Ryggsmärta är ofta resultatet av att man använder för mycket eller för lite av musklerna i rygg, mage, bäcken, lår och nacke. Människor som dagligen arbetar bakom ett skrivbord är benägna att muskelspänningar som resulterar i ryggont. För att lindra ryggont, skapa en kroppssträckningsrutin. Denna sträcka kommer att lindra din ryggsmärta med tiden.
Steg
Metod 1 av 9: Hamstring Stretches
Steg 1. Ligg på golvet med knäna böjda
Båda fötterna kan vara i höfthöjd och på golvet. Ta några djupa andetag för att lindra spänningar och slappna av i kroppen. Sträck ut armarna framför dig och nå ditt högra knä samtidigt som du håller huvudet och axlarna på golvet.
- Vi rekommenderar att du använder en yogamatta som en plats att ligga på
- Du bör höja ditt högra knä så att det möter dina händer.
- Låt dina muskler vila innan du går vidare till nästa steg.
Steg 2. Dra upp ditt högra ben
Använd dina händer för att dra ditt högra knä mot bröstet så nära som möjligt. Ta 10 djupa andetag, eller håll din position i 30 sekunder. Sätt tillbaka fötterna på golvet.
Steg 3. Byt till vänster knä
Nå ditt vänstra knä och slappna av quadmusklerna. Dra långsamt knäna mot bröstet. håll den sedan på bröstet som ditt högra knä i 30 sekunder. Sätt tillbaka fötterna på golvet.
Steg 4. Dra ihop båda benen
När du har sträckt ut båda benen omväxlande, försök att sträcka båda benen samtidigt. Dra dina ben upp till bröstet. Håll din position i 30 sekunder, eller så länge du kan. Återgå sedan till utgångsläget.
Steg 5. Upprepa 3 gånger
Du bör upprepa varje rörelse 3 gånger. Men om du inte har tid räcker det med 2 gånger.
Du sträcker på hamstringmusklerna, som löper längs låret till skinkorna och ansluter till din nedre del av ryggen. Hamstring muskelbelastning från att sitta för mycket eller inte träna orsakar ofta smärta i nedre delen av ryggen
Steg 6. Prova alternativa drag
Om du inte gillar att dra knäna upp mot bröstet finns det alternativ du kan prova. Prova dessa tre drag och välj vilket som känns bäst för dig.
- Det första sättet är att hålla båda benen raka medan de ligger i rygg. Lyft ditt högra ben och stöd ryggen med höger hand. Håll dina positioner när dina fötter bildar en 90-graders vinkel. Se till att knäna är raka och sträck ut musklerna.
- Det andra sättet är att använda en handduk. Utför stretchen med båda benen raka, men när du lyfter benen, rulla en handduk under fotsulorna. Håll fötterna i 90 graders vinkel mot din kropp. Dra försiktigt i handduken för att böja benen något mot dig och sträcka dina hamstrings. Håll i 30 sekunder.
- Byt till det andra benet och upprepa.
Metod 2 av 9: Cross-Leg Stretch
Steg 1. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra lår
Ligg på rygg och böj knä och fötter höftbredd isär. Båda dina fötter ligger på golvet. Lyft höger ben och vrid fotsålen mot vänster benets knä. Vila din högra fotled ovanpå vänster lår. Vila ett tag.
Steg 2. Höj ditt vänstra ben
Sträck ut händerna tills du når vänster fyrkant. Du bör stoppa din högra hand mellan dina högra och vänstra lår. Lyft ditt vänstra ben och dra det långsamt mot bröstet.
- Ta tag i fotens baksida för att stödja benet och sträck muskeln ytterligare.
- Om dina fötter inte håller sig lätt, använd ett rep eller handduk för att hjälpa dig. Rulla bara en snöre eller handduk runt fötterna och ta tag i ändarna.
Steg 3. Håll i 30 sekunder
Efter att ha hållt positionen i några sekunder, försök dra ditt ben lite längre. När 30 sekunder har gått, sänka fötterna tillbaka till golvet.
Steg 4. Upprepa rörelsen 3 gånger på varje ben
Du ska känna en sträcka i höger lår och sedan vänster. Muskeln som sträcks är piriformis -muskeln som löper längs skinkorna och ofta orsakar smärta i nedre delen av ryggen.
Du kan prova den avancerade versionen av stretchen medan du står. Leta efter ett bord som är ungefär höfthöjd. Vrid ditt högra ben och lägg det på bordet. Se till att du ligger bredvid bordet. Håll ryggen rak och luta dig framåt och ta 10 djupa andetag. Upprepa med det andra benet
Metod 3 av 9: Spinning Back Stretch
Steg 1. Ligg på rygg
Lägg händerna bakom huvudet eller rakt åt sidan. Böj knäna och lägg fötterna på golvet, höftbredd isär.
Steg 2. Vänd båda knäna åt ena sidan
Vrid knäna så att ett knä nästan eller exakt vidrör golvet. Behåll slingan så mycket du kan. Din rygg rör fortfarande på golvet.
Steg 3. Flytta till baksidan
Till exempel, innan du roterar ditt knä åt höger, flytta båda knäna till vänster. Upprepa 10-15 gånger på varje sida. I denna sträcka håller du inte positionen.
Steg 4. Prova alternativa drag
Du kan försöka göra detta pergenagan medan du sitter.
- Hitta en stol som har armstöd. Håll fötterna platta på golvet och vänd sakta kroppen åt sidan så att dina händer tar tag i stolen.
- Använd nu båda händerna för att dra din kropp åt sidan.
- Gör denna stretch långsamt. Undvik plötsliga rörelser och studsar. Hitta en position som är mest bekväm för dig och håll i 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan. Du kan upprepa denna sträcka 3 gånger.
Metod 4 av 9: Mage Stretch
Steg 1. Ta dig på magen
Båda benen ska vara raka bakom dig.
Steg 2. Lägg båda händerna på dina axlar
Båda handflatorna vilar på golvet bredvid eller strax under axlarna. Båda armbågarna pekar uppåt.
Steg 3. Skjut upp din kropp
Skjut din övre halva från golvet. Rörelsen liknar armhävningar, men du lyfter bara kroppen från midjan och uppåt.
Steg 4. Håll i 30 sekunder och sänk sedan tillbaka till golvet
Upprepa denna rörelse 3-5 gånger eller mer. Sträckning kan göras flera gånger om dagen.
Metod 5 av 9: The Cat and Cow Stretch
Steg 1. Stå på alla fyra
Denna sträcka görs bäst på en yogamatta så att dina knän inte kommer direkt i golvet. Se till att dina händer är axelbredd isär, medan dina fötter är höftbredd.
- Om ditt knä gör ont, lägg en kudde under knäet, särskilt om du inte använder en matta.
- Hitta en bekväm neutral position. Du kanske vill böja eller räta ut ryggen något.
Steg 2. Böj ryggen
Ta ett djupt andetag. När du andas ut höjer du naveln så högt som möjligt. Tänk på dig själv som en rädd katt som lutar huvudet nedåt och bäckenet uppåt.
- Håll positionen i några sekunder.
- Andas in djupt när du återvänder till en neutral position.
Steg 3. Böj din rygg
Andas ut och sänk din navel mot golvet. Ditt bäcken böjer sig ned och huvudet uppåt. Antag att du gör en båge nedåt med ryggen, som en ko. Håll denna position i några sekunder.
Steg 4. Återgå till neutralläge
Andas in djupt när du återvänder till en neutral position. Upprepa upp och ner bågar 10 gånger för att lindra spänningar längs ryggraden.
- Du kan också prova att svänga svansen i denna position.
- I ett neutralt läge, dra långsamt bäckenet åt sidan. Håll denna position i 15 sekunder. Byt till andra sidan.
- Upprepa 10 på varje sida.
Metod 6 av 9: Pelvic Flexor Stretch
Steg 1. Lägg dig ner på en säng eller bänk
Välj en plats att ligga tillräckligt högt så att dina fötter kan hänga över kanten. Dina lår stöds av bordet och dina ben är vikta på knäna.
Steg 2. Höj ditt högra ben
Kläm fötterna med båda händerna. Du kan hålla den runt benet, under knäet. Dessutom kan du också hålla den under låret.
Steg 3. Dra knäna mot bröstet
Knäna ska inte dras upp för att röra bröstet. Håll din position i 30 sekunder.
Steg 4. Upprepa 2 gånger på båda sidor
Du bör känna en sträcka framför bäckenet på det dinglande benet. Det är dina bäckenböjningsmuskler som om de används för länge kommer att orsaka ryggont.
Metod 7 av 9: Sitter Piriformis Stretch
Steg 1. Sitt på en stol
Sätt dig ner och räta ut ryggen. Båda fötterna på golvet och höftbredd från varandra. Lägg händerna på midjan och andas sedan in.
Steg 2. Korsa ditt högra ben över vänster
Du vilar din högra fotled på ditt vänstra knä. Alternativt kan tiderna korsas djupare så att basen på höger knä nästan vidrör toppen av vänster knä.
Steg 3. Vrid bålen åt höger
Stanna när din vänstra armbåge vilar på ditt högra lår. Du kan också långsamt föra ditt högra knä till din högra axel. Håll denna position i 10 sekunder och se till att du tar ett djupt andetag.
Steg 4. Släpp långsamt överkroppen och korsa vänster ben över höger
Vrid bålen till vänster och håll i 10 sekunder. Gör denna stretch 2-3 gånger på varje sida.
- Denna stretch är utmärkt för att lindra en ansträngd rygg medan du är på jobbet. Denna sträcka kan göras upp till 5 gånger om dagen.
- Denna sträcka kan hjälpa till att behandla ischiasmärta eller smärta i nedre delen av ryggen.
Metod 8 av 9: Quadriceps (lår) stretch
Steg 1. Stå bredvid en stol eller ett bord
Håll en stol eller ett bord med höger hand. Böj vänster ben så att foten rör sig mot skinkorna.
Steg 2. Ta tag i det nedre vänstra benet med vänster hand och dra i benet tills det vidrör skinkorna
Du bör känna en liten sträckning i ditt vänstra lår.
Steg 3. Håll denna position i 30 sekunder
Se till att du inte studsar. Sträck dig långsamt och stadigt. Håll ryggen rak och se framåt. Upprepa 2-3 gånger på varje sida.
Steg 4. Prova den alternativa metoden
Du kan också göra en liknande sträcka liggande. Lägg dig ner på din högra sida. Böj ditt vänstra knä så att din fot vilar på skinkorna. Du kan använda din högra hand för att hålla i högerfotsulan så att du kan nå dina skinkor. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa 2-3 gånger till innan du byter sida. Se till att du inte studsar och att stretchläget är fast.
Metod 9 av 9: Träningsförberedelser
Steg 1. Bär lösa och flexibla kläder
Det är bäst att stretcha på morgonen eller kvällen så att du kan ta på dig pyjamas eller träningsdräkt. Lösa kläder gör din kropp lättare att röra sig.
Steg 2. Värm upp innan du sträcker dig
Faktum är att stretching vanligtvis görs samtidigt som det värms upp innan du tränar. Denna gång kommer dock uppvärmningen att sträcka ut sig.
- Uppvärmning görs för att slappna av musklerna så att din kropp blir mer flexibel.
- Varje lätt aktivitet, till exempel promenader, kommer att värma dig.
Steg 3. Sträck ut vid behov
Du bör stretcha minst 2-3 gånger i veckan. Men om du har ont i ryggen, sträck dig flera gånger om dagen för att lindra smärtan.
