Du kan inte glömma en pinsam händelse eller en vacker kafé servitris från ditt sinne. Tankar som dessa är vanliga, men om de är för distraherande finns det steg du kan ta för att ta dig ur dem. Börja med att fokusera dina tankar på den här artikeln.
Steg
Metod 1 av 3: Försöker stoppa tankarna
Steg 1. Skriv ner de saker du tänker på
Dina tankar stör dina dagliga aktiviteter och får dig att känna dig olycklig, orolig eller orolig, så det första du ska göra är att skriva ner dem på papper. Skriv ner alla saker som stör dig i ordning från tyngsta till lättaste.
- Om du till exempel ständigt oroar dig för att förlora ditt jobb skulle din lista se ut så här: 1. Hur betalar jag mina räkningar och tar hand om mitt barn? 2. Vad händer om jag inte kan hitta ett nytt jobb? 3. Jag skulle bli väldigt generad om jag fick följa med en säkerhetsvakt ut från kontoret med en låda med mina tillhörigheter.
- Du kommer att börja öva från det lättaste sinnet.
Steg 2. Tänk dig tanken
Sitt eller lägg dig i rummet. Blunda. Tänk dig en sådan situation i ditt sinne som stör dig.
Steg 3. Stoppa tanken
Ställ in tiden med en timer, klocka eller larm i tre minuter. Fokusera sedan på den distraherande tanken. När timern eller larmet går ropar du "Stopp!" Detta är ett tecken där du måste rensa dig för dessa tankar. Tänk på en planerad sak (strand, etc.) och tänk på den bilden eller saken i 30 sekunder. Om distraherande tankar kommer tillbaka under den här tiden, ropa "Sluta!" ännu en gång.
- Du kan stå upp när du säger "Sluta!" om du vill, knäpp fingrarna eller klappa händerna. Dessa åtgärder kommer att betona kommandot "Stop" och stoppa tanken.
- Förutom att använda en timer kan du också spela in din röst när du ropar "Stopp!" med en, två eller tre minuter mellanrum och använd denna inspelning för att öva på att stoppa sinnet. När du hör en inspelad röst som ropar "Stopp!", Rensa tankarna i 30 sekunder.
Steg 4. Öva
Upprepa denna övning tills alla tankar går förlorade på kommando. Prova sedan denna övning igen och stoppa dina tankar genom att säga "Stopp" i en normal ton, utan att skrika. Om en enkel ton kan stoppa tanken, försök sedan säga det med en viskning. Med tiden kommer du att kunna föreställa dig "Stop" -ljudet i ditt sinne. Vid denna tidpunkt bör du kunna stoppa tankar när som helst och var de än dyker upp. När du har nått denna kontrollnivå väljer du en annan distraherande tanke på din skrivlista och fortsätter processen med att stoppa tanken.
Metod 2 av 3: Håll dig upptagen
Steg 1. Håll dig aktiv
Att göra sport som kräver fokus på kroppsrörelser och/eller ögonkontakt är ett bra sätt att rensa huvudet. Dessutom har träning också fördelar eftersom det kan producera neurotransmittorföreningar för att känna sig bekväma, nämligen endorfiner som förbättrar ditt humör.
Steg 2. Gör något häpnadsväckande
Utmana dig själv mentalt genom att lösa Sudoku eller korsord, lösa komplexa matematiska problem eller följa en komplex uppsättning instruktioner för att slutföra ett projekt. Mentalt fokuserad efter att ha utfört denna aktivitet kommer inte att lämna tid eller mental energi att tänka på oönskade saker.
Steg 3. Skratta
Skratt kan ta bort dina bekymmer. När vi skrattar kommer hjärnan att delta och instruera kroppen att göra en serie kroppsspråk och ljud. Skratt hjälper till att minska stress, så om dina distraherande tankar orsakar dig ångest är skratt en bra lösning för att hantera det. Häng med vänner som kan få dig att skratta, titta på en rolig film eller prova en skrattyogaklass. Du kan till och med hitta en terapeut som är specialiserad på”skrattterapi”, som lär dig hur man skrattar åt saker som inte är roliga och hur man använder humor för att ta sig igenom svåra situationer.
Steg 4. Tala
Ofta är det bästa sättet att få en tanke ur huvudet att dela den med någon annan. Prata med en vän eller familjemedlem som kan lyssna bra på dig och berätta vad du tycker. Om du tycker att dessa tankar är för överväldigande för att diskutera med en vän, hitta en terapeut eller professionell rådgivare som kan hjälpa dig.
Metod 3 av 3: Använda hjärnan
Steg 1. Öva på att ta emot
Om du försöker att inte tänka på någon eller något vet du att det är omöjligt - om det var så enkelt skulle du inte läsa den här artikeln. Faktum är att forskning visar att det är bättre att acceptera oönskade tankar än att avvisa dem. I en studie hade deltagare som övade att acceptera mindre tvångstankar, lägre depression och lugnare än de som försökte undertrycka tankarna.
Att acceptera tanken, som också är känd för att vara medveten om det, betyder inte att man måste gilla den eller ens godkänna den. Du måste bara acceptera det som en del av den nuvarande verkligheten. Låt dessa tankar stanna kvar i ditt sinne och försök inte kontrollera eller ändra dem. På detta sätt tar du bort sinnets kraft, så det kommer att visas mindre ofta
Steg 2. Använd fokuserade distraktioner
Du kanske har försökt distrahera tankarna du vill få ur huvudet, men har du försökt fokuserade distraktioner? Forskning visar att det är bättre att distrahera dig själv med bara en sak, i motsats till att tänka på en eller annan sak för att distrahera dig själv från oönskade tankar. Mållösa distraktioner är förknippade med känslor av olycka, så välj ett särskilt ämne, bok eller musik för att fokusera och ge din fulla uppmärksamhet.
Steg 3. Bli av med tanken
I en studie som publicerades i tidskriften Psychological Science fann forskare att när en person skriver ner sina tankar på ett papper och sedan slänger papperet, slänger han också tankarna.
Steg 4. Hitta visdom
Om du är besatt av misstag du gjort och du återupplever dessa misstag mentalt, försök ta dem som en lektion. Fråga dig själv vad lärdomarna var och vad du kan dra av dina misstag. Försök att sammanfatta det i en mening och skriv ner det.
Steg 5. Ge det tid
Om en situation eller person har haft stor inverkan på ditt liv tar det ofta lite tid att verkligen smälta det. Särskilt om du aldrig tidigare varit i en liknande situation, som att ta reda på att din partner har ett förhållande, bevittnat ett dödsfall eller befinner sig i en bilolycka. Att tänka på händelsen om och om igen är ett naturligt sätt att smälta det. Och alla är olika, att ta tid att acceptera något betyder inte att du är svag eller mindre än någon annan som inte är det.
Tips
- Tänk inte "jag måste sluta tänka på _" eller "jag kan inte tänka på _" för det här får dig bara att tänka mer på den personen eller saken.
- Förvänta dig inte omedelbara resultat. Även efter att ha försökt göra alla stegen ovan verkar tanken på personen eller situationen som stör dig alltid komma upp. Acceptera detta som en naturlig del av ditt mål att gå framåt, ha tålamod med dig själv och fortsätt med medvetenheten om att den här personen eller situationen så småningom kommer att försvinna från ditt sinne med tiden.
- Om det är vad du tänker, försök prata med någon. På så sätt blir du mer fokuserad på vad personen säger, inte tankarna som stör dig.
- Om du träffar den här personen varje dag, föreställ dig honom eller henne som en annan person i ditt sinne.
