För att klara den militära styrkan fysisk tentamen måste manliga och kvinnliga deltagare kunna göra 53 sit-ups, 72 gånger om de vill uppnå en perfekt poäng. Sit ups anses vara ett misslyckande om de inte görs enligt reglerna. Följ dessa steg för att lära dig att klara amerikanska militära standarder.
Steg
Del 1 av 3: Utgångsläge
Steg 1. Ligg på golvet med kroppen uppåt
Lägg dig ner på en matta eller gräs som har en plan yta.
Steg 2. Böj knäna 90˚
Fotsulorna ska vara platta på golvet, inte mer än 30 cm från varandra.
- Under testet kommer någon att hålla din fot eller fotled. Hitta en vän för att göra detta så att du kan göra ordentliga sit ups
- Klacken är den enda delen av kroppen som ska hålla sig till golvet. Du kan lyfta tårna om du vill.
Steg 3. Knyt fingrarna bakom huvudet
Fingrarna ska inte separeras från huvudet under situps. Om de släpps räknas inte sit ups.
Del 2 av 3: Doing Sit Ups
Steg 1. Lyft överkroppen till vertikalt läge
Använd dina magmuskler för att lyfta din kropp så att nacken ligger ovanför ryggraden. Stanna när dina höfter böjer sig i 90˚ vinkel.
- Böj inte ryggen. Ryggen ska alltid vara rak.
- Lyft inte rumpan från golvet för att lyfta din kropp.
- Knäläget bör inte överstiga 90 grader.
Steg 2. Sänk ryggen tills axlarna vidrör golvet
Gör det långsamt, låt inte kroppen svänga upp och pausa inte när du återvänder till utgångsläget.
Steg 3. Upprepa
Använd samma rörelse och gör minst 55 armhävningar. Om du pausar medan du är längst ner måste du börja om. Varje flytt kommer att diskvalificeras om du gör något av följande:
- Underlåtenhet att lyfta överkroppen i vertikalt läge.
- Böj din rygg.
- Knäläget överstiger 90 grader
- Fingerkrokar lossnar från baksidan av huvudet.
- Rumpor fastnar inte på golvet.
Del 3 av 3: Godkänn Sit Up Exam
Steg 1. Slutför antalet repetitioner
För att kvalificera dig, gör minst 53 reps per set om du är 17-21 år. Om du är 22-26 år, gör minst 43 reps.
Steg 2. Öva på att göra fler sit-ups än det antal rep som krävs
När du tränar, sluta inte förrän musklerna tröttnar. Upprepa för fyra uppsättningar. Intervallet mellan uppsättningarna bör inte överstiga en minut.
Steg 3. Träna flera gånger i veckan
För att omedelbart se / känna resultatet, försök att göra fyra uppsättningar tre dagar i veckan i sex veckor. För snabbare resultat, öka antalet set eller träningsdagar per vecka.
Steg 4. Få det perfekta resultatet
Om du lyckas göra 72 sit-ups perfekt får du 90 poäng och hamnar i kategorin "perfekt" för denna övning. Om du är bra på att göra sit ups, gör ditt bästa för att få de bästa resultaten du kan uppnå.
Tips
- När du börjar sitta upp, stoppa fötterna under sängen så att du inte behöver någon annan för att hålla dina fötter. Detta är perfekt för när du reser.
- Fördelen med denna övning är att öka styrkan och flexibiliteten i höfterna och magmusklerna.
- Utför minst två sessioner med magövningar, helst i slutet av styrketräningen. Öva på att lyfta benen och göra regelbundna crunches i 3 set, med 15 reps vardera. Vila inte mer än 30 sekunder mellan varje uppsättning.
Varning
- Om övningarna inte utförs korrekt kan rygg- eller nackskador uppstå.
- De som har dålig balans i kroppen bör vara försiktiga med denna övning.
