Att sluta röka med Cold Turkey -metoden, eller den drastiska rökstoppsmetoden, är en utmaning som kräver stort engagemang och uthållighet. Om du vill sluta röka utan hjälp, måste du vara mentalt stark, hålla dig upptagen och aktiv och reagera på lämpligt sätt om det ibland händer att rökning återkommer. Om du vill veta hur du slutar röka med kallkalkonmetoden, följ dessa steg.
Steg
Metod 1 av 3: Mentalt tuff
Steg 1. Förstå fördelarna och nackdelarna med att sluta röka med kallkalkonmetoden
Att sluta kalla kalkon innebär att man bestämmer sig för att sluta röka helt utan hjälp av läkemedel eller nikotinersättningsterapi. Detta företag kräver uthållighet och självständighet. Endast 3-10% av människorna är framgångsrika eftersom denna metod medför drastiska förändringar i deras liv. Innan du försöker sluta röka med kall kalkon bör du förstå fördelarna och nackdelarna med denna metod.
-
Vinst:
- Om du behöver sluta för att du har ett hälsoproblem som orsakas av rökning, är kall kalkon ett snabbt sätt att förbättra ditt hälsotillstånd eller förhindra att det förvärras. Du blir också mer motiverad att göra det om du har allvarliga hälsoproblem.
- Du kan lida mer, men bara för en kort tid. Istället för att spendera månader eller till och med ett år på nikotinmedicinering och terapi för att långsamt bli av med din nikotinkropp, kan den här metoden låta dig slå missbruk snabbare om det fungerar.
-
Förlust:
- Du kan uppleva intensiva och obehagliga symptom på missbruk, såsom depression, sömnlöshet, irritabilitet och rastlöshet.
- Det är mindre sannolikt att du lyckas med kall kalkon än att använda en kombination av andra metoder.
Steg 2. Utveckla en plan
Att skapa en strukturerad plan hjälper dig att bli mer självsäker och göra dig mer engagerad i processen. Du måste välja en dag i kalendern för att börja sluta och markera varje dag du lyckades gå utan att röka. Välj en veckodag eller månad när du känner dig avslappnad, när du är mindre stressad och vill ha en cigarett.
- Identifiera utlösaren. Skriv ner de triggers som gör att du vill röka, till exempel att dricka alkohol, gå på fester eller till och med lyssna på jazz. Bestäm hur du ska undvika det.
- Påminn dig alltid om varför du vill sluta. När du väl har startat en plan ska du alltid säga till dig själv att du vill sluta för din hälsa, för din familj och för dina vänner. Du kan också skriva en motiverande anteckning för dig själv och ha den i din plånbok.
- Kom ihåg att de första dagarna är de tuffaste. Beskriv detta i din planerare. Belöna dig själv för att du klarat av de första dagarna eller veckorna med att sluta kalla kalkon.
- För en journal där du skriver ner dina tankar och känslor under rökavvänjningsprocessen. Planera att föra en journal minst en gång om dagen så att du känner mer kontakt med hur din kropp och själ mår.
Steg 3. Hantera stress
Om du kan kontrollera stress minskar lusten att röka. Du kanske röker som ett sätt att hantera stress, så du bör leta efter andra sätt att hantera stress så att du inte frestas att röka igen. Här är kraftfulla sätt att hantera stress så att sinnet förstår dina försök att sluta:
- Fundera. Skriv ner de faktorer i ditt liv som stressar dig och ta reda på hur du kan minska dem. Om du kan eliminera eller minska källan till stress innan du börjar sluta röka blir processen mycket enklare.
- Gör en avkopplande aktivitet. Prova meditation, yoga, gå en promenad eller lyssna på avkopplande musik innan du lägger dig.
- Massor av vila. Du kommer att känna dig bättre i att hantera stressiga situationer om du går och lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag och om du ger din kropp tillräckligt med vila.
- Öppna upp för en vän om dina känslor. Du kommer att känna dig lättare när du inte känner dig ensam om beslutet att sluta röka.
Metod 2 av 3: Att leva ett hektiskt och aktivt liv
Steg 1. Håll kroppen aktiv
Om du vill sluta röka måste du alltid vara aktiv så att du har mindre tid att tänka på röklusten. Att hålla sig aktiv gör dig inte bara friskare, utan ersätter också rökning med andra vanor. Vad du ska göra är:
- Håll din mun upptagen. Drick mycket vatten, te, juice eller något annat som distraherar dig. Tugga tuggummi eller mintgummi om det behövs.
- Håll händerna upptagna. Du kan klämma en stressboll, rita, leka med din telefon eller hitta andra sätt att hålla händerna sysselsatta så att du inte når en cigarett.
- Träna. Vänja dig till att träna regelbundet. 30 minuters träning om dagen kan fräscha upp kropp och själ.
- Promenader. Detta är mycket bra att göra när det finns en lust att röka.
Steg 2. Var socialt aktiv
Det är bäst att inte vara ensam i ditt rum när du bestämmer dig för att sluta röka, eftersom det blir svårt för dig att hålla tillbaka. Se det här som ett tillfälle att umgås med vänner eller familj, så att du, förutom att distrahera dig själv från rökning, också blir lyckligare.
- Många fick inbjudningar. Se det här som ett tillfälle att delta i olika evenemang, även om du undvek dessa tidigare.
- Ta dina vänner på kaffe, gå en promenad eller umgås. Chatta mer med dina bekanta eller vänner så att vänskap kan bli närmare. Försök att bjuda in dem att göra aktiviteter som inte får dig att tända en cigarett.
- När du umgås med vänner eller familj, säg att du försöker sluta röka. På så sätt kommer du att få stöd och inte känna dig ensam.
- Gör roliga aktiviteter. Bjud in dina vänner för yoga, dans, vandring eller simning på stranden.
- Kom ihåg att undvika frestelser när du umgås. Gå inte på fester där alla röker eller umgås med vänner som är storrökare, eftersom detta kommer att fresta dig. Hitta om möjligt nya sätt att vara mer socialt aktiv.
Steg 3. Undvik frestelser
Detta är obligatoriskt. När du vet vad som får dig att röka, undvik situationer som får dig att återfalla eller saker som får dig att tänka på dem. Här är sätt som kan göras:
- Försök att undvika att umgås med andra rökare så mycket som möjligt. Om en av dina bästa vänner röker, prata med honom om dina mål och försök att spendera mindre tid med honom när han röker.
- Undvik platser där du brukar köpa cigaretter. Om du går till en vanlig butik och alltid känner dig sugen på att köpa ett paket cigaretter, ändra väg och hitta en ny butik.
- Undvik situationer där du tenderar att röka. Om du ofta röker när du umgås i köpcentret, på vissa restauranger eller på klubbar, försök att inte besöka dessa platser igen.
Steg 4. Hitta en ny hobby eller intresse
Att hitta ett nytt "beroende" för att byta rökning kan hjälpa dig att fokusera din energi, och du kommer att bli upphetsad över en ny rutin istället för att kämpa för att klara de rökfria dagarna. Här är några stora hobbyer och intressen du kan följa:
- Gör något med händerna. Prova att skriva en novell eller dikt, ta konstlektioner eller en keramikkurs.
- Prova att springa. Om du sätter upp ett mål att springa 5 eller 10 km, kommer du att vara så fokuserad på denna nya övning att det inte finns tid att stanna kvar på cigaretter.
- Var äventyrlig. Prova vandring eller mountainbike. Att göra något helt utanför din komfortzon kommer att hålla dig borta från att röka.
- Odla en ny kärlek till mat. Inte för att man ska ersätta rökning med mat, utan att lägga lite tid på att uppskatta mat och kanske lära sig laga mat. Inse hur allt känns bättre nu när du inte längre röker.
Metod 3 av 3: Reagera lämpligt vid återfall
Steg 1. Reflektera efter ett återfall
Om du har gett efter för frestelsen att röka, oavsett om det bara är att röka en cigarett på en fest eller avsluta ett paket på en tuff dag, är det dags att luta sig tillbaka och fråga dig själv varför det hände. Att förstå orsaken är nyckeln till att förhindra återfall. Här är de frågor du borde ställa dig själv:
- Återfaller du på grund av stress? Om så är fallet bör du tänka på sätt att minska stressen eller undvika vissa situationer som orsakar stress. Till exempel, om du röker på grund av stress på jobbet, hitta sätt att hantera det, till exempel att äta glass eller titta på en film efter jobbet.
- Gick du tillbaka för att du var i en situation som gjorde att du ville röka? Om du röker på din väns fest för att du vanligtvis röker på deras bakre veranda, bör du tillfälligt undvika festen som han eller hon är värd eller gör dig redo med tuggummi, dessert eller satsa på att inte röka.
- Hur kände du dig innan återfallet? Att känna igen dessa känslor hjälper dig att bekämpa dem i framtiden.
Steg 2. Fortsätt dina ansträngningar
Detta är en viktig punkt. Om du röker en cigarett eller återkommer under en dag, tro inte att du har misslyckats och ge upp. Använd inte detta engångsåterfall som en ursäkt för att återgå till rökning. Bara för att du visar svaghet en gång betyder inte att du är svag och inte har förmågan att sluta.
- Fortsätt vad du gör. Om du har försökt länge kommer din kropp inte längre att känna sig lika illa beroende som den brukade, även om den har återfallit en gång.
- Öka vakenheten efter ett återfall. Under en vecka efter ett återfall, försök hårdare att hålla dig upptagen och aktiv, undvika frestelser och kontrollera stress.
Steg 3. Vet när det är dags att prova en ny metod
Det finns en anledning till att endast 3-10% av människor lyckas sluta röka med kallkalkonmetoden. För det är så tungt. Om du har provat kallkalkonmetoden i månader eller till och med år men fortsätter att återfalla eller till och med återgått till rökning, kanske kall kalkon inte är den rätta metoden för dig. Här är en annan metod du kan prova:
- Beteendeterapi. En beteendeterapeut hjälper dig att hitta triggers, ge stöd och hjälpa dig att bestämma hur du ska sluta röka bäst.
- Nikotinersättningsterapi. Nikotinsubstitut i form av plåster, godis, tuggummi och spray är några sätt att ge din kropp nikotin utan tobak. Detta är ett bra sätt att sakta avvänja kroppen från nikotin istället för att sluta drastiskt.
- Läkemedel. Besök din läkare för recept på medicin som kan hjälpa dig att sluta röka.
- Kombinationsbehandling. Beteendeterapi, nikotinersättningsterapi eller medicinering och adekvat stöd från vänner och familj kan vara de bästa sätten att se till att du faktiskt slutar röka.
Tips
- Solrosfrön kan lindra suget som är svårt för dig att bli av med. Ta en påse solrosfrön i din favoritsmak, eller prova en annan smak och ät den när du känner för att röka. Det funkar verkligen.
- Uppdatera och städa huset och alla rökutrymmen. Bli av med askkoppar och alla rökhjälpmedel.
- Du kan prova solrosfrön för att avleda ditt sug efter cigaretter. Ät din favoritsmak eller prova en annan smak när du verkligen känner dig sugen på att röka. Denna metod fungerar verkligen.
- Skriv ner 5 anledningar till att du inte ska röka och lägg dem på baksidan av din mobiltelefon/fast telefon.
- Vänner är den mest hjälpsamma hjälpen när man hanterar allvarliga problem som detta.
- Undvik att umgås med vänner som röker.
- Om du inte kan sluta med den kalla kalkonmetoden, försök skära ner. Om du vanligtvis köper en sloff, köp bara ett paket och använd det inte på flera dagar.
- Prova att använda nikotintuggummi. En liten mängd nikotin i det hjälper till att minska suget.
