De romboida musklerna är i övre delen av ryggen mellan ryggraden och axelbladen. Denna muskel fungerar för att höja och rotera axelbladen eller dra axelbladen närmare ryggraden för att bibehålla en bra hållning. Svaga eller stela romboida muskler får kroppen att böja sig eller området mellan axelbladen känns smärtsamt. Att sträcka ut och stärka romboidmusklerna är användbart för att öka axel flexibilitet, ledrörlighet och förbättra hållning.
Steg
Metod 1 av 3: Övervinna Romboid muskelstyvhet
Steg 1. Utför bröstmuskelsträckningen
Stå i hörnet av rummet eller nära dörrkarmen och placera handflatorna på väggen eller dörrkarmen något högre än huvudet. Medan du andas djupt, rör dig långsamt fram tills axelns framsida är sträckt. Håll i 15-30 sekunder medan du andas djupt och slappna sedan av av armarna och axlarna som bara var sträckta.
- Gör denna rörelse 3 gånger medan du håller i 15-30 sekunder varje upprepning av rörelsen.
- Om bröstmuskulaturen är svag kommer axlarna att böja sig framåt och överkroppen böjs, vilket belastar romboidmusklerna.
Steg 2. Utför nacke- och övre ryggsträckor
Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Sträck båda armarna framåt i axelhöjd och flät ihop fingrarna med höger handflata över vänster handflata. Luta dig framåt medan du sträcker dina armar så långt som möjligt så att dina axelblad är borta från varandra och för sedan långsamt hakan till bröstet. Håll denna position i 15-30 sekunder medan du andas djupt.
Efter att ha gjort denna sträcka 2-4 gånger, sätt ihop dina fingrar med din vänstra handflata över din högra handflata och gör sedan samma rörelse 2-4 gånger
Steg 3. Utför den romboida muskelsträckningen
Förbered en stol som sitter i knähöjd och sedan sitta något framåt medan du placerar fötterna på golvet och böjer knäna 90 °. Sprid fötterna något bredare än dina höfter. Luta dig framåt och ta tag i din vänstra fotled med höger hand. Håll höger överarm nära armbågen med vänster hand och dra långsamt i den tills muskeln mellan ryggraden och höger axelblad är bekvämt sträckt.
Håll i denna position i 15 sekunder medan du andas djupt. Utför denna sträcka 2-3 gånger för att balansera båda sidor av kroppen
Steg 4. Utför nacksträckor och rotationer
För att sträcka ut nackmusklerna, håll huvudet uppåt och föra ditt högra öra nära din högra axel. Efter att ha hållit i 15-30 sekunder lutar du huvudet åt vänster. För att utföra en nackrotation, håll huvudet uppåt och vrid sedan huvudet åt höger. Håll i 15-30 sekunder och vrid sedan huvudet åt vänster.
- Gör denna rörelse 2-4 gånger på varje sida. Ökad nackstyrka och rörlighet minskar trycket och stelheten i romboidmusklerna.
- Halssträckor och rotationer kan göras när du sitter eller står. Om du gör det medan du sitter, använd en stol som har ett plant säte så att du kan sitta upprätt med fötterna på golvet med bra hållning.
Steg 5. Dra ihop romboidmusklerna genom att föra axelbladen närmare varandra
Medan du sitter eller står rakt, räta ut dina armar vid dina sidor och ta sedan axelbladen nära ryggraden. Håll i 5 sekunder och slappna av ryggen.
Gör denna rörelse 2 uppsättningar av 15 gånger per uppsättning medan du andas djupt lugnt och regelbundet. Håll inte andan när du tar axelbladen närmare varandra
Metod 2 av 3: Förbättra axelns flexibilitet och rörlighet
Steg 1. Utför armförlängningar medan du lutar dig mot väggen
Stå rakt med ryggen mot väggen och rör dina klackar mot väggen. Sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd med ryggarna på händerna vidrör väggen. Böj armbågarna 90 ° och räta upp dina armar medan du håller dem i kontakt med väggen.
- Gör denna rörelse 2 uppsättningar 5-10 gånger per uppsättning. Räta ut dina armar så högt du kan så länge du inte känner smärta när du rör dina underarmar, armbågar och ryggar mot dina väggar.
- Om dina axlar är tillräckligt flexibla kan du sätta ihop dina handflator ovanför huvudet medan du rör dina underarmar, armbågar och ryggar mot dina väggar.
Steg 2. Utför rotatormanschetten (muskeln och senan som omger axelleden) genom att föra armarna nära bröstet
Stå rakt med fötterna axelbredd isär och ta en arm till bröstet medan du drar axelbladen mot ryggraden. Håll i 30 sekunder medan du andas djupt.
- Gör denna rörelse 3 gånger med höger hand och 3 gånger med vänster.
- Rotatormanschettens stretch ökar axelböjligheten och minskar styvhet i romben.
Steg 3. Gör en cirkulär rörelse av axlarna medan du vilar på handflatorna och knäna
Gör en bordsställning medan du placerar båda handflatorna direkt under axlarna och båda knäna direkt under höftbenen. Räta ut armbågarna och ta axlarna till dina öron. Vrid axlarna bakåt, neråt och sedan framåt så att de bildar en cirkel.
- Rotera båda axlarna samtidigt framifrån till baksidan 5 gånger och rotera sedan bakifrån till framsidan 5 gånger.
- Efter att ha roterat båda axlarna samtidigt, utför samma rörelse genom att rotera ena axeln i taget utan att flytta den andra axeln.
Steg 4. Utför rotatormanschettens stretch medan du bildar ett L med båda armarna
Ligg på magen medan du räcker ut ena armen framför bröstet med handflatan uppåt och räcker ut den andra armen bredvid örat. Slappna av axelmusklerna så att du kan sänka bröstet till golvet så lågt som möjligt, men inte till smärtpunkten. Håll i 30 sekunder och återgå sedan långsamt till att ligga på ryggen.
- Upprepa denna rörelse för att sträcka höger axel 10 gånger och vänster axel 10 gånger.
- Denna övning kan kännas obekväm i början. Justera din hållning och armar tills du hittar en bekväm position. Om du till exempel sträcker ut din vänstra arm framför bröstet blir det lättare att göra övningen medan du böjer ditt högra knä för att stödja din kropp medan du slappnar av i höfterna.
Steg 5. Sträck ut bröstmusklerna medan du flätar ihop fingrarna på nedre delen av ryggen
Denna övning kan göras medan du sitter på golvet eller i en stol utan ryggstöd. Blanda fingrarna över din nedre rygg, räta ut armbågarna och dra sedan långsamt axlarna bakåt. Håll i 15-30 sekunder och slappna av.
- Gör denna rörelse 5 gånger medan du håller i 15-30 sekunder och andas djupt. Håll inte andan medan du sträcker bröstmusklerna.
- Förutom att räta ut axlarna är stretching av bröst- och axelmusklerna användbart för att förbättra hållningen.
- Under övningen, sitt så bekvämt som möjligt med höfterna på båda sidor av samma höjd och bra hållning.
Metod 3 av 3: Förbättra hållning
Steg 1. Räta ut dina böjda axlar genom att hålla armbågarna på ryggen för att sträcka ut
När du sitter eller står, rulla axlarna bakåt medan du tar axelbladen närmare ryggraden. Räta tillbaka armarna och håll höger armbåge med vänster hand och vänster armbåge med höger hand som om du satt på ryggen. Blås upp bröstet medan du drar axlarna bakåt och tar ihop axelbladen. Håll medan du andas djupt i 3-5 andetag.
- Byt handposition. Håll vänster armbåge med höger hand och höger armbåge med vänster hand. Håll medan du andas djupt 3-5 gånger. Gör denna övning 2-4 gånger för att träna varje sida av kroppen på ett balanserat sätt.
- Du kan hålla din handled eller underarm om du har svårt att hålla armbågen eftersom axeln är böjd eller smärtsam.
Steg 2. Sträck ut bröstmusklerna i en T -hållning
Ligg på rygg på golvet med båda fötterna på golvet. Räta ut dina armar mot sidorna vinkelrätt mot din kropp och lägg dem på golvet. Koppla av din kropp medan du andas djupt i 10 minuter.
Du kan ligga på en upprullad handduk eller frigolitrör. Se till att handduksrullen eller slangen är tillräckligt lång för att stödja ryggen från huvudet till nedre delen av ryggen
Steg 3. Gör plankens hållning för stärka kärnmusklerna.
Ligg på magen på golvet och stöd din kropp med tårna och armbågarna medan du lägger underarmarna på golvet. Se till att armbågarna ligger direkt under axlarna. Håll i 5-10 sekunder medan du andas djupt och sänk dig sedan till golvet för att vila.
- Om du aldrig har tränat plankställning tidigare, gör denna rörelse 8-10 gånger. Håll ut längre och gör fler reps efter några pass.
- Att stärka denna muskel är fördelaktigt för att förbättra hållning och minska stress på romboida muskler.
Steg 4. Gör brohållningen för att stärka din nedre del av ryggen och kärnmusklerna
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna axelbredd på golvet. Räta ut dina armar vid dina sidor med handflatorna nedåt. Lyft långsamt dina höfter medan du aktiverar dina kärnmuskler tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Sänk dig ner på golvet för att vila.
- Gör denna rörelse 8-10 gånger medan du andas djupt. Håll inte andan medan du tränar.
- Öva efter bästa förmåga. Lyft inte höfterna för högt om du känner smärta eller obehag. Du kan lyfta dina höfter så högt du kan när du är redo. Pressa inte dig själv.
- När du har lyft dina höfter håller du på i 5-10 sekunder och sänker dig sedan långsamt till golvet. Håll ut längre och gör fler reps efter några pass.
Varning
- Ta dig tid att konsultera en sjukvårdspersonal innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du återhämtar dig från en skada eller återhämtar dig.
- Stoppa rörelsen om stretching utlöser smärta. Denna övning ska sträcka ut musklerna lite, men inte vara smärtsamt.
