Att krympa magen är ett sätt att gå ner i vikt vilket görs genom att anpassa kosten och träna så att magen omkrets krymper. Vetenskapligt sett kan magen inte reduceras permanent utan kirurgi. Magmusklerna kan dock tränas så att de inte förstoras när de fylls med mat så att du blir mätt snabbare. För det måste du följa en strikt diet med en balanserad kost, träna regelbundet och tillämpa nya vanor konsekvent.
Steg
Metod 1 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Ät en balanserad kost
Detta steg säkerställer att du får alla näringsämnen du behöver så att du kan känna dig mätt även om du äter mindre. En balanserad kost sägs bestå av 30% friska kolhydrater, 20% frukt och grönsaker, 10% animaliskt protein och mejeriprodukter, så lite fett och socker som möjligt.
- Friska kolhydrater finns i råg, quinoa, havregryn, brunt ris och fullkorn.
- Ät näringsrika frukter och grönsaker som är sockerfattiga, till exempel apelsiner, grönkål, ruccola och spenat.
Steg 2. Anteckna allt du äter
Många människor bryr sig inte om hur mycket eller hur många gånger de äter under dagen. Att hålla koll på vad du äter under några dagar hjälper dig att avgöra vilka matmönster du behöver ändra.
- Vissa noterade också vad de kände och vad de gjorde medan de åt för att observera om det fanns ett impulsivt ätmönster.
- Notera dessutom hur mycket tid som läggs på att äta eller äta mellanmål. Du kommer att känna dig mätt snabbare om du äter långsamt.
Steg 3. Drick mycket vatten några timmar före och efter lunch
Vatten kan fylla dig så att du inte vill äta. Vatten täcker dock inte magmusklerna som mat gör. Dessutom kan vätskeintag erhållas genom att äta grönsaker (t.ex. gurkor, broccoli, morötter) och frukt (t.ex. meloner, katrinplommon, äpplen).
Om du inte gillar att dricka vanligt vatten, drick te eller smaksatt vatten
Steg 4. Minska konsumtionen av ohälsosamma fetter och kalorifattiga livsmedel
Läs livsmedelsförpackningar för att avgöra om det finns mättade fetter och transfetter som är dåliga för kroppen och ökar vikten. Ät inte kalorimat eftersom maten är väldigt liten.
- Undvik livsmedel och drycker som inte innehåller kalorier, till exempel bröd från vetemjöl, chips, kakor, sylt, fruktjuice, läsk och spannmål som innehåller socker till frukost.
- Ät inte mat som innehåller mycket mättat fett och transfetter, till exempel margarin, chips, kex, bakad snabbmat, frysta livsmedel, kokos, smör och bearbetat kött.
Steg 5. Förbered och konsumera mat enligt önskad portion
Se till att du inte äter för mycket när du är hemma. Ta mat efter behov och förvara överskottet i kylskåpet. När du äter på en restaurang delar du huvudrätten med en vän eller äter hälften och packar sedan in det extra.
Förvara livsmedel så att de inte är synliga så att de är svåra att nå
Steg 6. Vänja dig vid att äta långsamt tills hungern börjar försvinna
Många äter för mycket eftersom de inte vet när de ska känna sig mätta. Som ett resultat expanderar magmusklerna när det håller i mat innan det smälts. Ät istället tyst, tugga maten långsamt tills den är jämn och drick vatten innan nästa tugga. Kroppen skickar en signal till hjärnan när matintaget är tillräckligt.
Den normala kapaciteten för tom maghålan är 200 ml, men när det är dags att äta har vissa människor en flexibel mage så att den kan rymma 1 liter mat, eller ännu mer
Metod 2 av 3: Engagera dig för regelbunden träning
Steg 1. Träna aerobics 75-150 minuter/vecka
Aerob träning ökar pulsen så att du kan bränna kalorier och gå ner i vikt. Löpning, simning, vandring, cykling och dans är aeroba övningar som får kroppen att röra sig aktivt så att du går ner i vikt.
- Aerob träning är fördelaktigt för att stödja de ansträngningar du gör, nämligen att anta en hälsosam kost och öka ämnesomsättningen så att kroppen använder energin som produceras från maten, istället för att lagra den i form av fett.
- Starta ditt aerobic -träningspass genom att springa, jogga eller helt enkelt gå för att få upp pulsen och röra din kropp. Öka träningens intensitet om din uthållighet har ökat.
Steg 2. Öva på att lyfta vikter för att stärka dina kärnmuskler
Träning med vikter hjälper dig att bygga muskler i hela kroppen, inklusive din abs. Utnyttja dessa övningar för att förbättra balans, uthållighet och flexibilitet samtidigt som du bygger muskler och bränner fett.
Vissa rörelser under styrketräning, såsom crunches, plankor (brädhållning) och pull -ups är användbara för att aktivera och stärka kärnmusklerna så att magmusklerna blir tätare och bukomkretsen minskar
Steg 3. Utför en mängd olika övningar medan du tränar
Omväxlande aerobics med vikter under en hel vecka ger din kropp vila och hjälper dig att fokusera på att arbeta specifika muskelgrupper på olika dagar.
Varierad träning hindrar kroppen från att anpassa sig till vissa övningar så att du får ut det mesta av varje övning
Metod 3 av 3: Förhindra vanliga fel
Steg 1. Gör inte diet på ett omedelbart sätt
Ett mycket strikt kostprogram tillåter dig inte att äta vissa livsmedelsgrupper, men resultaten varar inte länge. Även om detta dietprogram initialt får din mage att se ut och kännas mindre, kommer du att fortsätta att känna dig hungrig och brist på näringsämnen så att resultaten inte blir permanenta.
En strikt kost får dig att äta för mycket så att kroppen känns obekväm för när du äter fyller du magen utöver sin normala kapacitet
Steg 2. Skäm bort dig själv då och då
Precis som snabbdieter blir en hälsosam kost ohälsosam när du börjar undvika socker, fett och icke-näringsrika livsmedel. Du kommer att känna fördelarna om du njuter av dig själv genom att njuta av din favoritmat som inte är näringsrik en gång i veckan.
Glöm inte att justera mängden mat så att du äter efter dina behov och din kropp förblir bekväm
Steg 3. Ät små mellanmål flera gånger om dagen för att förhindra hunger
Många människor bantar genom att äta högst 3 gånger om dagen medan de håller tillbaka hungern. Att äta hälsosamma mellanmål, som nötter, en granola eller en bit frukt håller dig mätt och äter inte för mycket.
Tips
- Bjud in en vän att träna tillsammans för att hålla dig pigg!
- Tala med din läkare innan du ändrar din kost, särskilt om du är gravid, har diabetes, matsmältningsbesvär eller andra hälsoproblem som påverkar viktminskning.
- Ät långsamt! Du måste vänta cirka 20 minuter för att din mage ska skicka ett meddelande till din hjärna för att berätta att du är mätt.
