Fotboll (fotboll eller fotboll på engelska) kräver uthållighet och snabbhet. Du behöver inte kunna springa lika snabbt som Usain Bolt (världsmästare i sprint) för att bli framgångsrik, men förmågan att springa snabbt måste övas. För att lyckas måste du också öka din mentala hastighet, inklusive känslighet för förväntan och förmågan att snabbt ändra tekniker och rörelser. Visa ditt bästa på planen genom att förbättra din hastighet och smidighet i löpning, bollkontroll och reaktionstid.
Steg
Del 1 av 3: Bygghastighet
Steg 1. Gör sprintövningar för att öka din maxhastighet
Övning för att nå höga hastigheter över korta sträckor kan öka toppfarten. Sprintövning är ett bra sätt att komma dit.
- Spring med en toppfart på 20 till 30 meter.
- Se till att dina armar är avslappnade och gungande smidigt under träningen. Håll armarna nära kroppen.
- Fokusera på att göra dina steg smidiga och regelbundna, med knäna höga.
- Håll huvudet avslappnat i en naturlig position.
- Gå en långsam joggingtur eller gå tillbaka till utgångspunkten när du är klar med sprinten.
- Gör denna övning i 2 till 4 repetitioner.
Steg 2. Utför accelerationsövningar
Förmågan att springa snabbt är viktig i fotboll, och ofta viktigare än en hög maxhastighet. Accelerationsträning gör att du kan nå höga hastigheter och sluta springa mer effektivt. Denna övning kan också hjälpa dig att införliva hastighetsträning i dina andra träningsrutiner. Hur man gör en enkel accelerationsövning:
- Jogga 10 meter.
- Gör en sprint på 10 meter.
- Jogga tillbaka så långt som 10 meter.
- Gör sprinten tillbaka så långt som 10 meter.
- Ta en paus medan du går 5 meter.
- Gå tillbaka till utgångspunkten.
Steg 3. Använd en hastighetsstege (ett slags stege för att träna hastighet och smidighet)
Träning med en hastighetstrappa kan öka hastigheten, liksom smidighet, balans och koordination i underkroppen. Denna horisontellt sträckta enhet kräver att du växlar ben längs en rad steg när du springer över dem. För att öka hastigheten, gör övningen med stegen med ett stoppur på och träna för att förbättra den bästa tiden.
Du kan köpa en fartstege i en sportbutik
Steg 4. Prova att göra intervallträning
För att tillämpa hastighet på fältet effektivt, vänja dig med att använda hastighetsutbrott varvat med andra drag. För att uppnå detta, gör intervallträning i 30 minuter. Gör lätt jogging (5 till 10 minuter) varvat med korta utbrott av kraftig träning, till exempel:
- Sprinta
- Springa uppför trappor eller kullar
- Snabbstegsträning
- Använda bollen i kombination med ovanstående övning
Del 2 av 3: Ökad smidighet
Steg 1. Utför övningar för att öka reaktionshastigheten
Att vara en snabb spelare på planen är inte bara att kunna springa snabbt. Det inkluderar också möjligheten att snabbt och ofta ändra rörelse, hastighet eller teknik. För att förbättra reaktionshastigheten, öva när en vän eller tränare skriker (eller helst en visuell ledtråd) till dig för att ändra träning. Svara så snabbt som möjligt. Försök att inkludera en kombination av följande övningar:
- Byt riktning snabbt när du springer
- Gör sprintar vid beställning
- Spela "Red Light Green Light" (ett spel som antar ett trafikljus)
Steg 2. Sprid lederna
För att påskynda din löpning måste du sprida ut och använda dina knän, höfter och anklar. När du springer eller gör andra övningar, fokusera på att ta långa, regelbundna, utökade steg. Öka din räckvidd och stretcha dina muskler kan öka din hastighet.
Steg 3. Gör övningen med bollen
När du tränar för att öka din hastighet på banan, försumma inte din förmåga att kontrollera bollen. Kom ihåg att fotboll är en sport som fokuserar på att flytta underkroppen för att komma i kontakt med bollen och marken. För att du inte bara ska vara snabb i löpning utan också snabb i att styra bollen måste du träna din smidighet.
- Dribbla när som helst, med alla delar av foten (insida, utsida, botten och topp).
- Gör en dribblingsövning (dribbla bollen) genom att sparka bollen långsamt framåt och sedan springa efter den.
- Öva på att byta riktning snabbt medan du dribblar och gör snabba dribblingar. Du kan också göra detta samtidigt som du försöker undvika att andra spelare tränar dribblingar snabbt i ett försök att överlista din motståndare.
- Gör en övning med bollfall i sidled. Be en tränare eller vän att hålla bollen i axelhöjd, 5 meter från dig. När din tränare/vän tappar bollen, försök nå och kontrollera den innan den studsar en andra gång.
Del 3 av 3: Köra en träningsrutin
Steg 1. Värm upp
Gör några sträckor och korta övningar för att värma upp innan du börjar ditt hastighetsträning. Det är användbart för att förbereda kropp och själ. Du kan bli skadad om du inte värmer upp ordentligt.
Steg 2. Gör hastighetsträning först
Det första du bör göra efter uppvärmning är hastighetsträning. Eftersom hastighetsträning kräver mycket styrka och kraft, gör den här övningen medan du fortfarande är frisk. Annars kanske du inte kan nå och driva din potentiella hastighet.
Steg 3. Gör plyometriska övningar och lyft vikter
Hastighetsträning i fotboll fokuserar på att bygga styrka och uthållighet. Förutom att göra övningar som syftar till att öka hastigheten, försök att göra plyometriska övningar (högintensiva övningar för att påskynda muskelutveckling och uthållighet) och styrketräning, till exempel:
- Hoppa
- Knäböj
- Burpees (övningar som involverar hela kroppen)
- Bänkpress (bröstträning)
- Hiss
- Benkrullning
Steg 4. Ta dig tid att vila
Hastighetsträning är ett enormt tapp på styrkan. Du bör ta en dag att vila mellan varje träningspass. Om du tränar hastighet när din kropp är trött eller öm kommer du inte att lyckas och riskera skador.
Steg 5. Fokusera på teknik, sedan hastighet
Hastighet hjälper dig inte om du gör fel övningar eller teknik. Se till att du har grundläggande kunskaper och god praxis i fotbollskunskaper innan du försöker öka din hastighet. Fokusera på att göra något rätt, träna sedan så att du kan göra det snabbare.
Tips
- Ta hand om ditt övergripande kroppskondition medan du arbetar med att öka din hastighet. Några saker du kan göra är att äta bra och hålla kroppen hydratiserad.
- Träna inte för snabbhet i ung ålder. Vänta cirka 12 till 18 månader efter att du når Peak Height Velocity (PHV), vilket ibland inträffar i tidiga tonåren (tjejer brukar göra det tidigare än pojkar).
