Pull ups kan vara ett bra sätt att bygga överkroppsstyrka och arbeta dina kärnmuskler. Men du behöver tid och övning för att vara ganska flytande i att göra pull -ups. Om du vill lära dig pull ups, börja med grundläggande nybörjarrörelser. Till slut, byt till vanliga pull ups. Se till att hålla koll på din kropp och tryck inte på dig själv.
Steg
Del 1 av 3: Utför nybörjarrörelser
Steg 1. Utför en böjd armhängning
För att bygga muskler i dina axlar och armar, börja med en böjd armhängning. För att göra detta, placera lådan nära pull-up bar så att hakan är direkt ovanför baren. Lägg händerna på baren med handflatorna vända mot dig. Lyft din kropp och håll den något ovanför stången. Häng på stången i denna position så länge det känns bekvämt. Öka gradvis hur länge du hänger på stången när du bygger upp styrkan att dra upp.
Steg 2. Försök göra en dödhängning
Dead hangs hjälper till att bygga armstyrka så att du så småningom kan göra faktiska pull ups. För att göra detta, placera stolen nära dragstången så att dina armar kan nå den. Ta tag i stången med handflatorna vända bort från dig. Dra kroppen cirka 2,5 cm, flytta armbågarna åt sidan när du lyfter kroppen. Böj knäna så att fötterna är från marken och håll denna position så länge du känner dig bekväm.
Dina axlar ska inte gå upp medan du gör denna rörelse. Om dina axlar lyfter upp din kropp betyder det att din styrka måste ökas innan du kan gå vidare till själva dragningen
Steg 3. Sänk kroppen långsamt
Att gå ner i vikt på baren kräver också övning. För att få en vana att sänka dig själv, placera en stol under pull-up baren och öppna dina armar så att de är axelbredd från varandra och handflatorna vetter mot dig. Stå upp från stolen medan du spänner musklerna och sänk dig sedan långsamt. Krypa sedan tillbaka i stolen och upprepa denna process.
Du bör rutinmässigt göra denna övning varje dag tills du kan sänka din kropp långsamt. Du måste kunna styra hastigheten på din kropps nedstigning väl. Om din kropp går ner för fort betyder det att du inte är redo att göra ett rejält drag
Steg 4. Ta dig tid att öva
Du bör fokusera på att träna en aspekt av pull ups varje dag tills du äntligen kan göra regelbundna pull ups. Skapa ett träningsschema som alternerar olika aspekter av pull ups, med pauser emellan.
- Börja med en hängövning (hängövning). Gör uppsättningar som varar 20-30 sekunder med 1-2 minuters vila. Applicera dagligen för att bygga muskler.
- Gå sedan vidare till underkroppsövningar. Gör 8 reps för att sänka kroppen. Gör 2-3 uppsättningar och vila 1 minut mellan uppsättningarna. Gör uppsättningar varje dag.
- När du blir bekvämare med träningen börjar du kombinera häng- och sänkövningar och glöm inte att varva med vila. Så småningom kommer du att känna dig bekväm att lyfta din kropp och gå vidare till pull ups.
Del 2 av 3: Byt till Real Pull Ups
Steg 1. Börja med hängande drag och hakdrag
Innan du försöker göra en full pull-up, öva det som kallas ett hängande drag och ett hakdrag. Börja med 3-5 uppsättningar av 20-30 reps som håller uppdragstången med kroppen bara hängande. När du är klar, stå i en stol med hakan på pull-up bar. Böj sedan knäna så att du håller kroppen ovanför stången. Gör 3-5 reps för denna övning, håll hållningen i 10 sekunder för varje rep.
Fortsätt träna varannan dag tills du inte har några problem med att göra det
Steg 2. Gör negativa pull -ups
Negativa pull -ups kan hjälpa dig att lära dig de sänkande aspekterna av pull -ups. Tricket, upprepa stolövningen där du sänker kroppen. Lyft sedan överkroppen något. Lyft kroppen så långt som möjligt utan ryck. Gör så mycket som 4-6 repetitioner.
Du kan gå vidare till nästa steg om du kan göra negativa pull -ups bekvämt
Steg 3. Byt till rad
För att göra raden (paddla), placera uppdragstången på knäbänken tills den är på höftnivå. Placera dig under baren. Öppna dina armar axelbredd från varandra och ta tag i stången. Du bör vara i en stående push-up- eller plankställning. Räta ut dina armar och låt din kropp hänga under baren. Håll denna position i tre sekunder.
När du är bekväm med att göra 3 uppsättningar av 15 reps, gå vidare till full pull ups
Steg 4. Börja göra pull -ups
Efter att du gradvis har byggt upp dina färdigheter bör du kunna börja göra själva pull -ups. Byt till ett hängande läge och ta tag i stången. Håll handflatorna vända bort från dig och dra upp kroppen. Fortsätt dra tills hakan är nära stången, pausa och sänk sedan ner dig.
Steg 5. Öka antalet pull -ups gradvis
Till en början kan du göra lite uppdrag varje dag. Lägg inte till uppdrag för snabbt. Om du går för fort kan dina muskler stramas. Försök att bara lägga till 1-2 pull-ups per dag.
Del 3 av 3: Vidta försiktighetsåtgärder
Steg 1. Konsultera en läkare innan du börjar en ny träningsplan
Det är bäst att aldrig genomgå ett träningsprogram utan att först rådfråga en läkare. Detta är ännu viktigare om du har ett underliggande hälsotillstånd. Innan du försöker göra pull ups, tala med din läkare för att se till att de är säkra för dig.
Tala med din läkare om eventuella problem eller problem med din rygg, axlar, nacke, armbågar eller handleder
Steg 2. Försök att inte hoppa
Om du är ny på att göra pull -ups kan du ha en tendens att hoppa för att trycka upp din kropp. Detta hindrar dig från att använda rätt muskler för pull ups. Försök att lyfta kroppen endast med musklerna i armarna och överkroppen. Hoppa inte när du gör pull -ups.
Steg 3. Begränsa pull-ups till 2-3 gånger i veckan
Du bör bara göra pull-ups eller andra tunga lyftövningar 2-3 gånger i veckan. Om för ofta kan denna övning anstränga musklerna. Inkludera alltid vilodagar mellan dina träningsdagar.
