Led- och muskelflexibilitet minskar med åldern. Vissa människor vaknar på morgonen med en stel kropp efter en god natts sömn, vissa upplever också axel- eller ryggont, och de kan inte längre ens höja armarna som vanligt utan att känna smärta. Den goda nyheten är att du kan återställa flexibiliteten i din kropp som den var när du var yngre genom att sträcka ut musklerna och dig själv varje dag. Stretchövningar kommer att förbättra blodcirkulationen, bibehålla hälsan, öka uthålligheten, förhindra skador, artrit och osteoporos.
Steg
Metod 1 av 3: Böj din kropp genom sträckningsövningar
Steg 1. Sträck med en ny teknik
Den sträckningsteknik som hittills har föreslagits, nämligen den statiska sträckningstekniken, förbättrar faktiskt inte kroppens flexibilitet. Statisk stretchning görs i stående position medan musklerna eller lederna sträcks så mycket som möjligt och inte rör sig på några sekunder. Detta är ett bra sätt att sträcka ut vissa muskler och ge lite tillfällig komfort, men resultaten varar inte länge. Statisk sträckning kommer att skapa spänning som någon som spände sig under en bilolycka så att muskler och leder lättare skadas.
- Istället för att göra statisk stretching genom att översträcka dina muskler, börja träna stretchtekniker som är avslappnande. När en bilolycka inträffar tenderar en kropp som är i spänt tillstånd att drabbas av allvarligare skador än en kropp som är avslappnad. Detsamma gäller stretching.
- Hitta en bekväm position för att sträcka och sträck sedan musklerna efter din förmåga. Under ditt träningspass bör du hålla dig fokuserad och lugn utan att överbelasta dina muskler eller leder.
Steg 2. Värm upp innan du tränar stretch
Många experter tror att muskler som sträcks utan uppvärmning är mer benägna att bli skadade eller ömma. Utför sträckor som en del av en träningsrutin i följande ordning:
- Börja med lätt aerob träning, till exempel: snabb promenad.
- När din puls och temperatur har ökat något, gör några stora muskelsträckor.
- Fortsätt övningen med aerob träning, till exempel: springa eller hoppa rep.
- Kyl ner innan du avslutar ditt träningspass, till exempel: ta en snabb promenad och ta en lugn promenad.
Steg 3. Träna på att stretcha dagligen eller minst 6 gånger/vecka
Sit ups, crunches och armhävningar stretchar inte kroppen, men träningsprogrammet måste balanseras genom att arbeta med de andra musklerna i samma led. Sträck ut varje muskel i minst 20 sekunder så ofta som möjligt varje dag eller flera gånger i veckan.
- Sträck dig när du inte gör andra fitnessövningar, men känner dig inte pressad om du inte har hunnit träna eftersom forskning visar att den perfekta stretchövningen är 6x/vecka, men 3-4x/vecka är fortfarande fördelaktigt.
- Stretchövningar bör göras när du vaknar på morgonen och som en sista aktivitet innan du lägger dig på natten. Ta dig tid att sträcka ut de 10 stora muskelgrupperna: quadriceps i quadriceps, hamstrings i hamstrings, kalvar, bröst, rygg (inklusive trapeziusmuskeln mellan axelbladen), axlar, triceps i underarmarna bakom, biceps i underarmar, underarmar och buk.
Steg 4. Sträck inte så djupt att det är obehagligt
Istället för att välja en svår hållning, gör sträckor som du kan göra bekvämt medan du sitter, chattar eller tittar på TV. Varje gång du sträcker en specifik muskel, håll i 30-60 sekunder medan du andas normalt. Om du upplever smärta eller svårigheter med normal andning under stretchning betyder det att du tränar bortom dina förmågor.
Du behöver inte hålla dig still medan du håller en sträcka i en viss hållning eftersom du inte behöver hålla balansen! Flytta något åt vänster eller höger medan du känner den sträckta kroppsdelen. Om det behövs, spela tyst musik och flytta sedan din kropp långsamt i takt med musiken
Metod 2 av 3: Förbättra flexibilitet genom att utöva yoga
Steg 1. Börja träna yoga
Yogaträning som görs varje dag ökar kroppens styrka och flexibilitet. Många yogaställningar är fördelaktiga för att böja muskler och leder om de görs regelbundet. Tänk på din kondition när du väljer en yogaklass och bestäm intensiteten av ditt träningspass efter behov. Alla yogaövningar kan förbättra flexibiliteten.
Soldatställning och framåtböjning kan göras enligt förmågan och flexibiliteten hos varje kropp. Din flexibilitet ökar dock gradvis för varje gång du tränar. Förändringarna syns inte om du precis har börjat träna, men din kropp blir mer flexibel om du tränar regelbundet
Steg 2. Gör några yogaställningar varje dag
Ta några minuter för att öka flexibiliteten. Medan du gör en viss hållning, håll kvar i 5-10 andetag innan du går vidare till nästa hållning.
- Gör berget hållning. Börja övningen med att stå rakt med fötterna ihop (du kan flytta fötterna höftbredd isär om det är bekvämare), räta ut armarna vid dina sidor, peka fingrarna mot golvet och blunda. Även om denna hållning är lätt att göra, kan du stå upprätt och sträcka ut ryggen, axlarna och armarna.
- Sitt med korsben på golvet för att göra barnets hållning. Efter att ha knäböjt, gör en nedhängande hållning medan du sträcker ut båda armarna framåt och stannar i denna position så länge du känner dig bekväm medan du fortsätter andas.
- Gör kullen hållning. Från barnets hållning, återgå till knäna utan att röra handflatorna. Sprid fötterna höftbredd isär och lägg tårna på golvet. Försök långsamt att räta ut knäna medan du trycker dina hälar i golvet så att din kropp bildar en upp och ned V. Om dina hamstrings och kalvar känns obekväma när du räcker ut knäna, kan du hålla knäna böjda och på dina tår.
Steg 3. Öka flexibiliteten hos vissa kroppsdelar
Om du vill öka din flexibilitet med ett specifikt mål, som att göra klyftor eller vidröra tårna, gör intensiv yogaövning. Gå med i en yogaklass eller öva på att följa guidade videor för att lära dig mer hållningar för att göra din kropp mer flexibel.
För närvarande är yoga ganska populärt eftersom det finns många träningsprogram och yogaövningsvideor på internet som kan laddas ner gratis. Hitta ett träningsprogram som passar dina förmågor. För nybörjare, leta efter guidevideor med nyckelord "nybörjare flexibilitet yoga" eller "avancerad flexibilitet yoga" om du har tränat mycket
Steg 4. Lär dig andningstekniker
En av fördelarna med yoga är att det slappnar av kropp och sinne genom att öva på korrekt andningsteknik. Andas ordentligt under yogaträning (och gör andra sträckor) kommer att öka kroppens flexibilitet och ge syre till musklerna genom koncentration av sinnet.
- För att få en tydligare bild, räta upp båda armarna så högt som möjligt och ta sedan ett djupt andetag. Se dina armar förlängas på egen hand när du andas in.
- När du tränar på att stretcha, andas in genom näsan och andas sedan ut genom munnen medan du håller positionen i några sekunder. När du andas in måste bukhålan också expandera, inte bröstet.
Metod 3 av 3: Flexing Specific Muscle Groups
Steg 1. Öka axelns flexibilitet
För att göra axelmusklerna mer flexibla, sträck både axlarna och bröstmusklerna mittemot axeln.
- Sträck ut bröstmusklerna genom att föra ihop fingrarna på ryggen medan du räcker ut armarna. Behåll denna hållning i 10-20 sekunder medan du försöker höja handflatorna för en djupare sträcka.
- För att sträcka din högra axel, korsa din högra arm framför bröstet medan du trycker höger armbåge mot bröstet med vänster hand. Behåll denna hållning i minst 20 sekunder så länge det inte finns någon smärta. Släpp långsamt och sträck din vänstra axel på samma sätt. Gör denna övning varje dag.
Steg 2. Öka flexibiliteten i hamstring
Hamstringmusklerna är mycket lätta att skada, så sträck efter en ordentlig uppvärmning.
- Sitt på golvet och räta ut det ena benet och böj det andra benet. Arbeta med att nå dina rätade tår för att sträcka dina hamstringmuskler så mycket du kan. Håll denna position i 10 sekunder och upprepa sedan samma rörelse med det andra benet.
- Stretch med samma teknik när du står. Sätt din högra fot på en bänk eller stol och nå sedan din vänstra fot så mycket du kan. Upprepa samma rörelse med det andra benet.
Steg 3. Fokusera på övningar för att böja ryggen
Träna kroppen i 2 delar, nämligen dorsal (bak) och ventral (främre) begränsad till höfter och ryggrad.
- För att arbeta ryggen, fokusera på att sträcka dina höfter och hamstrings medan du försöker sträcka ryggen (vilket kan orsaka skada om du överdriver det). Börja träna från en liggande position på ryggen. Ta knäna mot bröstet i böjt läge och för pannan mot knäna.
- För att arbeta framåt, gör kobraställningen för att sträcka dina mage- och höftböjare.
Steg 4. Sträck ut benmusklerna
För löpare eller cykelentusiaster är det nödvändigt att sträcka ut benen genom att göra följande rörelser:
Sitt på golvet och försök att räta ut dina ben. Ta med bröstet till dina lår så mycket du kan medan du rätar ut ryggen. Böj inte nacken för att föra ansiktet närmare knäna, utan försök titta på tårna för att sträcka ut nackmusklerna. Om din hållning gör ont i nacken, titta på knäna och sträck försiktigt. Medan du fortfarande sitter, korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben några gånger och gör sedan samma sak med det andra benet
Tips
- Översträck inte dina muskler. Om du känner smärta, koppla av först och upprepa sedan igen efter förmåga.
- Stretchövningar minskar risken för skada under träning och ökar muskelstyrkan, även om det bara är något.
- Att lyfta vikter gör musklerna kortare och styvare, så gör det till en vana att sträcka före och efter att lyfta vikter.
- Om du tränar på gymmet med en professionell tränare, fråga hur du gör splittringarna medan du står.
- För dansare, gå med i en nybörjarakrobatikgrupp eller träna träningsövningar som kombinerar förstärknings-, aerob-, uthållighets- och stretchövningar.
