Försvararnas huvuduppgift i fotboll är att hindra motspelare från att göra mål. En bra försvarare borde dock kunna mer än så. Du måste ge viktig information till dina lagkamrater på planen. Du måste pressa din motståndare tills han eller hon gör ett misstag så att du kan bygga band i det defensiva området och eliminera hot. Du måste stödja och upprätthålla dina lagkamrater så att de har chanser att göra mål. En bra försvarare måste ha goda tekniska färdigheter, mental seghet och fysisk kondition.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra tekniska färdigheter
Steg 1. Perfekt din defensiva hållning
Som försvarare är en låg tyngdpunkt mycket viktig. Böj knäna och säkra din midsektion, placera dina armar vid dina sidor. Du kan studsa av en motspelares arm när han kommer nära dig.
- Stå på tårna axelbredd från varandra. Detta kan förbättra balansen och hjälpa till att täcka mycket utrymme. Fortsätt att röra på fötterna för att undvika "fast" (motståndare passerar bollen mellan benen).
- Håll koll på bollens rörelse, inte spelarna du eskorterar. När du inte har bollen, övervaka planen så att du vet var alla spelare är och kan förutse försök från motståndare som vill dra nytta av möjligheter.
Steg 2. Eskortera spelaren på båda sidor
När du tittar på bollen, håll din position i linje med spelaren du eskorterar, utan att röra dig från sida till sida. Om du bara eskorterar motspelaren till ena sidan kan han hitta en väg förbi dig eller lämna bollen till en vän.
Be en lagkamrat om hjälp om du har svårt att hänga med i en motståndare och du är orolig att han kan komma förbi dig. Fokusera på att hålla den inne så länge som möjligt tills hjälp kommer
Steg 3. Utnyttja din motståndares misstag
En dålig touch eller misstag kan ge dig chanser som försvarare. Om du eskorterar en stark spelare bör du alltid dra nytta av det minsta misstaget. Fortsätt trycka på spelaren du kontrollerar så att han blir förvirrad och inte lyckas kontrollera bollen.
Var uppmärksam på små detaljer och var beredd att agera snabbt om du känner att en lagkamrat kämpar. Kanske har du bara en sekund att agera vilket kan göra stor skillnad i spelet
Steg 4. Studera din motståndare
De flesta fotbollsspelare har distinkta rörelser och mönster som kan indikera om han ska ta en spark eller bara gå framåt. Om du studerar motståndarlaget och tittar på deras tidigare matcher kan du ha mer kunskap för att förutse deras beteende.
- Som försvarare måste du kunna förutsäga vad din motståndare kommer att göra och på vilket sätt han kommer att röra sig så att du kan positionera dig själv för att stoppa honom.
- När du tittar på motståndarlagets tidigare match, var också uppmärksam på defensiva tekniker som överväldigar din motståndare. Du kan lägga till dessa tekniker i spelmönstret som du kommer att tillämpa när du bekämpar dem senare.
Steg 5. Kommunicera effektivt med lagkamrater
Som försvarare kan du se hela fältet och positionerna för alla spelare. Du kan berätta för dina lagkamrater när det är tryck på en del av planen och när en vän är omärkt och kan passera bollen.
- Om du till exempel har en lagkamrat som inte eskorteras av en motståndare kan du skrika "nu" för att meddela att du har en vän att ge bollen till.
- Ropa högt och håll andra försvarare på tå. Om en annan försvarare har bollen, ge information om situationen runt honom så att han kan hålla fokus på bollen. Till exempel kan du säga "Jag är efter" om du ligger bakom en annan försvarare och kan förbereda dig inför en tackling.
- Om du spelar i ett mindre rutinerat lag bör kommunikation ske oftare så att du vet vad laget gillar och inte gillar. Ge mer specifik information, inte generell. Till exempel kan du behöva skrika "fot" för att berätta för din vän att han eller hon ska föra bollen mot dina fötter, inte framför dig. Om dina lagkamrater känner till din spelstil, kommer de förmodligen att veta vilken typ av pass du föredrar.
Steg 6. Gör tacklingar endast för att blockera bollen
Att tackla är en av de farligaste aspekterna av fotboll. Förutom att du kan göra dig skadad riskerar tacklingar också att bli straffade för kränkningar. Håll fast vid denna tuffa defensiva teknik om du inte är helt säker på att du kan ta bort bollen från din motståndare och återställa besittningen till ditt lag.
Den bästa tiden att ta sig an är när en motståndare bara har gjort ett misstag, till exempel en dålig touch på bollen, eller när han tappar balansen
Steg 7. Head bollen säkert
Defensiva headers kan vara en viktig del för backarna och kan ta laget ur press. Med rätt teknik kan du styra bollen säkert och effektivt, utan att riskera hjärnskakning eller annan skada.
- Titta på bollen när den flyter i luften och rikta in pannan mot den del av bollen du vill huvudet. Om du leder toppen kommer bollen att gå ner. Om du vill rikta upp bollen, gå till botten.
- De flesta nybörjare fotbollsspelare tenderar att blunda när bollen kommer nära, vilket uppstår av rädsla eller förväntan om bollen orsakar smärta när den träffar huvudet. Öva på att hålla ögonen öppna hela tiden. Med övning som leder bollen kan du bli av med förväntan och rädslan för att ta bollen.
Metod 2 av 3: Conditioning the Body
Steg 1. Justera övningen till din position
Olika defensiva positioner kräver olika konditionering för att svara på de krav som måste uppfyllas för att kroppen ska fungera korrekt under en match. Om du spelar på mittback måste du fokusera på styrka och stabilitet. Om du är en back, gör lite snabbhet och rörlighetsträning för att komma runt din motståndares kant.
- När tävlingen vilar, schemalägg 2 eller 3 dagars styrketräning, tillsammans med 2 eller 3 dagars konditionsträning. Du kan också lägga till en träningsdag med fokus på hastighet och styrka, inklusive intervallträning med hög intensitet.
- Under säsong, minska volymen övning eftersom du kommer att behöva lägga tid på att tävla på planen. Till exempel, om du tränar i 2 timmar medan tävlingen är avstängd, minska din träning till endast 1 timme när tävlingen redan pågår. Du bör endast styrketräna i 1 eller 2 dagar medan tävlingen pågår.
Steg 2. Kombinera långdistanslöpning med sprintar
Långdistanslöpning ökar kardiovaskulär uthållighet, vilket behövs för att du ska kunna spela 90 minuter på banan. Men du måste också kunna röra dig snabbt på kort tid för att hålla jämna steg med snabba angripare, mittfältare och kantspelare.
Att springa med mellanrum är en bra metod för att imitera löpning i ett fotbollsmatch. Till exempel kan du jogga i 10 minuter, sedan sprinta i 2 minuter och sedan gå i 3 minuter. Upprepa detta intervall tills du har kört klart i 1 timme
Steg 3. Stärk din midsektion för att förbättra balansen
Att träna din midsektion handlar inte bara om att ha sex pack abs som din favoritfotbollsspelare. En stark midsektion kommer att förbättra balansen så det kommer att bli svårt för motståndare att komma förbi dig och göra mål.
- Gör plankor till en regelbunden övning. Börja med att placera din kropp i en plankposition i 30-60 sekunder. Varannan dag, öka tiden med 1 minut tills du kan göra det i 5 minuter.
- Leta efter andra träningsformer för midsektionen som riktar sig till olika magmuskler. Se till att arbeta alla magmusklerna jämnt. Vissa typer av träning som yoga och pilates kan också stärka midsektionen och förbättra balansen och flexibiliteten.
Steg 4. Gör plyometriska övningar för att bygga kraft och styrka
Denna övning bygger snabba, ryckiga muskelfibrer i din kropp för att ge explosiv kraft för en plötslig hastighetsökning. Denna förmåga behövs för att komma ikapp angripare eller motsatta mittfältare som springer snabbt.
Explosiva armhävningar är en bra typ av plyometrisk övning för försvarare. Börja med att placera din kropp i en vanlig push-up position och sänka bröstet till golvet. Skjut upp kroppen ordentligt tills dina händer är ovanför golvet, sänk sedan kroppen försiktigt och böj armbågarna för att absorbera kroppens påverkan på golvet. Gör denna övning i 4 uppsättningar av 5-10 repetitioner, och vila i 2 minuter i varje uppsättning
Metod 3 av 3: Utveckla sinnet
Steg 1. Öva på att attackera
Alla försvarare har inte förmågan att anfalla, men när tillfälle uppstår, hjälp till att attackera. Genom att spela offensivt får du inblick i vad angripare vill göra och hur de gör det. Så som försvarare har du en bättre förmåga att förutse rörelserna hos motståndarens anfallare.
Om det inte finns någon möjlighet att spela anfallande är det bästa att prata med lagkamrater som spelar som mittfältare och anfallare. Från dem kan du lära dig hur de spelar på planen och hur man skapar chanser att göra mål. Genom att veta hur de tänker kan du bli en bättre försvarare
Steg 2. Behåll ditt självförtroende och var aldrig rädd
Om din motståndare känner att du är rädd för att möta dem, springer motspelaren alltid mot dig. Du kommer inte att vara en bra försvarare om du är rädd för att ta bollen från din motståndare.
Var inte rädd för att kränka. Även om du inte avsiktligt ska kränka din motståndares spelare, bör du visa din motståndare att du kommer att stoppa alla som vill göra mål och komma in på ditt defensiva territorium
Steg 3. Var lugn och låt din motståndare göra misstag
Tålamod är det viktigaste för försvararna. Bara att springa framåt och möta spelaren med bollen är aggressivt, men inte det rätta sättet att spela och det kan bli så att du förorenar.
- Var vaken och möt din motståndares angripare och utnyttja hela kroppsytan maximalt. Rör dina ben oregelbundet så att du snabbt kan ändra riktning. Var vaken och var beredd att jaga bollen hela tiden, men vika inte (eller dyka) efter bollen, eller hota en anfallande spelare direkt.
- Medan du förbereder dig för att ta över bollen, vänta tålmodigt på att den anfallande spelaren ska göra sitt drag. Applicera tryck och utfall när du ser ett gap i svaghet eller ett litet misstag som görs av en motståndare.
Steg 4. Var en sportig person
När du försvarar ditt lag aggressivt är det lätt att dras med i denna tanke. Kom ihåg att domare och motståndare också är mänskliga. Om en motspelare faller, hjälp honom att resa sig.
Undvik att argumentera eller protestera mot domaren även om han tog ett dåligt beslut. Rycka på axlarna och fortsätta spela
Tips
- Som försvarare, undvik att dyka (låtsas falla under brunten av en motståndare).
- Se stora lagmatcher och välj den försvarare du vill vara en förebild i din nästa match. Lär dig vad spelaren gör i olika situationer och när du har att göra med en mängd olika spelare.
- Som försvarare, följ inte din motståndare hela tiden även om han är en farlig spelare.
