Kroppsfettprocent är ett viktigt mått på kroppens hälsa och anses vara mer användbart och exakt än vikt eller kroppsmassindex (BMI). Kroppsfett lagras i bindväv som kallas fettvävnad. Kroppsfett ökar när du konsumerar mer kalorier än din kropp använder, vilket ökar risken för fetma och kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, stroke, diabetes, artrit och vissa cancerformer. Kroppsfett är en användbar åtgärd för att övervaka utvecklingen av tränings- och dietprogram. Många verktyg finns tillgängliga för att mäta kroppsfettprocent med varierande priser, åtkomst och noggrannhet. Kroppsfettkaliper är ett av de många tillgängliga alternativen, men exakta resultat kan vara svåra att få.
Steg
Del 1 av 2: Att bära kroppsfettkaliper
Steg 1. Använd en professionell för att få de mest exakta resultaten
Erfarenhet spelar en viktig roll när man använder skinfold -bromsok eftersom testresultatens noggrannhet beror på mätningens precision. Undersökare sägs vara”kompetenta” om de har utfört 50–100 tester i en kontrollerad forskningsmiljö. Erfarna examinatorer är idealiska för mätningar, så att du kan få de mest exakta resultaten för att övervaka framsteg.
Steg 2. Be en vän om hjälp
Om du inte kan använda en professionell, kom ihåg att det vid vissa punkter, till exempel ryggen, kan vara svårt att mäta dig själv.
Steg 3. Lär dig hur bromsok fungerar
Kroppsfettkaliper mäter inte direkt kroppsfettprocenten. Denna enhet används för att utföra ett "nypetest", som mäter hudveck på 3-10 punkter på kroppen. Den informationen matas sedan in i en formel för att beräkna kroppsfettprocent. Graden av noggrannhet för denna mätning av lädermått beror på bromsokens användares erfarenhet och formeln som används för att beräkna det slutliga resultatet.
Steg 4. Välj en rimlig formel
Det finns mer än 100 ekvationer för att beräkna kroppsfettprocent från nypetestet. Varje formel är specifik för en specifik grupp människor enligt egenskaper som ålder, kön, ras och kondition, vilket påverkar den allmänna placeringen av fettlagring i kroppen. Att ansluta samma data till flera olika ekvationer ger resultat som skiljer sig med några procent.
- Vanliga ekvationer inkluderar Jackson & Pollock, Parrillo och Navy Tape.
- För att välja en formel som är vettig för dig, sök professionell hjälp och använd den som riktmärke för framsteg. Du kan också hoppa över formeln och bara övervaka hudveckstorleken.
- Många kroppsfettkalkylatorer finns på internet så att du enkelt kan beräkna dina nypa testresultat med flera storlekar.
Steg 5. Övervaka framsteg
I början av ett träningsprogram för att minska kroppsfettprocenten är denna teknik utmärkt för att fastställa en baslinje. Spara denna information i en logg (du kan använda en personlig tränarjournal eller fitnessapp) tillsammans med din träningsrutin (t.ex. antal steg, uppsättningar viktlyft) över tid.
- Det rekommenderade intervallet för en hälsosam kroppsfettprocent beror på ditt kön, ålder och kondition. Kvinnor med mer än 32% kroppsfett och män med mer än 26% kroppsfett anses vara feta.
- Om du vill minska kroppsfett, mäta det varje vecka för att anpassa din träningsrutin och förbättra dina resultat. Om du vill behålla din nuvarande kroppsfettkomposition är det bäst att göra mätningar varje månad.
- Förbered en uppsättning skinfold -bromsok (skinfold). Det finns många typer av bromsok tillgängliga på marknaden. Helst utförs nypetestet av en professionell examinator med hjälp av högkvalitetsmått. Om du vill göra ditt eget test kan du köpa en uppsättning bromsok som finns i olika priser (från tiotals till hundratusentals rupiah) hos olika återförsäljare.
- Vi rekommenderar att du köper bromsok av hög kvalitet, vilket naturligtvis är dyrare. Billiga bromsok kan inte ge det konstanta tryck som krävs för att uppnå adekvat tryckreglering och tillförlitliga resultat. Några rekommenderade bromsok inkluderar Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper och Accu-Measure Body Fat Caliper.
Del 2 av 2: Tillämpa nypetestet
Steg 1. Välj ett test
Nypetestet mäter hudveck vid 3, 4, 7 och till och med 10 punkter på kroppen. Flera mätpunkter garanterar inte korrekta beräkningsresultat. Allt beror på mätningarnas precision och formlerna som används för att beräkna kroppsfett.
Steg 2. Identifiera mätpunkter
Nyckeln till framgången för denna mätning ligger i den exakta platsen och typen av nypa (vertikal eller horisontell) som är konsekvent. I allmänhet gjordes mätningar på höger sida av kroppen medan motivet stod. Vanliga områden för att mäta hudveck inkluderar:
- Triceps - Be motivet att böja armbågen 90 grader och markera mittpunkten mellan axelns övre del och armbågen. Nyp sedan vertikalt (med mätaren i 90 graders vinkel) i mittpunkten med armen hängande naturligt vid sidan av motivet.
- Biceps - Medan armen är naturligt rak vid sidan av motivet, nyp vertikalt framför armen, halvvägs mellan axeln och böjd vid armbågen.
- Subscapular - Mätning av det subscapulara området bör göras genom att nypa diagonalt (bromsok hålls i 45 graders vinkel) längs ryggen, precis under axelbladen.
- Lår - Nyp benet som står vertikalt, halvvägs mellan knäskålen och böjningen där låret möter höften.
- iliac crest - Be motivet hålla den högra armen över kroppen. Nyp horisontellt för att mäta precis ovanför bäckenet på kroppens sidor.
- Abdominal - Mätning av bukområdet görs genom att nypa vertikalt 2,5 cm till höger om naveln.
- Kalv - Medan dina fötter vilar på en stol eller plattform i 90 graders vinkel, nyp vertikalt inuti vaden vid den punkt med den största omkretsen.
- Bröst - Mät bröstområdet genom att nypa halvvägs mellan bröstvårtan och toppen av bröstmuskeln i armhålan diagonalt.
- Axilla - Axillområdet är på sidan av det övre bröstet. Mät genom att nypa vertikalt strax under armhålans mitt och vinkelrätt mot bröstvårtan.
- Supraspinale - Mät det supraspinala området genom att nypa diagonalt i skärningspunkten mellan den vertikala linjen mellan ryggraden (framsidan av höftbenet, benbenet och framsidan av armhålan) och den horisontella linjen högst upp på höftbenet. I vissa mätsystem kallas denna region också suprailiac.
Steg 3. Nyp hudens veck och dra
Gör en "C" -form med vänster tumme och pekfinger, nyp så mycket av hudvecket du kan tills det gör ont, dra sedan ut det. Se till att du klämmer samma mängd hud för varje plats för att upprepa mätningen.
Det är viktigt att försöka nypa all "klämbar" hud och inte nypa musklerna bakom den
Steg 4. Håll tjocklek i höger hand med tummen på överarmen och pekfingret på underarmen
Placera tjocklekens käftspets i hudvecket medan du fortsätter att nypa huden med din vänstra hand. Tryck med höger tumme enligt kaliperns riktning tills du känner ett litet klick. Detta klickljud indikerar rätt mätning eftersom tjocklekarna käkar automatiskt efter hudveckets bredd. Upprepa detta steg tre gånger för att säkerställa tillförlitligheten. Om mätningarna skiljer sig åt, (som bara bör vara 1-2 mm från varandra), beräkna och registrera genomsnittet av de tre mätningarna.
Se till att mäta mitt på hudvecket mellan fingrarna
Steg 5. Anteckna mätresultaten på papper
Var noga med att registrera genomsnittet av de tre mätningarna regelbundet för att undvika felberäkningar. Det är en bra idé att skriva ner det i en anteckningsbok och spela in alla mätningar så att du kan jämföra dem vid ett senare tillfälle.
Steg 6. Ange genomsnittlig storlek för varje punkt i den använda formeln
Efter att ha fått resultaten, spela in dem i en journal- eller fitnessapp.
Tips
- Använd aldrig bromsok direkt efter ett träningspass.
- Det tar tid och erfarenhet att kunna använda bromsok för att exakt mäta kroppsfettprocent.
- Övervaka och mäta kroppsfett endast genom hudfalsmätning istället för att beräkna kroppsfettprocent eftersom det är mer tillförlitligt.
- Behåll konsistensen i den typ av tjocklek som används, platsen för de uppmätta punkterna och typen av ekvation/räknare som används.
- Kroppssammansättningen förändras något under dagen, ofta som ett resultat av vätskeretention. Se till att du mäter vid samma tidpunkt varje dag.
- Det finns många diagram på internet som kan hjälpa till att omvandla hudvecksmätningar till kroppsfettprocent. Lämpliga diagram kommer vanligtvis från betrodda källor och tar hänsyn till skillnader i kroppsfett beroende på ålder och kön.
- En hälsosam kroppsfettprocent varierar beroende på ålder, kön och konditionsnivå.
Varning
- Olika modeller av kroppsfettkaliper används vid olika mätpunkter på kroppen.
- Noggrannheten hos kroppsfettkaliper kan variera med upp till 4%.
