Det finns många människor som redan åtnjuter fördelarna med vanlig eller daglig meditationsövning. Det finns olika anledningar som uppmuntrar människor att meditera, till exempel att vilja lugna inre samtal, fördjupa förståelsen för sig själv, söka lugn, kontrollera känslor, känna sig bekväma stunder av ensamhet eller öva på en viss tros läror. Oavsett anledning kanske du fortfarande undrar vad du ska göra innan du mediterar. Läs den här artikeln så att du kan meditera bra och hålla dig motiverad.
Steg
Del 1 av 2: Förberedelse före meditation
Steg 1. Bestäm i förväg vad du vill uppnå genom att meditera
I allmänhet mediterar människor av olika anledningar, som att vilja utveckla kreativa förmågor, hjälpa till att visualisera mål, kontrollera inre konversation eller bygga upp en andlig koppling. Du behöver dock inte leta efter för komplicerade skäl. Om ditt mål att meditera helt enkelt är att vilja vara fysiskt medveten om din närvaro i några minuter varje dag utan att bli distraherad av alla typer av affärer, är detta tillräckligt skäl för att börja meditera. I princip syftar meditation till att ge en känsla av avslappning och övervinna ångest orsakad av dagliga aktiviteter.
Steg 2. Hitta en lugn plats att meditera
Om du aldrig har mediterat tidigare, försök hitta en plats som är fri från distraktioner så att du inte blir distraherad lätt. Stäng av TV: n och radion, stäng fönster så att ljud från utsidan inte hörs och stäng dörrar så att du inte blir distraherad av buller från andra rum. Det kan vara svårt att hitta en lugn plats om en vän eller familjemedlem är i huset. Prova att fråga dem om de vill vara med och hålla dig lugn medan du mediterar. Lova att du meddelar dem när de är klara så att de kan återuppta normala aktiviteter.
- Det är en bra idé att tända ett ljus med en viss doft, dekorera rummet med en krans eller bränna rökelse för att bättre meditera.
- Dämpa eller släck lamporna för att göra det lättare att koncentrera sig.
Steg 3. Använd en sittmatta under meditation
En sittmatta för meditation kallas också en zafu, som är en rund kudde som en plats att sitta på golvet för att meditera. Till skillnad från stolar är dessa kuddar gjorda utan ryggstöd för att förhindra att kroppen slumrar och tappar energi. Om du inte har zafu, använd soffkuddar eller andra kuddar så att du inte känner dig öm av att sitta upprätt eller tvärbenad för länge.
Om din rygg gör ont från att sitta länge utan ryggstöd, sitt på en stol. Försök att vara fysiskt medveten om var du är och håll ryggen rak så länge det är bekvämt. Efter det, lägg dig tills du är redo att sätta dig ner igen
Steg 4. Använd bekväma kläder
Låt ingenting ta dig ur det meditativa tillståndet. Så bär inte kläder som distraherar dig, till exempel jeans eller strumpbyxor. Välj kläder som du brukar ha på dig för att träna eller sova eftersom lösa och bekväma kläder är det bästa valet.
Steg 5. Meditera när du känner dig bekväm
När du väl har vant dig vid att meditera kan du använda meditation som ett sätt att lugna ner dig om du känner dig orolig eller stressad. Men om du är nybörjare kan det vara svårt att koncentrera sig om du inte har rätt sinnesstämning. Så, om du vill börja meditera, försök göra det vid en tidpunkt när du känner dig avslappnad, till exempel när du vaknar på morgonen eller när du kan vila efter skolan eller komma hem från jobbet.
Tänk på saker som kan störa dig innan du sätter dig ner för att meditera. Ta ett mellanmål om du är hungrig, gå till toaletten om du behöver osv
Steg 6. Ställ in en timer nära dig
För att se till att du kan meditera tillräckligt länge utan att distrahera dig själv genom att kontrollera tiden, ställ in en timer för din önskade tidsram, till exempel 10 minuter eller 1 timme. Många mobiltelefoner har en timer eller letar efter webbplatser och online -appar som du kan använda för att hantera din tid.
Del 2 av 2: Meditera
Steg 1. Sitt på en kudde eller i en stol med rak rygg
En upprätt hållning gör det lättare för dig att koncentrera dig på ditt andetag varje gång du medvetet andas in och andas ut. Om du sitter i en stol med ryggstöd, luta dig inte bakåt eller böj dig. Försök att sitta upprätt så mycket som möjligt.
Välj den mest bekväma benställningen. Du kan sträcka ut benen framför dig eller sitta med korsben på golvet om du använder en sittmatta. Oavsett hur du sitter bör din hållning alltid vara rak
Steg 2. Bli inte förvirrad av händerna
Vi ser ofta i media, människor brukar meditera med handflatorna på knäna. Om du inte gillar den här posen är det okej. Du kan placera handflatorna på låren eller bara räta ut armarna. Välj en pose som gör det lättare för dig att lugna ditt sinne och koncentrera dig på andan.
Steg 3. Ta med hakan mot bröstet som om du vill titta ner
Du kan meditera med slutna eller öppna ögon, även om många har lättare att meditera med slutna ögon. Dessutom, genom att titta ner lite, kommer bröstet att expandera, vilket gör det lättare att andas.
Steg 4. Ställ in en timer
När du hittat en bekväm position och är redo att meditera, ställ in en timer för din önskade tidsram. Tvinga dig inte till att nå det transcendentala meditationsstadiet i en timme under den första veckan. Börja med korta sessioner på 3-5 minuter först tills du kan förlänga tiden till en timme eller mer, om du föredrar det.
Steg 5. Andas medan du stänger munnen
Du måste andas in och andas ut genom näsan under meditation. Försök dock att slappna av i käken även om munnen är stängd. Dra inte åt käken eller knyt ihop tänderna. Ta det lugnt.
Steg 6. Fokusera din uppmärksamhet på andningen
Att fokusera på andningen är det viktigaste i meditation. Istället för att försöka att inte tänka på stressiga vardagliga aktiviteter, fokusera din uppmärksamhet på det positiva, nämligen ditt andetag. Genom att helt koncentrera dig på inandning och utandning kommer du att upptäcka att alla tankar om vardagen kan försvinna av sig själva utan ansträngning att ignorera dem.
- Försök att koncentrera dig på ditt andetag på ett sätt som är bekvämt för dig. Vissa föredrar att fokusera på att expandera och dra ihop sina lungor, medan andra föredrar att uppmärksamma luftflödet som strömmar genom näsborrarna när de andas.
- Du kan fokusera på andningsljuden. Försök att rikta dina tankar så att du bara fokuserar på vissa aspekter av din andning.
Steg 7. Observera andan, men bedöm inte det
Du behöver bara vara medveten om varje inandning och utandning utan att behöva döma det. Försök inte komma ihåg vad du känner eller vad du har att förklara om den här känslan efter att du har mediterat klart. För närvarande behöver du bara vara medveten om andningen. När ett andetag är klart, var medveten om nästa andetag. Försök inte observera ditt andetag genom att tänka, utan bli medveten om ditt andetag genom att känna det.
Steg 8. Omdirigera uppmärksamheten på andningen, om ditt sinne börjar vandra
Även om det finns många saker du kommer att uppleva när du mediterar, kan ditt sinne fortfarande driva till andra platser. Du kan ha tankar om arbete, räkningar eller leveranser du behöver ta med dig efter detta. Inte få panik eller försök att ignorera tankarna om dagliga aktiviteter som börjar dyka upp. Återställ i stället ditt fokus till känslan av andningen i din kropp och låt andra tankar passera av sig själva.
- Det kan vara lättare att hålla din uppmärksamhet fokuserad på inandning och utandning. Tänk på detta om du tycker att det är användbart. Försök att koncentrera dig främst på de känslor du känner när andningen flyter ut ur din kropp.
- Prova att räkna andetag om du har svårt att fokusera din uppmärksamhet.
Steg 9. Slå inte dig själv
Var beredd att acceptera att du kommer att ha svårt att fokusera när du börjar meditera första gången. Var inte arg på dig själv för nybörjare brukar ha ett inre samtal. Som det visar sig säger vissa att processen med att återvända till medvetenheten om det nuvarande ögonblicket om och om igen är den sanna "praktiken" av meditation. Dessutom, förvänta dig inte att meditationsövningen kommer att förändra ditt liv på ett ögonblick. Effekterna av sinnesro kommer att dyka upp med tiden. Meditera varje dag i minst några minuter och lägg till mer tid, om möjligt.
Tips
- Stäng av din mobiltelefons ringsignal innan du börjar meditera.
- Meditation före sängen hjälper din hjärna att stoppa tankeprocessen och få dig att känna dig mer avslappnad.
- Meditation är inte en omedelbar lösning, utan en kontinuerlig process. Genom att öva varje dag kommer du att inse att lugnet och freden långsamt växer inom dig.
- Du kommer att känna dig mer avslappnad om du mediterar medan du lyssnar på mjuk musik.
- I allmänhet görs meditation samtidigt som man fokuserar uppmärksamheten på andningen eller sjunger till exempel genom att säga "OM". Men om du föredrar att meditera medan du lyssnar på musik, välj tysta låtar. Det finns en låt som är lugn först, men sedan förvandlas till en rocklåt. Välj inte en sång så här eftersom den kommer att störa meditationsprocessen.
- Frustration kommer från en känsla av tillhörighet. Möt känslan eftersom denna erfarenhet kommer att lära dig mycket om dig själv efter att ha upptäckt den andra sidan av meditation som gör dig mer fredlig. Befria dig från bilagor och förena dig med universum.
Varning
- Se upp om det finns föreningar som ber dig att betala en stor summa i förskott för att lära dig meditation. Det finns många människor som redan njuter av fördelarna med meditation och hjälper dig gärna gratis.
- Under meditation kan du få syner och några är hemska. Sluta omedelbart om du upplever detta.
