Kreatin, eller 2- [Carbamimidoyl (metyl) amino] ättiksyra, är en aminosyra som naturligt produceras av kroppen för att producera energi och göra muskler större och starkare. Koncentrerat kreatinpulver är ett populärt kosttillskott för människor som vill öka sin muskelmassa. Lär dig hur du tar kreatin i pulverform på rätt sätt för att få ut det mesta av detta kraftfulla ämne.
Steg
Metod 1 av 3: Starta en kreatinrutin
Steg 1. Välj pulverformat kreatin
Kreatin i pulverform finns vanligtvis i en stor plastbehållare med en sked inuti för att mäta rätt dos. Besök en närings- eller hälsokostaffär och välj kreatin i pulverform att använda.
- Undvik flytande kreatin. Flytande kreatin börjar fälla ut när det blandas med vatten, så flytande förpackat kreatin är faktiskt kreatinrester. Tillverkare av sådana produkter lurar konsumenterna.
- Kreatin har testats i flera studier och anses vara säkert att använda, men eftersom kreatin är ett tillskott har det inte officiellt godkänts av FDA. Kontakta din läkare om du tar medicin eller har ett tillstånd som kan påverkas av att ta kosttillskott.
Steg 2. Bestäm om du vill "ladda" eller justera dosen efter din kroppsvikt
Kreatintillverkare rekommenderar att du börjar med en hög dos kreatin och gradvis minskar den till en "underhållsdos" för att bibehålla kreatinhalten i din kropp. Detsamma gäller att offra laddningstider och justera din dos efter kroppsvikt.
- Lastning sägs vara säkert för kroppen och hjälper konsumenter att se resultat - större, starkare muskler - på bara några dagar.
- Kreatin kan påverka insulinnivåerna, så om du har ett tillstånd i samband med högt eller lågt blodsocker, var försiktig när du tar höga doser. Du kanske vill överväga ett mer rimligt sätt att ta kreatin på kroppsvikt.
Steg 3. Ta kreatin vid samma tid varje dag
Det spelar ingen roll när du tar kreatin; oavsett om du äter det på morgonen eller på natten, kommer det att ha samma effekt på din kropp. Men för bästa resultat, ta det vid samma tid varje dag så att din kropp hinner bearbeta en dos innan du tar nästa.
- Vissa människor gillar att ta kreatin före ett träningspass. Men effekten är inte omedelbar, så det ger inte riktigt en omedelbar energikick för tyngdlyftning och andra övningar.
- Om du vill ta kreatin någonstans, bär en separat vattenflaska och förvara torrt kreatin. Om du blandar det i förväg kommer kreatinet att sätta sig till botten av vattnet.
Metod 2 av 3: Hällande kreatin
Steg 1. Mät upp 5 gram kreatinpulver
När du häller kreatin är 5 gram den rekommenderade dosen att börja med; om inte din läkare rekommenderar något annat är 5 gram en säker dos.
- Använd en mätkopp i plast som levereras med kreatin i pulverform för att mäta den.
- Om din burk kreatinpulver inte kom med en mätanordning, mät ut en sked full, vilket motsvarar ungefär 5 gram.
Steg 2. Blanda kreatinpulver med en liter vatten
Häll kreatinpulvret direkt i vattnet och rör om snabbt med en sked. Om du använder en flaska med lock kan du stänga locket och skaka det.
- Om du inte har en lämplig literbehållare, mäta fyra koppar vatten i en stor behållare och blanda i kreatinpulvret.
- Det kan vara mer praktiskt att köpa en liter flaska med lock, som du kan ha med dig för de tillfällen då du vill ta en dos kreatin utanför hemmet.
- Du kan också blanda kreatin med juicer eller energidrycker som innehåller elektrolyter.
Steg 3. Ta kreatin så snart som möjligt
Som nämnts ovan kommer kreatin att fälla ut när det blandas med vatten, så du bör konsumera det omedelbart för att få maximal nytta av tillägget.
- Tillsätt kreatin med mer vatten. Det är viktigt att hålla dig väl hydrerad medan du tar kreatin, så tillsätt ett glas vatten eller två.
- Ät och drick som vanligt. Det finns ingen konflikt för kreatin, så du kan äta din vanliga kost före eller efter att du har tagit kreatin.
Steg 4. Ta 4 doser om dagen under de första 5 dagarna
När du tar kreatin behöver du totalt 20 gram om dagen under de första fem dagarna. Dela upp dosen så att du tar den vid frukosten, en vid lunch, en vid middagen och en vid sänggåendet.
Steg 5. Minska 2 eller 3 doser om dagen
Efter den första 5 dagars belastningsperioden, reducera till en bekväm underhållsrutin. Du kan säkert ta upp till 4 doser per dag, men att ta 2 eller 3 doser har samma effekt när du är i underhållsläge. Eftersom kreatin inte är billigt kanske du vill minska dosen.
Metod 3 av 3: Justera din dos på kroppsvikt
Steg 1. Beräkna din dos under den första veckan
I de tidiga stadierna bör din kreatindos vara 0,35 g per kg kroppsvikt. Dela den totala mängden per dag i en mängd som lätt kan konsumeras.
Om du till exempel väger 68 kg, multiplicera med 0,35 för att finna att din dagliga dos ska vara 23,8 g. Det betyder att du ska ta strax under 6 gram per dos, 4 gånger per dag
Steg 2. Beräkna din dos för den andra veckan
Under den andra veckan, minska kreatindosen till 0,15 g per kg kroppsvikt. Den här gången delar du upp den totala dosen i 2 eller 3 mängder som enkelt kan konsumeras.
Om du väger 68 kg, multiplicera med 0,15 för att finna att din dagliga dos av keratin bör vara 10,2 gram per dag. Du kan dela upp det i två doser på 5,1 gram eller dela det i tre doser på 3,4 gram. Välj det alternativ som är mest bekvämt för din livsstil
Tips
- Om kreatinmonohydrat ger magkramper eller andra effekter (alla är olika), försök att minska dosen eller använd en annan typ av kreatin (till exempel etylester).
- Laddning krävs inte, men det kan påskynda mättnadsprocessen.
Varning
- Det rekommenderas inte att överskrida den rekommenderade kreatindosen och laddningsfasen krävs inte.
- Kom ihåg att dricka minst 8 glas vatten per dag. Vissa rekommenderar till och med 3,7 liter per dag.
