När du inte får tillräckligt med sömn kommer du inte att vara som bäst under dina timmar av aktivitet. Om detta händer kan du stöta på obehagliga saker med ett missförstånd. Du kan komma i bråk när du inte svarar med den vanliga omsorgen för den andra personen. Detta kan hända på jobbet, socialt, under sport eller när du är förälder till en nyfödd. Det är bra att kontrollera ditt humör så att du inte säger eller gör något du kommer att ångra. På så sätt kommer du att kunna hantera situationer mer effektivt, även när du är trött.
Steg
Metod 1 av 5: Vidta omedelbara steg för att kontrollera temperament
Steg 1. Känn igen de fysiska tecknen
Ilska kan få dig att känna några fysiska symptom. Oavsett stress du känner kommer din kropp automatiskt att möta hotet. När han känner sig stressad kommer kroppen att reagera dåligt och orsaka fysiska symptom. Dessa tecken inkluderar:
- Strama muskler och knuten käke
- Smärtsamt huvud eller mage
- Ett bankande hjärta
- Svettas
- ansikte mot ansikte
- Skakar kropp eller händer
- Yrsel
Steg 2. Var medveten om uppkomsten av känslomässiga tecken
Ilska åtföljs vanligtvis av andra känslor. Dessutom sänder amygdala, som fungerar som centrum för dina känslor, de starkaste signalerna för att hantera hot och säkerställa att du överlever. Det är därför du känner en mängd andra känslor som fortfarande är sammankopplade. Dessa känslor kan larma för att utlösa ett dåligt svar. Förutom ilska kan du känna:
- Stött
- Ledsen
- Depression
- Skyldig
- Hata
- Orolig
- Var defensiv
Steg 3. Räkna till tio
Om du är arg och upplever fysiska eller känslomässiga symptom, påminn dig själv om att inte reagera direkt. Räkna kan hjälpa till att lindra känslor. Det här kan låta dumt, men det kan faktiskt hjälpa till att distrahera dig tillräckligt länge för att lugna dig. Ta dig tid att reglera dina känslor.
Steg 4. Andas djupt
Att ta djupa andetag kan återställa syre till din hjärna och lugna ditt stressrespons.
- Andas in för att räkna fyra, håll kvar för att räkna med fyra och andas ut för att räkna med fyra också.
- Se till att du andas genom diafragman istället för bröstet. När du gör detta andetag kommer din mage att expandera (du kan känna det med dina händer).
- Gör efter behov tills du känner dig lugnare.
Steg 5. Leta efter miljöförändringar
Om ditt blod börjar koka, gå bort från den utlösande miljön. Ta en promenad. Andas djupt. Om du kan ta dig ur situationen, gör det. Att inte ha någon stimulans framför dig, oavsett om det är något eller någon som gör dig arg, hjälper till att lugna dig.
Om du inte kan fly, försök vända ryggen till ilskans orsak i några minuter och blunda
Steg 6. Försök att tänka på något roligt
Skratt kan förändra kemiska reaktioner i kroppen. Du kan använda din hjärna och fantasi för att komma med alla möjliga dumma situationer för att väcka skratt, särskilt om humorn du föreställer dig inte är grym eller sarkastisk.
Steg 7. Låt folk veta att du inte är trött
När du är trött och på dåligt humör kan du lättare bli arg. Berätta för dem att du skulle älska att få lite extra personligt utrymme denna dag.
Steg 8. Undvik situationer som gör dig arg
Om du redan känner känslor, sätt inte dig själv i en situation som bara kommer att få fram ditt värsta humör. Om du är arg på trafiken på morgonen kan du prova att arbeta hemifrån eller åka kollektivt. Om ditt barn bara vill äta ostmackor, tvinga honom inte att äta grönsaker idag.
Steg 9. Vila
Om möjligt hjälper korta pauser till att balansera stämningen. I själva verket kan en tupplur på 30 minuter hjälpa dig att känna dig piggare och mindre risk att spränga humöret.
Metod 2 av 5: Undersökning av sömnstörningar
Steg 1. Håll utkik efter sömnsymtom
Om du lider av sömnstörningar kan det finnas flera symtom som dyker upp. Om du upplever några av dessa tecken tre eller fler nätter i veckan, bör du prata med din läkare:
- Problem med att somna på natten (kan ta 30 minuter eller längre).
- Vaknar ofta på natten och har svårt att somna om.
- Vaknar för tidigt på morgonen.
- Känner mig inte i form på morgonen, oavsett hur länge du har sovit.
- Sömnig under dagen.
- Somnar plötsligt under dagen.
- Snarkar under sömnen, slutar andas under korta perioder eller plötsliga kroppsrörelser under sömnen.
- En stickande känsla i kalvarna på natten innan du lägger dig, som försvinner om du masserar dem.
- Musklerna blir plötsligt svaga när du är arg, rädd eller skrattar.
- Känns som om du inte kan röra dig när du vaknar.
- Behöver alltid koffein för att vakna och vara vaken hela dagen.
Steg 2. Var uppmärksam på dina sömnmönster
Skriv ner när du sover och vaknar. Anteckna på morgonen om du vaknade kvällen innan. Fortsätt att anteckna några veckor för att se dina sömnmönster.
Notera också hur du känner dig på morgonen när du vaknar. Känner du dig frisk? Sömnig? Spänd? Spela in känslor under dagen
Steg 3. Fråga din sömnpartner om du snarkar
Notera andra saker som händer medan du sover, till exempel snarkning, andningsljud, plötsliga inandningar eller plötsliga rörelser. Om du inte har en partner, överväga att filma dig själv några nätter för att se vad som kan hända.
Steg 4. Besök sömnlaboratoriet
Du kan också besöka ett sömnlaboratorium. Detta labb kommer att övervaka din sömncykel hela natten. Du kommer att använda elektroder eller andra bildskärmar placerade i hårbotten, ansiktet, bröstet, armar och ben och fingrar. Hans andning och syrehalter samt hjärtfrekvens kommer att övervakas i hans sömntest.
Steg 5. Tala med din läkare om de möjliga orsakerna till denna sömnstörning
Det finns vissa problem som vanligtvis utlöser sömnstörningar. Dessa inkluderar åldrande, graviditet, klimakteriet, psykiska störningar (t.ex. schizofreni och depression) eller kroniska sjukdomar (t.ex. Parkinsons, Alzheimers, multipel skleros).
Tala med din läkare om du är orolig för något av dessa tillstånd
Steg 6. Titta på yttre faktorer och vanor
Sömnen kan störas på grund av flera yttre faktorer som är svåra att kontrollera. Dessa faktorer kan innefatta: att ha en nyfödd, stressa, dricka koffein sent, träna på natten och många andra saker.
Metod 3 av 5: Förstå ilska
Steg 1. Bedöm din ilska
En bedömning kan hjälpa dig att bli medveten om vad som utlöser din ilska och hur illa det påverkar det. Vissa händelser kan orsaka lätt irritation, medan andra gör att du vill explodera.
Du behöver egentligen inte en officiell ilskeskala. Gör din egen, till exempel från en till tio, eller noll till hundra. Använd det system som fungerar för dig
Steg 2. Anteckna ilska
Dessa anteckningar hjälper dig att upptäcka händelser som gjorde dig arg. Du kan också betygsätta nivån, förutom saker som utlöser ilska eller uppstår efter att du redan är arg. Håll också koll på din reaktion på ilska och reaktioner från andra människor. Observera dessa saker i din journal:
- Vad orsakar ilska?
- Bedöm din ilskenivå.
- Vilka tankar kommer att tänka på när du är arg?
- Hur reagerar du? Hur reagerar andra människor på dig?
- Vad var ditt humör precis innan ilskan uppstod?
- Vilka symtom på ilska känner du i din kropp?
- Vill du lämna eller vidta åtgärder, till exempel genom att slå en dörr eller slå något/någon, eller säga något sarkastiskt?
- Vilka känslor kände du direkt efter ilsket?
- Hur kände du dig några timmar efter att ilskaepisoden inträffade?
- Är situationen löst?
- Att ta del av denna information hjälper dig att lära dig om situationer och triggers som får dig att känna dig känslig. Sedan kan du försöka undvika dem eller förutse när dessa situationer är oundvikliga.
Steg 3. Identifiera triggers för ilska
En trigger är något som händer eller upplevs och påminner om en viss känsla eller minne. Några vanliga ilska utlösare är:
- Oförmåga att kontrollera andras beteende.
- Andra misslyckas med att leva upp till dina förväntningar.
- Det går inte att kontrollera vardagliga omständigheter, till exempel trafiksituationer.
- Någon försöker manipulera dig.
- Arg på dig själv för ett misstag.
Steg 4. Förstå de möjliga effekterna av sömnstörningar
Sömnstörningar kan pågå i flera nätter eller orsakas helt enkelt av att du inte får tillräckligt med sömn över natten. Din ämnesomsättning, ålder, personliga beslutsamhet och andra personliga egenskaper avgör också hur du reagerar på sömnstörningar. Följande effekter kan bidra till svårigheter att behålla ett humör:
- Ökad mottaglighet för olyckor (på grund av dåsighet och dålig koordination)
- Ökad känslighet för influensa
- tidigt åldrande
- Känslomässiga problem (förlust av självkontroll, ångest, panik och depression
- Irritabilitet, humörsvängningar, bristande förmåga att hantera stress
- Dåligt omdöme, låg koncentration och oförmåga att fatta beslut
- Långtidseffekter av sömnstörningar kan innefatta fetma, hjärtsjukdomar eller diabetes.
Metod 4 av 5: Att uttrycka ilska hälsosamt
Steg 1. Kommunicera beslutsamt
Det finns tre stilar att visa ilska. Två av dem, "passiva" och "aggressiva", är inte hälsosamma sätt. Den tredje stilen, "självklarhet", är dock det mest konstruktiva sättet att visa ilska. Kommunikation betonar tydligt att behoven hos båda parter som är involverade i ett samtal är lika viktiga. För att kommunicera på detta sätt, presentera fakta utan att anklaga. Här är ett exempel:
”Jag känner mig sårad och arg över att du verkar titta ner på mitt projekt medan du skrattar medan jag håller en presentation. Jag vet inte vad som verkligen händer, men du verkar inte vara uppmärksam eller ta mitt arbete på allvar. Jag kan dock ha fel. Kan vi prata om det?”
Steg 2. Var respektfull
Din kommunikation bör förmedla en begäran snarare än ett krav. För att respekteras, ge respekt först. Utveckla sedan ömsesidigt samarbete och respekt. Detta tillvägagångssätt är motsatsen till om du blir arg direkt. Aggressiv, passiv eller passiv-aggressiv kommunikation får dig bara att ogilla av andra. Några exempel på respektfull kommunikation inkluderar:
- "När du har tid, skulle du …"
- "Jag skulle vara mycket hjälpsam om du … Tack så mycket!"
Steg 3. Se till att din kommunikation är tydlig
Om du slår runt i busken eller nämner allmänna, ospecifika uttalanden, blir alla inblandade bara frustrerade. När du kommunicerar på ett självklart sätt bör du rikta det till någon som är målet för att lösa problemet. Se till att du är tydlig när du säger vad du vill se. Kommunicera i form av en förfrågan.
Till exempel, om din kollega pratar så högt i telefon att det distraherar dig, ange en begäran så här:”Jag har en förfrågan. Skulle du sänka din röst i telefonen? Jag har svårt att koncentrera mig. Tack"
Steg 4. Uttryck dina känslor
När du har bestämt hur du känner, var ärlig om vad du känner, till exempel sårad, och håll dig borta från dömande uttalanden. Istället för att säga "jag tycker att du är tråkig och okänslig" säger du saker som verkligen beskriver dina känslor. Du kan till exempel säga "Jag tror inte att du är känslig för hur jag känner när du läser filer istället för att lyssna på vad jag försöker säga."
Metod 5 av 5: Pröva långsiktiga strategier
Steg 1. Ha goda sömnvanor
När du lider av en sömnstörning blir dina känslor svårare att kontrollera. Studier visar att bara några få nätter med störd sömn blir tonårsflickors negativa känslor och ilska värre. Kvalitetssömn hjälper människor att kontrollera sina känslor.
- Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna samtidigt varje morgon. Kroppen kommer att dra nytta av detta vanliga sömnschema.
- Stäng av alla skärmar (TV, telefon, dator) minst en halvtimme innan du går och lägger dig. Studier visar att hjärnan stimuleras kognitivt av elektroniska skärmar, vilket kan störa kvalitetssömn.
- Om du har svårt att sova bra, prata med din läkare om andra strategier du kan prova.
Steg 2. Få mer sömn
Om du förutser möjligheten till en situation där du inte får tillräckligt med sömn, försök sova mer i förväg. På så sätt kan du kanske bekämpa några av de negativa effekterna av sömnstörningar, till exempel humörsvängningar.
Steg 3. Försök meditera
Meditation har visat sig vara effektivt för att reglera känslomässiga tillstånd. Denna avslappningsövning har visat sig påverka amygdala på längre sikt. Amygdala är det emotionella centrumet och den del av hjärnan som initierar stressresponsen efter att en stressande eller hotfull situation inträffar.
- Börja med djupa andningsövningar. Hitta en lugn plats att sitta på. Andas in för att räkna fyra, håll kvar för ytterligare en räkning på fyra och andas ut för att räkna med fyra också. Se till att du andas genom diafragman istället för bröstet. Diafragmatisk andning kommer att få din mage att expandera (du kan känna det med händerna). Gör efter behov tills du börjar känna dig lugnare.
- Om du har svårt att meditera, oroa dig inte. Meditation är en kombination av djupa andningsövningar, visualisering och att utföra mentala uppgifter. Men om du har svårt att sitta tillräckligt länge för att göra detta eller känner dig obekväm, börja bara med djup andning, och kroppens lugna svar kommer in.
- När du är lugn kan övning av meditation hjälpa dig att bearbeta dina känslor på ett hälsosammare sätt. Du kan kombinera andningstekniker med visualiseringsuppgifter. Ett enkelt sätt att göra detta är när man andas in. Tänk att det finns ett gyllene vitt ljus som gör att du slappnar av och är glad. Tänk dig också att detta ljus sprider sig i lungorna och i hela kroppen. När du andas ut, tänk dig att det finns tråkiga mörka färger. Dessa färger representerar känslor av ilska och stress.
Steg 4. Prova en progressiv muskelavslappningsteknik
Denna teknik är en spänd process och slappnar av hela kroppen i flera steg. Om du gör det kan du släppa spänningen i kroppen. Här är en kort översikt:
- Börja med några djupa andetag. Andas in för att räkna fyra, håll kvar för ytterligare en räkning på fyra och andas ut för att räkna med fyra också.
- Börja med musklerna i huvudet och ansiktet. Spänn så många muskler du kan i ansiktet, huvudet, munnen och nacken, håll sedan i tjugo sekunder och andas ut.
- Fortsätt ner mot kroppen. Spänn och slappna av axlar, armar, rygg, händer, mage, vader, fötter och tår.
- Nu, flytta dessa tår och känna avslappning från dem mot huvudet.
- Ta några djupa andetag och njut av känslan av avslappning.
Steg 5. Träna regelbundet
Motion kan lindra ilska. För både vuxna och barn visar forskning att träning hjälper till att reglera humör och kontrollera känslor., Gå ut och träna när du är arg, eller gör det varje dag för att släppa aggressiv energi.
Träning hjälper också till att förbättra sömnkvaliteten
Steg 6. Ta en vredehanteringsklass
Dessa program visade sig vara mycket framgångsrika. De flesta kan hjälpa dig att förstå ilska, ge kortsiktiga strategier för att hantera det och hjälpa dig att utveckla dina färdigheter.
Det finns många olika typer av vredehanteringsprogram tillgängliga. Till exempel de som är gjorda för tonåringar, chefer, poliser och andra människor som kan uppleva olika typer av ilska av olika skäl
Steg 7. Prova terapi
Om du känner att du inte kan kontrollera ditt humör, betrakta terapi som ett sätt att hantera ilska. Terapeuten kommer sannolikt att använda avslappningstekniker för att hjälpa dig att lugna ner dig när du är arg. Det hjälper dig också att hantera tankar som kan utlösa ilska och hitta nya sätt att se på situationer.
