Sömn är mycket viktigt för vår hälsa, både för kroppen och för oss själva som helhet. Tyvärr har många människor svårt att sova. Om du har svårt att sova kan du oroa dig för att du inte får tillräckligt med vila och att du inte kommer att kunna fungera effektivt nästa dag. Du börjar bli besatt av hur länge du kommer att sova eller börja stirra på din klocka. Ironiskt nog gör denna stress det faktiskt svårare för dig att sova! För att komma ur denna onda cirkel måste du hantera stressen och ångesten i livet, lära dig att lugna ditt sinne innan du lägger dig och se till att din sängmiljö är bekväm för optimal sömn.
Steg
Metod 1 av 3: Att hantera ångest
Steg 1. För en dagbok
Försök att tänka på alla saker som stör dig och skriv ner dem i en dagbok varje dag. Bryt ner dina bekymmer i saker som du har arbetat med och som du planerar att ta itu med i framtiden. Medan du skriver, tänk dig att du fysiskt tar bort alla bekymmer från ditt sinne och överför dem till papper i din dagbok. Detta hjälper dig att bli av med oro i slutet av varje dag.
- Försök att inte lämna dina bekymmer utan en lösning. Om du inte kan hantera det före sänggåendet, gör en enkel plan för när och hur du ska hantera det, så att du inte behöver tänka på det vid sänggåendet.
- Om du är orolig för saker du inte kan slutföra eller om du inte kan göra något, till exempel global uppvärmning eller dina barns säkerhet på en skolresa, skriv ner dem i en dagbok också och instruera dig själv att ignorera alla bekymmer Det var då du skrev ner det.
- Skriv inte en dagbok precis innan sängen. Du måste ge dig en paus och glömma alla bekymmer som har skrivits ner.
- Du kan också spela in dina andra dagliga vanor, inklusive maten du äter och de sportaktiviteter du gör den dagen. Detta hjälper dig att se mönster av goda eller dåliga vanor för din sömnkvalitet.
Steg 2. Lugn dig med träning
Träning är bra för din kropp och själ! Om du lider av ångest, försök träna regelbundet i minst 30 minuter åt gången. Dessa enkla livsstilsförändringar kan hjälpa din kropp att hantera stress.
Undvik att träna innan du går och lägger dig. Det är bäst att ge kroppen tid att svalna efter ett träningspass, långt innan du ska sova
Steg 3. Möt dina bekymmer
Om dina tankar kämpar med ångest eller tvångstankar är det bästa sättet att slå dem ibland att erkänna att de händer och försöka ignorera dem. Nästa gång du känner dig orolig utan anledning, kontrollera den oron genom att låta dig veta att det här är en besatt tanke och tvinga dig själv att besegra oroet. Ta sedan bort dina bekymmer genom att leta efter andra aktiviteter eller tankar som är mer avkopplande.
- Att upprepa vissa mantran för dig själv kan också hjälpa. Prova att säga saker som:”Jag har tvångstankar om _. Jag behöver inte oroa mig för _, så jag tänker bara på _.
- Ta dig också tid att analysera dina bekymmer och fundera över varför de inte är produktiva saker att oroa sig för. Du kan försöka upprepa vissa mantran i ditt sinne, till exempel: "Att oroa sig för _ är slöseri med tid på grund av _."
- Om du hittar en oro som är värd att tänka på och kräver handling, fokusera din energi på att tänka på en lösning på problemet, inte på alla de dåliga saker som kan hända. När du har kommit på det säger du till dig själv: "Jag behöver inte oroa mig för _ längre eftersom jag redan har en plan för att hantera det."
Steg 4. Sänk din känslighet i det okända
Om du lätt är orolig för en osäker framtid, försök prata om dessa bekymmer om och om igen inom dig själv. När du gör det, säg till dig själv att du verkligen inte vet vad framtiden innebär, och att du kan acceptera osäkerheten. Gradvis kommer ditt sinne att bli bekvämare med den osäkerhet som har förföljt dig och du kommer att gå vidare till nästa tanke.
Steg 5. Låt dig själv vara känslomässig
Din oro kan visa sig i ansiktet även om du försöker undertrycka det, till exempel uttryck för ilska eller sorg. Var inte rädd för att uttrycka dina känslor eller gråta när du känner dig nere. Att släppa dessa känslor hjälper dig att må bättre!
Även om det är viktigt att erkänna dina känslor, är det lika viktigt att inte låta dig själv stanna kvar på negativa känslor, eftersom det bara kommer att göra dig mer orolig. När du erkänner dina känslor, försök att göra något för att bli av med dem. Om du ligger i sängen, försök att tänka på något som gör dig glad att förbättra ditt humör
Steg 6. Sök professionell hjälp om du har depression och ångest
Många som lider av kronisk sömnlöshet lider också av klinisk depression eller ångestsjukdomar. Läkare vet inte säkert om det ena tillståndet orsakar det andra, men det verkar finnas en koppling mellan de två. Om du tar särskilt hand om dina symtom på depression eller ångest, oavsett om det är med medicin eller terapi, kommer du att ha lättare att sova.
Steg 7. Sök terapi för kronisk sömnlöshet
Du kan ha nytta av kognitiv beteendeterapi om du har problem med att somna regelbundet, även om du kanske inte har depression eller ångeststörningar. Denna terapi hjälper dig att identifiera orsaken till din sömnlöshet och ändra ditt tankesätt för att göra det lättare att sova.
Metod 2 av 3: Lugna sinnet innan du sover
Steg 1. Vänja dig vid avslappning regelbundet
Det är viktigt att få din vana att få regelbunden sömn, särskilt om du tenderar att ha svårt att somna. Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag. Att följa en vanlig rutin minst 30 minuter före sängen hjälper ditt sinne och din kropp att bli redo för sängen.
- Din rutin borde slappna av. Försök att välja en aktivitet som hjälper ditt sinne att slappna av, men det överväcker dig inte. Att läsa, spela ett avkopplande spel, sträcka en muskel eller göra ett avkopplande hantverk är alla utmärkta val. Välj en som du gillar.
- Om du behöver extra hjälp för att bli av med dina bekymmer, ta dig tid innan du lägger dig för att göra en specifik aktivitet som du tycker om och som slappnar av. Du kan prova att meditera, ta ett varmt bad, göra progressiva muskelavslappningstekniker eller djupa andningstekniker. Alla är olika, så prova olika aktiviteter så att du kan hitta den som verkligen hjälper till att minska din ångest.
Steg 2. Släck lampan
Kraftig belysning på natten stör kroppens naturliga dygnsrytm. Försök att undvika att titta på tv eller använda datorn i minst 30 minuter innan du går och lägger dig. På samma sätt är det bättre att minska ljuset i sovrummet sedan några timmar före sänggåendet så att din kropp inser att det är natt.
- Ta om möjligt bort ljus från elektroniska enheter som stör din sömn, till exempel lampor från klockor och tv -apparater.
- Om du vaknar mitt i natten, tänd inte alla lampor, eftersom detta kommer att uppmuntra din kropp att vara aktiv.
- För att förbättra din kropps naturliga dygnsrytm, utsätt dig själv för så mycket ljus som möjligt under dagen.
Steg 3. Besatt inte för att sova för mycket
Även om det är viktigt att få tillräckligt med sömn, är det också viktigt att inse att en natts sömnbrist inte kommer att skada dig. Om du inte kan sova, försök påminna dig själv om att du kommer att må bra nästa dag istället för att tänka på konsekvenserna av bristen på sömn.
- Att ständigt titta på klockan kommer också att göra din ångest värre, så gör det inte.
- En och annan sömnbrist kommer inte att skada din hälsa, men kroniska sömnstörningar gör det. Sök därför läkarvård om du har kronisk sömnlöshet.
Steg 4. Avled din uppmärksamhet
Ibland behöver din hjärna bara fokusera på något avkopplande så att du kan sova. Om ditt sinne ständigt fokuserar på oro, distrahera dig själv genom att öva på ett av följande sätt:
- Tänk på ett lyckligt minne eller din favoritberättelse, och föreställ dig tyst att du går igenom historien så detaljerat som möjligt. Du kan också fokusera på ett vardagsobjekt och försöka beskriva det så detaljerat som möjligt för dig själv.
- Fokusera all din uppmärksamhet på din kropps naturliga rytm och försök att föreställa dig andningen som går in och ut ur din kropp.
- Håll ditt sinne upptaget genom att tänka på så många objekt som tillhör samma kategori som möjligt. Till exempel kan du namnge ett djur som börjar med bokstaven A.
Steg 5. Stig upp om du inte kan sova
Om du har legat i timmar och fortfarande inte kan sova, är det bättre att gå upp än att tvinga dig att lägga dig oroligt. Prova att flytta till ett annat rum och göra aktiviteter som slappnar av dig, till exempel broderi eller läsning, tills du känner dig trött.
Kom ihåg att dämpa lamporna och undvik att tänka på de negativa konsekvenserna av sömnbrist
Metod 3 av 3: Skapa en mysig atmosfär i sovrummet
Steg 1. Förbered kroppen för sömn
Vissa människor tar ett varmt bad, eller njuter av en bastu före sänggåendet. Dessa utlöser alla kroppens naturliga svar på kylning, vilket hjälper dig att sova bättre.
- Prova ett bad med en aromatisk olja, till exempel lavendel.
- Det är viktigt att bära bekväma nattkläder gjorda av ett material som absorberar svett, till exempel bomull. Denna typ av kläder hjälper dig att känna dig bekväm under sömnen.
Steg 2. Ordna ditt sovrum till en bekväm plats
För att få de bästa sömnförhållandena bör ditt rum vara svalt, mörkt och tyst. Du kan använda en fläkt eller luftkonditionering för att dränka utanför buller om du vill.
Du bör också se till att din madrass, lakan och kuddar är bekväma. Vissa människor får bra resultat genom att hålla området runt sin säng städat. Gör din säng med fräscha, rena lakan i matchande färger. Välj lakan som är mjuka och vanliga utan motiv, och som är gjorda av material som är bekväma för din hud. En ren, städad och bekväm säng låter dig sova eller åtminstone inte störa dina kroppsrörelser på madrassen
Steg 3. Använd din säng endast för att sova
Om du aldrig gör någon aktivitet i sängen, kommer din hjärna att associera det som en plats att sova bara, så att du somnar lättare när du ligger på den. Undvik andra aktiviteter som att titta på tv, arbeta och använda telefonen i din säng.
- Det är bäst att inte göra något annat i ditt sovrum alls, men om du tvingas göra aktiviteter i sovrummet, sitta på en bänk eller i soffan och rör dig inte i sängen.
- Ta bort alla icke-sovande föremål från ditt sängområde. Föremål som tallrikar, tidskrifter, datorer etc. måste hållas borta. Minska också högen med saker på sängbordet, försörj dig med ett larm, en läslampa, en bok och bara ett glas vatten.
Tips
- Var försiktig med alkohol och koffein eftersom de kommer att störa dina sömnmönster.
- Receptbelagda läkemedel kan också störa din sömn, så prata med din läkare om mediciner du kan ta före sänggåendet eller byt till annan medicin. Men sluta aldrig ta din medicin utan att först diskutera det med din läkare.
- Försök att inte ta en tupplur.
- Drick en kopp lugnande te före sängen, till exempel Baldrian eller valerian te. Flera studier har visat att Baldrian te får dig att somna snabbt och förbättrar kvaliteten på din sömn. Det finns faktiskt andra studier som inte håller med om dessa fynd, men du är välkommen att prova. Täck över koppen och låt teet dra i 10-15 minuter på sängbordet innan du dricker det.
Varning
- Kontakta en läkare om du har kronisk sömnlöshet. Du måste konsulteras för att fastställa orsaken, och du kan behöva receptbelagd medicin för att förbättra ditt sömnmönster.
- Ta aldrig sömntabletter utan recept.
