Att vänta på testresultat kan ibland vara som att ha en dålig dröm, särskilt om du tvivlar på dina svar. Om du känner dig pressad efter att ha tagit tentan, oroa dig inte! Det finns flera saker du kan göra för att hantera det, till exempel genom att lugna ner dig, minska stressen och leva livet som vanligt.
Steg
Del 1 av 2: Lugna dig själv och hantera stress
Steg 1. Ta några djupa andetag
Stress och ångest sätter din kropp i ett "fight or flight" -läge som kommer att öka adrenalinnivåerna och få dig att värma upp kortare och snabbare. Hantera stressresponsen genom att ta djupa, lugnande andetag.
- Lägg en hand på bröstet och en på magen under dina nedre revben. Var uppmärksam på mag- och bröstmusklerna som expanderar när du andas in.
- Ta ett djupt andetag genom näsan långsamt för att räkna med 4.
- Håll andan i 1-2 sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen.
- Upprepa ovanstående steg 6-10 gånger/minut i 10 minuter.
Steg 2. Utför gradvis muskelavslappning (progressiv muskelavslappning [PMR])
PMR är ett av de mest användbara sätten att hantera spänningar och stress. Stress och ångest gör musklerna i kroppen spända utan att du vet det. PMR görs genom att medvetet dra åt och slappna av muskelgrupper, från huvudet till tårna. PMR hjälper dig att slappna av din kropp om den görs med rätt teknik.
- Hitta ett lugnt, distraktionsfritt ställe. Använd bekväma kläder så att du kan andas djupt.
- Gör PMR utifrån ansiktsmusklerna genom att träna pannmusklerna. Höj dina ögonbryn, håll i 5 sekunder och slappna av. Krulla ögonbrynen så hårt du kan, håll i 5 sekunder och slappna av. Njut av denna avkoppling i 15 sekunder.
- Gör övningar för läppmusklerna. Dra åt läpparna i 5 sekunder och slappna av. Le så brett du kan i 5 sekunder och slappna av. Precis som föregående steg, njut av denna avslappning i 15 sekunder. Försök att känna igen de olika känslorna mellan avslappnade muskler och spända muskler.
- Fortsätt denna övning genom att dra åt musklerna i 5 sekunder, släppa och sedan slappna av i 15 sekunder för muskelgrupperna i nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, kalvar och fotsulor.
- Om du inte har tid att göra PMR för hela kroppen, fokusera på ansiktet eftersom ansiktsmusklerna är mest ansträngda.
Steg 3. Stanna inte vid tentor efter tentor
Vissa människor känner sig bekväma att diskutera sina svar med vänner, medan andra föredrar att inte prata om dem alls. Även om du mår bra, att prata om svaren i detalj skapar du bara ångest eftersom du inte längre kan ändra någonting och skapa onödig stress.
Att diskutera svar efter tentamen är också dåligt eftersom stressiga förhållanden kommer att störa hjärnans arbete. Du kan inte heller tänka lugnt och rationellt om du precis avslutat tentamen eftersom du borde vila först. Chansen är stor att ditt arbete kommer att kännas värre än det verkligen är
Steg 4. Ta dig tid att träna
Du kan vara ovillig att träna på gymmet eller springa efter ett test, men fysisk aktivitet kan lindra stress! När du tränar producerar din kropp endorfiner, som är naturliga smärtstillande medel som utlöser lycka. Om du upplever stress efter att ha tagit en tentamen, gör lite aerob träning, till exempel löpning, simning, cykling eller jogging.
Regelbunden aerob träning har visat sig lindra stress och spänningar, förbättra sömnen och förbättra humöret. För dig som inte gillar att träna, gör regelbunden lätt träning att du känner dig mer bekväm
Steg 5. Koppla av genom att ha kul
Oavsett resultatet, fira ditt hårda arbete under tentamen. Belöna dig själv genom att göra roliga aktiviteter, ännu bättre om du bjuder in vänner.
Forskning visar att ett sätt att hantera stress, slappna av och främja en känsla av lycka är att umgås med vänner och nära och kära. En studie visar till och med att det att vara tillsammans med människor som du anser vara "nära vänner" kan minska nivåerna av hormonet kortisol, som är ett stresshormon i kroppen. Gör planer på att resa med vänner eller träffa familjen efter tentor
Steg 6. Gör något som får dig att skratta
Skratt är den bästa medicinen eftersom det triggar produktionen av endorfiner som får dig att känna dig lycklig och öka din kropps förmåga att motstå fysisk smärta.
Titta på en rolig film eller favoritkomedi. Titta på bilder på söta katter på internet. Allt som får dig att skratta kan hjälpa till med stress efter ett test
Del 2 av 2: Tänk positivt
Steg 1. Tycker inte synd om dig själv
Ånger är som ljudet som kommer från en trasig skiva som spelas om och om igen eftersom du fortsätter att tänka negativa tankar om dig själv som är värdelösa. Det är normalt att ångra något, till exempel efter att ha tagit en tentamen, men kom ihåg att ånger inte gör annat än att utlösa ångest. För att stoppa tankar som verkar spela ett trasigt rekord om och om igen, gör följande:
- Försök att lösa problemet. Att oroa dig för att ha ett dåligt testresultat kommer inte att förändra det du redan har gjort, men det kan hindra dig från att prestera bra i framtiden. Om du fortfarande är orolig, tänk på konkreta saker du kan göra för att ta nästa tentamen. Detta sätt gör att du försöker vidta positiva åtgärder för framtiden.
- Vet vad du verkligen är orolig för. Ofta är stress efter en tentamen faktiskt stress av andra skäl, till exempel rädsla för att inte passera eller oroa dig för att du låter dum. Att identifiera din verkliga rädsla hjälper dig att möta den och ger dig medvetenheten om att du kan övervinna den.
- Gör ett schema för att tänka på problemet. Ta 20-30 minuter att tänka på vad som oroar dig efter att ha tagit tentan. Ge dig själv en chans att tänka på de frågor som tynger dig, istället för att ignorera dem. Ställ in en timer och tänk på ditt problem. Om larmet har ljudd, avled ditt sinne till saker som är positiva och produktiva.
Steg 2. Bestäm när testresultaten meddelas
Testresultat meddelas vanligtvis på campus eller i skolan, men många skolor/universitet meddelar också testresultat via internet.
- Om testresultaten skickas med posten, se till att du har angett rätt adress.
- Kontrollera inte resultaten av de tentor som kommer att meddelas via internet före den tilldelade tiden eftersom nedladdning var 5: e minut inte gör att testresultaten visas snabbare, utan gör dig bara mer stressad och orolig.
Steg 3. Tillbringa tid med positiva människor
Forskning visar att människor överför känslor till varandra som influensaepidemin. Du kommer att bli ännu mer stressad om du umgås med människor som är oroliga för sina tentamen.
Tillbringa tid med människor som kan kontrollera stress, men pratar inte om tentor eller problem. Ta dig tid att diskutera positiva och roliga saker
Steg 4. Kom ihåg de saker som stärker dig
Den mänskliga hjärnan har en stark negativ partiskhet så vi tenderar att fokusera på det negativa och glömma det positiva. Arbeta med att hitta och tro på dina styrkor för att övervinna dessa negativa fördomar så att du kan vara rättvis mot dig själv.
Gör en lista över saker som du är bra på och som gör dig positiv. Till exempel, om du har studerat bra, erkänna det som din styrka
Steg 5. Kom ihåg att du bara kan kontrollera dina handlingar, men du kan inte kontrollera deras konsekvenser
Du har studerat bra och tagit tentan, resten är utom din kontroll. Att släppa de saker som du inte kan kontrollera kommer att bidra långt för att minska stressen.
Steg 6. Gör tre skriftliga planer:
plan A, plan B och plan C. Oavsett resultatet kommer du att känna dig bättre förberedd om du har gjort en plan med det scenario du vill ha mest och flera möjliga scenarier. Gör en plan A om du besvarar tentamensfrågorna väl. Gör en plan B om du tycker att du inte mår bra på tentan, men inte så illa. Gör en plan C för att förutse det värsta scenariot.
- Till exempel, om du nyligen tog din gymnasieexamen, plan A: klara provet med bra betyg och vill gå SMPTN; plan B: klara provet med ett otillfredsställande betyg och vill fortfarande registrera dig vid ett statligt universitet, men måste förbereda sig för att ta SBMPTN; plan C: klarade inte provet och var tvungen att upprepa klass XII.
- Om du nyligen tog din sista termin på college, planera A: klara tentamen med högt GPA och ta alla följande termins kurser; plan B: klara tentamen med ett otillfredsställande GPA och delta i följande termins kurser; plan C: misslyckas med tentamen och ta en kort termin för att förbättra betygen.
- Prata också om dina planer med dina föräldrar och vänner så att du får objektiv input. Ibland tenderar oroliga eller besvikna människor att fatta okloka och irrationella beslut!
- Du kan lindra stress genom att rationellt överväga värsta scenarier. Tänk på det värsta som kan hända och fråga dig själv om du kan hantera det. Svaret är nästan alltid”ja”.
Steg 7. Gör planer för att hålla ett firande efter att poängen har offentliggjorts
Tänk på en rolig sak du skulle vilja göra på tillkännagivande dagen så att du har något att se fram emot, istället för att oroa dig för tentamen.
Steg 8. Förbered dig inför nästa termin
Efter att ha kopplat av och lagt planer för firandet, börja välja och organisera anteckningsböcker, läroböcker eller kalkylblad som förberedelse för nästa termin. Förutom att lätta på att tänka på att vänta på testresultat behöver du inte få panik eftersom du väntar till sista sekunden för att starta en ny termin.
Glöm inte att vila innan du börjar studera igen. Ge din hjärna en chans att återhämta sig och vara redo att lära igen
Steg 9. Öppna testresultaten på ditt eget sätt
Vissa gillar att dela sina tentamen med vänner eller föräldrar, men vissa föredrar att vara ensamma. Låt inte andra människor tvinga dig att dela dina tentamen om du inte vill.
- Se till att du är redo att acceptera resultaten, inklusive det värsta. Människor tenderar att vilja undvika obehagliga upplevelser, men du vill veta hur bra du klarar dig på tentor. Försena inte bara för att du är rädd.
- Om du inte kan se testresultaten på egen hand, be någon annan att se och dela resultaten med dig. Att dela erfarenheter med vänner är vanligtvis också fördelaktigt för dig själv.
Tips
- Bläddra inte igenom anteckningar för att ta reda på svaren på tentamensfrågor eftersom det du har skrivit inte kan ändras längre.
- Om du kommer ihåg ett litet misstag när du gör en tentamen, glöm det och tänk positivt. Små misstag har ingen stor effekt när du bestämmer examen.
- Vet att du inte är ensam eftersom många människor upplever stress av att vänta på resultat.
- Kom ihåg att ditt liv och din hälsa är mycket viktigare än tentamen vars resultat du kan glömma.
