Nikotin är en av de farligaste juridiska opiater som finns tillgängliga över hela världen. Nikotin skapar beroende och är farligt för rökare själva och andra som andas in passiv rökning, särskilt barn. Om du vill sluta röka men inte vet var du ska börja, ha en strukturerad plan. Inse varför du vill sluta röka, förbereda dig för framgång och genomföra din plan med stöd av andra eller läkemedelsbehandling. Att sluta röka är svårt, men inte omöjligt.
Steg
Metod 1 av 4: Beslutar att sluta röka
Steg 1. Fundera över varför du vill sluta röka
Nikotin är mycket beroendeframkallande, och för att sluta röka behöver du beslutsamhet. Fråga dig själv om livet utan rökning skulle vara bättre än att fortsätta röka. Om svaret är ja, leta efter uppenbara skäl att sluta röka. På så sätt kan du, när du slutar bli svår, hålla dig borta från den mycket viktiga anledningen till att sluta.
Tänk på vilken effekt rökning har på dessa aspekter av ditt liv: din hälsa, utseende, livsstil och de människor du älskar. Fråga dig själv om att sluta röka kommer att gynna dessa fyra aspekter
Steg 2. Bestäm varför du vill sluta röka
Gör en lista över alla anledningar till att du vill sluta. Denna lista hjälper dig att stärka ditt resonemang. Du måste titta på den här listan senare om du är frestad att röka.
Till exempel kan din lista med orsaker gå ungefär så här: Jag vill sluta röka så att jag kan springa och jaga mina barn under fotbollsträning, få mer energi, leva längre och se mina yngsta barnbarnsbarn gifta sig eller spara pengar
Steg 3. Förbered dig för nikotinabstinenssymptom
Cigaretter är mycket effektiva för att transportera nikotin genom hela kroppen. När du slutar röka kan du uppleva beroende, ångest, depression, huvudvärk, spänning eller rastlöshet, ökad aptit och viktökning och koncentrationsproblem.
Inse att det tar mer än ett försök att sluta röka. Cirka 45 miljoner amerikaner använder någon form av nikotin, och bara 5 procent av användarna kan sluta vid sitt första försök
Metod 2 av 4: Gör en plan för att sluta röka
Steg 1. Välj ett datum för att börja avsluta planen
Att förbinda sig till ett angivet startdatum kommer att lägga till struktur i din plan. Du kan till exempel välja viktiga dagar som födelsedagar eller helgdagar, eller välja vilket datum du vill.
Välj ett datum inom de kommande två veckorna. Detta ger dig tid att göra dig redo och börja på en icke-nödvändig eller stressfri dag, annars blir du frestad att röka
Steg 2. Välj en metod
Bestäm vilken metod du vill använda, till exempel kall kalkon (plötsligt stopp), eller sakta minska användningen. Att sluta kalla kalkonmetoden innebär att du inte plötsligt röker. Att minska användningen innebär att man röker mindre och mindre dag för dag tills man slutar. Om du väljer reduceringsmetod, ange hur mycket du drar ner och när du ska sluta. Denna plan kan vara enkel, till exempel "Jag ska röka en cigarett varannan dag."
Dina chanser att lyckas är bättre om du kombinerar rådgivning och medicinering med vilken metod du än väljer
Steg 3. Förbered dig på att bli beroende
Planera i förväg för att hantera missbruk. Kanske kan du prova en hand-till-mun-rörelse. Denna gest beskriver handlingen att flytta handen till munnen för att röka. Använd en cigarettersättning för att möta dina behov. Prova att äta ett kalorifattigt mellanmål, till exempel russin, popcorn eller frukt när röklusten träffar.
Du kan prova fysisk aktivitet för att bekämpa missbruk. Prova att gå en promenad, städa köket eller göra lite yoga. Du kan också försöka kontrollera din lust att röka genom att klämma på en antistressboll eller tuggummi när suget slår
Metod 3 av 4: Genomföra planen
Steg 1. Förbered dig natten innan du slutar
Tvätta dina lakan och kläder för att bli av med cigarettlukten. Du bör också ta bort askkoppar, cigaretter och tändare från huset. Se till att du får tillräckligt med sömn, för att få tillräckligt med sömn hjälper till att minska stressen.
Ha dina planer i åtanke och ha en skriftlig plan med dig, eller behåll den på din telefon. Du måste läsa om listan över skäl för att påminna dig själv
Steg 2. Be om support
Din familj och vänner kan vara ett extra stöd i dina ansträngningar att sluta röka. Berätta för dig dina mål och be dem hjälpa dig genom att inte röka runt dig eller erbjuda cigaretter. Du kan också be dem om uppmuntran och påminna dig om de specifika mål som du sätter upp när det är svårt att motstå röktrangen.
Påminn dig själv om att sluta röka är en process som tar tid, inte en engångshändelse
Steg 3. Vet vad dina triggers är
Många tycker att vissa situationer utlöser suget att röka. Till exempel kanske du vill röka som följeslagare till kaffe, eller om du vill röka medan du försöker lösa ett problem på jobbet. Ta reda på var det är svårt att inte röka och ha en plan för vad du ska göra på de specifika platserna. Till exempel bör du ha ett automatiskt svar så här när du erbjuds en cigarett: "Nej tack, jag lägger bara till lite te." eller "Nej-jag försöker sluta."
Kontrollera stress. Stress kan vara en fälla när du försöker sluta röka. Använd tekniker som djup andning, träning och avslappning för att bekämpa stress
Steg 4. Åtag dig att inte röka
Fortsätt din plan även om det finns många hinder i vägen. Om du återfaller och röker hela dagen, ta det inte hårt och se till att du förlåter dig själv. Acceptera att det var en tuff dag, påminn dig själv om att sluta röka är en lång och jobbig process och fortsätt sedan med dina planer för nästa dag.
Försök att undvika återfall så mycket som möjligt. Men om det upprepas, upprepa ditt åtagande omedelbart att sluta röka. Lär dig av erfarenheten och försök att hantera det bättre nästa gång
Metod 4 av 4: Använda hjälp för att sluta röka
Steg 1. Överväg att använda en e-cigarett
Ny forskning har visat att användning av e-cigaretter medan du slutar kan hjälpa till att minska eller sluta röka. Andra studier tyder på försiktighet vid användning av e-cigaretter eftersom mängden nikotin varierar, samma kemikalier fortfarande finns i cigaretter och kan återaktivera rökvanor.
Steg 2. Få professionell hjälp
Beteendeterapi i kombination med läkemedelsbehandling kan öka risken för framgångsrik rökstopp. Om du har försökt sluta på egen hand och fortfarande har problem kan du överväga att söka professionell hjälp. Du kan konsultera en läkare om läkemedelsbehandling.
En terapeut kan också hjälpa dig genom att sluta. Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till att förändra dina tankar och attityder om rökning. Terapeuten kan också lära dig tekniker för att övervinna din röklust eller nya sätt att tänka på att sluta röka
Steg 3. Använd Bupropion
Detta läkemedel innehåller faktiskt inte nikotin, men det kan hjälpa till att minska nikotinabstinenssymtomen. Bupropian kan öka chansen att sluta med upp till 69% procent. Vanligtvis måste du ta Bupropian 1 till 2 veckor innan du slutar röka. Detta läkemedel ordineras vanligtvis i en dos av en eller två 150 mg tabletter per dag.
Biverkningar inkluderar: muntorrhet, sömnlöshet, rastlöshet, irritabilitet, trötthet, matsmältningsbesvär och huvudvärk
Steg 4. Använd Chantix
Detta läkemedel blockerar nikotinreceptorerna i hjärnan så att rökglädjen minskar. Detta läkemedel minskar också abstinenssymtom. Du bör börja ta Chantix en vecka innan du slutar. Se till att du dricker det efter att ha ätit. Använd Chantix i 12 veckor. Biverkningar inkluderar: huvudvärk, illamående, kräkningar, sömnlöshet, ovanliga drömmar, gaser och förändringar i aptit. Men detta läkemedel kan fördubbla dina chanser att sluta.
Läkaren kommer att öka dosen med tiden. Till exempel kommer du att ta ett 0,5 mg -piller dag 1-3. Därefter ökas din dos till 0,5 mg piller två gånger dagligen under dagarna 4-7. Därefter tar du ett 1 mg piller två gånger om dagen
Steg 5. Prova nikotinersättningsterapi
Nikotinersättningsterapi inkluderar alla typer av plåster, tuggummi, pastill, nässpray, inhalator eller sublingual tablett som innehåller och levererar nikotin i kroppen. Nikotinersättningsterapi kräver inget recept och du kan minska missbruk och nikotinabstinenssymtom. Nikotinersättningsterapi kan öka dina chanser att sluta med upp till 60 procent.
Biverkningar av nikotinersättningsterapi inkluderar: mardrömmar, sömnlöshet och hudirritation på grund av fläckar; smärta i munnen, andningssvårigheter, kvävning och käksmärta från att tugga nikotintuggummi; irritation i munnen och halsen och hosta från nikotininhalatorer; halsirritation och kvävning från nikotintabletter; och irritation i hals och näsa och rinnande näsa vid användning av nässpray
Tips
- Hitta en ny hobby så att du blir distraherad och inte frestas att röka.
- Prova ett enkelt autosuggestion: "Jag röker inte. Jag kan inte röka. Jag kommer inte att röka", och tänk på något annat att göra när du säger det.
- Minska koffeinintaget. När du stoppar nikotinintaget bearbetar din kropp koffein dubbelt så effektivt, så att du stannar uppe hela natten om inte ditt koffeinintag reduceras.
- Fundera på om du också har ett psykologiskt beroende av cigaretter. De flesta rökare har rökt i åratal. Om du har slutat i tre dagar eller mer och sedan rökt igen är du troligtvis psykologiskt beroende. Ta reda på mer om psykologiska/beteendestoppande program som syftar till att eliminera triggers och uppmaningar att röka.
- Om du misslyckas, bli aldrig avskräckt, ta det som en övning så att du i nästa försök blir bättre förberedd.
- Undvik människor som röker eller situationer som påminner dig om cigaretter.
Varning
- Om du funderar på att använda nikotinersättningsprodukter som plåster, nikotintuggummi, nikotinsprayer eller inhalatorer, var försiktig eftersom dessa produkter också är beroendeframkallande.
- Läkemedel för att sluta röka kan vara farligt, sök alltid hjälp från en läkare innan du tar drogen.
