Många människor lockas till de sex-pack abs som ser mejslade ut, men inte alla har råd med dyr träningsutrustning eller gymavgifter. Lyckligtvis finns det en mängd olika utrustningsfria magövningar som använder din egen kropp och tyngdkraften som motstånd. Följ stegen nedan för att få din midsektion skulpterad som du vill ha den, utan att betala en förmögenhet.
Steg
Del 1 av 3: Förlora magefett
Steg 1. Bedöm/mät magefett
Överskott av fett tenderar att ackumuleras runt magen. Eftersom magmusklerna ligger under magefettet måste du bli av med överflödigt fett om du vill att musklerna ska visa sig. Så du kan behöva bränna magefett först, om du inte redan är väldigt smal.
Det bör noteras att magövningar som sit-ups hjälper till att bygga muskler och bränna kalorier, men inte fett
Steg 2. Minska kaloriintaget
För att gå ner i fett måste du bränna fler kalorier än du äter. Det finns flera sätt att minska kalorierna:
- Minska portionsstorleken, men hoppa inte över måltiderna. Om du inte äter på länge kommer din kropp att få en signal för att lagra fett.
- Håll dig borta från kaloririka men näringsfattiga.
- Särskilt sluta konsumera tillsatt socker. Överskott av socker tenderar att lagras som fett i midsektionen. Läs matetiketter och se upp för dolda sockerarter i bröd, såser, sås, läsk och alkohol.
- För att dämpa suget efter söt mat, välj hälsosam mat som mörk choklad, honung och frukt.
- Registrera kaloriintaget med hjälp av en kaloriräknare, läsa matetiketter och/eller föra en matdagbok. Det finns många appar tillgängliga för surfplattor och smartphones som kan hjälpa dig att beräkna antalet kalorier du ska äta och hålla reda på hur mycket du äter.
Steg 3. Ät magert protein
Protein är ett näringsämne som är mycket viktigt för muskelbyggande, eftersom muskler består till största delen av protein.
- USA: s regering rekommenderar att ungefär 1/4 av matintaget, beroende på en persons vikt och aktivitetsnivå, ska vara magert protein.
- Kroppen förbränner också fler kalorier än kolhydrater under proteindesmältningen.
- Hälsosamma proteinmatval inkluderar kyckling, fisk och kalkon. Alternativ för vegetarianer inkluderar tofu, tempeh och vetegluten (seitan).
Steg 4. Ät frukt och grönsaker
Dessa livsmedel fyller dig snabbt och är rika på vitaminer och näringsämnen som behövs för att upprätthålla en aktiv livsstil.
- USA: s regering rekommenderar att vi ser till att minst hälften av vårt matintag ska vara frukt och grönsaker. Återstående 1/4 av matintaget (efter protein, frukt och grönsaker) ska vara fullkorn. Fullkorn är bäst och bör stå för minst hälften av fullkornsförbrukningen.
- Livsmedel med hög C-vitamin, till exempel apelsiner, kiwi och gröna grönsaker hjälper kroppen att bränna fett för energi och balansera stressrelaterade begär.
- Vitlök, linser, broccoli och röda chili är också mycket användbara vid fettförbränning.
Steg 5. Drick mycket vatten
Att hålla din kropps vattenbehov tillräcklig kommer att förbättra din energi och humör, och hjälper dig att hålla dig mätt mellan måltiderna.
- Medicinsk forskning har visat att dricka två koppar vatten före en måltid får människor att äta mindre och minska konsumtionen av söta drycker.
- Läkare rekommenderar kvinnor att dricka cirka 9 koppar vatten per dag och män cirka 13 koppar.
Steg 6. Gör kardiovaskulär träning
För att bränna mycket kalorier bör du konditionsträna (träning som håller din puls hög) i 30-60 minuter per dag. I kombination med en bättre kost kan träning hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Välj en aerob aktivitet som du verkligen gillar. Om du gillar att träna är chansen stor att du fortsätter att träna. Det finns många alternativ för aerob träning som inte kräver ett gymmedlemskap, till exempel promenader, löpning, vandring, cykling, dans och simning.
- Om du inte har tid att träna på 30 minuter finns det enkla sätt att göra din dagliga rutin mer aktiv. Om du arbetar bakom ett skrivbord, använd dina raster för en snabb promenad utanför. Gör hushållsarbete runt huset eller gården i 20-30 minuter, eller gå till din destination istället för att köra bilen.
Del 2 av 3: Training Abs
Steg 1. Rikta in dig på de tre bukområdena
För att få en sexpackad abs måste du arbeta med din övre abs, nedre abs och obliques (sidomassage). Medan du inte kan rikta in dig på varje område uteslutande, betonar varje bukträning ett specifikt område. Följande övningar kommer att komma igång.
Steg 2. Arbeta din nedre abs
Människor tänker ofta på detta område som det svåraste att bygga in i friidrott, så detta område kräver mest uppmärksamhet. Prova följande övningar för att rikta in dig på dessa muskler.
- Sax: Ligg på rygg med benen uppåt i en vinkel på 45 till 90 grader, beroende på flexibilitet. Lägg händerna vid dina sidor och sänk långsamt ditt högra ben tills det är bara några centimeter över golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa sedan rörelsen med vänster ben. Fortsätt växla mellan benen. Försök att göra minst 10 repetitioner utan paus.
- Benlyft: Ligg på rygg med fötterna höjda några centimeter från golvet. Håll knäna raka, höj benen långsamt tills de är vinkelräta mot golvet. Återgå långsamt till utgångsläget utan att låta fötterna röra golvet. Upprepa övningen.
- Kroppsböjning: Sitt med korsben och armar utsträckta framåt med fingertopparna på varje hand vidrörande. Andas in. Med strama magmuskler, vrid långsamt din torso cirka 45 grader åt höger. Andas ut. Återgå till mitten och upprepa rörelsen på vänster sida. Upprepa denna övning.
- Det bör noteras att när du utför dessa övningar ska nedre delen av ryggen alltid ligga kvar på golvet. Annars kan din rygg skadas.
Steg 3. Arbeta din övre abs
Musklerna i övre buken är de som ligger strax under bröstbenet. Magmusklerna i detta avsnitt måste förstärkas för att få en solid sexpack. Här är några övningar som riktar sig till dessa muskler.
- Crunch med fötterna på golvet: Ligg på rygg med knäna böjda i 45 graders vinkel och fötterna platta på golvet. Korsa armarna över bröstet och lägg händerna bakom huvudet. Andas in när du använder dina kärnmuskler för att lyfta huvud och axlar från golvet och mot knäna. Ländryggen ska förbli platt på golvet. Andas sedan ut när du sakta sänker din kropp ner till golvet.
- Crunches med höjda ben: Gå in i crunch -läget, men i stället för att placera fötterna på golvet, lyft upp benen och håll knäna böjda. Med benen stilla och hålla nedre delen av ryggen på golvet, lyft överkroppen mot benen medan du andas ut. Andas sedan in när du långsamt återvänder till golvet. Upprepa.
- Höftlyft: Ligg på rygg med armarna ut mot sidorna, handflatorna pekande uppåt. Lyft sedan benet så att fotsulan är vänd uppåt. Lyft upp höfterna så att magen lyfter. Upprepa.
Steg 4. Arbeta snett
Slutligen måste du stärka de sneda musklerna. Om du inte tränar muskelträning i det här avsnittet blir resultatet en obalanserad kärnmuskel och formen på sexpacken du får ser konstig eller missformad ut. Här är några övningar som hjälper till att stärka sidomagen.
- Sidoböjningar: Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Lägg händerna på midjan, böj sedan långsamt midjan åt sidan och flytta överkroppen åt vänster. Återgå till ursprungspositionen och upprepa sedan rörelsen på vänster sida. För ett tuffare träningspass, gör det med händerna vid dina sidor och bär ett tungt föremål, till exempel en kanna vatten i handen, när du böjer dig.
- Sneda knaster: Ligg på rygg med fötterna höjda och knäna böjda i 45 graders vinkel och höftbredd från varandra. Det enklaste är kanske att lägga sig på en plan yta, till exempel en bänk. Lägg sedan händerna bakom huvudet och använd dina kärnmuskler för att lyfta huvudet och axlarna från golvet, vidröra din högra armbåge till ditt vänstra knä. Återgå till utgångsläget, upprepa sedan rörelsen så att din vänstra armbåge vidrör ditt högra knä. Andas ut när du lyfter och andas in när du återgår till utgångsläget.
- Sneda vändningar (ryska vändningar): Ligg på golvet, böj knäna och placera fötterna under ett tungt föremål. Lyft överkroppen från golvet. Förläng dina armar helt, vinkelrätt mot din kropp, och böj åt sidan när du andas ut. Återgå till utgångsläget under inandning. Upprepa, böj till andra sidan. För ett tuffare träningspass, gör det medan du håller ett tungt föremål, till exempel en kanna vatten, en säck mjöl eller en stor ordbok.
Steg 5. Gör övningen med planken
Plankövningar är viktiga för magövningar eftersom de arbetar på magmusklerna samtidigt, liksom många andra muskelgrupper. För att göra denna övning, börja i en push-up position, använd armbågarna för att hålla, inte dina händer. Håll kroppen i en rak linje, se till att dina höfter inte hänger. Håll ut så länge som möjligt.
- Håll huvudet avslappnat och titta på golvet.
- Börja med att hålla denna position i 10 sekunder åt gången och arbeta dig upp till längre intervaller.
- För att säkerställa att din kropp är rak, gör denna övning framför en spegel.
Del 3 av 3: Titta på dina framsteg
Steg 1. Håll en mat- och träningsjournal
För alla träningsprogram är en journal ett bra sätt att hålla koll på dina mål och om du uppfyller dem eller inte.
- Anteckna noga allt du äter och all träning du gör varje dag.
- En träningsjournal kan hjälpa dig att identifiera områden i din kost och träning som behöver förbättras.
Steg 2. Mät din midjemått
Eftersom muskler väger mer än fett är denna mätning en viktigare indikator på dina framsteg än en viktskala.
- Midjemått som görs varje vecka kommer att hålla dig ansvarig och markera de framsteg du har gjort.
- För att få en exakt mätning med ett vanligt måttband mäter du ovanför höftbenet.
- Mät inte efter kläderna du har på dig. Slappna av musklerna och dra inte ihop magen.
Steg 3. Ta "före" och "efter" foton
Eftersom vi tittar på oss själva i spegeln varje dag kan det vara svårt att se våra fulla framsteg utan foton.
Ta ett foto av din kropp varannan vecka och jämför det med tidigare foton. De förändringar du ser kommer att hålla dig motiverad
Tips
- Om du försöker förlora en betydande mängd magefett, fokusera dina ansträngningar på kost och aerob träning först. Efter att ha gått ner i vikt kan du börja göra magövningar. Detta kommer att förhindra att dina ansträngningar att bygga magmusklerna under fettskiktet blir förgäves.
- Kombinera sport. Detta kommer att hålla kroppen att gissa och undvika tristess och suget att ge upp.
Varning
- Överdriv inte med träning. Ditt mål är att bränna fett och bygga muskler, inte smärta.
- Använd dina händer för att stödja huvudet när du knaprar och undvik att anstränga nacken.
- För att undvika ryggont, gör alla magövningar på mattan. Om du inte har en träningsmatta, använd en eller två filtar.
- Tala med din läkare innan du börjar någon ny diet- och träningsplan, särskilt om du har ett redan existerande medicinskt tillstånd.
- När du gör övningar i nedre delen av buken, se till att hålla nedre delen av ryggen på golvet för att undvika ryggskador.
