Inom gymnastik brukar rörelsen att hoppa och snurra framåt kallas en framåtkrona. Denna rörelse börjar med att hoppa upp, krama båda benen framför bröstet och sedan vända framåt. Efter att ha vänt, släpp armarna för att räta ut din kropp och armar, landa sedan på fotsulorna. Om du aldrig har gjort en vändning framåt, börja med att öva på grunderna först.
Steg
Del 1 av 2: Learning the Forward Swing
Steg 1. Gör muskelsträckor
Innan du tränar några gymnastiska rörelser, avsätt tid för att sträcka ut musklerna. Åtminstone bör du sträcka dina anklar, handleder, hamstrings och nacke.
- Sitt på golvet för att göra fotleden stretch. Placera din högra fotled på vänster övre lår och rotera fotleden några gånger. Gör samma rörelse med det andra benet.
- När du står sträcker du ut hamstringsna genom att lyfta ett ben bakåt och föra hälen nära skinkorna. Kontrahera dina glutes när du utför denna rörelse. Gör samma rörelse med det andra benet.
- Rotera handlederna och sträck ut nackmusklerna genom att vrida och luta huvudet åt höger och vänster.
Steg 2. Öva på att hoppa medan du stampar på golvet
Kör några steg framåt. Se till att din kropp är balanserad. I det sista steget, ta ihop dina fötter och stampa dem sedan på golvet medan du hoppar upp.
- Efter att ha hoppat, se till att du landar på din fotboll.
- När du hoppar upp, räta ut dina armar vid dina öron så att du kan dra ihop dina kärnmuskler.
- Just nu behöver du bara öva på att hoppa utan att vända.
- Böj knäna något när fötterna rör golvet.
Steg 3. Öva på att höja knäna
Efter att ha stampat fötterna på golvet, försök att höja knäna så högt du kan medan du hoppar.
- När du landar, försök att räta ut ryggen.
- Glöm inte att böja knäna när du landar.
Steg 4. Öva på att använda studsmattan
Ett säkert sätt att träna är att använda en studsmatta. Utför följande steg på studsmattan för att känna varje rörelse.
- När du börjar träna på en studsmatta, se till att din kropp och nacke är raka. Luta inte huvudet eller böj din kropp för att undvika skador.
- Börja svänga på studsmattan och hoppa sedan något framåt medan du stampar fötterna. När du är redo, försök att hoppa så högt du kan medan du försöker få knäna till bröstet.
Steg 5. Förbered dig på en framåtkolvning
Se till att du kan hoppa tillräckligt högt innan du gör kullerbyttor. Krossa fötterna hårt och hoppa. Om du aldrig har gjort kullerbyttor, låt någon hjälpa dig att vara säkrare. Fråga din gymtränare om instruktioner eller träna på gymmet så att du kan använda det skumfodrade golvet för att göra din träning mycket enklare.
- Tänk på att risken för skador är högre om du börjar träna gymnastik som vuxen. I allmänhet väger barn bara 20-30 kg och deras kroppar är fortfarande mycket flexibla. Vuxna är mer benägna att skadas eftersom deras kroppar är tyngre och mindre flexibla.
- Träna inte framåt om du har problem med rygg eller knän. Rådgör med en läkare innan du tränar.
Del 2 av 2: Spring för en Salto
Steg 1. Kör några steg framåt
Du behöver bara köra 4-5 steg för att få fart. När du väl har behärskat rätt teknik kan du springa längre så att du kan hoppa högre och starkare. Träna om möjligt på ett gym med skumgummigolv och tränare.
Steg 2. Gör hoppet
Efter att ha kört några steg, hoppa på det sista steget och för ihop dina ben så att du kan landa på båda fötterna. Du bör också luta dig tillbaka lite så att momentum riktas uppåt, inte framåt.
- Efter att ha stampat fötterna för att hoppa, lyft upp armarna. Du bör räta ut armarna bredvid dina öron för att aktivera dina kärnmuskler.
- Utnyttja uppåtgående momentum för att hoppa så högt som möjligt så att du har mer tid att snurra.
- När du hoppar, dra bakdelarna något tillbaka som ett sätt att initiera en snurrande rörelse.
Steg 3. Ändra inte huvudets position
Vänd ansiktet framåt så att du kan föra hakan närmare bröstet. För att hålla huvudet i position, stirra på en orörlig punkt på väggen direkt framför dig tills du behöver krama knäna och föra hakan till bröstet för att göra dig redo att snurra för en framåt kullerbytta.
Steg 4. Använd dina armar för att skapa fart
När du hoppar upp ska båda armarna riktas något bakåt. När du börjar böja framåt, flytta armarna framåt så att du kan vända.
Steg 5. Böj framåt
För att vända, för knäna och hakan till bröstet och håll skenbenen precis under knäna så att din kropp ser ut som en boll. Denna hållning gör det lättare för dig att vända.
- Håll fötterna i det lilla gapet mellan fötterna strax under knäna så att du kan dra knäna så nära bröstet som möjligt.
- Du måste också fortsätta vända för att föra överkroppen mot golvet.
- Rikta huvudet mot golvet. Försök att dra hakan mot bröstet så nära bröstet som möjligt så att din kropp böjer sig framåt och kan rotera ordentligt.
Steg 6. Håll dig inte kvar länge
När du snurrar kanske du vill hålla benet länge, men om det är för långt fortsätter du att snurra. Du kan kanske vända två gånger, men du kan också slå golvet om du inte är redo att använda fötterna för att landa.
Steg 7. Räta ut kroppen
För att slutföra en framåtkryssning, räta ut kroppen som förberedelse för landning. Det viktiga att komma ihåg är att ta händerna av fötterna efter att ha svängt. Efter att ha vridit en hel cirkel, rikta fötterna mot golvet. Sparka inte framåt så att du inte landar i sittande ställning.
- När du lägger fötterna på golvet, böj knäna för att absorbera stötarna.
- Rörelser inom gymnastik avslutas vanligtvis genom att lyfta båda armarna uppåt.
Steg 8. Bestäm hur du ska avsluta kullerbyttan
Det första sättet, sätt fötterna på golvet och kliv inte igen när du landar. Det andra sättet kan du köra några steg framåt med hjälp av fart. Det tredje sättet, dra nytta av farten för att rulla framåt enligt följande instruktioner:
- Efter landning, gör ett utfall med en fot framåt.
- Vid denna tidpunkt ser din hållning ut som att du vill springa, men i stället för att gå framåt, dra nytta av momentum för att rulla framåt.
- Se till att dina armar är raka bredvid dina öron så att du är redo att rulla framåt.
Steg 9. Öva på att använda en studsmatta för att springa
Ett sätt att öva framåt kullerbyttor är att springa på en studsmatta. Många gymnasier tillhandahåller studsmattor för löpning.
- Träna på att göra en framåtkrona genom att springa på en studsmatta. Efter att ha kört några steg, stampa fötterna i en salto och landa på skumgummimattan.
- Om du inte har en studsmatta att springa på, öva på att använda en vanlig studsmatta. Varje gång du hoppar, försök att stampa fötterna hårt så att du kan snurra runt för en kullerbytta. Efter att ha svängt, räta ut din kropp och armar medan du fortsätter att hoppa efter landning.
