Män i alla åldrar kan uppleva förstoring eller fettackumulering i bröstvävnad. Ett förstorat bröst kan göra en man generad och frustrerad. Detta tillstånd är ofta reversibelt eller försvinner av sig själv med tiden. Det finns dock ett antal medicinska tillstånd, såsom gynekomasti, som får fett att byggas upp i manlig bröstvävnad. Det orsakas vanligtvis av en hormonell obalans och bör behandlas av en riktig läkare. Å andra sidan kan träning och kostförändringar hjälpa till att minska fett i hela kroppen och minska uppkomsten av överflödigt fett i bröstet. Detta tillstånd kan vändas eller behandlas genom att konsultera en läkare och göra livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Dra åt överkroppen och bröstet
Steg 1. Gör regelbundna konditionsträningar
Medan aerob träning inte kan tona överkroppen, kan det hjälpa dig att gå ner i vikt och minska fett i hela kroppen. När fettet i din kropp minskas kommer de snäva musklerna under att dyka upp.
- Gör minst 150 minuter med måttlig intensitet cardio i veckan. Detta kan vara vilken aktivitet som helst som kan göra att du svettas och blir lite andfådd.
- För bättre resultat, till exempel snabbare viktminskning, öka din konditionsträningstid till cirka 200 eller 300 minuter i veckan.
- Några övningar du kan prova inkluderar: jogging/löpning, sport (sport), simning eller användning av den elliptiska maskinen.
- Kom ihåg att för att tappa fett måste du hålla en puls på cirka 70-80% av din maxpuls.
Steg 2. Gör armhävningar
Denna övning som många gör är ett bra drag, särskilt för att rikta in och fokusera bröstmusklerna. Så här gör du denna övning:
- Sänk din kropp till en plankposition. Dina händer ska vara något bredare på golvet än dina axlar.
- Håll din kropp rak, sänk din kropp långsamt genom att böja armbågarna utåt. Sänk kroppen tills bröstet är cirka 2,5 till 5 cm från golvet. Lyft långsamt upp din kropp tillbaka till utgångsläget.
- Öka intensiteten på ditt träningspass genom att ändra dina vanliga armhävningar till plyo-armhävningar. När du väl har sänkt dig mot golvet, höj inte din kropp långsamt till utgångsläget utan tryck dig upp hårt och snabbt. Försök att kunna klappa händerna framför bröstet när kroppen flyter upp.
Steg 3. Använd hantlar för att göra bänkpressövningen
Rörelsen i denna övning använder vikten av två hantlar för att träna bröstmusklerna. Så här gör du denna övning:
- Ta två hantlar. Ligg på en bänk med böjda knän och fötterna platta på golvet.
- Håll en hantel i varje hand. Lyft armarna rakt upp mot taket med handflatorna vända mot utsidan av din kropp.
- Sänk långsamt hantlarna mot din kropp. Armbågarna ska böjas i 90 graders vinkel och dina underarmar parallellt med golvet i slutläget. Lyft vikten tillbaka mot taket och upprepa.
Steg 4. Försök att göra en hantelfluga
Precis som bänkpressen tränar hantelflugan också bröst- och innerarmsmusklerna. Så här gör du denna övning:
- Ta två hantlar. Lägg dig ner på en bänk med kroppen vänd mot taket. Fötterna ska böjas så att fotsulorna är platta på golvet.
- Håll en hantel i varje hand. Sträck ut armarna åt sidorna parallellt med golvet. Böj armbågarna något.
- Lyft båda händerna samtidigt, med handflatorna vända mot varandra, framför kroppen. Dina armar ska förbli utsträckta.
- Sänk sakta ner armarna tills de är parallella med golvet igen.
- Upprepa denna övning 8-12 gånger, och när du är tillräckligt stark, gör 2 eller 3 uppsättningar av 12 reps.
Steg 5. Inkludera även rörelser för att träna hela kroppen
Även om det kan vara fördelaktigt att tona dina armar och bröst, måste du också göra övningar som riktar dig mot dina ben, rygg och mage. Sikta på att ha ett förstärkande program för hela kroppen och inkludera konditionsträning också.
Skapa ett träningsprogram för dig själv som innehåller 30 minuters måttlig kardiovaskulär aktivitet varje vecka och innehåller styrketräningspass två veckor per vecka som riktar sig till alla större muskelgrupper
Metod 2 av 3: Ändra din kost för att minska överflödigt fett
Steg 1. Minska ditt kaloriintag
Du måste minska antalet kalorier i din kost om du vill gå ner i vikt, särskilt överflödigt fett. Denna kalorireduktion är nödvändig för att hjälpa dig gå ner i vikt och minska överflödigt fett i bröstområdet.
- Minska cirka 500 till 750 kalorier dagligen för att gå ner 0,45 till 0,9 kg på en vecka. Denna långsamma och gradvisa viktminskning anses vara det enklaste och säkraste sättet att hålla vikten på lång sikt.
- Få en grov uppfattning om hur många kalorier du för närvarande konsumerar i genomsnitt. Du kan använda program på internet eller smartphone -applikationer för att få exakta resultat.
- Subtrahera antalet kalorier du vill förlora varje dag för att få en uppskattning av det maximala antalet kalorier du får konsumera.
- Om du minskar kalorierna betydligt och samtidigt tränar mycket eller styrketräning kan du uppleva trötthet, svaghet och din kropps återhämtningsförmåga försämras.
Steg 2. Skär ner på kolhydrater
Om du vill gå ner i vikt snabbt och minska överflödigt fett i bröstet rekommenderar experter att du går på en lågkolhydratkost. Flera studier visar att det snabbaste sättet att minska kroppsfett är att gå på denna typ av diet.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel (du kan inte begränsa dem alla). Vissa livsmedel som innehåller kolhydrater inkluderar: fullkorn, frukt, mejeriprodukter, stärkelsehaltiga grönsaker och nötter.
- Beroende på hur strikt din kost du vill vara kan du begränsa olika livsmedel i denna typ. Du bör dock inte begränsa alla dessa livsmedel. Du kan bli undernärd om du bara äter dessa livsmedel i mycket små mängder.
- Att begränsa konsumtionen av fullkorn och vissa stärkelsehaltiga grönsaker är ett bra första steg. Begränsa konsumtionen av vissa livsmedel som är rika på kolhydrater och näringsämnen som du faktiskt kan få från andra livsmedelsgrupper.
- Mejeriprodukter innehåller kolhydrater, men de är också en bra proteinkälla och kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Frukter är rika på fibrer, vitaminer och antioxidanter, och är en annan livsmedelsgrupp som innehåller mycket kolhydrater. Begränsa konsumtionen av frukt, men ät inte frukt helt och hållet.
Steg 3. Öka proteinkonsumtionen
Protein är ett viktigt näringsämne för din kost. Dessutom hjälper protein dig också att gå ner i vikt, minska överflödigt fett och stödja alla typer av styrketräning som du genomgår.
- Protein smakar bra och kan få dig att känna dig fylligare genom att lägga till en portion protein till varje måltid och mellanmål.
- En portion protein är cirka 85 till 113 gram. Vanligtvis är dessa storleken på en handflata eller checkbok.
- De flesta män kan få tillräckligt med protein varje dag så länge de lägger till en portion protein vid varje måltid och med ett mellanmål.
- Välj alltid magra proteinkällor så att du inte äter för många kalorier om dagen. Prova att äta: ägg, fjäderfä, magert nötkött, skaldjur, magert mejeri, tofu och fläsk.
Steg 4. Öka konsumtionen av grönsaker
Grönsaker är en mycket viktig livsmedelsgrupp. Grönsaker innehåller mycket få kalorier, men innehåller vanligtvis mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- De flesta män behöver flera portioner grönsaker varje dag. Sikta på att äta 4 till 5 portioner grönsaker varje dag.
- En portion grönsaker motsvarar 1 kopp fasta grönsaker (som broccoli eller tomater) och 2 koppar lövgröna (som sallader).
- För att uppnå ditt dagliga intag bör du konsumera 1 till 2 portioner grönsaker vid varje måltid.
Steg 5. Undvik skräpmat och skräpmat
Mycket skräpmat (t.ex. chips eller kakor), snabbmat och andra goda livsmedel bör begränsas. Dessa livsmedel innehåller vanligtvis mycket fett och kalorier som kan hindra dina ansträngningar att gå ner i vikt.
- Undvik snabbmat och stekt mat. Prova att laga mat hemma eller beställa lättare eller kalorimåltider om du vill äta på en snabbmatsrestaurang.
- Begränsa sockerhaltiga livsmedel som sockerhaltiga drycker, kex, godis eller kakor. För att övervinna dina sug, ta en fruktbit eller äta en mycket liten portion godis.
- Var försiktig med salta mellanmål som chips, kex eller kringlor (bakverk med tillsatt salt). Dessa livsmedel kan öka antalet kalorier och kolhydrater du konsumerar. För att övervinna ditt sug efter salta livsmedel, ha hummus och råa grönsaker eller en sked jordnötssmör och ett äpple.
- Konsumera din favoritmat eller läckra mat med måtta. Dessa livsmedel behöver inte helt undvikas, men du bör begränsa dem om du verkligen vill gå ner i vikt.
Steg 6. Drick tillräckligt med vatten varje dag
Att dricka tillräckligt med vatten varje dag kommer att vara fördelaktigt för din viktminskning och träningsprogram.
- Experter rekommenderar att du dricker minst 8 till 13 glas vatten om dagen. Du kan behöva en större mängd om du tränar kraftigt eller svettas mycket under träning.
- Förbrukning av tillräckliga mängder vatten kommer inte bara att hålla kroppen hydratiserad. Det kan också hjälpa dig att skilja mellan en verklig hunger -signal och en törstsignal. Om behovet av vatten i din kropp alltid uppfylls kommer du att känna dig mätt och kommer inte att vara hungrig hela dagen.
Metod 3 av 3: Kombinera andra metoder
Steg 1. Konsultera en läkare
Tala med din läkare om ditt tillstånd. En förstorad bröst- eller bröstfettvävnad hos män är ibland ett tecken på en hormonell obalans som måste behandlas med medicinering.
- Läkaren hjälper dig att bli av med gynekomasti som är källan till ditt problem. Gynekomasti är svullnad i bröstvävnaden orsakad av en hormonell obalans. Du kan återhämta dig från detta tillstånd med rätt behandling.
- Diskutera behandlingsalternativ med din läkare. Vanligtvis kan detta tillstånd botas snabbt genom att byta läkemedel eller använda narkotiska läkemedel. I vissa fall, om det finns en allvarlig sjukdom, kan du bli ombedd att fortsätta med medicinen.
Steg 2. Köp ett linne (ärmlös skjorta) och en kompressionsskjorta
Det finns speciella t-shirts som är utformade för att vara mycket tighta för att dölja och täcka överflödigt fett på bröstet.
- Täta kompressionsskjortor kan hjälpa till att täcka överflödigt fett eller gynekomasti genom att komprimera överflödigt fett i kroppen.
- Denna t-shirt är ett utmärkt snabbt sätt att gå till ett formellt evenemang eller till kontoret. Ingen kommer att veta att du bär en tight t-shirt och denna t-shirt kan dölja din överkroppsform mycket bra.
Steg 3. Överväg att gå till en kosmetisk kirurg
Om du har provat olika viktminskningsmetoder och fortfarande inte fungerar, kanske du kan konsultera en plastisk eller kosmetisk kirurg.
- Viktminskningsprogram eller medicinska läkemedel kan ibland inte behandla ett förstorat eller fett bröst hos män. Kirurger kan utföra ett antal procedurer för att ta bort överflödig fettvävnad.
- Fettsugning (fettsugning). Denna procedur tar bort överflödigt fett som finns på bröstet, men tar inte bort de faktiska bröstkörtlarna. Men om du går upp i vikt kan detta område återgå till fett.
- Mastektomi. Denna procedur utförs av läkare för att ta bort bröstvävnad och körtlar. Om denna procedur utförs laparoskopiskt är vanligtvis inte den återhämtningstid som krävs lång.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller träning.
- Tala också med din läkare om alla mediciner du får. Ta din medicin enligt anvisningarna och sluta inte ta den om inte din läkare har instruerat dig.
