Meditation syftar till att fokusera sinnet och känna sig själv för att nå en högre medvetenhetsnivå och känna inre lugn. Även om meditation har praktiserats i tusentals år har forskare upptäckt dess fördelar genom att forska. Människor som mediterar regelbundet har bättre förmåga att kontrollera sina känslor, koncentrera sig, minska stress och upprätta bättre relationer med andra. Meditation som görs regelbundet får dig att känna dig lugn och fridfull i alla tillstånd. Det finns många olika sätt att meditera. Om din nuvarande teknik inte fungerar, prova en annan teknik innan du slutar försöka.
Paul Chernyak, rådgivare, sa:
"Meditationens frekvens är större än träningstiden. Även om det bara är 5-10 minuter om dagen är fördelarna större än att meditera i 1 timme en gång i veckan."
Steg
Del 1 av 3: Förbered dig inför meditation
Steg 1. Hitta en lugn och bekväm plats att meditera
Meditation bör utföras i ett lugnt och distraktionsfritt läge. En lugn miljö håller dig fokuserad på aktiviteten och gör det lättare att ignorera yttre stimuli och distraktioner. Se till att ingen avbryter dig medan du mediterar, till exempel i 5 minuter eller en halvtimme. Platsen att meditera behöver inte vara för stor. Du kan meditera i ditt sovrum eller på en uteplatsbänk, så länge du kan vara ensam och ingen annan stör dig.
- Om du aldrig har mediterat tidigare, undvik alla yttre stimulanser som distraherar dig, till exempel genom att stänga av TV: n, mobilen eller annan enhet som avger ett ljud.
- Om du vill meditera tillsammans med musik, välj en lugn låt som upprepar sig så att den inte stör din koncentration. Dessutom kan du spela upp vitt brus eller spela in lugnande naturljud, till exempel ljudet av rinnande vatten.
- En plats att meditera behöver inte vara tyst. Så du behöver inte bära öronproppar. Ljudet från ett fordon eller en skällande hund ska inte minska meditationens effektivitet. Tvärtom, att vara medveten om närvaron av ljud runt dig utan att låta dem dominera ditt sinne är en viktig aspekt av meditation.
- Meditation kan göras var som helst, men inte på sidan av en upptagen gata eller bullrig miljö. Förbered en matta och sitt sedan på det tjocka gräset under ett skuggigt träd i en vacker, sval och tyst trädgård.
Steg 2. Använd bekväma kläder
Ett av huvudmålen för meditation är att lugna ditt sinne och ignorera distraktionerna runt dig. Detta mål är svårt att uppnå om du bär kläder som är trånga eller obekväma. Bär därför kläder som är lite lösa. Du behöver inte ha skor när du mediterar.
- Om du vill meditera på en kall plats, bära en tröja eller kofta. Förbered en filt eller linda en halsduk runt halsen så att du inte blir distraherad av kylan.
- Var beredd att bära bekväma kläder om du inte har tid att byta på meditationscentret. Ta av dig skorna innan du mediterar.
Steg 3. Bestäm meditationens varaktighet
Innan du börjar meditera, bestäm hur länge du vill meditera. Personer som har mediterat regelbundet rekommenderas att träna 2 gånger om dagen 20 minuter / session. Nybörjare rekommenderas att träna en gång om dagen i 5 minuter.
- Efter att ha bestämt önskad varaktighet, applicera den konsekvent. Förtvivla inte eftersom övningen verkar ha inga resultat. Du kan meditera bra om du övar tålmodigt och flitigt. För närvarande är det viktigaste att fortsätta träna.
- Använd ett verktyg för att övervaka träningens varaktighet som inte distraherar. Ställ in ett larm för att låta mjukt när övningstiden är slut eller ställ in träningens varaktighet med en specifik händelse, till exempel när uppmaningen till bön hörs.
Steg 4. Sträck ut dina muskler innan du mediterar så att du inte stelnar kroppen
Meditation görs vanligtvis när du sitter med en viss hållning under en viss tid. Ta därför tid att lindra muskelspänningar eller stelhet innan du mediterar. Några minuters muskelsträckning hjälper dig att slappna av så att din kropp och själ är redo att meditera. På det sättet fokuserar du inte på den smärtsamma kroppsdelen.
- Ta dig tid att sträcka ut nacke, axlar och nedre del av ryggen, särskilt om du är ny på datorer. Att sträcka ut benmusklerna fokuserade på de inre låren är särskilt fördelaktigt när du mediterar medan du sitter med korsade ben i lotusställningen.
- Om du inte vet hur du ska stretcha än, lär dig några muskelböjande tekniker som förberedelse för meditation. Många meditationsexperter rekommenderar att man utövar yoga som ett sätt att sträcka ut musklerna innan man mediterar.
Steg 5. Sitt i en bekväm hållning
En av de viktiga aspekterna när man mediterar är ett bekvämt fysiskt tillstånd. Se till att du sitter med en bekväm hållning innan du mediterar. Traditionell meditation görs medan du sitter på golvet på en liten kudde i lotus- eller halv lotusställning. Denna hållning är obekväm om dina ben-, höft- och nedre ryggmuskler inte är flexibla och behöver bytas ut mot en annan hållning så att du kan sitta upprätt.
- Du kan sitta på soffkuddar, på en stol eller på en bänk för att meditera. Benen kan korsas eller rätas ut.
- När du sitter, rikta svansbenet vinkelrätt mot golvet så att ryggraden är mellan de två sittbenen, vilket är benen i din skinka som stödjer din vikt när du sitter. För att hålla bäckenet i rätt läge, sitt på kanten av den mjuka soffan eller placera ett block 7-10 cm tjockt under stolens bakben.
- Använd en bänk för att meditera. Detta bänkstol är vanligtvis installerat i något lutat läge. Om du använder en bänk med ett horisontellt säte, sätt in en 2-3 cm tjock bräda på bänkens bakre ben så att den lutar sig framåt.
Tips:
Tvinga dig inte att meditera medan du sitter om du känner dig obekväm. Meditation kan göras när du står, ligger eller går eftersom det viktigaste när du mediterar är att känna dig bekväm!
Steg 6. Håll kroppen rak medan du sitter
Meditera med bra hållning håller dig bekväm. När du har hittat den mest bekväma sittpositionen, fokusera på att ryggraden börjar med svansbenet medan du föreställer dig att varje kotor är uppradad rakt upp för att hålla bröstet, nacken och huvudet upprätt.
- Du måste träna för att kunna slappna av överkroppen samtidigt som du behåller balansen utan att lägga alltför stora ansträngningar. Slappna av spända muskler. Om du måste böja dig för att slappna av dina muskler, kontrollera din hållning för att få överkroppen i balans igen så att spända muskler är bekväma.
- Aspekter som spelar en viktig roll vid meditation är en bekväm, avslappnad kropp och en balanserad bålställning så att ryggraden kan stödja kroppen från midjan och uppåt.
- Handflatorna placeras vanligtvis på knät uppåt genom att stapla den högra handflatan ovanpå vänster handflata. Du kan också placera handflatorna på knäna eller låta dem hänga avslappnade vid dina sidor.
Steg 7. Blunda om det gör att du känner dig avslappnad och lättare att fokusera
Meditation kan göras när ögonen stängs eller öppnas. Nybörjare bör meditera med slutna ögon så att sinnet inte distraheras genom synen.
- Du kan meditera med öppna ögon om du redan tränar regelbundet. Använd den här metoden om du tycker att det är lätt att somna medan du mediterar med slutna ögon eller om det uppstår störande tankar, som vissa upplever.
- Om du föredrar att hålla ögonen öppna, håll dina ögonlock avslappnade. Fokusera inte ögonen på ett visst objekt.
- Du behöver inte vara i trance eftersom en viktig aspekt av meditation är att känna dig bekväm och hålla dig vaken.
Del 2 av 3: Gör grundmeditation
Steg 1. Fokusera på andningsrytmen
Den enklaste och mest universella tekniken är att meditera med andningsrytmen. Denna teknik är perfekt för dig som precis börjat meditera. Bestäm en punkt på magen något ovanför naveln och fokusera ditt sinne på den punkten. Se hur dina magmuskler expanderar och drar ihop sig efter andningsrytmen. Försök inte att reglera ditt andningsmönster. Du behöver bara andas normalt som vanligt.
Fokusera ditt sinne på andningen och bara på andningen. Tänk inte på hur du andas eller bedöm det (t.ex. "Detta andetag är kortare än det sista."). Du behöver bara vara uppmärksam på ditt andetag medan du fortsätter andas normalt
Steg 2. Fokusera på fantasin som vägledning för andning
Tänk dig i magen (något över naveln) ett mynt som stiger och faller med andningsrytmen eller visualiserar en båt som bobbelar i havet när du andas in och ut. Alternativt kan du tänka dig en lotusknopp som blommar och stängs igen varje gång du andas in och andas ut.
Oroa dig inte om ditt sinne börjar vandra. Du är fortfarande nybörjare och behöver mycket träning. Fokusera ditt sinne på andetaget och tänk inte på något annat
Steg 3. Säg mantrat om och om igen så att du kan fokusera ditt sinne
Ett annat vanligt sätt att meditera är att sjunga ett mantra (ljud, ord eller fras) om och om igen för att lugna sinnet och uppleva ett högtidligt meditativt tillstånd. Du är fri att välja en trollformel, så länge det är lätt att komma ihåg.
- Som ett mantra kan du säga orden "fred", "lugn", "fredlig" eller "tyst".
- Om du vill använda ett traditionellt mantra, säg "Om" som betyder universellt medvetande eller "sat, chit, ananda" som betyder "varande, medvetenhet, fred".
- Meditera, recitera mantrat tyst i ditt sinne tills ditt sinne är inriktat enbart på ordet eller frasen. Oroa dig inte om ditt sinne blir distraherat. Fokusera din uppmärksamhet och rikta ditt sinne till mantrat.
- Mantran behövs inte längre när du upplever transcendental medvetenhet.
Vet du?
På sanskrit betyder mantra "instrument för tänkande". Mantran är instrument som skapar vibrationer i hjärnan så att du inte påverkas av tankar och upplever transcendental medvetenhet.
Steg 4. Fokusera ditt sinne på ett visuellt objekt för att hantera stress
På samma sätt som att sjunga ett mantra kan du meditera och uppnå transcendental medvetenhet genom att fokusera ditt sinne på ett visuellt objekt. Detta kallas meditation med öppna ögon. För många människor är denna meditationsteknik mycket fördelaktig.
- Du är fri att välja ett objekt att meditera över. Titta till exempel på ett brinnande ljus, kristall, blomma eller ett foto av en andlig figur, till exempel Buddha.
- Placera föremålet i ögonhöjd så att ditt huvud och nacke inte blir ansträngt när du tittar på det. Fokusera blicken på objektet tills din syn börjar suddas och ditt sinne är fokuserat enbart på objektet.
- När sinnet är fullt fokuserat på objektet kommer du att känna ett djupt inre lugn.
Steg 5. Öva på visualisering om du vill fokusera på dig själv
Visualisering är ett annat sätt att meditera som är ganska populärt. En av de mest använda visualiseringsteknikerna är att föreställa sig en avkopplande plats och sedan observera detaljerna som finns där tills du känner en djup känsla av lugn. Du är fri att välja plats och det behöver inte existera. Tänk dig en plats som har personlig betydelse för dig.
- Tänk dig till exempel en varm strand med vit sand och klart vatten, en äng full av vackra blommor, en lugn skog med skuggiga träd eller ett bekvämt och svalt vardagsrum. Vad du än tänker dig, se till att du känner dig lugn och trygg.
- När du fortsätter att föreställa dig, börja observera din omgivning när du är där. Försök inte skapa förutsättningar runt dig. Ta det lugnt! Du måste bara föreställa dig och låta detaljerna visa sig.
- Var uppmärksam på vad du ser, hör och luktar i din omgivning, till exempel vinden i ditt ansikte eller fågelkvitter i trädgården. Låt bara din fantasi springa och njut av allt du upplever som något riktigt. När du är redo att avsluta meditationen, ta några djupa andetag och öppna sedan ögonen.
- Du kan komma till samma plats medan du mediterar igen eller föreställer dig en annan plats.
Steg 6. Utför en kroppsskanning för att hitta och lindra spänningar
Denna meditation görs genom att fokusera på en kroppsdel i taget och sedan slappna av. Börja träna medan du sitter eller ligger bekvämt. Blunda medan du fokuserar ditt sinne på andningen. Rikta din uppmärksamhet mot en kroppsdel i taget medan du observerar de känslor du känner.
- Du kan skanna kroppen nedifrån och upp. Observera till exempel känslan som visas i tårna. Försök att slappna av täta muskler genom att släppa spänningar från tårna. När tårna är bekväma, gör samma sak för att slappna av fotsulorna.
- Följ stegen ovan för att slappna av hela kroppen från fötterna till toppen av huvudet. Få ut det mesta av din tid med fokus på varje del av din kropp.
- När du är klar med att koppla av alla delar av din kropp, fokusera på din kropp som helhet medan du njuter av känslan av lugn och komfort efter avkoppling. Fokusera på andningen i några minuter innan du avslutar meditationen.
- Om du tränar regelbundet kommer denna teknik att göra dig mer medveten om olika kroppsliga förnimmelser och kunna hantera dem på rätt sätt.
Steg 7. Gör chakrameditation för att utveckla en känsla av kärlek och medkänsla
Hjärtchakrat är ett av de sju chakran eller energicentra i människokroppen. Hjärtchakrat ligger i mitten av bröstet och förknippas med kärlek, medkänsla, fred och acceptans. Hjärtchakrameditation görs genom att uppleva dessa saker och dela dem med andra. Sitt i en bekväm hållning innan du mediterar medan du fokuserar på andningen.
- När kroppen är avslappnad, föreställ dig grönt ljus som kommer från hjärtat medan du visualiserar din kropp fylld med ren kärlek och avger ljus.
- Föreställ dig den strålande kärleken som strålar ut ur hela kroppen och sprider sig till det oändliga universum.
- Efter det, stanna kvar en stund medan du känner den positiva energin i din kropp och runt dig. När du är klar återställer du medvetenheten till din kropp och andetag genom att röra fingrar, tår, armar och ben och sedan långsamt öppna ögonen.
Steg 8. Gör promenader meditation för att koppla av dig själv medan du tränar
Walking meditation är ett sätt att meditera genom att vara uppmärksam på fötternas rörelse och vara medveten om kroppens koppling till jorden. Om du vill meditera medan du sitter länge kan du byta ut det med vandringsmeditation.
- Hitta en lugn plats så att du inte blir distraherad när du gör meditation. Ta av dig skorna om golvet är tillräckligt bekvämt för att gå barfota.
- Håll huvudet uppe och titta rakt fram, håll handflatorna ihop framför bröstet. Steg långsamt din högra fot fram med full medvetenhet och pausa sedan innan du tar ytterligare ett steg. Varje gång du tar ett steg, se till att bara en fot rör sig.
- När du når slutet av vägen, sluta med fötterna tillsammans. Peka sedan ut din högra fot och vänd. Börja igen gå i motsatt riktning med slow motion och full medvetenhet.
- När du går meditation, fokusera ditt sinne på rörelserna i dina fötter och ignorera andra tankar. Denna intensiva koncentration är densamma som när du fokuserar på inandning och utandning medan du mediterar medan du uppmärksammar andningen. Du behöver bara lugna ditt sinne och inse att dina fötter är kopplade till jorden du kliver på.
Del 3 av 3: Meditation i vardagen
Steg 1. Meditera vid samma tid varje dag
Meditation kommer att bli en del av din dagliga rutin om denna aktivitet ingår i ditt schema och görs samtidigt varje dag. Meditation är mycket mer fördelaktigt om det görs varje dag.
- Tidig morgon är rätt tid att meditera eftersom sinnet inte har fyllts med problem och stressfaktorer.
- Meditera inte direkt efter att ha ätit. Du kommer att känna dig obekväm och ha svårt att koncentrera dig om magen fortfarande är upptagen med att smälta mat.
Steg 2. Gå med i en guidad meditationsklass för att finslipa dina färdigheter
Om du vill vara mer fokuserad, öva i klassen med en erfaren lärare. Sök på internet för information om olika meditationskurser.
- Flera fitnesscenter, yogastudior, skolor och meditationscenter erbjuder meditationskurser på olika platser.
- Leta efter meditationsguider och videohandledning på YouTube.
- Om du vill meditera djupare, ta en andlig reträtt där du kan meditera intensivt i några dagar eller några veckor. Vipassana meditationscenter erbjuder gratis retreats på olika platser runt om i världen.
Tips:
Ladda ner en meditationsguide för att göra dig redo att träna. Insight Timer -appen ger en meditationsguide som kan laddas ner gratis. Ställ in längd och nivå för meditationsguiden efter önskemål.
Steg 3. Läs andliga böcker för att bredda dina kunskaper om meditation
För vissa människor kan andliga böcker och skrifter användas för att fördjupa meditation och inspirera dem att känna inre lugn och uppnå andlig förståelse.
- Användbara andliga böcker, såsom Meditation for Awareness Raising av Anand Krishna, Superpower Mindfulness av Ajahn Brahm, Soul Awareness av Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas av Erbe Sentanu.
- Om det behövs, skriv ner meningsfulla kloka budskap från andliga böcker eller skrifter och meditera sedan över dem medan du mediterar.
Steg 4. Öva medvetenhetsmeditation när du går i ditt dagliga liv
Meditation är inte begränsat till schemalagda träningspass. Du kan göra medvetenhetsmeditation i farten genom att vara medveten om vad som händer inuti och runt dig i vissa situationer under hela dagen.
- Till exempel, när du upplever stress, ta några sekunder att fokusera enbart på ditt andetag och befria ditt sinne från negativa antaganden eller känslor.
- Mindfulness -meditation kan göras medan du äter genom att observera maten och alla känslor som uppstår när du äter.
- Oavsett vilka aktiviteter du gör varje dag, till exempel att sitta vid datorn eller sopa golvet, försök att vara medveten om varje rörelse i din kropp och de känslor du känner då. Denna förmåga att fokusera och mindfulness gör att du kan leva ditt liv med mindfulness.
Steg 5. Gör jordningsövningar så att du lever livet i nuet
Jordningstekniker hjälper dig att leva ditt dagliga liv medvetet. När du tränar behöver du bara fokusera på ett specifikt objekt eller en fysisk känsla som du känner.
- Till exempel fokusera på den blå färgen på pennan eller mappen på bordet. Känn den känsla som uppstår när fotsulorna rör vid golvet eller handflatorna placeras på stolens armstöd. Använd denna teknik om du känner dig distraherad, har svårt att koncentrera dig eller är stressad.
- Du kan fokusera på flera förnimmelser samtidigt, till exempel att hålla i en nyckelring medan du hör en nyckelring, känna en nyckel vid din handflata och lukta på metall.
Steg 6. Anta en hälsosam livsstil för att stödja meditation
Meditation är fördelaktigt för att förbättra fysisk och psykisk hälsa, men det är mer effektivt när det kombineras med en hälsosam livsstil, till exempel att äta näringsrik mat, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn på natten.
Titta inte för mycket på TV, drick alkohol eller rök innan du mediterar. Dessa aktiviteter har en negativ inverkan på fysisk och psykisk hälsa så att sinnet blir tråkigt. Detta tillstånd gör det svårt för dig att koncentrera dig som behövs för att meditera ordentligt
Steg 7. Tänk på meditation som en resa, inte som en destination
Meditation är inte ett mål att uppnå som att få ett jobbfrämjande. Om meditation ses som ett medel för ett visst mål (även om ditt mål är att uppnå upplysning) är det som att vilja ta en lugn promenad med ett mål på 1 kilometer på en solig morgon. Fokusera på meditationsprocessen och erfarenheten du har. När du mediterar, involvera inte de önskningar och bilagor som distraherar dig från ditt dagliga liv.
När du börjar öva, oroa dig inte för kvaliteten på meditation. Så länge du känner dig lugnare, gladare och mer i fred efter träningen har meditation fungerat
Tips
- Förvänta dig inte direkt resultat. Meditation gör inte en person till en Zen -mästare över en natt. Meditation är mest effektivt om det görs medan du lever utan något mål.
- Om du har problem med att meditera under den tilldelade tiden, minska tiden för en stund. Nästan alla kan meditera i 1-2 minuter utan att bli distraherade av distraherande tankar. När ditt sinne har lugnat ner sig kan du gradvis förlänga varaktigheten för att nå den tilldelade tiden.
- Koncentration är inte lätt för människor som mediterar för första gången. Du kommer att vänja dig vid det om du mediterar regelbundet. Ha tålamod och fortsätt träna.
- Meditation bör inte vara komplicerat. Du behöver bara andas in och andas ut när du slappnar av och låter dina tankar gå förbi dig.
- Du är fri att bestämma vad du vill göra när ditt sinne är lugnt. Vissa människor använder det för att förmedla avsikter eller önskningar till det undermedvetna. Vissa föredrar att "vila" i tystnaden som mediteras. För anhängare av vissa religioner används meditation ofta för att upprätta ett förhållande till Gud och ta emot uppenbarelse.
- Tillämpa den meditationsmetod som är mest lämplig för dig. Den teknik som är mest idealisk för någon annan kanske inte nödvändigtvis fungerar för dig. Öva meditation på olika sätt tills du hittar den som fungerar bäst för dig.
