Den främre rullen är en av de grundläggande gymnastiken som ser ut som en vacker salto. För att utföra rörelsen korrekt måste du kunna flytta från startpositionen till slingan och tillbaka igen med fötterna i en rörelse. Det tar övning att göra frontrullen utan att använda händerna som stöder dig när du står. Se steg 1 för att lära dig hur du gör frontrullen korrekt.
Steg
Del 1 av 2: Framför frontrullen för nybörjare
Steg 1. Först och främst gör du kroppssträckor
Börja med att sträcka ut ryggen, handlederna och benen för att undvika skador när du försöker detta drag.
Steg 2. Stå på en piedestal i ett stort rum
Frontrullen kan utföras antingen inomhus på en sockel eller i ett öppet utrymme på gräset. Leta efter ett platt rum där du har gott om plats. Du kan också rulla framåt på ett lutande plan och dra nytta av tyngdkraften för att hjälpa dig att rulla.
Steg 3. Kom in i utgångsläget
Knäböj båda benen samtidigt. Sätt ihop fötterna och böj knäna så att du sitter på huk. Lägg händerna på golvet framför dig med armbågarna böjda. Avståndet mellan dina händer ska vara samma som dina axlar. Detta är utgångsläget för frontrollen för nybörjare.
Eller så kan du börja i upprätt läge med armarna utsträckta rakt ovanför huvudet. Luta dig framåt och böj knäna i ett knäböjsläge för att börja rulla över
Steg 4. Placera huvudet mellan dina armar
Se till att stoppa hakan. När du rullar, lägg inte tyngden på nacken - du ska rulla rakt in i din övre rygg. Att stoppa in hakan kan bidra till att du inte sätter för mycket tryck på nacken.
Steg 5. Rulla framåt
Tryck hela vägen upp till din övre rygg, så att din kropp rullar fram och dina höfter kommer att skjutas över ditt huvud. Följ krumningen i ryggraden när du välter. Håll ryggen välvd och håll händerna i sitt ursprungliga läge.
- Rulla inte från sida till sida - rulla framåt baserat på din ryggrad. Annars kommer du att falla från sida till sida.
- Var noga med att stoppa in hakan och böja ryggen. Om du går rakt får din rulle inte rätt fart.
Steg 6. Räta ut dina fötter och tår
Håll fötterna och tårna raka under rullningen. Böj benen bara i slutet av rullen, när det är dags att stå upp. Detta är standard framåt rullningsposition för nybörjare.
Vissa gymnaster väljer dock att stoppa båda fötterna när de rullar. Om det hjälper dig att få fart att stoppa in fötterna kan du också träna på det sättet
Steg 7. Stå utan att använda händerna för stöd
I slutet av rullen, håll fötterna platta på golvet och flytta dig till ett stående läge utan att lägga händerna på golvet. Räta ut dina ben, avsluta sedan i upprätt läge med händerna ovanför huvudet.
Del 2 av 2: Utföra avancerade variationer
Steg 1. Utför frontrullen med handhåll
Denna avancerade variant börjar med den grundläggande handhållningsrörelsen. Börja med att sträcka ut benen och räta upp din bål. Flytta till en handstand -position och pausa. Medan du vanligtvis trampar fötterna i ett handståndsläge, böj armarna och sänk dig själv mot golvet den här gången, tryck sedan in huvudet och rulla framåt. Avsluta med dina armar utsträckta mellan dina huvuden.
- Innan du startar den främre rullen med handstället, se till att du har behärskat både handstanden och frontroll -färdigheterna separat.
- Du kan göra detta under övervakning av en guide för att säkerställa att du inte skadas när du gör frontrullen.
Steg 2. Utför en frontrulle med en Kip-Up
Denna rörelse börjar med samma rörelse som den vanliga frontrullen. Det är inte som att slutföra rullen och stå upp, utan istället sparka benen utåt och förlänga kroppen ur rullen, så att du kan hoppa med båda fötterna i stående position. Den sista rörelsen av framrullen med kip-up liknar landningen av den bakre handfjädern.
- Använd båda händerna för att trycka dig ner från golvet så att du kan hoppa på landningsbanan.
- När fötterna är stadigt på golvet lyfter du överkroppen och räcker ut och avslutar sedan med att sträcka ut armarna mellan dina huvuden.
Steg 3. Utför en frontrulle med ett dyk
Denna imponerande avancerade variation kräver ett dyk i rullen snarare än att börja med ett fast utgångsläge. Börja med att göra ett kort ned-dyk, även om du har ett kort dyk, och försörj dig själv med båda händerna när du välter. När du vänjer dig vid dyket kommer du att kunna göra större dyk.
Tips
- Stoppa huvudet i bröstet. Detta hjälper dig att få en bra "roll" -position.
- Lär dig hur du får framrullen rätt när du börjar, för om du får fel är det mycket svårare att fixa något när det blir en vana.
- När du väl har lärt dig att rulla framåt kommer du att kunna göra många knep lättare.
- När du väl landat på baksidan av dina axlar når (steg 5) knäna. Detta ger fart som gör det väldigt enkelt att landa tillbaka och stå på fötterna.
- Om du får någon erfaren att hjälpa till, använd en kilmatta innan du gör det på golvet
- När du väl har lärt dig att rulla framåt kan du lära dig att rulla bakåt.
Varning
- Försök att landa högst upp på axlarna, inte på nacken eller huvudet. Om du gör det kan det orsaka skada på leden mellan huvud och nacke.
- Undvik att göra frontrullar på en hård yta. Att rulla över kan skada din ryggrad. Använd alltid en gräsmatta eller yta.
- Försök att inte göra en frontrulle på toppen av ditt huvud, gör det på baksidan. Om du gör det överst kan du få hjärnskador.
- Håll huvudet tätt intill knäna.
- Om detta gör ont i ditt huvud avråder vi från det och konsultera en läkare.
