En god natts sömn är en viktig aspekt som påverkar fysisk och psykisk hälsa. Om du inte kan få en god natts sömn förklarar den här artikeln olika sätt att njuta av kvalitetssömn.
Steg
Metod 1 av 5: Tillämpa enkla sätt att somna
Steg 1. Slappna av på natten med ta ett bad eller blöt i varmt vatten.
Förutom att du känner dig avslappnad, är den här metoden användbar för att sänka kroppstemperaturen så att du somnar snabbare. Efter badning, applicera fuktkräm för att hålla huden mjuk och mjuk.
Steg 2. Ta ett 400 mg magnesiumtillskott 35-40 minuter före sänggåendet
Förutom att förbättra sömnkvaliteten gör magnesiumtillskott att du somnar snabbare och sover längre. Du kan köpa magnesiumtillskott på apotek i området som säljer vitaminer.
Steg 3. Gå och lägg dig naken
Enligt experter på Cleveland Sleep Clinic hjälper sovande naken att reglera kroppstemperaturen. Använd filtar, saronger, lakan och stöd för att du ska känna dig mer bekväm. Försök dessutom att hålla luften i rummet sval så att du somnar snabbare.
- Lämna armarna och huvudet utan lock, såvida inte luften i rummet är mycket kall.
- Om du är överhettad, läs wikiHow "Sov bekvämt en varm natt". Om du är kall, läs artikeln "Sov bekvämt en kall natt".
- Ha en extra filt bredvid din säng så att du kan använda den om du blir förkyld när du vaknar mitt i natten. Låt inte dina kalla fötter hålla dig vaken!
- Om du vill bära pyjamas för att få din kropp att känna sig bekvämare, välj bomullspyjamas som är lite lös. Bomullsmaterial gör att kroppen känns svalare än andra material.
Steg 4. Sov i olika positioner
Sömnkvaliteten påverkas starkt av sovpositionen. När du lägger dig för en natts sömn eller om du vaknar mitt i natten, följ dessa instruktioner tills en ny vana bildas:
- Sov på rygg medan du rätar ut huvud och nacke. Denna position gör det enkelt för dig att somna om.
- Sov inte på magen eftersom denna position gör att du somnar med dålig hållning, vilket utlöser värk och smärta. Om du vill sova på magen, lägg en kudde under magen, inte som en kudde.
Steg 5. Använd den högra huvudkudden
Om huvudkudden är för tunn kommer huvudet att luta bakåt och orsaka obehag i nacken. Stapla istället inte flera kuddar så att din nacke böjer sig framåt.
- Om du vill sova på din sida, lägg en kudde mellan knäna för att stödja dina höfter så att du känner dig bekvämare.
- Lägg en kudde under din knäveck om du sover på ryggen.
Steg 6. Utsätt inte för mycket ljus 1-2 timmar före sänggåendet
Kraftigt ljus före sänggåendet kan störa kroppsklockan. Ljus är en viktig signal för kroppen som tolkas som tid att sova eller vakna.
- Om du är van att tända lamporna i ditt hus på natten, stäng av de som du inte behöver.
- Titta inte på tv, använd en dator, surfplatta eller mobiltelefon minst 2 timmar före sänggåendet. Det rekommenderas att du installerar f.lux eller Redshift (om du använder linux) på din dator så att du inte distraheras av det blå ljuset som kommer från skärmen.
- Se till att det inte finns något ljus i rummet, till exempel från fönster, LED -klockor, datorer, kabelanslutningar och andra enheter med lampor (om inte ljuset är mycket svagt). Du kan täcka det med tjockt papper, trasa, svart tejp eller koppla bort det från strömkällan. Förutom att sova lugnt, hjälper detta steg dig att spara el.
- Bär en ögonmask om ljuset gör det svårt för dig att somna eller vaknar ofta mitt i natten. En liten kuddeformad ögonmask med lavendeldoft får dig att känna dig mer avslappnad.
Steg 7. Lyssna på lugnande ljud
Slå på vitt brus för att höra en mängd olika avkopplande ljud, till exempel ljudet av vågor, vind eller rinnande vatten. Ljudet är inte distraherande och hjälper dig att tänka på aktiviteten.
- Förutom att du somnar snabbare kan vitt brus minska buller som väcker dig på natten.
- Vita brusmaskiner eller naturljud är till hjälp, men om medel inte finns tillgängliga kan ljudet av en fläkt också framkalla en känsla av lugn. Lyssna också på statisk radio från en radio vars frekvens är mellan 2 stationer, men inte för hög.
- Upprepad eller monoton musik kan utlösa sömnighet. När du lyssnar på musik, se till att musikens dynamik inte förändras drastiskt. Brian Enos musik är perfekt för vaggvisa. Ställ in musiken för att stoppa eller minska ljudet efter att ha spelat i cirka 1 timme. Annars distraherar ljudet av musik dig från att få en god natts sömn.
- Stäng av telefonen eller stäng av ljudet (om du använder ett mobiltelefonlarm) för att förhindra att inkommande meddelanden, telefonsamtal och meddelanden stör. Gå och lägg dig tidigt om du måste vara någonstans vid en viss tidpunkt imorgon.
Metod 2 av 5: Anta rätt diet
Steg 1. Vana att äta middag minst 3 timmar innan du lägger dig
Att sova med full mage gör det svårt för dig att somna. Ju större portion mat, desto längre mage fungerar så att magen känns obekväm.
- Ät inte fet mat. Förutom att det är bra för din hälsa kan fett störa sömnen.
- Undvik mat som använder mycket kryddor. Många gillar att äta mat med mycket olika kryddor, men om din favorit curry på middagen gör ont i magen, välj en annan meny.
Steg 2. Gå inte och lägg dig på tom mage
Precis som att sova på full mage, hindrar hunger dig från att sova.
- Om magen mullrar så att du håller dig vaken, ta ett mellanmål minst 1 timme före sänggåendet.
- Ät inte mat med hög kolhydrathalt eller hög sockerhalt.
- Livsmedel med högt proteininnehåll, såsom kalkon, yoghurt, sojabönor, tonfisk och jordnötter innehåller tryptofan, vilket får kroppen att producera serotonin, vilket får dig att känna dig avslappnad. Dessutom innehåller dessa livsmedel naturliga komplexa fetter som fyller och fördröjer hunger.
Steg 3. Konsumera inte koffein dag och natt
Koffein finns i kaffe, svart te, choklad och koffeinhaltig läsk. Även om det tas på morgonen håller koffein dig vaken eftersom dess effekter varar upp till 12 timmar. Även om det inte är koffein, har andra stimulanser som finns i energidrycker samma effekt.
Undvik tobak eller nikotinprodukter på natten
Steg 4. Drick en varm, avkopplande drink
För att snabbt somna rekommenderas det starkt att du dricker ett glas varm mjölk eller kamomillte. Andra örtteer är också fördelaktiga, så länge de inte innehåller koffein. Se till att du inte dricker för mycket vätska innan du går och lägger dig på natten.
Steg 5. Drick inte vatten eller andra drycker 1-2 timmar före sänggåendet
Se dock till att du dricker minst 2 liter vatten under dagen.
Tillräckliga kroppsvätskor hindrar dig från att vara törstig, men du kommer att vakna mitt i natten om du dricker ett stort glas vatten strax före sänggåendet
Steg 6. Drick inte alkohol före sänggåendet
Även om det kan utlösa dåsighet, minskar alkohol kvaliteten på sömnen eftersom kroppen måste bearbeta alkohol och socker. Alkoholkonsumtion gör att kroppen inte känner sig fräsch när du vaknar på morgonen eftersom du inte kan sova gott och ofta håller dig vaken hela natten (även om du inte inser detta).
Metod 3 av 5: Få ditt sovrum att känna sig mysigt
Steg 1. Använd sovrummet endast för att sova
Du kommer att hålla dig vaken trots att det är dags att sova på natten om alla aktiviteter utförs i sovrummet. Följ dessa tips för att få ditt sinne att associera sovrummet med sömn, komfort och avkopplande saker.
- Gör inte aktiviteter i sovrummet som lindrar sömnighet, till exempel arbete eller skoluppgifter som utlöser stress, använder datorn, tittar på TV, gör telefonen, äter, tränar och andra aktiviteter som gör dig deprimerad, upphetsad, överlycklig eller kan inte somna. enligt sömnschema.
- Du kan läsa en bok, koppla av, chatta med din partner eller rumskamrat, föra en journal.
- Använd sovrummet endast för att sova.
Steg 2. Förbered ett bekvämt sovrum
Du kan sova gott när rummet och sängen är bekväma. <
Försök att ha ett helt mörkt rum innan du går och lägger dig så att du inte vaknar
Steg 3. Håll rummet rent
Rengör rummet så att det är fritt från spindelnät, damm på bordet och smuts på golvet. Tömma papperskorgen. Ta bort smutsiga fat, glas och vattenflaskor. Ett rent rum får dig att uppfatta det som ett säkert och bekvämt ställe, snarare än som ett lumpigt och smutsigt område som sällan rengörs. Vanan att städa rummet kan förhindra allergier som stör sömnen. Dessutom bjuder renrum inte in möss, spetsar och kackerlackor.
- Använd rena lakan. Tvätta dina lakan och örngott en gång i veckan så att de luktar gott så att du känner dig bekvämare.
- Stapla inte ihop saker i rummet som gör att du inte kan sova. Fixa rummet genom att ta bort papperskorgen och släpp in frisk luft i rummet.
Steg 4. Skapa en trevlig rumsstämning
Ett sovrum med en vacker inredning gör att du känner dig mer bekväm än om du sov i ett rörigt rum, men det betyder inte att du behöver organisera ditt rum som bilderna i en möbelbutikskatalog. Små förändringar kan förbättra ditt humör, till exempel genom att byta sönderrivna lakan eller måla om dina sovrumsväggar.
- Sov i ett mörkt rum med fönsterluckorna stängda så att du inte vaknar för tidigt.
- Se till att lufttemperaturen i rummet är bekväm eftersom du inte kan sova bra om du är svettig eller kall.
Steg 5. Använd en bra madrass
Byt ut madrasser som har använts varje dag i 5-7 år. Om din madrassfjädrar eller utbuktningar känns besvärliga när du lägger dig eller om du och din partner ofta rullar över för att byta sovplats, är det dags att köpa en ny madrass!
Madrassens skick kan vara en källa till problem om du kan sova gott på en annan madrass
Steg 6. Köp en ny madrass
Den nya typen av madrasser kan följa din hållning eller registrera dina kurvor så att du sover bättre på natten.
- Om du använder en madrass med vänner eller en partner, välj en madrass som kan justeras på varje sida efter individuella behov. Denna madrass är idealisk om ni två har svårt att komma överens när det gäller att välja den mest bekväma madrassen. Att försöka hitta en madrass som är ett ömsesidigt val kan göra att ni båda sover på en obekväm madrass.
- Du kan välja en skumgummimadrass, som är skumgummi vars yta kommer att följa kroppens kurvor när den utsätts för värme. Att sova på denna madrass förhindrar tryck på vissa delar av kroppen som kan utlösa stickningar, irritation eller andra fysiska problem. Denna madrass är mycket användbar för personer med höftvärk eller ledbesvär.
Metod 4 av 5: Ändra din dagliga rutin
Steg 1. Vana dig till att gå och lägga dig och gå upp tidigt enligt ett schema varje dag
Ändringar i sömnschemat på mer än 1 timme kan störa dygnsrytmen så att sömnkvaliteten minskar drastiskt.
- Applicera ett sömnschema varje dag, inklusive på helger. Vana dig till att gå upp tidigt enligt schemat även om du går och lägger dig sent.
- När larmet ringer, gå upp ur sängen direkt, istället för att gå upp senare eller ligga medan du väntar på att larmet ska ringa igen.
Steg 2. Försök att "förkorta" längden på din nattsömn
Allas sömnbehov är olika. Om du bara somnat efter 30 minuter av att ha legat eller varit vaken länge mitt i natten kan du skapa ett för långt sömnschema. Istället för att vakna så ofta att du inte kan somna, behöver du en god natts sömn utan att vakna även om det är kortare.
- Till exempel, om du normalt planerar 8 timmars sömn per natt, minska 15 minuter genom att gå till sängs senare eller ställa in ett larm för att gå upp tidigt. De första dagarna kan du vara sömnig på morgonen, men det är lättare att somna på natten.
- Om du efter en vecka fortfarande har svårt att somna och inte kan sova bra, minska 15 minuter.
- Skär ner 15 minuter/vecka tills du kan somna direkt och somna tills du vaknar på morgonen. (Att vakna under natten är normalt, så länge det bara är några minuter).
- Om problemet är löst, tillämpa det nya schemat konsekvent.
Steg 3. Upprätta en läggdagsrutin
Gör några aktiviteter före sängen varje kväll för att göra dig redo för sängen och nyckeln till framgång är konsekvens. Så att du känner dig bekväm innan du lägger dig på natten, gör följande tips.
- Lyssna på tyst musik med levande ljus i vardagsrummet eller sovrummet, istället för att slå på glödlampor.
- Gör andningsövningar (läs instruktionerna nedan) eller meditera för att slappna av din kropp.
- Glöm inte att stänga av ljusen innan du går och lägger dig. Rummet mörknar så småningom tills det sista ljuset slocknar.
Steg 4. Koppla av före sänggåendet genom att andas djupt
Lägg dig så bekvämt som möjligt. Skapa en rumsatmosfär som får dig att känna dig avslappnad genom att dämpa ljusen och spela lugn musik. Se till att ingen avbryter dig medan du slappnar av.
- Lugna ner dig. Med stängda ögon, föreställ dig att alla problem som tynger ditt sinne kommer ut varje gång du andas ut.
- När du andas in, tänk dig att du andas in trevliga, positiva saker med ett leende.
- Fokusera på ditt andetag när du känner att syret strömmar in i din kropp. Vid denna tidpunkt kan du känna en känsla som får ditt sinne och din kropp att känna sig avslappnad.
- Gör denna övning i 10 minuter varje kväll innan du lägger dig.
- Doppa några droppar lavendelolja på kudden så att du känner dig lugnare och somnar snabbare.
- Eftersom sinnet hela tiden arbetar hela dagen hjälper denna andningsövning dig att fokusera din uppmärksamhet på fysisk komfort så att ditt sinne och din kropp slappnar av igen.
Steg 5. Träna regelbundet
Om du sitter mer på jobbet har brist på fysisk aktivitet en negativ inverkan på sömnkvaliteten. Reparation och återställning av kroppen sker under sömnen. Sömncykeln störs om kroppen inte återhämtar sig.
- Kroppsrörelser (som löpning, simning eller ännu bättre om du tränar regelbundet) får dig att somna snabbare och sova gott hela natten. Om du vill röra dig mer under dina dagliga aktiviteter använder du trappan istället för hissen, går istället för att ta bussen osv.
- Träna inte 2 timmar före sänggåendet. Motion är fördelaktigt för att förbättra sömnkvaliteten, men kroppen är mer energisk efter träning. (Du kan träna ljusintensitetsyoga om du vill träna före sänggåendet).
Steg 6. Ta en tupplur om det behövs
För vissa människor kan korta pauser under dagen övervinna sömnighet på jobbet, men det finns också de som är mer sömniga efter en tupplur. Beroende på ditt arbete och din dagliga rutin kanske du inte behöver ta en tupplur eftersom du inte känner dig sömnig under dagen.
Om du behöver en tupplur och arbetsförhållanden tillåter, ställ timern så att den ringer efter att du har sovit i 15 minuter. Du somnar om 1-2 minuter om du är mycket sömnig. Se till att du vaknar så snart larmet går! Drick ett glas vatten och gå sedan tillbaka till jobbet. Detta steg får dig att känna dig mer pigg än om du sov i 1 timme
Metod 5 av 5: Ta medicin
Steg 1. Ta ett melatonintillskott
Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln i hjärnan. I mörkret omvandlar tallkottkörteln serotonin till melatonin, men när det finns ljus oxideras melatonin tillbaka till serotonin.
Tala med din läkare om att ta melatonin som ett naturligt sätt att framkalla dåsighet, särskilt när du inte kan sova när du är väldigt trött på natten. Även om melatonin är ett naturligt hormon (som östrogen eller testosteron), betyder det inte att det är ofarligt
Steg 2. Ta en antihistamin som orsakar dåsighet
Antihistaminläkemedel är säkra att ta om de inte innehåller andra ingredienser, till exempel smärtstillande, avsvällande medel, slemlösande medel, etc., men bör endast användas 1-2 nätter som ett snabbt sätt att utlösa dåsighet.
- Läs medicinpaketet. Ta max hälften av den rekommenderade dosen av läkemedlet så att du inte blir full på sömntabletter så att problemet blir värre.
- Se till att du ligger i sängen när du börjar känna dig sömnig.
- Om du tar medicin från en läkare, ta dig tid att rådfråga en läkare innan du tar andra läkemedel. Ta inte vårdslöst flera läkemedel samtidigt eftersom det kan vara farligt om kombinationen inte är rätt.
- Missbruk inte lugnande medel. Se till att du tar sömntabletter enligt den föreskrivna dosen och inte överskrider den föreskrivna tidsgränsen.
Steg 3. Fråga läkaren om din eventuella sömnstörning.
I allmänhet kan sömnstörningar innefatta sömnlöshet, narkolepsi (en kronisk sjukdom som kännetecknas av anfall av sömnighet) och parasomni (sömnvandring, mardrömmar). Om du är mycket störd och diagnostiserad med problemet kommer läkaren att föreslå den lämpligaste behandlingen för att övervinna det.
Ångest, depression, premenstruellt syndrom och vissa terapier kan utlösa sömnlöshet och måste åtgärdas omedelbart
Tips
- Daglig konsumtion av probiotika har visat sig förbättra sömnkvaliteten. För att somna snabbare, drick en liten kopp ingefärajuice eller kamomillte före sänggåendet, gör en lätt stretch eller meditera 15 minuter före sänggåendet. Utför dessutom andningsövningar med ett mönster på 1, 4, 5. Medan du stänger ögonen, andas in i 1 sekund, andas ut i 4 sekunder. Upprepa detta steg 5 gånger.
- Tänk på de positiva sakerna du upplever under dagen. Om det inte är roligt idag, tänk på användbara saker du vill göra imorgon. Om du inte kan sova eftersom du har mycket att tänka på, skriv ner det i en anteckningsbok så att du kan följa upp det nästa morgon. Träna din kropp för att vänja dig vid den rutin du ställer in: ligga i sängen, slappna av i kroppen, föreställ dig saker som får dig att känna dig bekväm och lägg dig ner i några minuter tills du somnar. Använd aromaterapi eteriska oljor under avslappning för att slappna av dig själv.
- Använd rena lakan som sängkläder. Välj en huvudkudde vars täthet och material ger en känsla av komfort. Förbered något att gosa, till exempel en liten kudde, hölje eller nalle. Dessa föremål ger en känsla av säkerhet och komfort så att du är lugnare och kan sova gott, men lägg inte för många föremål på sängen. Placera en flaska varmt vatten bredvid din säng för att värma dig och gosa för att du ska känna dig bekväm. Se till att vattenflaskan är tillräckligt stark och inte läcker eller går sönder. Använd en varm flaska endast när luften är kall. Lägg vid behov filten i torktumlaren 20 minuter före sänggåendet. Ställ in temperaturen så att när du tar ut filten är den varm och får dig att känna dig väldigt bekväm. Ta en drink i ditt rum om du är törstig mitt i natten. Ta dig tid att gå till toaletten och borsta tänderna innan du lägger dig. Släck alla lampor i rummet så att du kan sova gott.
- Rikta inte den digitala klockskärmen eller TV: n mot sängen. Placera inte mobiltelefoner eller elektroniska enheter i rummet om de inte har stängts av eller tystats. Justera lufttemperaturen i rummet för att känna dig bekväm. Om du är för varm, slå på fläkten för att kyla luften. Om du är van att sova med sovrumsdörren öppen, stäng dörren för att blockera buller.
- Gör en läggdagsrutin. Till exempel, varje kväll före sänggåendet, drick ett glas varm mjölk, lägg dig i sängen, tänk sedan på vad du har gjort sedan morgonen och varför du behöver sova gott. Gradvis kommer kroppen att associera denna rutin med sömn så att det är lättare för dig att somna. Läs inte en dramatisk eller spännande bok före sängen så att du inte har dåliga drömmar. Några timmar före sänggåendet kan du titta på en video, film eller lyssna på lugnande musik eller en avkopplande vaggvisa. Dim rummet tänds 15-20 minuter före sänggåendet.
- Du kommer att vara vaken om du lämnar ditt husdjur i rummet eftersom det har trampats på eller störts av dess rörelse. Ibland vaknar du för att ditt husdjur behöver matas eller vill komma ut ur rummet. Prioritera en god natts sömn framför ditt husdjurs komfort!
- Kanske sover du med dålig hållning om du känner dig värkig och öm när du vaknar på morgonen. Om det är obehagligt att sova på ryggen, använd en tennisboll. Sy en ficka på baksidan av din gamla pyjamas, lägg en tennisboll i den och lägg på den på natten så att du kan sova på din sida och få en god natts sömn. Använd en skummadrass ovanpå madrassen. Denna madrass är användbar för att bibehålla hälsan eftersom den kan lindra värk, värk och värk. Dessutom återhämtar sig skadade kroppsdelar snabbare.
- Använd ett analogt larm istället för ett mobiltelefonlarm. När du ställer in telefonens larm kontrollerar du din e -post och inkommande meddelanden. Placera inte datorn eller TV: n i rummet och använd den inte 2 timmar före sänggåendet. Lägg inte elektroniska enheter bredvid sängen så att du inte hämtar dem eller spelar spel.
- Om du har sura uppstötningar eller liknande klagomål, stöd huvudet för att förhindra det (lägg till exempel en tunn kudde över huvudkudden). Sov inte på din sida medan du är böjd eftersom denna hållning gör att nacken spänns. Sov med huvudet högre än fötterna så att du har söta drömmar. Om du röker, använd nikotinprodukter minst 2 timmar före sänggåendet eftersom nikotin är en stimulans. Tänd ett ljus som har en lugnande doft, som lavendel, vanilj eller annan avslappnande doft. Sömnproblem kan vara stressande, men kom ihåg att detta är vanligt eftersom orsakerna ibland är okända och många människor kan övervinna sömnlöshet på kort tid. Sömntabletter är huvudorsaken till sömnlöshet. Att göra fysiska övningar (som andningsövningar, visualisera eller slappna av muskler) är en mer effektiv behandling än sömntabletter.
- Vana dig till att läsa innan du lägger dig. Läsning är användbart för att upprätthålla mental hälsa och gör att du vill sova eftersom dina ögon kommer att kännas tunga när du läser. Förutom att slappna av din kropp hjälper den här metoden dig att avsluta serien.
Varning
- Om du vill slå på ljuskällan i rummet, låt inte eld uppstå. Till exempel, linda inte heta föremål (t.ex. glödlampor) i papper eller trasa. Om du tänder ett ljus, stäng av det innan du går och lägger dig. Somna inte medan ljuset fortfarande brinner. Om du inte är säker på att du kommer att vara vaken för att släcka ljuset, låt bli tända ett ljus i rummet! För att vara på den säkra sidan, placera ljuset i en bred eldfast behållare så att det inte brinner.
- Låt inte TV: n vara på förrän du somnar eftersom denna metod gör att kroppen är beroende av ljud för att sova. Om du vaknar mitt i natten och tystnaden är otrolig kan detta tillstånd hindra dig från att somna om.
- Drick inte kamomillte om du är allergisk mot hösnuva eller tar blodförtunnande läkemedel.
- Övervaka konsumtionen av sömntabletter (receptfria eller receptbelagda) eftersom de kan utlösa beroende så att du har svårt att somna om du inte tar sömntabletter. Dessutom kan sömntabletter ge biverkningar, som att störa dagliga aktiviteter och minska sömnkvaliteten.
