Den sträckhållning som kallas split är mycket fördelaktig för gymnaster, dansare, cheerleaders och bergsklättrare. Om du vill veta hur du utför och förbättrar din delade hållning, gör följande stretchövningar för att öka flexibiliteten.
Steg
Steg 1. Gör en uppvärmningsövning
Innan du gör klyftorna, vana att värma upp genom att springa en kort sträcka, gå på plats eller göra stjärnhoppet 50 gånger.
Steg 2. Sitt på golvet
Räta fram båda benen samtidigt som fotsulorna kommer närmare skenbenen. Kom så nära dina lår som möjligt så länge du kan sitta bekvämt. Andas in och sedan ut genom att sänka kroppen ytterligare tills det gör lite ont. Stretchövningar är till hjälp om du känner dig lite öm. Du har inte töjt om det inte finns ont, men överdriven smärta kan orsaka skada. Håll kvar för 8 räkningar och återgå sedan till utgångsläget.
Steg 3. Sprid nu benen så långt ifrån varandra som möjligt (halvt splittrat) så länge du fortfarande kan sitta bekvämt
Räta upp armarna som en ballerina och föra kroppen nära ditt vänstra lår. Håll kvar i räkningen 10 och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa samma rörelse till höger. Efter det sträcker du benen ytterligare tills du känner lite smärta och sänker sedan kroppen framåt mellan benen. Försök att sätta armbågarna på golvet eller ta med bröstet (inte huvudet) till golvet. Stanna i denna position så länge det känns bekvämt. Ju längre du håller på, desto lättare och bättre blir dina splittringar.
Steg 4. Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig
Böj ditt vänstra knä och för ditt högra ben till bröstet. Håll i 10 sekunder och sänk sedan ditt högra ben till golvet. Upprepa samma rörelse med det andra benet. Luta dig sedan tillbaka medan du räcker ut båda benen framför och upprepa sedan rörelsen i steg 2. Vid det här laget kan du ha kunnat sänka kroppen lägre.
Steg 5. Efter tillräckligt med träning är du redo att göra delning
Steg 6. Börja stående
Steg din högra fot framåt efter din förmåga, den behöver inte vara för bred. Efter det gör du ett utfall genom att placera baksidan av din vänstra fot på golvet. Böj ditt högra knä medan du sträcker ljumsken, hamstrings och vadmusklerna. Återgå till ursprungspositionen och upprepa samma rörelse genom att kliva din vänstra fot framåt.
Steg 7. Knäböj nu på golvet och räta ut ditt högra ben framför dig medan du tar fotens baksida närmare skenbenet
Försök att röra din högra tå. Återgå till knäläget och upprepa samma rörelse genom att förlänga vänster ben framåt.
Steg 8. Upprepa utfallspositionen
Placera båda handflatorna på golvet för att stödja kroppen. Räta ut ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben bakåt medan du sänker kroppen till golvet så långsamt du kan för att göra klyftorna. Tvinga dig inte att sitta på golvet. Håll i 10 sekunder och återgå sedan till utfallspositionen. Slappna av båda benen och upprepa splitövningen med vänster ben framåt och höger ben bakåt.
Steg 9. Gör sträckövningarna enligt instruktionerna ovan regelbundet för att göra dina muskler mer flexibla
Upprepa övningen flera gånger i veckan tills du kan göra de perfekta delningarna!
Tips
- Delar regelbundet. Även om du har gjort perfekta splittringar tidigare förlorar du flexibiliteten om du inte tränar regelbundet.
- När du gör utfall bör dina höfter vara vända framåt.
- Kom ihåg att du inte kommer att kunna göra delarna första träningsdagen.
- Gör stretchövningar 5-6 gånger i veckan.
- Stretchövningar kommer att vara användbara om musklerna känns lite ömma.
- Att titta på en film eller chatta i telefonen är en bra tid att stretcha.
- När du gör klyftorna, räta ut knäna och rikta dina ben så att du inte ramlar omkull när du arbetar på gångvägen.
- Be en vän att hjälpa dig att trycka ner din kropp, men de måste sluta om du ber dem att göra det.
- Ha tålamod. Gör klyftorna flera gånger om dagen eller minst 3 dagar i veckan i 1 månad. När du gör delningarna, håll ut i 1 minut eller så mycket du kan. Ge inte upp!
- Sträck inte ut en muskel om den är skadad. Konsultera en läkare. Vila 1 dag efter att dina muskler återhämtat sig. När du tränar igen kanske du inte kan göra skillnaderna direkt som du gjorde innan din skada.
