Det bästa sättet att komma i form såväl som att vara en bra ryttare är att åka häst regelbundet. Att ha starka muskler är bara en del av kravet eftersom du också måste träna din hjärna och ögon samt ha balans och kroppskontroll när du är på ett föremål i rörelse. Utan regelbunden träning kommer du inte att vara i bästa skick för att rida en häst. Den här artikeln kommer att presentera några övningar du kan göra varje dag för att hjälpa till att stretcha, stärka och tona muskelgrupperna du använder när du rider.
Steg
Metod 1 av 3: Bygga höft- och benmuskelstyrka för ridning
Steg 1. Gör övningen med stegen
Klättra i trappan i huset eller, om du inte har en, använd en vanlig steg eller stege. Stå på stegeens lägsta steg. Glöm inte att hålla i räcket först. Medan du håller, balansera kroppen genom att bara vila på fötterna. Sänk långsamt dina klackar tills du känner en sträcka i vaden. Påminner denna gest dig om något? Just det, du har precis skapat stigbygeln! Håll denna position i 10 sekunder.
- Denna övning förbättrar inte bara hållningen, utan förbättrar också balansen!
- Ta nu bort räcken från räcket (du måste träna för att göra detta). Försök att behålla balansen i två sekunder, sedan fem sekunder, och öka sedan tiden efter hand när du blir bättre.
Steg 2. Försök att göra förstärkningsövningar med en vägg
Denna övning är en variant av den tidigare övningen. Ställ dig mot en vägg och placera en fot på väggen ungefär till stigbygeln. Håll i tre sekunder och släpp sedan fötterna tillbaka mot väggen.
Upprepa fem gånger. När dina förmågor ökar kan du öka varaktigheten och antalet reps
Steg 3. Utför övningar för att stärka höftabduktorerna med en strandboll
Du kan använda bollar av gummi eller plast, så länge de är minst 30 cm i diameter. Ta en hård stol som låter dig sitta med knäna i rät vinkel mot golvet och skjut sedan skinkorna mot stolens ände så att dina lår inte riktigt vidrör stolen. Kläm bollen mellan knäna och håll kvar i 15 sekunder och släpp sedan. Gör denna rörelse flera gånger om dagen tills du enkelt kan hålla den i 15 sekunder, öka sedan tiden till 20, sedan 30, och så vidare.
Denna övning är mycket effektiv för att förbättra din förmåga att hålla fast vid din häst med dina lår. Denna övning förbättrar de inre lårmusklerna. Du kan också gå till gymmet och använda en maskin som kallas en "höftabduktor". Många ryttare som har tvingats sluta rida ett tag tycker att de använder sig av denna maskin regelbundet innan de rider på häst får dem att känna sig mer passformiga. Dessutom förhindrar denna övning smärta på insidan av låret när de är tillbaka på hästens rygg efter en lång frånvaro
Metod 2 av 3: Bygg Core Muscle Strength
Steg 1. Ta fem minuter två eller tre gånger om dagen för att göra sit ups
Det är bra om du vill göra andra magövningar, som crunches. Ett bra sätt att rida på en häst är att lita på dina magmuskler. Det betyder att du verkligen måste använda din abs för att balansera dig själv, greppa hästens rygg med benen vid behov.
Att göra sit ups med en träningsboll kan öka effektiviteten med upp till 20%
Steg 2. Prova att öva med yogaställningar
Om du gör några viktiga hållningar, till exempel båten, halvbåten eller krigshållningen i några sekunder om dagen, kan dessa övningar förbättra din kondition, även om du inte tränar yoga ofta.
Om du gör detta drag korrekt kan du också stärka din rygg och förbättra din hållning som en extra bonus! Denna övning hjälper också till att öppna axlarna och är utmärkt för personer som ofta står med axlarna nedåt
Steg 3. Behåll god hållning
Det är lätt att förbise hållningsfel när du sitter framför en dator eller TV, men du kan använda detta ögonblick för att arbeta rygg- och axelmusklerna genom att sitta upprätt och dra upp bröstet. Ridning är en aerob aktivitet, och ju längre du kan behålla din hållning, desto bättre blir du för ridning.
Steg 4. Gör omvända sit ups
Denna övning är bra för att stärka rygg- och kärnmusklerna och kräver inte så mycket koordination som yogaövningar. Ligg på golvet med knäna böjda. Lyft nu knäna mot huvudet, inte tvärtom. Upprepa så många gånger som du normalt skulle göra när du gör vanliga sit-ups. Denna övning fungerar magmusklerna bättre eftersom den inte förkortar höftböjarna, som måste vara avslappnade för att kunna rida en häst.
Steg 5. Prova planka pose
Denna övning ses ofta som ett yogarörelse och är perfekt för att arbeta med kärnmusklerna. Kom i en push-up position, men istället för att vila på händerna, bör du vila på underarmarna. Lyft din kropp så att fötterna och underarmarna dynar vid golvet. Dra åt dina djupa kärnmuskler och håll ryggen platt, samtidigt som du ser till att din nedre rygg inte bågar och dina höfter sjunker till golvet.
- Håll denna position i cirka 45 sekunder och upprepa flera gånger om dagen. Om du har problem med att göra armbågen utan att skada din nedre del, börja med en lättare version av att bara hålla kroppen i ett push-up toppläge.
- Prova plankposen på hästens rygg som jockeyns position och sträck dig mot nacken för att ge häst och ryttare komfort. På så sätt hjälper dina underarmar dig att hålla balansen på hästens rygg i 20 sekunder.
- Denna övning är också användbar för personer som deltar i hoppdemonstrationer och förberedelser inför hoppet.
Metod 3 av 3: Bibehålla konditionen
Steg 1. Ignorera inte någon muskelgrupp
När du rider bör du ha jämn muskelton i hela kroppen. Glöm inte övningar för att arbeta med dina överkroppsmuskler. Många avancerade hästryttare har ett par små skivstänger och använder dem för att träna flera gånger om dagen.
Steg 2. Gör din egen hästvård
Använd en gummikam för att massera hästen. Ta med egna hinkar vatten och hö till hästarna. Gör nödvändigt arbete runt stallet, till exempel rengöring av bås (enkel bur) eller träningsplats för hästar och skottkärror. Alla dessa hästrelaterade aktiviteter kan betraktas som träning och göra stallet till ett gratis gym.
Steg 3. Gör aerob träning minst tre gånger i veckan
Du behöver inte vara i bra form för att delta i ett maraton, men du måste vara smal och passform. Försök att springa i 20-30 minuter tre gånger i veckan för att behålla uthållighet och förhindra överdriven kroppsvikt.
Steg 4. Utveckla muskeluthållighet
Uthållighet är mycket viktigt för en ryttare. Löpning kan hjälpa till med aerob uthållighet, men du bör också bygga ut muskeltålighet. Försök att göra styrketräning med en skivstång som inte är för tung och relativt höga reps. Kondition är viktigt, men du kommer inte att hålla länge på hästryggen om du inte har uthållighet.
Steg 5. Sträck ut dina muskler
Ta dig tid att stretcha före och efter träningen. Koncentrera dig på stretching som riktar sig mot ljumsken och låren, till exempel fjärilsstretch, för att hålla dig flexibel och minska styvheten. Se till att du sträcker dig långsamt och försiktigt.
Studier visar att passiv statisk stretching före träning kan minska stabiliteten och styrkan. Om du måste stretcha, värm upp med dynamiska sträckor, särskilt för de inre låren
Steg 6. Prova övningar som pull ups, armhävningar eller övningar som riktar sig till andra ryggmuskler
Simning kan också vara ett bra alternativ. Många nybörjare och mellanliggande ryttare fokuserar för mycket på magstyrka och tenderar att luta sig framåt i sadeln. Undvik denna tendens genom att träna dina ryggmuskler och påminna dig själv om att ta en "baksittande" position istället för att "sitta upprätt" när du rider en häst.
Tips
- Öka styrkan hos underbensmusklerna. Det är denna kraft som håller dig på hästryggen.
- Förutom stretch, glöm inte att värma upp innan du kör eftersom de två rörelserna är väldigt olika och tjänar olika syften. Uppvärmning förbereder muskler och ökar blodtillförseln för korrekt funktion.
- Du kan också träna på att köra bareback eftersom det låter dig anta en naturlig hållning och stärka dina lår.
- Att ha rätt kläder kan också hjälpa. Bär ridbyxor, en bekväm t-shirt, fotledshöga stövlar och en häl på minst 2 cm, ridhandskar för att skydda händerna från selen och en hjälm som uppfyller ASTM-säkerhetsstandarder.
- Var avslappnad när du är på hästryggen. Om du är spänd kommer vissa hästar att ta det som en signal om att "springa snabbare".
- Medan du är på hästen, fokusera din vikt på dina klackar och sitt med rak rygg och huvudet högt. Händerna ska vara mjuka och armbågarna elastiska; båda måste röra sig med hästens rörelse. Du måste hålla konstant tryck på nospartiet (för brittisk ridning) eftersom dessa djur inte gillar inkonsekvens. För en snabbare rörelse, rör dina höfter med hästens rörelse.
- Om du lär dig något nytt, som att knäcka eller hoppa, tänk på något galet, som "Jag är kylen". Detta trick hjälper dig att hålla dig på rätt diagonal och tar dig ur det som kan skrämma dig.
- När du först lär dig bulldozing -tekniken kan du träna genom att sitta på bollen och svänga din kropp fram och tillbaka utan att falla av bollen.
