Tupplur kan hjälpa till att uppdatera och fokusera sinnet, vilket resulterar i ökad produktivitet och medvetenhet. Oavsett om du är i skolan, hemma eller på jobbet, är det viktigt att lära sig en snabb tupplur. Du kan öva effektiv tupplur, skapa en bekväm sovmiljö för tupplurar och veta vilka andra saker du kan göra när tupplurar inte är möjliga. Se steg 1 för att veta mer.
Steg
Metod 1 av 3: Napping effektivt
Steg 1. Ta en tupplur vid middagstid
Den bästa tiden att sova är mellan 12 och 15, när dina melatoninnivåer är på topp och dina energinivåer tenderar att vara som lägsta. Om du försöker övervinna lathet som kommer efter lunch, kan bara några minuters tupplur göra dig mer produktiv och mer vaken under lång tid, jämfört med att tvinga dig själv att fortsätta arbeta efter att ha druckit en energidryck.
Undvik att sova efter 16:00, särskilt om du har sömnlöshet. Att sova för sent kan göra det svårare för dig att sova på natten, när du verkligen vill sova
Steg 2. Ta bara en tupplur
Att vila kroppen i 10-20 minuter är vanligtvis den bästa storleken för en tupplur. Om du sover längre kommer du att känna dig mer ovillig än innan sängen, eftersom du måste gå igenom processen att vakna upp för andra gången den dagen.
Å andra sidan, om du verkligen behöver en god natts sömn på grund av sömnbrist natten innan, prova en hel 90-minuters cykel med REM-sömn. Om du bara sover i 60 minuter kommer du att känna dig trög resten av dagen, medan du sover i 90 minuter - en hel sömncykel - kan uppdatera dig
Steg 3. Ställ in ett larm
Att oroa sig för att sova för länge kan faktiskt göra att vissa människor inte riktigt kan ta en tupplur. Bli av med den här typen av stress och sätt ett larm, även om det bara är i 15 minuter från nu, för att väcka dig och få dig tillbaka till jobbet. Du somnar lättare med vetskap om att du inte kommer att vakna förrän det är mörkt.
Använd din telefon som ett larm, eller be din vän att väcka dig genom att knacka på din dörr om 15 minuter. Glöm inte att tacka mig
Steg 4. Prova en koffein tupplur
Även om det kan låta kontraintuitivt att ta en kopp kaffe innan du tar en tupplur, måste koffein passera genom matsmältningskanalen helt innan din kropp känner stöten från koffeinet i sig, en process som tar cirka 20 minuter. Människor som är bra på att sova rekommenderar starkt koffein tupplurar, som är perfekta för att väcka dig.
Sippa en kopp kallt kaffe strax före en tupplur, och låt koffeinet väcka dig i tid och uppdateras. Ändå är det en bra idé att hålla larmet inställt för att undvika att du sover
Metod 2 av 3: Skapa en atmosfär som hjälper sömnen
Steg 1. Försök att göra atmosfären mörk
Oavsett om du är på jobbet eller bara försöker ta en tupplur i ditt vardagsrum, kommer du att sova bättre och du somnar snabbare om din omgivning blir mörk. Stäng persiennerna, släck lamporna och krypa ihop på en bekväm plats.
Steg 2. Eliminera ljud och störningar
Släck lampor, radio, tv och andra störningar. Om du bara vill ta en tupplur på 30 minuter är det fantastiskt att kunna koppla av och somna efter att ha lyssnat på ett 15-minuters radioprogram. Gör helt tyst och ta en tupplur direkt.
Gå på toaletten strax innan du sover. Låt inte naturens samtal störa dig när du bara har haft en 5-minuters paus
Steg 3. Överväg att använda vitt brus för att blockera störande omgivande ljud
Om du har svårt att somna snabbt, tänk på att spela avkopplande musik, vitt brus eller till och med slå på en fläkt för ett försiktigt brum som kommer att dränka ljuden runt dig. Gör allt som kan hjälpa dig att sova snabbare.
ASMR -videor på YouTube innehåller lugnande, intima viskningar eller bakgrundsljud som för vissa människor kan hjälpa till att somna. Det är ett enkelt och gratis sätt att få något som kan hjälpa dig att driva iväg direkt eller åtminstone slappna av
Steg 4. Lägg dig ner i ett bekvämt läge
Försök att lägga dig helt. Även om du är på jobbet eller någon annanstans än ditt sovrum, lägg dig i en soffa eller skapa en mjuk yta på golvet där du kan ligga och somna. Det spelar ingen roll, för din tupplur går för fort innan du börjar känna dig obekväm.
- Om du är hemma, gå ner i sängen eller lägg dig i soffan. En soffa kan vara ett bra alternativ, eftersom det blir lättare för dig att vakna direkt, och det känns inte som att sova igen utan bara ta en kort paus mitt på dagen. Det är lättare att fortsätta vad du än gör om du tar en tupplur i soffan.
- Om du är orolig för att få problem på jobbet, ta en tupplur i bilen, sätt dig tillbaka i stolen och vila. Om din arbetsplats har vila i timmar men det är inte acceptabelt att sova vid ditt skrivbord, hitta en annan plats som är mer privat.
Steg 5. Håll din kropp varm
Din kroppstemperatur sjunker när du somnar, så vidta försiktighetsåtgärder genom att ta med en filt eller bära en långärmad fåll för att hålla dig varm medan du sover. Eftersom tupplurar är för korta för att hitta och lägga en filt i mitten av sömnen, förbered allt innan du lägger dig.
Steg 6. Bara blunda och ta ett djupt andetag
Du behöver inte oroa dig för om du sover ordentligt eller har tillräckligt med vila innan larmet går. Alltid oroande är det bästa sättet att få en dålig tupplur. Även om du inte somnar, är det ett bra sätt att uppdatera dig själv genom att stänga ögonen i 15 minuter och känna dig helt avslappnad. Du behöver inte oroa dig. Ta det lugnt.
Om du är stressad över något och det är svårt att lugna ditt sinne, fokusera på din andning. Försök att inte tänka på annat än djupa, lugnande andetag. Även om du inte somnar kan övning av djup andning effektivt slappna av
Steg 7. Känn dig inte skyldig
Det har visat sig att ta regelbundna tupplurar kan göra dig friskare och arbeta mer produktivt. Tupplurar stimulerar kreativitet, minne och produktivitet. Winston Churchill och Thomas Alva Edison är kända människor som tar tupplurar ofta. Det finns ingen anledning att känna skuld om att ta pauser när du behöver dem. Att sova mitt på dagen gör dig inte lat, det kommer faktiskt att göra dig proaktiv.
Metod 3 av 3: Prova andra alternativ
Steg 1. Gör meditation
Istället för att ta en tupplur, försök att vila din hjärna och kropp utan att somna. Skapa en lugn miljö, sitt på golvet och fokusera på djup andning. Istället för att försöka sova, försök att rensa dig. Fokusera på att se allt du tror flyter in i och ur ditt sinne. Ställ in ett larm som om du skulle ta en tupplur, och kom tillbaka till jobbet pigg och vaken utan att behöva sova.
Steg 2. Gå en promenad efter lunch
Om dina energinivåer är märkbart låga efter lunch, upplever många människor det också. I stället för att försöka ta en tupplur, tycker vissa människor att det är mer effektivt att göra lätt träning för att fräscha upp kroppen igen. Istället för att gå och lägga dig, gå ut från kontoret för en kort promenad i grannskapet, eller bara jogga runt i byggnaden snabbt för att få dig tillbaka på rätt spår. Att komma ut i solen kan ge dig energi och ge dig den energi du behöver.
Löpband är allt vanligare på vissa arbetsplatser. Om du har ett löpband hemma, använd det ofta medan du arbetar
Steg 3. Spela ett snabbt spel
Middag på en vardag är kanske inte en bra tid att spela militära kampanjer i Skyrim, men att spela Luminosity kan ge hjärnan ett träningspass, vilket för vissa människor känns uppfriskande, ger tillräcklig vila och triggar tror jag så att du kan fortsätta dagen utan att behöva sova. eftermiddag. På samma sätt är korsord och Sudoku tidstestade hjärnövningar, som vissa människor behöver för att bli av med tristessen i rutinerna och vakna igen.
Se om det finns någon på din arbetsplats som gillar samma spel, till exempel schack. Ta med ett brädspel och spela det regelbundet. Använd korta 10 eller 15 minuters pauser för att spela och återansluta vid nästa tillfälle. Detta kommer att bryta din rutin och skada din hjärna
Steg 4. Undvik att tillsätta mat och koffein
Att försöka bekämpa trötthet med kalorier ensam och mer kaffe på sena eftermiddagen kommer att ha motsatt effekt, vilket gör att du är trög och känner dig väldigt lat. Trots påståenden från energidrycksföretag att deras drycker kan bota lat efter lunch är en snabb tupplur mer effektiv än att fylla din kropp med tomma kalorier utan näringsämnen. Försök att inte äta om du inte är hungrig eller dricka mer koffein.
Om du verkligen behöver ett mellanmål, ät något proteinrikt, till exempel blandade bönor. Nötter kan minska hungern och ge dig något betydande att bränna. Lägg nötter på bordet för att mellanmål när du vill äta ett mellanmål
Tips
- Stig upp sakta. Detta kommer att göra dig mindre irriterad och förbli motiverad hela dagen.
- Ibland kan ljus ge dig huvudvärk efter en kort tupplur, så försök se starkt ljus så småningom för att undvika huvudvärk.
- Att ta en liten tupplur efter studierna kan hjälpa ditt minne.
- Kanske är en tupplur ditt sätt att undvika att-göra-listan. För att du ska må bättre gör du först några små saker från listan eller gör lite framsteg med saker som kräver mer ansträngning. Att känna dig färdig eller gå framåt kommer att slappna av dig mer.
- Gör lufttemperaturen 1 till 2 grader svalare än vanligt.
- Om du gör detta på jobbet, se till att ingen tittar på dig. Se upp för kameror och andra som spionerar på dig.
