Vi har alla ätit för mycket under semestern och ångrade oss sedan efter att ha avslutat två portioner av mormors speciella curry. Emellertid är tvångsmässigt hetsätning ett mycket allvarligare tillstånd och är den vanligaste ätstörningen, särskilt i USA. Aktiviteten att konsumera stora mängder mat snabbt som är kronisk kan resultera i känslor av ånger, hjälplöshet och enorm skam. Ännu värre kan överätning också utlösa några allvarliga hälsokomplikationer relaterade till viktökning, särskilt typ 2 -diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Därför är att hitta sätt att minska din matkonsumtion nyckeln till att leva en hälsosam och lycklig livsstil.
Steg
Del 1 av 5: Att övervinna känslomässiga orsaker till överätning
Steg 1. Konsultera en terapeut, särskilt om du lider av binge eating disorder (BED)
I många fall finns det djupt rotade psykologiska problem som bidrar till tvångsmässiga ätstörningar. Att söka hjälp från en utbildad rådgivare kan hjälpa till att avslöja underliggande problem med denna vana som ångest, depression eller en negativ kroppsbild som kan kapa din förmåga att kontrollera dig själv.
- Det finns överväldigande bevis på att majoriteten av personer som diagnostiserats med BED också har en underliggande humörstörning.
- Även om du inte har SÄNG kan en terapeut vara till stor hjälp om du har för vana att äta när du är stressad. En terapeut kan hjälpa dig att ta reda på vad som får dig att känna dig orolig, deprimerad, ledsen etc. och hjälpa dig att lära dig friska sätt att hantera dessa känslor.
- Ta med din matdagbok till din behandlarmöte så att du kan dela information om dina vanor med terapeuten. Att titta på dagbokens innehåll kan också hjälpa terapeuten, eftersom han eller hon kan identifiera mönster eller utlösare som du inte var medveten om.
Steg 2. Hantera din ilska och sorg
Känslomässiga ätare gömmer ofta sina känslor och vänder sig till mat för att må bättre. Att lära sig friska sätt att hantera negativa känslor kan leda till överätning - även om du kan känna att problemet är att du inte kan styra hur mycket du äter, är chansen att huvudproblemet är att du känner att du inte kan kontrollera dina känslor. När du börjar bli arg, ledsen eller andra obehagliga känslor, hitta hälsosamma sätt att uttrycka eller hantera dessa känslor. Ring en nära vän, börja journalisera eller börja måla - delta i konstruktiva aktiviteter som du vet kommer att få dig att må bättre, inte sämre. Om dina känslor av ilska eller sorg beror på tidigare sår kan det hjälpa att hantera dem på följande sätt:
- Skriv brev till människor som har skadat dig. Du behöver inte skicka brevet, men att sätta din ilska och sorg på papper kan ofta hjälpa till att lindra stress.
- Gör fred med dig själv. Stå framför spegeln och förlåt dig själv för allt som skadar dig. Allt självhat du bär måste diskuteras och uttryckas för att påbörja läkningsprocessen.
Steg 3. Håll fast vid matvanor när du är stressad
Undvik att nå din favoritkomfort när du är stressad. Känn igen när du känner dig överväldigad av stress och hitta andra sätt att ventilera det. Några av följande tekniker för att minska stressen kan hjälpa:
- Ta en promenad en stund. Även en 15-minuters promenad kan hjälpa din kropp att släppa ut goda endorfiner i din hjärna, vilket kan hjälpa till att lindra stress.
- Lek med husdjur. Tillbringa tid med att ägna ditt husdjur åt frisättningen av hormonet oxytocin, en kemikalie som produceras när du är tillsammans med en älskad som främjar känslor av lycka.
- Andningsövningar. Om ditt sinne är fullt av tankar, ta en stund att fokusera på något så enkelt som ditt andetag. Att fokusera på nuet genom andningsövningar eller meditation har vetenskapligt visat sig minska stress och ångest.
- Göra yoga.
- Lär dig hur man mediterar. Meditation är en stressbuster som vanligtvis kan göras var som helst.
Steg 4. Lär dig att lyssna på din mage
Frågar ofta "Är jag mätt?" för dig själv kan ibland omedelbart få dig att se objektivt på saker. Ofta äter vi som vi vill utan att vara uppmärksam på vad våra kroppar försöker berätta för oss. Personer med stora matvanor fortsätter vanligtvis att äta även långt efter att magen är full. Men de ignorerar de meddelanden som deras kroppar skickar.
-
Att betygsätta din hungernivå på en skala från ett till tio kan vara till stor hjälp. En skala på 1 betyder att du är så hungrig att du känner dig yr, svag eller hungrig och 10 betyder att du är så mätt att du känner dig illamående. Fem betyder att känna sig nöjd - varken hungrig eller mätt.
- Ät när din hungernivå är på tre eller fyra och försök att undvika hunger vid en eller två.
- Sluta äta när du når fem eller sex - antingen känner du dig nöjd eller "behagligt mätt"
- Stanna ett kvarts sätt medan du äter och fråga dig själv: "Är jag fortfarande hungrig?" Om du fortfarande är hungrig, fortsätt äta. Stanna sedan tillbaka när du är halvvägs och fråga "Är jag fortfarande hungrig?" Kom ihåg att du inte behöver göra klart din tallrik.
Steg 5. Lindra tristess
Många äter för mycket för att de har tråkigt. Om du känner att du har för mycket ledig tid, gå ut ur huset. Hitta en hobby. Volontär för att hjälpa människor i nöd. Gå på bio (men håll dig borta från hawkerställen). Ring en vän för att fylla ditt sinne med aktiviteter som inte innebär att äta godis.
Del 2 av 5: Bli av med andra beteenden som orsakar överätning
Steg 1. Ät långsamt
Överätning inkluderar att konsumera mat mycket snabbt. Men att äta långsamt och ta sig tid att fokusera på själva maten (hur den smakar, temperaturen osv.) Kan ibland hjälpa till att lugna suget efter att äta för mycket. Denna typ av noggrann mat har blivit en välkänd teknik för att minska överätning och har godkänts av läkare, kändisar, kockar och liknande.
- Ät inte stående i bilen eller när du försöker göra andra aktiviteter. Sätt dig ner för att äta din måltid. Försök att undvika situationer där du måste äta din mat mycket snabbt.
- Stanna och lägg din sked mellan varje bit.
- Tugga maten ordentligt och svälj innan du lyfter upp skeden igen.
- Låt dig själv känna konsistensen av maten och uppmärksamma smak och arom.
Steg 2. Stäng av TV: n
Det är möjligt att orsaken till ditt ätande inte är stress eller andra känslor - du kan äta för mycket bara för att du är för distraherad för att lyssna på din kropps signaler. Undvik distraktioner medan du äter - stäng av TV: n och datorn, stäng dina böcker - och fokusera på innehållet på din tallrik och hur din kropp känns. Forskare har funnit att att äta medan de tittar på tv regelbundet resulterar i konsumtion av mindre frukt och grönsaker och mer konsumtion av snabbmat, läsk och ohälsosamma mellanmål.
Steg 3. Ändra din miljö
Människor är varelser med vanor. Att använda en annan tallrik eller sitta där du inte brukar äta kan ge dig den extra medvetenheten som behövs för att sluta äta vid rätt tidpunkt. Som en registrerad dietist en gång sa kan små saker som att ändra måltider och minska tallriksstorleken till middagen göra stora förändringar över tiden.
Del 3 av 5: Utveckla goda vanor
Steg 1. Börja träna
Gå upp och rör dig. De humörhöjande effekterna av träning är välkända. Motion kan minska stresshormoner och förbättra din energi och humör. Sätt upp ett mål att träna med måttlig intensitet i 20 till 30 minuter varje dag. Några träningsformer som ökar moralen inkluderar:
- Yoga
- Simning
- Klättra upp på ett berg eller en kulle
Steg 2. Bli av med frestelser
Rensa skafferiet och kylskåpet för din favoritkomfortmat. Du kan inte äta något som inte finns och nu när du har fört en matdagbok och vet vilka livsmedel du ofta äter för mycket, ha denna information i åtanke när du går till mataffären. Om du ofta glider in i frestelsen av kakor och chokladflis, två av de vanligaste livsmedelsutlösarna för överätning, se till att du undviker avsnittet som säljer godis och snacks.
Håll dig inom livsmedelsbutikens omkrets. Kakor, chips, läsk och andra ohälsosamma snacks finns vanligtvis i livsmedelsbutikernas gångar, medan du hittar saker som råvaror, färskt kött och skaldjur runt livsmedelsbutikens omkrets
Steg 3. Håll dig borta från snabbmat
Bekämpa suget att besöka din favoritkörning genom utloppet på väg hem från jobbet. Dagens stress kan få dig att beställa mycket mat som innehåller mycket fett och socker. Om din beslutsamhet fortfarande vacklar och du hamnar i en kö, kan du överväga att beställa en hälsosammare sallad eller kalorimåttig meny istället för de vanliga icke-näringsrika måltiderna.
Del 4 av 5: Att hantera överätning idag
Steg 1. Förlåt dig själv
Det pågår många motgångar och det är bra. Dåliga vanor som håller i flera år kommer inte att sluta över en natt. Försök att ha tålamod med dig själv och belöna dig själv med vänlighet och förlåtelse.
Steg 2. Släpp skammen
Att drunkna i skam, ilska och sorg kommer bara att skapa en ond cirkel som leder till vanan att äta för mycket som blir värre. Några konstruktiva sätt att uttrycka besvikelse som inte innebär överätning inkluderar:
- Att säga adjö till det förflutna. Allt du har gjort nu är förr. Påminn dig själv om att det förflutna inte kan ändras men framtiden kan fortfarande ändras. Allt du kan göra är att lära av dina misstag och fortsätta framåt.
- Ta reda på varför du är utom kontroll. Att tänka på och skriva om vad som driver dig vilse (utlösa mat, känna vissa känslor etc.) kan hjälpa till att minska skuldkänslorna och sätta ditt fokus tillbaka på återhämtning.
- Ställ in positiva påminnelser. Hjälp dig själv att minska din blyghet genom att skapa sätt att förbättra dig själv i framtiden. Använd en app eller installera kalenderpåminnelser på din dator för att skicka positiva meddelanden till dig själv.
Steg 3. Sök support om det behövs
Att gå igenom detta problem ensam är svårt. Att hitta andra likasinnade kan vara en viktig del av återhämtningsprocessen. Det finns flera nationella organisationer med möten på regionala och lokala avdelningar som du kan delta i. Eller, om du inte kan vänta med att prata med någon direkt, hitta och kontakta andra människor online i ett chattrum eller gå med i ett forum eller anslagstavla:
- Överätare Anonym eller en supportgrupp som hjälper personer med stora matvanor.
- NEDA (om du är i USA)
- Akademin för ätstörningar
- Hälsosam chatt. Webbplats
- Friska forum
Del 5 av 5: Förstå överätning
Steg 1. För en matdagbok
Okunskap ger inte alltid en känsla av fred. Att skriva ner allt du äter kan vara en uppseendeväckande upplevelse, eftersom de flesta tenderar att underskatta hur mycket mat de äter. Att hålla reda på de gånger du äter kan också hjälpa till att identifiera problemställen, nämligen vissa tider på dagen när du tenderar att äta för mycket. Eller en matdagbok kan snabbt visa dig vilken mat du oftast äter.
- När du håller en matdagbok bör du inkludera när du åt, vad du åt, hur mycket av maten. Dessutom bör du också notera vad du gjorde, ditt humör och din miljö vid måltiden.
- Ta med penna och papper eller använd en smartphone för att registrera ditt matintag. Lita inte på minnet - kom ihåg, de flesta underskattar hur mycket de äter och det är mer troligt att du gör det när du bara förlitar dig på minnet. Du kan också avstå från små mellanmål (en handfull godis från en burk på till exempel ett arbetsbord) eller en bit tårta från din väns tallrik (allt detta räknas också).
- Se till att du exakt registrerar portionsstorlekar och sidrätter som salladsdressing.
- Du kan se en provmatdagbok här.
Steg 2. Lägg märke till några mönster i din matdagbok
Genom att skriva ner ytterligare detaljer i din dagbok, till exempel ditt humör eller din matmiljö, kan du börja upptäcka mönster och utlösare för överätning. Du kan till exempel märka att du äter för mycket när du är stressad eller ledsen eller när du är hemma hos dina föräldrar eller efter att du pratat med ett äldre syskon. Detta anses vara att äta av stress eller äta känslomässigt.
- Andra saker att se upp för är att ta långa pauser mellan måltiderna (vilket kan få dig att äta för mycket när du äter äntligen) och äta medan du är på språng (till exempel i bilen eller när du står upp och försöker göra andra aktiviteter) eller framför TV: n. eller en dator (de flesta brukar äta mer när deras uppmärksamhet är distraherad och inte fokuserad på mat).
- Var medveten om effekterna av att andas in dofter eller titta på mat. Kanske visar din dagbok dig att du inte kan motstå suget att köpa mat när du går genom ett underbart doftande bageri på väg hem. Även om du inte var hungrig tidigare kan lukten av nybakat bröd få din mage att morrande.
Steg 3. Ta reda på om känslomässigt ätbeteende
Din matdagbok kan tyda på att du äter för att klara svåra känslor eller kanske helt enkelt tristess. Tar du mat när du känner dig ledsen, stressad, arg, rastlös, ensam, uttråkad eller trött? Istället för att hantera obehagliga känslor kan du försöka dämpa dem genom att äta. Tyvärr löser inte mat något som får dig att uppleva den där obehagliga känslan. Även om du kanske mår bättre för tillfället, så kommer de dåliga känslorna tillbaka till slut.
Stress gör att kroppen utsöndrar hormonet kortisol, även känt som "stresshormonet" som kan utlösa kroppens svar på "slåss eller fly" när det står inför ett problem. Detta svar kan öka din aptit, vilket får din kropp att längta efter lugnande livsmedel (vanligtvis de som är fyllda med socker och snabb energi) för att stimulera kamp-eller-fly-svaret. Om du lider av kronisk stress från skolan, jobbet, familjen eller miljön har du en högre risk att bli en känslomässig ätare
Steg 4. Förstå skillnaden mellan fysisk hunger och emotionell hunger
Till en början kan det vara svårt att känna igen när du är riktigt hungrig och när du äter eftersom det utlöses av känslor. Tänk på följande innan du slukar kakan eller chipsen framför dig:
- Kom hungern plötsligt? Fysisk hunger kommer gradvis medan känslomässig hunger kommer plötsligt och intensivt.
- Känner du att du behöver äta direkt? Fysisk hunger kan vanligtvis vänta. När du är hungrig på grund av känslor kommer du att känna att du måste äta just nu.
- Längtar du bara efter vissa livsmedel? Om du är öppen för matval är chansen stor att du upplever fysisk hunger. Men om du är fixerad på en viss mat, är chansen stor att du känner emotionell hunger.
- Äter du mer än att känna dig mätt? Om du äter tills magen är full men ändå känner dig missnöjd, äter du sannolikt känslomässigt och inte för att stilla fysisk hunger. Fysisk hunger stannar när magen är full.
- Tycker du synd, skam, hjälplös eller skam? Om du upplever dessa känslor äter du sannolikt för att försöka tillgodose ett känslomässigt behov, inte för att tillgodose en fysisk hunger.
Steg 5. Var medveten om tecknen på BED
Att äta för mycket eller för mycket betyder inte nödvändigtvis att du har SÄNG. BED är en vanlig ätstörning. Denna sjukdom anses vara allvarlig och livshotande, men den kan också botas. BED kan bara diagnostiseras av en vårdgivare, så se till att du pratar med din läkare om du misstänker att du har BED. Tecken på denna sjukdom inkluderar:
- Ät mycket snabbare än normalt och ät mer under en tid (vanligtvis mindre än två timmar) än de flesta äter samtidigt.
- Känner mig ur kontroll när du äter.
- Ät privat eftersom du är generad över hur mycket mat du äter.
- Konsumerar stora mängder mat när du inte är hungrig.
- Känner mig generad, ångerfull, deprimerad eller äcklad över hur mycket mat du äter.
- Inget försök att åtgärda situationen för nästa överätande, vilket innebär att du inte försöker kompensera genom att spotta upp mat eller träna för mycket.
- Ät denna typ av mat minst en gång i veckan i tre månader.
- Tänk på att vikt inte definitivt är relaterat till BED. Din vikt kan vara normal, eller du kan vara mild, måttlig eller allvarligt fet. Det är viktigt för dig att komma ihåg att inte alla som är överviktiga har för vana att äta för mycket eller lider av BED.
