När man tränar struntas ofta bukmusklerna, även om stretching av magmusklerna är fördelaktigt för att förbättra hållningen och öka muskelflexibiliteten. Förutom statisk stretching i kobra- eller kattko-hållningen kan du göra bryggpositionen och luta åt sidan för att träna dynamisk stretching. Om du har en boll för träning, sträck dina magmuskler genom att förlänga din kropp. Undvik skada genom att värma upp innan du sträcker dig, andas långsamt när du sträcker dig och inte sträcka samma muskelgrupp 2 dagar i rad.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra statiska sträckor
Steg 1. Gör kobraställningen
Ligg på magen med handflatorna på golvet direkt under axlarna. Håll nedre delen av magen vidrör golvet när du lyfter överkroppen genom att trycka handflatorna mot golvet. Vid denna tidpunkt kan du hålla huvudet uppe och puffa ut bröstet. Håll i 20-30 sekunder och sänk sedan ner kroppen långsamt för att vila. Gör denna rörelse 2-4 gånger.
- Böj armbågarna något så att ryggraden är helt välvd, istället för att bara böja nedre delen av ryggen.
- För en mer effektiv stretch, räta ut armbågarna och lyft dina höfter 5-10 centimeter från golvet i en uppåtvänd hundställning.
Förläng din ryggrad när du sträcker dig
Om en ryggbågande rörelse, som kobraställning, sätter press, kompression eller smärta på ryggen, kanske du vill göra en sträcka som förlänger hela ryggraden, snarare än att bara böja ryggen.
Steg 2. Sträck ut magmusklerna medan du står
Börja denna övning genom att stå rakt med fötterna höftbredd isär. Räta upp armarna och sträck dem så högt du kan sedan luta dig tillbaka och böj din ryggrad för att sträcka ut bröstet och magmusklerna. Håll i 20-30 sekunder och återgå sedan långsamt till fötterna. Gör denna rörelse 2-4 gånger till.
Behåll balansen när du lutar dig tillbaka
Steg 3. Gör kattko-hållningen för att sträcka din abs och kärna
Knä på golvet med knäna höftbredd isär. Placera handflatorna på golvet direkt under axlarna. Aktivera dina magmuskler och böj din rygg som en arg katt. Ta med hakan mot bröstet och håll i 20-30 sekunder.
Tips:
att göra kohållningen som en fortsättning på kattställningen, Lyft huvudet långsamt, böj ner ryggen, rikta svansen uppåt.
Håll i 20-30 sekunder. Alternativ kattställning och kohållning 2-4 gånger till.
Steg 4. Sträck ut vänster och höger midje (sneda) muskler
Stå med fötterna höftbredd isär och böj knäna något. Ta tag i höger höft med höger hand och räta sedan upp vänster arm. Luta överkroppen åt höger utan att röra på höfterna tills din vänstra sneda muskel är sträckt.
Håll i 20-30 sekunder och gör sedan samma rörelse för att sträcka den högra sneda muskeln. Gör denna rörelse 2-4 gånger på varje sida
Steg 5. Gör krokodilhållningen genom att vrida midjan
Ligg på rygg på en yogamatta eller matta. Räta ut ditt högra ben på golvet och lyft ditt vänstra ben medan du böjer ditt knä. Placera den vänstra fotens sula på utsidan av den högra vaden. Sträck ut båda armarna åt sidorna. Vänd höfterna åt höger och vrid sedan långsamt huvudet till vänster.
Vänta i 5 sekunder. Gör denna rörelse 5 gånger varje sida
Steg 6. Utför höftböjningssträckan
Börja denna övning genom att förlänga ditt högra ben för ett utfall. Sänk ditt vänstra knä till golvet strax under din höft medan du drar dina glutes. Räta upp din vänstra arm och skjut höfterna något framåt. Öka stretchens intensitet genom att luta kroppen åt höger.
Håll i 20-30 sekunder. När du är tillbaka på fötterna, förläng ditt vänstra ben i ett utfall och sänk ditt högra knä till golvet. Utför denna sträcka 2-4 gånger varje sida
Metod 2 av 3: Utföra dynamiska stretchningar
Steg 1. Utför brohållningen efter att ha övat på att stärka magmusklerna
Ligg på rygg på golvet med armarna vid dina sidor, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Medan du drar ihop dina glutes lyfter du höfterna från golvet så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Håll i 1-2 sekunder och sänk sedan långsamt dina höfter till golvet.
Tips:
Gör brohållningen efter att ha övat på att stärka magmusklerna. Förutom att stretcha magmusklerna är denna hållning en motrörelse så att kroppen rör sig i motsatt riktning efter att ha gjort crunches eller sit ups. Denna övning är fördelaktig för att balansera och stabilisera kärn- och ryggmusklerna.
Steg 2. Utför sida-till-sida-sträckor medan du står
Börja denna övning genom att stå rakt med fötterna höftbredd isär och böja knäna något. Placera din vänstra handflata bakom huvudet och räta ut din högra arm vid din sida. Aktivera dina kärnmuskler och luta sedan överkroppen åt höger medan du låter din högra arm hänga ner.
Efter att ha överlevt 2-3 sekunder, återgå långsamt till att stå upprätt. Utför samma rörelse genom att luta överkroppen åt vänster. Upprepa denna rörelse 10 gånger varje sida i tur och ordning
Steg 3. Sträck ut magmusklerna med en boll för träning
Ligg på rygg på bollen, böj knäna och lägg handflatorna på magen eller bröstet. Räta långsamt dina knän så att bollen rullar mot skinkorna medan du sträcker ut armarna ovanför huvudet så att din kropp bågar upp och hänger över bollen så att du känner en bekväm stretch i magmusklerna jämnt.
Håll i 2-3 sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Gör denna rörelse 10-15 gånger
Metod 3 av 3: Gör säkra stretchar
Steg 1. Värm upp 5-10 minuter innan du tränar stretching
Lätta uppvärmningsövningar, till exempel snabb promenad, jogging, stjärnhopp och andra aeroba övningar är användbara för att öka blodflödet, göra musklerna redo att sträcka och förebygga skador.
Se till att du sträcker dig efter träningen
Steg 2. Vippa inte kroppen medan du sträcker dig
Håll ut när muskeln sträcks, istället för att röra sig fram och tillbaka eller upp och ner. Musklerna kan vara stukade eller skadade om du svänger runt medan du sträcker dig.
Steg 3. Stretch medan andningen flödar
Håll inte andan medan du sträcker eller tränar. Andas in innan muskeln sträcks, andas ut när muskeln sträcks, andas in när du återvänder till utgångsläget.
Steg 4. Sträck ut specifika muskelgrupper i några minuter 2-3 gånger per vecka
Risken för skador ökar om du sträcker samma muskelgrupper varje dag. Se därför till att du sträcker en annan muskelgrupp varje dag. Sträck 2-3 gånger i veckan. Håll i 2-3 minuter medan du sträcker musklerna.
Tips:
Om du varje måndag tränar stretching med fokus på magmusklerna, schemalägg tisdag för att sträcka benmusklerna, onsdag för att sträcka bröstet, nacken och axlarna.
Steg 5. Ta några minuter att sträcka medan du arbetar
Att sitta eller göra repetitiva rörelser i timmar är dåligt för kroppen. Du kanske inte kan göra kobra- eller kattko-hållning medan du arbetar på kontoret, men den lutande sträckan kan göras under vilan.
Var försiktig när du sträcker på jobbet om du inte hinner värma upp
Steg 6. Kontakta en läkare om du har en skada
Många tror att stretching är fördelaktigt när musklerna är ömma eller stukade. Den skadade muskeln är dock mer problematisk vid sträckning.
