3 sätt att öka körsträckan

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Oavsett om du försöker förbättra dina löpkunskaper för att bli MVP i ditt gymnasielöpningsteam, eller om du försöker förbättra dina färdigheter så att du kan springa framgångsrikt i ett 5 km -lopp, kan alla förbättra sina löpkunskaper med hårt arbete och ansträngning. Du kommer att behöva förbättra inte bara din hastighet, utan också din styrka och uthållighet, kom ihåg att ju snabbare du springer, desto svårare blir det att hålla balansen. Om du vill börja förbättra dina löpkunskaper, se steg 1 för att komma igång.

Steg

Metod 1 av 3: Kör bättre, snabbare och starkare

Steg 1. Sprint

Det här är dags att komma på rätt spår och slå 800, 400 eller till och med 200 meter (en mil är cirka 1600 meter). Att kunna springa kortare sträckor i snabbare takt kan hjälpa dig att springa en mil snabbare. Till exempel, om du springer 800 meter i 3 minuter, kommer du inte att kunna springa 1 mil på 6 minuter på grund av att du kommer att sakta ner eftersom du kommer att springa dubbelt så länge. Detta hjälper dig att avsevärt minska din körtid om du springer 800 meter på 4 minuter. Så här gör du:

• Gör intervallträning i 800 meter. Kör 800 meter så fort du kan, och när du gör det, gå 400 meter. Upprepa tills du har sprungit 800 meter 4 gånger. Kom ihåg hur du springer; Ditt mål måste besegras på 800 -talet samtidigt. Vissa säger att 800 är ett tufft lopp eftersom det kräver intensiv fart och uthållighet.

  

• Gör intervallträning i 400 meter. Spring 400 meter, gå 200 meter, spring 400 meter, gå 200 meter och så vidare, tills du kör 400-talet 6-8 gånger.
• Gör intervallträning i 200 meter. Spring 200 meter, gå 100 meter, spring 200 meter, gå 100 meter och upprepa tills du har sprungit 200 meter minst 8 gånger. Börjar du se ett mönster här?

Steg 2. Utför övningar för att öka din armhastighet

Att ha snabba och starka armrörelser är lika viktigt som att ha starka ben. Här är några övningar som kan hjälpa dig att öka armhastigheten:

• Utför armrörelser i stående position. I stående läge, armarna nedåt, allt du behöver göra är att öppna dina armar, hålla armbågarna i 90 graders vinkel och flytta armbågarna ner och sedan flytta armarna i sitt ursprungliga läge, flytta dem från haka till ficka, haka till fickan, så snabbt som möjligt. som du har råd med. Gör 3 repetitioner 10-20 gånger varje repetition för att öka armhastigheten. Du kan till och med titta på dig själv i spegeln när du gör detta för att se till att du rör armarna fram och tillbaka.

  

• Utför armrörelser i sittande ställning. Gör samma sak med dina armar som du gjorde så länge armarna doppar i stående läge, förutom att sitta med benen rakt ut framför dig, inte stående.

Steg 3. Gör intervallträning

Intervallträning innebär sprint och vila, sprint och vila, på en sträcka kortare än 1 mil. Helst kan du göra det på banan. Du måste vara i ganska bra form innan du påbörjar intervallträning. När du väl är bekväm kan du börja med en högre andel maximal ansträngning. Du kan också springa med ökad hastighet under en lång tid; till exempel kan du springa i takt i ett lopp i 2-3 minuter, sträcka i 90 sekunder, springa i takt i ett lopp i 2-3 minuter och upprepa tills du har gjort upp till 25-30 minuters intervallträning. Det handlar om hur lång tid du springer, inte distansen, så här är några exempel på vanlig intervallträning:

• 5 minuter med lätt uppvärmning. Efter det, stretcha.
• 30 sekunder med ökande hastighet (70-75% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i reducerat tempo.
• 30 sekunder med ökande hastighet (75-80% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i reducerat tempo.
• 30 sekunder med ökande hastighet (80-85% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i reducerat tempo.
• 30 sekunder med ökande hastighet (85-90% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i reducerat tempo.
• 30 sekunder med ökande hastighet (90-95% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i reducerat tempo.
• 30 sekunder med ökande hastighet (100% maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i reducerat tempo.
• 5 minuter långsam löpning och stretching.

Steg 4. Utför övningar för att öka benstyrkan

Ju starkare dina ben är, desto större blir deras styrka och motstånd, och desto snabbare kommer du att kunna springa. Här är några sätt att bygga din benstyrka:

• Kör snabbt på en uppförsbacke. Istället för att göra en sprint på plats, gör en sprint uppför, kör i 30 sekunder till 1 minut och gå sedan ner för att återhämta dig i minst 1 minut innan du upprepar övningen. Gör det minst 10 gånger i taget. Detta kommer att bygga din styrka, "och" kardiovaskulära styrka.

  

• Gör hoppet. För denna övning, hoppa så högt du kan över ett föremål som en fotboll eller kon minst 50 fot (de kan också vara skuggobjekt). Detta kommer att öka din styrka och hastighet. När du har hoppat färdigt 50 fot, återgå till baksidan av startlinjen och upprepa övningen. Fortsätt minst 50 repetitioner.

  

• Gör knäspark. Spring på plats i 30 sekunder, sparka upp knäna så snabbt och så högt du kan, så att de når åtminstone över midjan.

  

• Klättra på stegen. Spring uppför trappan i 30 sekunder till en minut, gå nedför och upprepa minst 5 gånger. Det är bra för ditt hjärta också.

  

Steg 5. Öka din uthållighet

Löpning är både snabbhet och uthållighet, så det är viktigt att ha bästa möjliga uthållighet. Det bästa du kan göra för att förbättra din uthållighet är att springa längre sträckor för att träna din kropp för att hålla sig stark i flera miles. Detta betyder inte att du ska öva på att springa ett maraton, men du ska vara bekväm när du springer 5 km i bra tempo, eller till och med 10 km.

• Växla ditt träningspass mellan hastighetsträningstid och styrketräningstid. Till exempel en dag kan du springa 800 meter fyra gånger så snabbt du kan, och nästa dag kan du springa 6,4 km i bra tempo för att använda din uthållighet kontra din hastighet.
• Kom ihåg att du inte bara förbättrar det ena eller det andra. Även att springa 800 meter kan öka din uthållighet, bara att springa 8 km kan öka din hastighet.

• När du springer längre sträckor, ha ett mål för varje mil du vill köra - på 10 minuter, 12 minuter eller 15 minuter. Gör det för att nå ditt mål istället för att rusa ut genom porten och sedan kämpa för att avsluta.

  

• Lägg till lite lutning till din motståndsträning. Om du lägger till några tuffa stigningar och terräng kommer din uthållighet att byggas upp mer och det blir lättare för dig att springa snabbt när den tid kommer.

  

• Om du är trött på att springa kan du öka din uthållighet genom att simma, spela fotboll eller basket eller göra något som kräver 30 minuters kontinuerlig rörelse eller mer.

Steg 6. Använd handvikter

Handvikter kan hjälpa dig att förbättra din arm och bukstyrka och att spendera bara 20 minuter om dagen kan hjälpa dig att bli starkare och snabbare. Du kan enkelt göra det. Ta upp några lätta vikter och gör en mängd olika övningar som kan hjälpa dig att använda dina biceps, triceps, underarmar och axlar. Du kan vrida dina biceps, vända på din triceps eller ta tag i din hammare.

Steg 7. Gör andra övningar för att öka din styrka

Även om handvikter kan vara användbara, kan du också göra dem hemma utan att använda en enda vikt och snabbt öka din styrka. Här är några övningar du kan prova:

• Knäböj. Att stå rakt, sitta på huk och sedan stå tillbaka minst 10 gånger i tre repetitioner kan hjälpa till att stärka dina lår.
• Armhävningar. Armhävningar kan hjälpa dig att bygga styrka i dina biceps och triceps.
• Träna magmusklerna. Gör sit ups eller cykla för att hjälpa dig själv att arbeta med magen och bli starkare.

Metod 2 av 3: Förbättra din teknik

Steg 1. Behärska rätt sätt att köra överkroppen

Att köra på rätt sätt hindrar dig från att känna dig trött och använder extra energi som du inte behöver spendera. Detta hjälper dig att minska din körtid. Här är några saker du bör veta för att hålla överkroppen stark för att springa:

• Luta huvudet ordentligt. Se framåt, i en horisontell linje, inte vid dina fötter. Detta hjälper dig att hålla nacken och ryggen rak.

  

• Håll axlarna nere och flexibla. Om dina axlar börjar röra sig bortom dina öron när du är trött, skaka dem för att förhindra spänningar. Det är viktigt att hålla överkroppen flexibel och i ett avslappnat tillstånd om du vill springa så effektivt som möjligt.

  

• Använd dina armar så effektivt som möjligt. Håll händerna i en knytnäve, sväng armarna fram och tillbaka, i sidled mellan midjan och nedre bröstet, håll armbågarna böjda i 90 graders vinkel.

  

• Håll kroppen och ryggen rak. Sträck upp för att nå maximal möjlig höjd samtidigt som du håller ryggen rak och bekväm. Djupa andetag kan hjälpa till att räta ut kroppen när du är trött.

  

Steg 2. Behärska rätt teknik på underkroppen

Dina ben och underkropp är lika viktiga för löpning som överkroppen. Här är vad du behöver veta för att få tekniken rätt:

• Håll höfterna pekade framåt. Om du börjar slunka under din löpning kommer du att lägga mer vikt på ryggen "och" du kommer inte att springa så fort du kan.

  

• Lyft knäna något medan du springer. Detta, tillsammans med snabba benbyten och korta steg, kan hjälpa dig att springa längre sträckor snabbare. Fötterna ska landa under kroppen, med knäna något böjda så att de kan böja ordentligt när fötterna träffar marken.

  

• Rör lätt vid marken med fötterna. Rör foten mellan hälen och mittfoten och rör dig sedan snabbt framåt mot tårna, håll fotleden böjd så att du blir mer sugen på att röra dig. Hoppa av marken när du rör dig mot tummen, så att dina vader drar dig framåt för varje steg, och håller din rörelse stadig men studsar.

  

Steg 3. Andas ordentligt

Om du vill maximera din löppotential måste du göra din lägre andning. Du bör lära dig att andas djupt, genom näsan och andas ut långsamt genom munnen. Näsandning är svårt för vissa människor, så du måste arbeta hårt; Om du andas genom munnen kan du hämta efter luften. Ta andan enligt din takt, andas vart tredje eller fjärde steg, så att du har andningsrytmen. Om du känner att du är i balans, fokusera på din andning.

Steg 4. Behärska din teknik under hela loppet

Om du springer en mil på banan eller före ett lopp, så finns det saker du kan göra för att förbättra din tid under tävlingsövning, med andra löpare till din fördel. Här är några saker du kan göra:

• Ta fram all din styrka. Få fart och bli mer upphetsad, låt inte andra löpare komma framför dig, vilket kommer att göra det svårare för dig att rensa dig framför publiken under loppet.

  

• Vet din position. Om du är i ett lag bör du ha en plats där du är i mängden. Om du är den snabbaste löparen i ditt lag, bör du börja längst fram i din publik. Om du är lite långsam, bör du inte börja i fronten eftersom du kommer i vägen för de snabbare människorna, och du borde hitta en bra position i mängden.
• Arbeta inte för hårt för att vara framför. Löparen som är framför publiken möter mycket press i loppet eftersom han sätter takten för publiken, slår vinden och känner sig mer stressad när andra löpare är bredvid honom. Om du inte hoppar snabbare än alla andra i loppet, bör du hålla dig "nära" framför, låta den andra personen sätta takten och leta efter din chans att ta dig fram när du känner att främre löpare är trött. Detta kan hända upp till de sista 400 eller 200 meterna i ett lopp.

• Bo i ett avslappnat tillstånd mitt i loppet. Var inte spänd mitt i ett lopp. Fokusera på din andning och håll din kropp avslappnad och flexibel när du går framåt.

  

• Behåll den bästa positionen på banan. Om du springer på ett spår är en bra tumregel att springa rakt, inte kurva. Att springa i en kurva kräver energi, eftersom du bara kommer att springa "längre" för att vara nära andra människor än när du springer rakt. När du kör under trånga förhållanden, försök att fortsätta springa rakt i banan, så att du faktiskt täcker en kort sträcka; detta är en bra strategi så länge du inte blir mobbad av andra löpare.

• Ta en spark i slutet. Under de senaste 100-200 metrarna måste du verkligen gräva djupt och göra dig redo för att få hjärtat att pumpa. Slösa inte din energi och kämpa för att överleva de hektiska förhållandena vid denna tidpunkt; samla kraft och öka din ursprungliga hastighet. Du kan till och med känna att du springer snabbt under den sista minuten och det spelar ingen roll om det du gör är att vinna.

  

• Vara fokuserad. Titta inte på din tränare, din grupp eller någon annan bredvid eller bakom dig, annars blir du omotiverad.

Steg 5. Värm upp och stretcha effektivt

Det finns en del lärdomar att en uppvärmning före och efter en löpning kan hjälpa dig att springa snabbare, förebygga skador och hjälpa din kropp att bli redo att springa och slappna av. Men andra tror att en uppvärmning faktiskt bara utmattar musklerna och inte har någon verklig fördel före ett träningspass, och att bara några minuters uppvärmning kan hjälpa till med ett bättre träningspass.

• Om du bestämmer dig för att sträcka dina kalvar, hamstrings och klackar, gör några enkla stående och sittande sträckor.
• Om du vill sträcka innan du springer, jogga sedan en minut eller två, gör några knäspark eller spring på plats för att få upp pulsen. Oavsett vad du väljer kommer det att göra din kropp redo att springa snabbare.

Metod 3 av 3: Running Smart

Steg 1. Se till att du har rätt skor

Ett av de enklaste sätten att öka din löphastighet är att se till att du bär lämpliga skor. Detta kan verka oberoende, men om du kör i skor som är för långa, för bekväma, för lösa eller inte ger dig rätt stöd, kanske du inte kan maximera din potential. Var inte blyg. Gå till en sportbutik, där professionella medarbetare kan hjälpa dig att hitta den sko som passar dig bäst, och ibland bara titta på dig springa för att se vilken typ av sko som passar dig bäst. Här är några saker att tänka på när du funderar på att köpa en ny löparsko:

• Hur långt kan du springa i dina gamla skor. Det är en bra idé att byta löparskor efter att ha sprungit mellan 480-640 km, vilket är ungefär ett år att springa cirka 16 km varje vecka, eller tidigare om du använder dem för maraton- eller halvmaratonträning. Att springa i dåligt formade skor gör det inte bara svårt för dig att springa snabbt, utan kan också orsaka skada.

  

• Rörelseutrymme. Du bör ha minst en tumbredd mellan spetsen på din sista tå och framsidan av din sko. De flesta köper löparskor som faktiskt är för små, så det är bättre om du känner att du har på dig clownskor för första gången.

  

• En bekväm storlek mittfot. Din fot ska vara bekväm på andra sidan.
• Bekväm storlek på hälen. Glidning i detta område kan orsaka personskada.

Steg 2. Ät gott

Du bör äta tillräckligt för att ge dig själv energi att springa, men inte så mycket att du känner dig trög eller trött. Ät inte mindre än en timme innan du springer, annars känner du dig trög. Om du vet att du ska göra ett intensivt löpträning, tills du känner dig 2/3 full. Du bör äta mat som innehåller kolhydrater och som är lättsmält, och som ger dig energi utan att tynga ner dig. Här är några saker att tänka på om du vill äta rätt för att hjälpa dig själv att springa snabbare:

• Allt handlar om balans. Medan rätt kolhydrater ger dig energi, glöm inte protein eller frukt och grönsaker.
• Om du bara tränar för att öka din löphastighet behöver du inte "öka" ditt kolhydratintag. Ät inte en skål med pasta innan du springer, tror att det ger dig den energi du behöver.

• Om du vill ha ett mellanmål som hjälper dig att träna din kropp, prova en banan, persika, en halv klippstång, en skiva fullkornsbröd eller en muffins med gelé.

  

Steg 3. Hydratisera, hydrera, hydrera

Drick minst 16 uns glas vatten en timme innan du springer och se till att du konsumerar minst 8-10 glas på en dag.

• Förutom att dricka vatten kan du springa snabbare genom att dricka en kopp kaffe 30 minuter till en timme innan din löpning. Försök dock inte detta för första gången på tävlingsdagen, annars kan du bli lite nervös och orsaka matsmältningsproblem.

  

Steg 4. Gå ner i vikt vid behov

Om du har rätt vikt behöver du inte försöka gå ner i vikt. Men om du är lite överviktig kommer det att sakta ner dig eftersom det kommer att påverka din kropp när du springer. Så håll dig till en hälsosam rutin för att gå ner i vikt och äta mat som håller din kropp stark.

Steg 5. Skaffa vänner

Att springa med någon som är i samma takt, eller snabbare än du, kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och inte ge upp lätt när du känner dig trött. Oavsett om du springer, går med i en friidrottsklubb eller springer 5 km i din stad så ofta du har råd, bara att ha vänner kan hjälpa dig att hålla dig stark, tänka friskt och försöka slå ditt eget rekord. Viktigast av allt, att springa med andra människor kan påminna dig om att fitness är ett viktigt mål, liksom att ha kul!

Steg 6. Gör övningen

Oavsett om du gör det med en vän eller ensam, om du vill öka din hastighet, bör du göra regelbundna övningar medan du springer och simulera den stress du skulle känna om du körde i ett riktigt lopp. Du behöver inte spendera hela tiden med att springa, annars kommer du att lägga mycket stress på dig själv, men det är bäst att göra det minst en gång i veckan så att du inte blir överväldigad, fortsätter ditt adrenalin och förbereder dig för Framgång. Om du slår ditt personliga rekord, fira och tänk på alla de saker du gjorde rätt, så att du kan fortsätta öka tempot i framtiden.

Steg 7. Ange dina standardvärden

Om du försöker börja springa i gymnasiet, kan du sikta på att springa 6-6: 30 miles om du är en tjej, eller till och med 5-5: 30 miles om du är en pojke. Men om du bara försöker springa snabbare för att du vill ha roligt och hålla dig frisk, är 12 eller 10 minuters löpning ett imponerande mål. Du behöver inte vara Usain Bolt för att må bra om hur snabbt du springer, och du behöver inte hålla tempot och hålla jämna steg med alla löpare runt dig om din kropp säger att du ska sakta ner. Det är bra för att öka din hastighet, men det är ännu viktigare för att hålla dig frisk och stolt över vem du är som håller sig frisk.

Tips

• Att köra på en iPod eller ta en vän kommer att göra det ännu roligare.
• Löpning är roligare när du gör det utomhus, och det är lättare att pressa dig själv. Kör bara på löpbandet om det är dåligt väder.
• Kom ihåg talesättet”kvalitet vs. mängd”när du gör repetitioner för styrketräning.
• Pressa dig själv en dag och slappna av nästa.
• Gör det på arenan. Sträck först. Spring sedan snabbare (sprint). Detta kommer att öka din uthållighet för att springa (16) 100 meter.
• Pushups och sit ups kan göras varje dag. Vid styrketräning bör du dock vila minst 48 timmar innan du gör repetitionerna. Det är också en bra idé att ta en paus från alla ansträngande aktiviteter, för att ge din kropp tid att reparera sig själv.