Armhävningar eller uppryckningar kan vara ganska vanliga övningar i grundläggande kalisthenik (olika fysiska övningar med rytmiska rörelser som utförs utan träningshjälpmedel), men det betyder inte att de är lätta. Om du vill öka antalet armhävningar du kan göra i en uppsättning kan du lära dig att få din kropp i rätt position och öka antalet set och reps du kan göra på rätt sätt. Du kan också lära dig några muskelisoleringsövningar som kan göra dig starkare och förbättra dina push-up-färdigheter.
Steg
Del 1 av 3: Gör Push-Ups väl
Steg 1. Utför sträckningen i förväg
För att göra armhävningar ordentligt och se till att du kan öka antalet armhävningar du kan göra åt gången, är det viktigt att du lär dig rätt positionering av dessa övningar och sträcker ordentligt innan du börjar göra dem.
- Sträck ut bröstmusklerna i en krigshållning genom att fästa fingrarna bakom ryggen i midjenivå och sträck sedan försiktigt ut armarna från kroppen för att sträcka ut bröstet. Håll i 15-20 minuter för att försiktigt sträcka bröstmusklerna.
- Sträck överkroppen och underkroppen. Medan armhävningar är en övning för majoriteten av överkroppen, kräver de också kärnstyrka så att din kropp ska vara avslappnad och redo att träna.
Steg 2. Lägg din vikt på fotens framsida
För armhävningar bör fotens framsida vara på en halkfri yta och det skulle vara bättre om denna yta var något mjuk, till exempel en yogamatta. Du kan bära sportskor för att bättre skydda dina fötter om det behövs.
- Om du gör detta på mattan hemma är det bäst att bära skor för att hjälpa dina fötter att greppa golvet mer och förhindra att de glider. Om du bara bär strumpor eller barfota är denna position svårare att göra.
- Om du har problem med att göra vanliga armhävningar, försök att börja med modifierade armhävningar på knäna istället för tårna tills du har tillräckligt med styrka för att göra en vanlig armhävning.
Steg 3. Håll axlarna raka och ryggraden rak
Ditt huvud ska vända mot golvet, nacken så rak som möjligt för att förhindra att det blir för spänt. Håll axlarna raka utan att böja nacken. Det är en bra idé att hålla ryggraden så rak som möjligt utan att störa dess naturliga krökning. Denna raka linje måste bibehållas ända fram till fotens häl.
Du kan använda en spegel eller låta någon observera din position för att se till att ryggen är rak när du tar en push-up-position. Be någon ta ett foto av dig för att bekräfta din position och göra nödvändiga justeringar om din position inte stämmer
Steg 4. Placera dina händer och armar väl
Dina armar och ben bör vara axelbreda från varandra, även om du kan bredda armarna lite bredare för att göra denna push-up-övning lättare första gången du försöker. När du blir bättre på det här, försök att föra händerna närmare varandra för att vara axelbredd från varandra och uppnå den perfekta push-up-positionen.
- Håll armbågarna inne, oavsett hur breda dina händer är. Placera sedan båda händerna något lägre än axlarna. Tänk dig att det är en rak linje mellan axlarna och golvet när du tar en push-up-position, och låt inte händerna korsa den linjen.
- Att göra armhävningar kan påverka dina handleder mycket. Använd dina yttre kanter, snarare än handflatorna platta på golvet, för att göra armhävningar. Ibland greppar vissa människor hantlar för att göra armhävningar, istället för bara händer för att komma runt detta.
Steg 5. Böj dina armar i 90 graders vinkel
Böj armbågarna samtidigt som du låser ryggen och höfterna i ett väldigt rakt läge och sänker sedan kroppen långsamt. När dina armar är böjda i en 90-graders vinkel, skjut upp dig själv igen tills dina armar är raka igen.
- Du bör inte försöka röra näsan mot golvet eller rycka upp kroppen efter att du gjort denna övning. Försök att fokusera på att korrigera positionen tills du får tekniken rätt och hålla ryggen rak om du vill kunna göra fler armhävningar.
- Flera andra varianter av armhävningar, varav några kräver att du sänker kroppen ännu lägre, görs för att bygga mer muskler. Vanligtvis kräver denna variation en något annorlunda handplaceringsposition och kommer att diskuteras i slutet av denna artikel. När du gör regelbundna armhävningar, sänk dig inte förrän armarna är böjda mer än 90 grader.
Steg 6. Håll kärnan i kroppen låst
Om den görs korrekt kommer denna push-up-övning också att kännas i magen, liksom i bröstet. Kärn- eller bukmusklerna kommer att vara spända för att upprätthålla korrekt hållning, men det bör inte finnas några dynamiska rörelser än de som görs av armarna, axlarna och bröstområdet.
Försök att göra detta, håll din kropp i ett push-up-läge, men gör inte rörelsen. Se hur länge du kan hålla den, håll din kropp väldigt rak och låst i den positionen. Var i din kropp kommer du att börja känna den brännande känslan? Håll musklerna spända när du gör armhävningar och håll kroppen rak när träningen fortskrider
Steg 7. Gör rörelsen långsamt först
Detta är inte ett lopp. Sänk din kropp i en långsam, smidig rörelse, andas in när din kropp sjunker och andas ut när du skjuter din kropp bort från golvet. Du kommer att kunna göra fler armhävningar i längden om du börjar göra dem mindre och i en långsammare takt.
- Om du trycker upp din kropp riktigt snabbt känns det här tricket som ett bra sätt att öka antalet armhävningar du kan göra. Men det är viktigt att först bygga styrka och sedan börja tänka på hur många armhävningar du kan göra.
- Om siffror är ditt mål är naturligtvis ditt mål i det här fallet att göra fler armhävningar snabbare. Men snabba armhävningar är inte så utmanande.
Del 2 av 3: Öka mängden som går att göra
Steg 1. Hitta det maximala beloppet
Om du vill öka antalet reps du kan göra i någon övning är det en bra idé att ta reda på hur många reps du kan göra åt gången. Försök därför att göra så många armhävningar du kan. När du sänker din kropp och inte längre kan trycka upp din kropp är detta ditt maximalt.
Steg 2. Gör flera uppsättningar av progressiva armhävningar varje dag
Om du använder tunga vikter är det en bra idé att fortsätta dela in ditt träningspass i set så att din kropp kan vila ett tag så att den kan återhämta sig. Detta ger musklerna möjlighet att bygga styrka mer effektivt istället för att slå det genom att göra en uppsättning flera reps som sätter mer stress på muskler och leder. Det finns några olika sätt att dela upp push-up-övningen i uppsättningar:
- Du kan öka antalet reps per uppsättning du gör och öka dessa reps långsamt. Börja med att göra tre set, varje set består av en tredjedel av det maximala antalet reps, innan du långsamt ökar antalet reps i varje set.
- Du kan öka antalet uppsättningar som består av det maximala antalet repetitioner. Gör en uppsättning av det maximala antalet reps du kan göra, och låt din kropp återhämta sig ett ögonblick. Efter det gör du en ny uppsättning. Öka långsamt antalet uppsättningar du kan göra åt gången, öka sedan långsamt antalet reps tills du når maximalt antal.
Steg 3. Försök att dela upp det maximala antalet reps i tre uppsättningar
Om ditt maximala antal reps är 15, gör tre uppsättningar med fem armhävningar vardera, med en paus på 10 sekunder mellan varje uppsättning. Gör detta i några dagar, och lägg sedan in en extra push-up eller två vid ditt nästa försök. Gör detta i några dagar och gör samma sak igen.
Så småningom kommer du att kunna göra 3 uppsättningar med 15 reps och du kan gradvis lägga till ett eller två reps till varje uppsättning. Alternativt kan du försöka göra färre uppsättningar med fler reps
Steg 4. Prova att göra tre uppsättningar varav det totala antalet reps är lika med ditt maximala antal reps
Du kan också försöka börja med att göra en maximal uppsättning men infoga längre pauser mellan varje uppsättning. Med denna metod kan du lägga till reps långsammare, men det totala antalet per träning ökar mycket snabbt, och du blir också starkare.
Gör 3 x armhävningar omväxlande med uppsättningar av färre reps. Om du börjar med 15 reps, prova att göra tre uppsättningar av 15 reps och se hur det känns. Om det är för svårt, prova att göra 5 uppsättningar av 10 reps och se hur det känns
Steg 5. Prova att lägga till fler armhävningar för varje uppsättning successivt
Börja med att leka med hur mycket du kan göra uppsättningar av flera reps varvat med fler uppsättningar. Prova att växla dessa två metoder för att hålla din träning så dynamisk som möjligt.
- Försök att röra dig efter din egen förmåga. Om ditt mål är att öka antalet set eller öka antalet reps, finns det uppenbarligen inget sätt som gör att du kan börja göra fler armhävningar. För att få något av dessa saker måste du vara konsekvent och göra en mängd armhävningar som är bekväma för dig.
- För att upprätthålla säkerheten bör du inte öka antalet repetitioner var 2-3: e dag. Ge dina muskler tid att bli starkare och så att du inte känner dig överväldigad.
Steg 6. Prova tidsinställda armhävningar
Det finns två grundläggande sätt du kan ta för att göra denna uppgift mer utmanande: öka arbetsbelastningen du måste göra eller minska tiden. Om du har en bra push-up-teknik, försök ta reda på hur många armhävningar du kan göra i en uppsättning tidsinställd till exempel en minut och skriv ner detta och på vilket datum du gjorde dem i en journal för att hålla reda på dina framsteg.
Det är viktigt att du behåller en bra push-up-teknik om du vill prova en tidsinställd övning
Steg 7. Försök att pressa dig till max en gång i månaden
Kom ihåg att ta pauser mellan seten och ta reda på hur många armhävningar du kan göra i en uppsättning utan att stanna. Du borde kunna se resultat ganska snabbt.
Även om du börjar med ett specifikt mål, till exempel att kunna göra 50 armhävningar, bör du försöka uppnå detta mål genom att göra en mängd olika övningar och uppsättningar regelbundet. Det är lätt att bli stillastående om du bara gör samma sak
Steg 8. Försök att vara konsekvent
Om du inte gör armhävningar regelbundet kommer du också att upptäcka att antalet armhävningar du kan göra minskas. Om du gör 50 armhävningar en dag och slutar träna i en vecka, kommer du att misslyckas nästa gång du försöker göra dem igen. En konsekvent attityd lönar sig i alla metoder.
Det är mer effektivt att regelbundet försöka göra färre armhävningar istället för att försöka göra mycket åt gången men inte regelbundet. Om du vill kunna göra fler armhävningar måste du göra dem minst 5 dagar i veckan
Del 3 av 3: Inriktning på push-up-musklerna
Steg 1. Inkorporera armhävningar i din träningsrutin
Även om detta drag är ett bra drag för en helkroppspass, måste du också göra andra övningar för att arbeta vissa muskelgrupper och få din kropp i övergripande form. Andra övningar du kan göra hemma eller med enkla handvikter inkluderar:
-
Knäböj
Gör fler armhävningar Steg 16Bullet1 - Planka
Gör fler armhävningar Steg 16Bullet2 - Burpees
- Rysk gunga
- Benhöjning
- Split-hopp
Steg 2. Gör bröstkrullar
Armhävningar riktar sig i allmänhet mot bröst- och tricepsmusklerna. En annan övning som gör samma sak och kan göras med en uppsättning handvikter är bröstkrullen, även känd som fjärilskrullen.
Använd en uppsättning vikter som ökar utmaningen när du gör 10-15 reps. Lägg dig ner på en viktbänk och för händerna nära varandra och lyft dem upp till bröstet. Håll armarna raka och långa, sänk sedan vikten genom att sträcka ut armarna och släppa dem åt sidan tills de är i linje med bröstet. Andas ut och ta tillbaka armarna nära varandra över bröstet för en rep
Steg 3. Gör en pec rad
Pectoral row liknar en omvänd push-up och kräver styva armvikter för 10-15 reps. Detta är ett bra sätt att arbeta samma muskler och lägga till variation i din träningsmeny.
Stå med ryggen rak och tyngd i varje hand, luta dig sedan i en 45-graders vinkel och håll ryggen rak. Sänk vikterna med armarna raka, lyft sedan långsamt tillbaka dem för att arbeta dina triceps och bröstben. Sträck ut armarna i en 90-graders vinkel som om du gjorde en push-up. Sänk vikten långsamt. Gör flera uppsättningar med 15 reps
Steg 4. Försök att göra en upphöjd giljotin-push-up
Om du vill börja gå till det extrema och utmana dig själv att göra fler armhävningar är denna metod ett bra sätt att gå. I denna metod sänker du din kropp något lägre än en traditionell armhävning genom att lyfta resten av kroppen. På så sätt är axlarna lite mer isolerade jämfört med vanliga armhävningar. Tänk på att du bara bör göra denna typ av armhävningar om du kan göra traditionella armhävningar med bra teknik.
Lägg händerna på två skivstänger eller en medicinboll för att lyfta din kropp något högre. Sätt fötterna på något liknande i höjd om det behövs. Sänk kroppen tills bröstet är i linje med hjälpmedlet
Steg 5. Gör en annan variant av push-up
Om du är trött på att göra regelbundna armhävningar kan du använda grundläggande tekniker för att isolera andra överkroppsmuskelgrupper och få mer effektiva resultat från din träning. Prova följande push-up-varianter:
- I en push-up planche placeras dina fötter i ett högre stöd som hjälper till att isolera bröstmusklerna.
- I en enhandsuppskjutning, placera en arm mot mitten av kroppen så att vikten av den andra armen blir tyngre.
- I en maltesisk push-up flyttar du händerna närmare midjan så att ryggmusklerna isoleras.
- I diamantuppskjutningen isoleras triceps och denna övning utförs genom att placera händerna i ett "diamantmönster", vidröra golvet med tummen och pekfingret.
- Bridge push-ups utförs med hjälp av handvikter. För att göra detta, ta tag i dina handvikter och gör en vanlig push-up, luta sedan kroppen åt sidan medan du lyfter en arm i luften. Återgå till utgångsläget och gör en annan push-up, luta sedan åt ena sidan och lyft den andra armen. Denna typ av push-up är svår att göra.
Tips
- När du når ditt mål, sluta inte öva eftersom du kanske måste börja om igen.
- Se till att du tar rätt position.
- Överdriv inte armhävningar.
- Prova styrketräning. Stärka muskelgrupperna som används vid armhävningar (bröst, triceps, axlar, kärna, rygg osv.).
Varning
- Om du överdriver denna övning kommer du att känna otrolig smärta.
- Denna artikel är inte ansvarig om du är skadad.
