Stretchövningar är mycket effektiva för att upprätthålla muskelflexibilitet och rörlighet. Om du vill använda dina biceps under träning, glöm inte att sträcka ut dina biceps före och efter träningen. Denna artikel beskriver några drag för att sträcka ut biceps på ett säkert och bekvämt sätt. Du är fri att välja och ordna de rörelser du gillar för att hålla din biceps flexibel och fungera korrekt.
Steg
Metod 1 av 10: Svänga eller vrida armen
Steg 1. Detta är ett sätt att göra dynamiska stretchningar för att böja dina biceps innan du tränar
Stå upp och slappna av och sträck ut armarna parallellt med golvet. Rotera dina armar genom att göra flera vertikala cirklar med båda armarna samtidigt. Räta sedan dina armar framför dig i axelhöjd med handflatorna nedåt. Sväng armarna fram och tillbaka några gånger.
Dynamisk stretchning är mycket effektiv när du böjer muskler innan du värmer upp för ett träningspass. Statisk stretchning är mer lämplig för att böja muskler som har använts under träning, till exempel vid träning med vikter
Metod 2 av 10: Dra tillbaka armarna i axelhöjd
Steg 1. Denna övning är användbar för att sträcka ut biceps efter träning och kräver ingen utrustning
Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd med handflatorna vända mot golvet. Ta tillbaka armarna så långt tillbaka som du har råd medan du roterar armarna så att tummarna pekar nedåt och håll sedan den här hållningen i 20 sekunder. Gör denna rörelse 3 gånger.
Du kan göra detta före träningen för att förhindra att din biceps stelnar, men håll den i 3-5 sekunder istället för 20
Metod 3 av 10: Sätt ihop fingrarna på nedre delen av ryggen och lyft armarna så mycket du kan
Steg 1. Du behöver bara använda både handflator och armar för att göra denna sträcka
Blanda fingrarna på din nedre rygg medan du står rakt. För handflatorna nära skinkorna och räta sedan långsamt ut armbågarna. Lyft armarna så högt du kan tills dina biceps är bekvämt sträckta, håll sedan den här hållningen i 1 minut.
Du kan göra denna rörelse 3 gånger eller träna andra sträckor. Välj de drag du gillar
Metod 4 av 10: Dra tillbaka armarna med hjälp av dörrkarmen
Steg 1. Denna biceps -stretch använder dörrkarmen som hjälpmedel
Stå under dörrkarmen och ta ett steg framåt. Räta ut en arm (t.ex. höger arm) tillbaka i axelhöjd, haka sedan fingrarna på din högra hand på dörrkarmen. Steg båda fötterna åt höger så att den högra armen dras tillbaka tills biceps är bekvämt sträckta. Håll den här hållningen i minst 10 sekunder och gör sedan samma rörelse för att sträcka ut vänster bicep.
- Sänk handflatorna för att sträcka ut de yttre bicepsna. Lyft handflatorna för att sträcka inre biceps.
- Förutom ramen kan du använda stången som ett verktyg.
Metod 5 av 10: Pressa armen mot väggen
Steg 1. Detta är ett annat sätt att sträcka ut dina biceps med hjälp av ett hjälpmedel
Stå mot en vägg och lägg sedan en handflata (t.ex. höger hand) på väggen i axelhöjd. Tryck din högra axel mot väggen medan du vrider långsamt 90 ° tills din högra bicep är bekvämt sträckt. Håll denna hållning i 30 sekunder. Gör samma rörelse för att sträcka vänster bicep.
Försök att flytta handflatorna uppåt eller nedåt tills du hittar en handposition där dina biceps är optimalt utsträckta
Metod 6 av 10: Använda vägghörn
Steg 1. Detta steg är användbart för att sträcka ut båda biceps samtidigt
Stå vänd mot hörnet av väggen. Sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd och lägg sedan handflatorna på väggen till vänster och höger. Flytta dig närmare vinkeln tills biceps är bekvämt sträckta. Håll denna hållning i cirka 30 sekunder. Gör denna rörelse 2-3 gånger.
Försök att flytta handflatorna uppåt eller nedåt tills du hittar en handposition där dina biceps är optimalt utsträckta
Metod 7 av 10: Medan du sitter på golvet
Steg 1. Detta är det enklaste sättet att sträcka ut dina biceps som kan göras var som helst
Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna på golvet. Placera handflatorna på golvet direkt under axlarna med fingrarna bakåt och räta ut armbågarna. Sakta fram rumpan långsamt tills dina biceps är bekvämt sträckta. Håll denna hållning i cirka 15 sekunder.
Du kan använda en yogamatta, handduk eller filt som bas när du sitter på golvet
Metod 8 av 10: Hängande på en dragstång
Steg 1. Uppdragningsstången är mycket användbar för att sträcka överkroppen
Håll uppdragstången stadigt med handflatorna vända framåt precis ovanför axlarna. Häng på stången medan du räcker ut armbågarna i cirka 1 minut. Gör denna rörelse 3 gånger så att bicepsmuskeln har optimal stretch.
- Om pull-up baren är för hög, stå på en stol, bänk eller steg för att öva steget.
- Förutom pull-up bar kan du använda andra verktyg, till exempel apa barer i parken.
Metod 9 av 10: Medan du knäböjer på ett ben
Steg 1. Denna övning kräver ett hjälpmedel med en horisontell yta, till exempel ett arbetsbord eller matbord
Stå med ryggen mot bordet och lägg sedan händerna på bordet så att handflatorna är vända uppåt. Sänk långsamt ett knä till golvet eller gör ett utfall, håll sedan den här hållningen i 30 sekunder.
- Om du vill knäböja på ett ben, flytta ditt högra ben framåt, böj ditt högra knä och sänk sedan långsamt ditt vänstra knä till golvet.
- Förutom att knäböja på ett ben, gör knäböj när du sänker kroppen långsamt tills dina biceps är bekvämt sträckta.
Metod 10 av 10: Tryck inte på dig själv när du sträcker dig
Steg 1. Översträckning kan få muskeln att riva
Se till att du sträcker ut dina biceps så mycket du kan för att fortfarande känna dig bekväm. Tryck inte på dig själv så att dina muskler gör ont så att du inte skadar dig själv.
