Fotboll är en intensiv sport och kräver fysisk styrka. För att vara en bra fotbollsspelare måste du vara fysiskt i bästa form. Medan träning med ett lag och att spela konkurrenskraftigt kan förbättra din kondition, är extra konditionering i sidled lika viktigt. Genom att bygga uthållighet, förbättra din smidighet och förbättra ditt fotarbete kommer du att kunna spela bra under spelet och hålla dig i form under lågsäsongen.
Steg
Del 1 av 3: Uppvärmning och stretching
Steg 1. Förbered rätt utrustning
Innan du börjar träna, se till att du dubbelkollar din utrustning för att se till att du har allt du behöver. Använd bekväma kläder som gör att du enkelt kan röra dig och ha gott om dricksvatten redo. Det är också en bra idé att bära ytterligare utrustning, till exempel skenbenskydd, handduk eller stoppur.
- Se till att du håller dig hydratiserad under träningen, särskilt i varmt väder.
- Använd fotbollsskor (tänder) så att du är van att bära dem när du tävlar.
Steg 2. Värm upp så gott du kan
Börja med att springa på plats för att slappna av din kropp. Följ upp med några minuters lätt jogging och sit-ups, vattenböj eller dynamiska sträckor. Denna rörelse aktiverar musklerna. Värm upp minst 10 minuter på morgonen och kalla dagar.
- Uppvärmningen ska vara tillräckligt tung för att pumpa blod och värma och slappna av kroppens muskler.
- En ordentlig uppvärmning hjälper till att minska ömheten från föregående träningspass.
Steg 3. Sträck ut musklerna
Gör en stretching för hela kroppen. Börja med fötter, höfter och anklar, men glöm inte rygg, axlar, handleder och nacke. Dina muskler kan töjas om du inte sträcker dig.
- Håll sträckan i det djupaste möjliga rörelseområdet i några sekunder.
- Var extra uppmärksam på quadriceps och hamstring muskler under sträckan eftersom de är de två största musklerna i benet.
- Dynamisk stretching, eller stretching under rörelse, efterliknar många rörelser i fotboll. Exempel på dynamisk stretchning är swingsparken, sidoböjning och tårörning.
Steg 4. Öva bollkontrollskunskaper
Gå vidare till grundläggande teknikövningar. Gör bollkontrollövningar som att dribbla, jonglera eller passera på dina egna fötter. Denna övning kommer att förbättra fokus, koordination och reaktionstid genom att tvinga dig att hålla ögonen på bollen.
- Träna bollkontroll i 10-15 minuter i början och slutet av ett träningspass.
- Använd utrustning som rep och trattar för att träna bollkontroll mer effektivt.
Del 2 av 3: Byggstyrka och uthållighet
Steg 1. Kör för att förbättra hjärtat
Kör i måttlig takt tills du känner dig trött, ta sedan en kort paus innan du börjar igen. Du kan också ställa in intervaller, till exempel 3-4 minuters löpning, 2-3 minuters promenad eller vila, sedan springa igen i 3-4 minuter och så vidare. Genom att springa mycket och öka distansen över tid utvecklar du uthålligheten du behöver för att tävla.
- Använd en löpbana för att hålla koll på tid och sträcka. Skolor, kyrkor och fritidscenter öppnar ibland sina löparbanor för allmänheten.
- Medan du springer en viss sträcka, koncentrera dig på attityd och andning, inte på hastighet.
Steg 2. Gör sprints för att bygga fart
Sprints är mycket viktiga för att vara en framgångsrik spelare eftersom fotboll kräver en hög nivå av kraft och kontroll. Ställ in en viss distansuppsättning (helst med ett avstånd på 30-50 meter) och gör dig redo att starta. När du är klar hoppar du fram och springer i mål så snabbt du kan.
- Eftersom sprints är så tröttande är det bäst att schemalägga dem i början av ditt träningspass direkt efter din uppvärmning.
- När din kondition förbättras kan du öka din sprintavstånd till 100-200 meter. Långa sprinter länkar intensitet och uthållighet.
Steg 3. Styrketräning 3-4 dagar i veckan
Även om snabbhet och smidighet är de viktigaste vapnen för fotbollsspelare, är kroppsstyrka inte mindre viktig. Se till att du integrerar styrketräning i din rutin. Du kan göra calisthenics som pushups, pull ups, air squats och lunges eller lyfta vikter om du har ett gymmedlemskap. Försök att göra motståndsträning andra dagar
- Kroppsviktsövningar kan göras nästan var som helst, vilket innebär att du inte behöver lita på specialutrustning.
- När du lyfter tunga vikter, håll intensiteten hög och antalet reps lågt för att bygga styrka
Steg 4. Betona dina kärnmuskler
Du använder dina kärnmuskler för att springa, stanna, ändra riktning och skjuta så var särskilt uppmärksam på dem. Sit ups, crunches, benlyft, V-ups och cykling är bra för att stärka kärnmusklerna. Försök att göra en halvtimmes kärnträning minst två gånger i veckan. Du kan göra detta i slutet av ditt träningspass eller så kan du spendera lite tid ensam.
- Dra åt magen ordentligt under hela rörelsen för att maximera träningen.
- Träna dina kärnmuskler och bollåterförande tekniker samtidigt genom att rikta bollen som din vän kastar varje gång du sätter dig ner medan du gör sit-ups.
Del 3 av 3: Utföra Essential Conditioning Drill
Steg 1. Gör en självmordsrunda
Självmordsträning kombinerar styrka och smidighet. Ställ markörer på banan eller löpfältet på regelbundna avstånd. Gör en sprint från startpunkten till den första markören, vänd sedan omedelbart och gå till startpunkten. Därifrån springer du till den andra markören, sedan tillbaka till starten, sedan den tredje markören och så vidare.
- När du börjar vänja dig vid självmord, gör en hel krets och pausa sedan för att få andan. Öva tills du kan slutföra flera kretsar utan att stanna.
- Några självmordsrundor är ansträngande för även erfarna spelare. Så överdriv inte.
Steg 2. Utför höga knän
Stå på ett ben och ta det andra knäet till midjehöjd. I en smidig rörelse sänker du det upphöjda benet till marken och snabbt höjer det andra knäet. Höga knän tränar dig att höja fötterna högre när du springer så att dina steg studsar mer och förhindrar snubblande. Detta drag är också bra för dynamisk kärnträning.
Du kan träna högt knä med en viss tid och distans, eller bara som en uppvärmning
Steg 3. Träna på skicklighetsstegen
Sprid fingerfärdighetsstegen på plan mark och kör sedan från ena änden till den andra med olika fotmönster. Se till att du bara sätter foten i det öppna utrymmet mellan varje steg. Denna övning kräver exakt fotplacering och hög koncentration, vilket är särskilt användbart under strider.
- Till exempel kan du använda agilitystegar genom att blanda i sidled, hoppa över en "låda" trappor åt gången eller variera dina steg och hopp som att spela en bläckfisk.
- Utför skicklighetsstegeövningar mellan övningar och andra övningar.
Steg 4. Öva straffsparkar
I slutet av träningen, svalna med några skott mot målet eller ett annat mål. Skjut från flera vinklar och positioner för att efterlikna riktiga matchförhållanden. Sparkning är en av de grundläggande färdigheterna i fotboll så det finns inga andra genvägar än gamla skolans representanter.
- Sikta på små mål, till exempel målstolpar eller rutor i nätet för att hjälpa dig att förbättra din sparknoggrannhet.
- Gör minst 30 sparkar med varje ben. Lär dig att sparka med båda fötterna för att bli en mångsidig spelare.
Tips
- Glöm inte att vila eftersom det är viktigt att återhämta sig och förbättra kroppens kondition.
- Träna med vänner så att du förblir motiverad och har kul träning.
- Mental styrka är lika viktig som fysisk styrka. När du är utmattad och känner att du inte kan fortsätta är det beslutsamhet som håller dig igång.
- Spela in dig själv i tid och granska speltekniken.
- Definiera en träningsrutin 4-5 dagar i veckan i cirka 1 timme om dagen.
- Prova att lotsa ett fotbollslag i ditt område och börja delta i vanlig träning. Där kan du delta i konditioneringsövningar som leds av professionella tränare.
- Drick mycket vatten efter träning.
- Var noga med att öva olika positioner så att du är förberedd på vad som komma skall.
