Ibland tvingas vi göra aktiviteter när det inte finns tillräckligt med eller ens ingen sömn. Om du också har sömnbrist men kommer att arbeta hela dagen, finns det steg du kan vidta för att hålla dig fokuserad och pigg. Försök också att vakna energisk på morgonen och vidta åtgärder för att lindra långvarig trötthet.
Steg
Del 1 av 3: Håll dig vaken hela dagen
Steg 1. Träna
När du är sömnig, gör korta övningar för att hålla dig vaken. Fysisk aktivitet ökar blodflödet till alla delar av kroppen så att kroppen känns mer energisk.
- Om du har tid att träna på gymmet under dagen, gör det. Du kan behöva bromsa din träningsrutin på grund av brist på energi, men även lätt fysisk aktivitet kan hjälpa din kropp att återhämta sig resten av dagen.
- Om du inte har någonstans att gå, prova att ta en kort promenad under din lunchpaus, eller gör lite lättsträckning i din arbetsyta.
- Försök att få minst 30 minuters träning på eftermiddagen för bästa resultat och energi.
Steg 2. Konsumera koffein
En kopp kaffe på morgonen eller kvällen är lösningen på många problem. Koffein är en kraftfull stimulans som kan väcka dig och hjälpa dig att vara vaken hela dagen.
- Människor har ett ämne som kallas adenosin i hjärnan som binder till nervreceptorer, vilket bromsar nervceller och orsakar dåsighet. Hjärnan uppfattar felaktigt koffein som adenosin och receptorerna binder till koffein istället. Istället för att sakta ner nervcellerna påskyndar koffein nervcellerna, vilket får dig att må bättre.
- Var uppmärksam på när du konsumerar koffein. Det tar cirka 20-30 minuter för koffeinet att börja fungera. Drick därför en kopp kaffe före mötet på eftermiddagen.
- Läkare rekommenderar att du bara konsumerar 400 milligram koffein per dag, och en kopp kaffe innehåller cirka 100 milligram. Tänk på detta så att du inte överdriver koffein.
Steg 3. Ät energirika livsmedel till lunch
Om du känner dig trött, hoppa över en tung lunch. Ät istället små måltider förpackade som energirika livsmedel.
- Brist på sömn kan påverka ghrelin och leptin, hormonerna som ansvarar för att kontrollera hunger. Det vill säga när kroppen är trött kommer din aptit att öka och du vill äta kaloririka och kolhydrater. Raffinerade kolhydrater som vitt bröd och vit pasta kommer dock att få blodsockret att plötsligt stiga och sedan sjunka, vilket gör kroppen sömnig efter att ha ätit.
- Ät istället friska fullkorns kolhydrater, liksom frukt och grönsaker. Till lunch, ha en liten sallad med bönor och en liten skiva fullkornsbröd. Du kan också äta magert protein som fisk, tillsammans med lite grönsaker och frukt.
Steg 4. Gör en kort meditation
Att göra en kort meditation kan hjälpa din kropp att återuppliva energi hela dagen genom att tillfälligt slappna av ditt sinne och din kropp.
- Planera att meditera fem minuter före middagstid, när du känner dig väldigt låg på energi.
- Ligg på golvet med händerna på golvet och fötterna på väggen. Flytta sinnets fokus från en del av kroppen till en annan. Koppla av medan du gör det.
- Om du har svårt att ligga kan du använda en stol och dra in dina kalvar och fötter i stolen. Att höja benen kan förändra blodflödet och bidra till att ge kroppen energi.
Del 2 av 3: Vakna av sömnbrist
Steg 1. Stå upp så fort larmet går
När du vaknar från sömnbrist kommer du att bli frestad att fördröja att gå upp och vill somna om i sju eller nio minuter. Men detta gör faktiskt att kroppen blir tröttare på morgonen.
- Att sova de här minuterna är av låg kvalitet. Du kommer att gå direkt in i REM -sömn (snabb ögonrörelsessömn) om du dras ur sömnen för snabbt och chocken över att vakna från REM -sömn om och om igen gör dig tröttare än att vakna bara en gång.
- Du bör ställa in larmet så att det ljuder i slutet av tiden och vakna omedelbart när larmet först ljuder. Även om detta är svårt, kommer kroppen att känna sig mer energisk under hela morgonen.
Steg 2. Ät frukost
Att äta frukost inom 30 minuter efter att du vaknat kommer att förbättra kognitiva prestanda och övergripande energi under hela dagen.
- Återigen, när du är trött vill du äta enkla kolhydrater och sockerarter, men försök att hålla dig till en hälsosam, energihöjande frukost.
- Välj fullkorn och frukt till frukost. Ät yoghurt med frukt och granola, eller havregryn med frukt.
Steg 3. Gå utanför huset
Gå ut några minuter efter att du vaknat. Solens strålar hjälper dig att få energi, även om du inte får tillräckligt med sömn.
- Kraftigt och naturligt ljus ökar energi och kroppstemperatur. Solljus kommer också att sakta ner din dygnsrytm och sakta ner viljan att somna om.
- Använd inte solglasögon. Solglasögon blockerar UV -ljuset som behövs för att ge kroppen energi.
Del 3 av 3: Förhindra långvarig trötthet
Steg 1. Gå till läkaren
Om du är benägen att tröttna, gå till läkaren för att eliminera risken för medicinska problem.
- Järnbrist, anemi och hypotyreos kan orsaka kronisk trötthet. Alla dessa kan diagnostiseras med ett enkelt blodprov. Om du får en av dessa sjukdomar kommer din läkare att ordinera medicin för att minska symtomen, inklusive trötthet.
- Om du har problem med att sova kommer din läkare att ordinera eller föreslå säkra sömntabletter eller växtbaserade kosttillskott för att främja sömn.
Steg 2. Kontrollera din medicinering
Kontrollera medicinerna du tar. Finns det ett ämne som får dig att känna dig trött?
- Många receptbelagda läkemedel har den bieffekten att de känner sig trötta. Trötthet är mer sannolikt om dosen av läkemedlet är för hög. Om du tror att din medicin gör att du känner dig trött hela dagen, tala med din läkare om att ändra din dos eller hantera biverkningar.
- Många psykiatriska läkemedel kan orsaka trötthet. Om du upplever svår trötthet som gör det svårt att utföra dagliga aktiviteter kan din psykiater byta dig till alternativ medicin för att se om biverkningarna är mindre akuta.
Steg 3. Håll det rent medan du sover
Att etablera goda sömnvanor kan bidra till att förbättra kvaliteten och varaktigheten av din sömn på natten och därmed minska trötthet under hela dagen.
- Att gå och lägga sig och gå upp vid samma tid varje dag, inklusive helger, hjälper dig att somna och vakna snabbare när din kropp anpassar sig till ett schema.
- Använd inte elektronisk utrustning en halvtimme före sänggåendet eftersom ljuset från bärbara datorer, TV -skärmar och smartphones stör sömnen. Prova istället lågmälda aktiviteter som att läsa eller göra korsord.
- Om du tränar regelbundet, se till att du tar det effektivt. Att träna inom en timme före sängen kommer att öka adrenalinenergin och störa sömnen.
- Ta en varm dusch innan du lägger dig och smutta på ett litet te, till exempel ett lugnande örtte, för att hjälpa dig att vila.
- Undvik att gå och lägga dig på en hungrig mage och rök inte före sänggåendet.
