans som gör din kropp och nervsystem spända och aktiva, vilket kan göra eller öka depressionen och ångesten du upplever dagligen.
- Genom att begränsa koffeinkonsumtionen kan du kontrollera dina fysiska reaktioner och förhindra ångest under hela dagen. Prova att byta till koffeinfritt kaffe eller te.
- Det finns vissa typer av te som grönt te som fortfarande innehåller koffein, men effekten är inte densamma som kaffe.
Steg 4. Minska eller eliminera vanan att konsumera nikotin
Liksom koffein är nikotin också ett stimulansmedel och kan påverka kroppen precis som alla andra stimulantia, till exempel att orsaka ångest. Nikotin finns i produkter tillverkade av tobak och i andra produkter som nikotintuggummi.
Inse att sluta röka är en utmanande uppgift och bör göras under stressfria förhållanden. Detta arbete kommer dock att vara mycket fördelaktigt för att minska symtom på ångest och depression
Steg 5. Försök att hålla dig aktiv
Förutom att påverka humöret är depression en obehaglig upplevelse som är extremt energidränerande och demotiverande. Om du är deprimerad kan du ha svårt att fokusera eller sova hela dagen. Ångest kan också uppstå om du inte vet vad du ska göra. Försök att göra så många rutiner som möjligt och låt inte dina känslor diktera vad du måste göra och göra det.
Om du inte har varit för upptagen hela tiden, kommer det att vara mycket fördelaktigt om du börjar leta efter aktiviteter för att hålla dig upptagen. Gör ett schema för aktiviteter så att du kan hålla dig aktiv hela dagen men inte överdriva det. Följ schemat så att du alltid är aktiv i ditt dagliga liv
Del 2 av 4: Ändra ditt perspektiv
Steg 1. Lär dig hur du lever i nuet
Om du upplever ångest kan det bero på att du är orolig, osäker eller orolig för morgondagen. Om du är deprimerad kan det bero på att du fortfarande lever i det förflutna, hela tiden tänker på vad som gick fel eller tänker på saker som drabbade dig själv. Möjligheten att uppskatta livet i nuet kan ha en enorm inverkan på ditt liv. Även om det inte är lätt, kommer denna metod att göra det möjligt för dig att skilja tankar och känslor åt.
- Det bästa sättet att sluta leva i det förflutna eller vara besatt av framtiden är att observera hur dessa tankar ser ut i ditt dagliga liv. När en tanke inträffar, erkänn den, märk den som en tanke och låt den passera.
- Fokusera din uppmärksamhet på den nuvarande situationen och vad du behöver göra. Var uppmärksam på människorna omkring dig och hur du känner när du gör aktiviteter tillsammans. På så sätt kan du bli av med det förflutna och fokusera på nuet. Fortsätt försöka tills du kan uppleva sinnesro.
Steg 2. Försök meditera
Regelbunden meditation har visat sig lindra symptom på stress och ångest. Trygghet kan också få dig att känna dig mer ansluten till andra, bättre kunna kontrollera dina känslor och kan se situationer i ett nytt ljus. Det är en bra idé att gå med i en meditationsgrupp i ditt grannskap. Många träningscenter undervisar gratis i meditation och håller veckovisa aktiviteter som är öppna för allmänheten.
Börja öva på att lugna ditt sinne och meditera varje dag genom att ta några ögonblick för att stänga ögonen, slappna av hela kroppen och fokusera din fulla uppmärksamhet på din andning. Om en tanke dyker upp, erkänna det och låt det gå. Ju mer du tränar, desto lättare blir det för dig att uppleva sinnesro i ditt dagliga liv
Steg 3. Stoppa självkritik
Inre självkritik är självföraktande eller överdrivande tankar som förvärrar din depression och ångest. Din inre kritiker kan säga "Jag har misslyckats" eller "Jag kan inte göra något annat och känner mig instängd." Denna kritik kan också relateras till oro eller ångestproducerande tankar som skapar en snöbollseffekt av oroande tankar. Denna tanke gör att du inte kan se dina alternativ, känna dig otillräcklig eller hjälplös och alltid känna dig orolig, deprimerad eller orolig.
- Lär dig hur du bryter vanan med självkritik för att minska dess inverkan på din syn och humör. För att bryta vanan att kritisera dig själv, börja med att märka oproduktiva tankar, säga produktiva tankar mot dem eller sjunga ett mantra som fokuserar på dina styrkor.
- Om du tänker "Jag kan inte göra något annat och känner mig instängd", försök att bevisa om denna tanke är sann. Skriv ner alla andra alternativ som fortfarande är tillgängliga. Ändra din inre kritiker genom att säga”Även om detta val inte är det bästa, har jag fortfarande andra alternativ och jag kommer att göra _ eftersom _”.
- Om du har tankar som utlöser oro, rädsla eller andra symtom på ångest bör du vara beredd att motverka denna kritik genom att göra självförtroende uttalanden eller meningar som”Jag vet att chansen att detta händer är mycket liten. Så det finns inget för mig att oroa mig för”eller” Allt kommer att bli bra, nu mår jag bra och den här känslan kommer att gå över”.
Steg 4. Hantera smärtsamma minnen
Många människor upplever depression eller ångest eftersom de fortfarande bär på en eller flera traumatiska upplevelser från det förflutna, har förlorat en älskad eller tror att de går igenom en mycket stor förändring. Även om det kan vara mycket svårt att radera dessa minnen och hantera dessa erfarenheter, finns det sätt att minska dessa tankar i ditt dagliga liv.
- Känn sorgen, om det behövs. Om du vill gråta eller skrika, gör det bara. Katarsis är en viktig aspekt av läkningsprocessen. Försök hitta en grupp i din gemenskap som kan ge stöd när du är ledsen. Kom ihåg att sorg är en naturlig process och kommer att innebära en mängd andra känslor. Det kan finnas tillfällen då du kommer att känna dåligt för dig själv. Men om du upplever långvarig sorg efter förlusten av en älskad, kontakta en terapeut eller rådgivare som specialiserat sig på psykisk hälsa.
- Skriv ner vad som hände och hur du kände. Det finns en mängd olika känslor i samband med en traumatisk händelse som vanligtvis måste uttryckas för att bli botad. Traumatiska händelser måste ofta återberättas och känslor som har uppstått från dessa händelser bör ignoreras, men detta kan leda till ångest och depression. Du kan använda ett annat sätt, nämligen genom att skriva vad som faktiskt hände klart och detaljerat. Skriv också ner vad du har och känner fortfarande på grund av händelsen. På detta sätt kommer du att kunna övervinna tidigare traumatiska upplevelser och fortsätta med ditt liv.
Steg 5. Avslöja problemet som tynger dig
Om du upplever depression och ångest eller försöker återhämta dig från ett trauma, förklara vad som hände och hur du känner. Det är bättre att ta upp ett problem än att undertrycka det, antingen skriftligt eller prata med någon du litar på. Tänk också på aspekter som har att göra med denna traumatiska händelse, till exempel vädret vid den tiden eller vem som var där. Detta kan hjälpa dig att uttrycka negativa saker om upplevelsen.
Om du kämpar med minnen från en tidigare traumatisk upplevelse, sök hjälp från en professionell för att hantera den emotionella smärta som trauma orsakar
Del 3 av 4: Inför den nuvarande situationen
Steg 1. Hantera ångest och depression i nuet
Ångest kan ta över ditt liv och få dig att känna att du tappar kontrollen. Symtom på depression varierar beroende på vilken typ av depression du har. För vissa människor uppträder symptom på depression i form av djup sorg, men det finns också de som känner absolut ingenting eller domningar och det finns också människor som plötsligt känner sig arga. Du kan tillämpa flera tekniker för att slappna av och lugna din kropp och själ så att du kan hantera ångest och depression i det här ögonblicket.
Steg 2. Prova progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappningsteknik är en metod för att minska muskelspänningar genom att signalera att hjärnan lugnar ner sig. Tricket är att strama, hålla och sedan slappna av vissa muskelgrupper i hela kroppen utan att bryta. Börja med huvudet mot tårna, försök att fokusera på de känslor du känner när du slappnar av en muskelsammandragning och lindrar muskelspänningar.
Börja med ansiktsmusklerna genom att dra åt dem i sex sekunder och sedan slappna av i sex sekunder. Upprepa detta över hela kroppen för din nacke, bröst, armar, handflator, ben, kalvar och fotsulor
Steg 3. Utför diafragmatiska andningsövningar
Kontrollerad andning eller diafragmatisk andning är ett annat sätt att skicka signaler till din kropp för att initiera avslappning och lugna stressresponsen som vanligtvis härrör från ångest. Kontrollerad andning kommer att skicka en signal till hjärnan för att frigöra signalsubstanser som säger till din kropp att det nuvarande tillståndet inte är farligt och kan återgå till lugn. Diafragmatiska andningsövningar görs genom att ta djupa andetag så att magmusklerna expanderar, håller andan och släpper sedan under utandning.
Andas in i fem sekunder, håll kvar i fem sekunder och andas sedan ut i fem sekunder. Andas igen som vanligt i två omgångar, upprepa sedan detta mage andetag igen tills din ångest avtar
Steg 4. Avled din uppmärksamhet
Distraktioner är tillfälliga sätt att hantera depression och ångest som du kan använda i vissa situationer, till exempel på jobbet. Du kan distrahera dig själv genom att hålla dig upptagen. Om du är på jobbet kan du prata med en vän om en söt kattvideo eller städa i brevlådan. Om du umgås med dina barn eller barnbarn hemma och du inte kan kontrollera dina känslor just då, ta dem en promenad runt huset eller läs en bok tillsammans.
- Du kan också distrahera dig själv genom att göra små aktiviteter. Prova att göra enkla matematiska problem genom att rote, vika papper i olika former eller göra roliga bilder. Du kan också göra korsord eller Sudoku.
- För att snabbt distrahera dig själv när du känner dig kontrollerad av dina känslor, försök klämma en gummiboll eller ta tag i en liten isbit.
Del 4 av 4: Använda professionell hjälp
Steg 1. Hitta rätt terapeut
Försök hitta information och träffa flera läkare innan du fattar ett beslut. Vid det första mötet kommer läkaren vanligtvis att be om en förklaring av de symptom du har upplevt, hur länge det har gått och historier om ditt förflutna. Det är en bra idé att förbereda svar på dessa frågor innan det första mötet så att du är lugnare och kan ge tydlig information om det behövs.
Steg 2. Se en psykiater
Du kan konsultera en psykiater, som är en läkare med en kandidatexamen i medicinsk vetenskap och licensierad att skriva receptbelagda läkemedel. Psykiatriker brukar kombinera terapi med prat och medicinering eller kanske bara en. Det finns flera typer av antidepressiva medel som kan ordineras för att behandla ångest, såsom selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), serotonin noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI) och tricykliska.
Det finns olika läkemedel som faller i denna kategori, så du bör kontakta en läkare eller psykiater för att få den lämpligaste medicinen
Steg 3. Konsultera en psykolog
Du kan också rådgöra med en psykolog, som är examen inom psykiatrin vars fokus ligger på att göra kognitiv beteendeterapi genom att prata. I vissa amerikanska stater får psykologer inte förskriva droger. Denna förordning gäller även i Indonesien. Det finns dock några stater i USA som tillåter psykologer att förskriva droger, till exempel New Mexico, Louisiana och Illinois.
- Om du inte är arton år gammal, prata med dina föräldrar om ditt tillstånd om de inte är medvetna om det och be dem hitta rätt läkare för dig.
- Det finns patienter som vill genomgå terapi genom att ta medicin, medan andra föredrar det naturliga sättet. Förklara för terapeuten vad du vill ha från början så att du kan avgöra om denna terapi är rätt för dig. Vet att varje läkare / psykiater / terapeut har ett annat behandlingssätt än varandra.
Steg 4. Hitta en annan terapeut
Om du inte hittar en lämplig psykolog eller psykiater finns det andra professionella terapeuter inom psykisk hälsa som kan hjälpa dig att hantera depression och ångest. Du kan hitta licensierade kliniska socialarbetare, äktenskaps- och familjeterapeuter och licensierade professionella rådgivare i ditt område. De har fått utbildning och utbildning i psykisk hälsa och kan hjälpa dig med detta problem.
Steg 5. Få för vana att söka jämförande åsikter
Inom området för behandling av psykologiska störningar kan det finnas en felaktig diagnos eller en andra felaktig diagnos. Det är en bra idé att rådgöra med en annan läkare, åtminstone i början, särskilt om du redan har fått ett recept.
- Låt inte din läkare tvinga dig att ta medicin. Om du föredrar naturlig terapi, fortsätt med det och berätta för din läkare. Hitta bara en annan läkare om han insisterar på att ordinera medicin till dig.
- Om flera läkare förskriver samma medicin, bör du överväga att prova det. Denna behandling kan vanligtvis avbrytas efter ett år utan några negativa biverkningar.
Steg 6. Gör en seriös insats för att gå igenom behandlingen
Du har inte råd med en professionell terapeut för att lösa ditt problem. Varje terapipass bör genomföras oberoende genom att vara aktivt involverad, ärlig och villig att förklara problemet för läkaren öppet. Kognitiv beteendeterapi, som är en form av samtalsterapi, har visat sig vara det bästa sättet att hantera ångest och depression. Men i denna metod måste du ha ett starkt engagemang och vilja att arbeta tillsammans än i den vanliga individuella terapin. Istället för att bara berätta ett problem kräver kognitiv beteendeterapi att du aktivt deltar så att den terapi som utförs kan bli framgångsrik och ge dig läkning.
Prova att göra nya saker och lämna din komfortzon. Vissa läkare tilldelar sina patienter uppgifter för att utföra "träning" i vardagen
Steg 7. Ge din behandling en chans att arbeta
Ibland uppstår depression och ångest situationellt, till exempel för att det är en stor förändring. Dessutom uppstår detta problem ibland på grund av biologiska faktorer och kan botas med medicinering. Om du har recept på medicin, försök ta det först och sluta inte för snabbt. Ibland måste du och din läkare experimentera tills du hittar den lämpligaste medicinen och dosen för ditt tillstånd. Ha tålamod och ge dig själv tillräckligt med tid.
Du måste ha tålamod eftersom effekterna av ny behandling i allmänhet ses inom fyra till åtta veckor
Steg 8. Vet om termen komorbiditet inom medicin
Komorbiditet är möjligheten till en annan sjukdom som en person upplever. Komorbiditet mellan depression och ångest anses vara ett vanligt tillstånd och många psykiatriker antar det tills motsatsen bevisats. Detta är vanligt eftersom deras subjektiva omständigheter eller erfarenheter vid tidpunkten för symtom på depression och ångest ofta är oskiljaktiga för patienter. De kan inte heller se skillnaden mellan dessa två problem.
- Eftersom symptom på depression och ångest vanligtvis överlappar varandra kan det vara mycket svårt att avgöra vilket problem som orsakar ett visst symptom. Faktum är att cirka 85% av deprimerade patienter upplever symtom på ångest och cirka 90% av ångestlidare upplever depression.
- Komorbiditet i alla tillstånd kommer vanligtvis att komplicera behandlingen och ge ett mindre positivt resultat. Detta gäller också komorbiditeten mellan ångest och depression. I detta fall är den viktigaste faktorn som kan förbättra behandlingsresultaten erkännandet av komorbiditeter.
- Många symtom överlappar varandra beroende på din diagnos av depression och ångest. Till exempel är vanan att komma ihåg negativa upplevelser som leder till depression vanlig vid såväl depression (klinisk depression) som obsessiv oro som uppstår vid generaliserad ångestsyndrom. Störda sömnmönster, sömnlöshet och koncentrationssvårigheter är vanliga vid både depression och posttraumatisk stressstörning.
