Handledsvärk tenderar att vara ett vanligt klagomål hos människor. Om du har haft detta tidigare är det en bra idé att först kontrollera din hållning för att se till att det inte är något fel på handleden som får handleden att trycka fel. Om det inte finns några fel i din hållning, eller om smärtan kvarstår även efter att felet har korrigerats, finns det sätt att ändra träningen och förebygga smärta i handleden. Du bör dock konsultera en läkare för att säkerställa att smärtan inte orsakas av en handledsskada.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra din inställning
Steg 1. Värm upp dina handleder och händer
Du kan värma upp innan du börjar träna, men det är också en bra idé att värma upp händer och handleder om du planerar att göra armhävningar, särskilt om din handled gör ont under träning.
- Värm upp dina handleder och händer och bygg upp flexibel handledsstyrka, håll ena handen och sprid fingrarna isär.
- En i taget börjar med tummen, vrid varje finger medsols, sedan flera gånger moturs. Antag att du ritar en cirkel med det fingret. Fokusera på att inte flytta det andra fingret.
- Om du inte kan rita en cirkel med ett finger utan att flytta det andra fingret kan det tyda på svaghet i handen och handledsmusklerna som måste åtgärdas över tiden. Fortsätt med en hand och gör allt för att bara flytta det roterade fingret. Byt sedan till den andra handen.
- Efter att ha genomfört denna enkla uppvärmning ska dina handleder och händer kännas varma, slappa och fräschare än tidigare.
Steg 2. Kontrollera händerna
Att placera händerna för långt eller för nära framför dig kan lägga extra stress på dina handleder. Att vrida in eller ut handen placerar också handleden i en besvärlig vinkel och kan orsaka onödig stress.
- Stanna och titta på dina händer medan du är i normal push-up-position. Båda ska vända framåt, med alla delar av händer och fingrar stadigt på golvet.
- Om dina handflator är ihopklämda eller om du lyfter fingrarna, läggs allt tryck på botten av dina handflator och orsakar smärta.
- Se till att dina handleder är direkt under axlarna när dina armar är helt utsträckta, inte framför eller bakom dig. Det är en bra idé att be någon annan att titta på din hands inställning och korrigera eventuella misstag.
Steg 3. Undvik att sprida armbågarna
Som nybörjare kanske du vill göra armhävningar genom att sprida armbågarna ut till dina sidor istället för att hålla dem nära och böja dem bakom din kropp.
- Även om du gör detta för att göra armhävningen lättare, om du fortsätter denna hållning, kommer det att belasta din handled för mycket. Spridning av armbågarna kan också orsaka armbågs- eller axelskador om det inte korrigeras.
- När armhävningar görs ska båda armbågarna böjas bakåt, nära sidorna, i en vinkel på cirka 45 grader.
- Om du inte är säker på var dina armbågar är, gör några armhävningar och låt någon annan titta och titta på dina armbågar. Han kommer att kunna övervaka din träningsattityd bättre.
- Öva rätt teknik genom att trycka mot väggen medan du står. På så sätt kan du känna känslan av korrekt armböjning under armhävningar och förstå det bättre.
Steg 4. Koppla in kärnmusklerna
Armhävningar är inte bara en övning i kroppen. Om du gör armhävningar med endast din överkroppsstyrka utan att använda dina kärnmuskler, kan det extra trycket på dina handleder orsaka smärta.
- Du arbetar inte dina kärnmuskler ordentligt om en del av din kropp är långsammare att röra sig än resten av kroppen när du gör armhävningar. Till exempel om din midja hänger ner eller om underkroppen stiger efter överkroppen.
- Om du märker att din rygg svänger eller böjer sig i nedre delen av ryggen, behöver du ytterligare träning för att bygga kärnstyrka innan du fortsätter med armhävningar så att du kan göra övningen korrekt utan att lägga för mycket stress på dina handleder.
- Gör plankor istället för armhävningar för att bygga kärnstyrka. Det är en bra idé att börja med en halvplanka, vilket innebär att gå ner med underarmarna, snarare än att handflatorna begränsar trycket på dina handleder.
Metod 2 av 3: Ändra övningar
Steg 1. Försök rulla handleden
Att rulla dina handleder under armhävningar ger dina handleder mer lättnad samtidigt som du stärker dina underarmar och handleder. Tack vare starkare handleder och underarmar kan regelbundna armhävningar göras utan smärta.
- Gör knytnävar och starta uppskjutningen genom att placera knogarna på golvet. Rulla näven framåt och försök att röra tummen mot golvet. Båda armarna kommer att vara raka i detta läge.
- När du rullar tillbaka, vänd samma rullrörelse, men försök den här gången att hålla näven på golvet. Armbågarna kommer att böja och arbeta med dina triceps, och du kan känna en sträcka i handleden. För att göra en upprullad handledsuppstrykning, fortsätt helt enkelt den här fram och tillbaka-upprullningen för samma antal reps som en vanlig armhävning.
- Det är en bra idé att starta denna push-up-variant från en krypningsposition för att stödja din vikt mer fast. Flytta gradvis knäna tillbaka tills du kan göra denna övning i en full push-up-position på fingertopparna.
Steg 2. Överför din vikt till dina fingertoppar
För att göra detta, anta att du försöker hålla i en basket när du börjar push-up-positionen och trycker mot golvet med fingertopparna.
- Håll handflatorna platta, inte kupa. Du överför helt enkelt vikten från dina handleder så att du inte blir alltför belastad av push-upens vikt eller kraft.
- Var noga med att också hålla fingrarna platta. Böj inte fingrarna på golvet eftersom det kan sätta onödigt tryck på fingrarna.
Steg 3. Höj överkroppen
Att ändra dina händer kan hjälpa till att begränsa smärta i handleden under armhävningar och plankor. Att höja överkroppen minskar viktprocenten som händer och handleder bär naturligt.
- Till exempel kan du placera händerna på en bänk eller ett trappsteg som ligger några centimeter från golvet. Resten, rörelsen är densamma som en vanlig push-up.
- Glöm inte att du fortfarande måste övervaka en bra attityd. Armbågarna ska vara böjda bakåt och raka tillbaka så att hela kroppen rör sig upp och ner som en enhet.
Steg 4. Använd hantlar
Håll hantlar när du gör armhävningar för att hålla dina handleder raka och lindra trycket du bär. Hantlarnas storlek eller vikt spelar ingen roll eftersom de vilar på golvet. Hantlar behöver bara vara tillräckligt stora för att de ska kunna greppas bekvämt och tungt så att de inte växlar när du tränar.
- Ha en hantel på varje axel. När du går in i push-up-läget, ta tag i hantelhandtagen med handflatorna vända mot varandra.
- Om handtaget på hanteln gnider för hårt mot din handflata, linda det i en handduk så att det blir lättare att greppa.
Metod 3 av 3: Sträckning och förstärkning av handleden
Steg 1. Utför fingerpuls eller handpuls
Denna övning kan hjälpa till att stärka musklerna i dina händer och handleder. Förutom att den används för styrketräning separat kan du också använda den för att värma upp händer, fingrar och underarmar innan du gör armhävningar.
- För att göra en fingerpuls, placera fingertopparna på golvet med handflatorna uppåt och tryck sedan. Du kan göra detta medan du sitter eller kryper för att stödja din vikt. Gör det inte från en push-up-position. Känn fingerböjarna sträcka och släppa för varje dragkraft. Gör denna övning försiktigt i cirka 12 repetitioner.
- En palmpuls liknar en kalvhöjning, genom att du höjer hälen medan du håller tårna och basen på golvet; skillnaden, palmpuls tränar underarmen. Starka underarmar kan hjälpa till att förhindra smärta i handleden under armhävningar.
- För att göra en palmpuls ska båda händerna vara platta och stadigt på golvet, precis under axlarna som om du skulle göra en normal push-up. Du kan göra detta från dina knän för att stödja din vikt. Lyft handflatorna samtidigt som du håller fingrarna och knogarnas platta på golvet och sänk dem sedan försiktigt. Gör så många som 12-14 repetitioner.
Steg 2. Släpp handleden
Handsläpp kan göras när du står eller sitter, och hjälper till att sträcka ut handleden och musklerna i handen. Koppla av dina handleder så att de klarar trycket av att göra armhävningar.
- Räta ut din högra arm framåt, handflatan uppåt. Böj din högra handled nedåt och bakåt så att din handflata nu vetter mot dig och fingrarna pekar mot golvet.
- Sprid isär fingrarna och använd sedan vänsterhandens fingrar för att dra tummen bakåt tills du känner en sträckning. Håll denna position, andas djupt och sprid fingrarna isär. Dina fingrar kan ha en tendens att strama eller krulla. Bekämpa denna tendens genom att hålla fingrarna raka.
- Efter några andetag, släpp tummen och växla till pekfingret. Fortsätt samma rörelse för alla fingrar på höger hand, sänk sedan höger arm och räta ut vänster arm för att göra detsamma.
Steg 3. Prova gorillaposen
Det finns yogaställningar som kan hjälpa till att stretcha och stärka handleden. Gorillaställning görs genom att böja djupt framåt tills båda handflatorna är under båda fotens sulor.
- Stå med fötterna axelbredd isär. Böj framåt från midjan, böj båda knäna så mycket som möjligt så att båda händerna kan vila stadigt på golvet.
- Böj dina handleder framåt så att handflatorna är vända uppåt och ryggen mot marken. Lyft upp tårna och skjut händerna under fötterna. Dina fingrar ska peka mot hälen.
- Medan du andas djupt, massera fotleden med tårna. Håll positionen i 20 andetag innan du återgår till stående.
Steg 4. Öka handledens rörelseomfång
Musklerna och senorna i handen och underarmen rör handleden och fingrarna. Regelbundna rörelseövningar kan hjälpa till att förhindra smärta i handleden under armhävningar. Gör övningen med en handled i taget, och glöm inte att arbeta med den andra handleden.
- Använd en handduk som är ihoprullad på bordskanten som en kudde och bred ut underarmarna längs bordet så att dina händer hänger över kanterna. Flytta långsamt upp dina händer tills du känner en sträcka och håll kvar i 5-10 sekunder, varefter du släpper dem till utgångsläget. Gör 10 reps av övningen, rotera sedan dina armar så att handflatorna är vända uppåt och gör 10 reps till.
- Du kan öva handledens supination och pronation medan du står eller sitter med armbågarna böjda i 90 graders vinkel så att dina handflator vetter mot golvet. Vrid underarmen för att vända handflatan så att den vetter uppåt, håll i 5-10 sekunder och vänd sedan tillbaka. Gör 10 repetitioner av övningen.
- Ulnar och radiella avvikelser är handleds rörelser i sidled. Med en upprullad handduk på bordskanten, vila underarmarna längs bordet med handflatorna vända mot sidan som om du skulle skaka hand. Flytta upp dina händer tills du känner en sträcka, håll i 5-10 sekunder och sänk dem sedan till mitten. Flytta sedan ner händerna tills du känner en sträckning. Håll sträckan i 5-10 sekunder innan du lyfter den till mitten. Denna serie rörelser är en repetition. Gör 10 reps för varje handled.
Steg 5. Bygg hand- och fingerstyrka
Gör övningar för att stärka musklerna och senorna i din hand så att de kan stödja mer vikt när de är i en push-up-position och minska stressen på dina handleder.
- Håll händerna framför dig medan du sprider fingrarna och tummarna som pekar utåt, rör långsamt tummarna längs handflatorna. Håll i 5-10 sekunder och släpp sedan tillbaka till startpunkten. Gör 10 reps för att arbeta med tummen och förlängningen.
- Håll ut en hand och räta ut fingrarna som för att göra en "stopp" -signal. Gör knytnävar, håll i 5-10 sekunder och räta sedan ut armarna igen. Gör en knytnäve, håll i 5-10 sekunder och räta sedan ut armarna igen. Slutligen gör du en rak näve (samma som en full näve, bara fingrarna är raka och nära i din handflata istället för böjda), håll i 5-10 sekunder och räta sedan ut armen igen. Gör 10 reps för en hel uppsättning av övningen, upprepa sedan med andra handen.
