Om du vill ha en kropp med timglasskurvor måste du minska totalt kroppsfett och förbättra muskeltonen i lår, höfter, rygg och mage. Medan du inte kan få större bröst eller höfter med träning och kost, kan du lägga till vackra kurvor till din kropp. Att lägga till några modetrick i din rutin kan också hjälpa till att ge en illusion av en kurvig kropp.
Steg
Del 1 av 3: Ändra ditt sätt att äta
Steg 1. Överväg att minska ditt dagliga kaloriintag
Om du vill gå ner i vikt är en kombination av kost och träning det bästa sättet att gå ner i fett och få vackra kurvor. Försök att minska ditt kaloriintag till cirka 1 200-1 400 kalorier om dagen för att gå ner 1/2 till 1 kg kroppsvikt på en vecka.
Steg 2. Ät för din ökade träning medan du fortfarande skär kalorier
Att göra kostförändringar kan vara svårt, särskilt om du redan har börjat träna. Börja med att göra smarta val för att minska dina 1 200-1 400 kalorier. Minska mängden socker du konsumerar. Bearbetat socker och majssirap med hög fruktoshalt kan ha en negativ effekt på din viktminskning. Undvik också att konsumera bearbetade livsmedel. Du bör fortfarande äta naturliga, obearbetade livsmedel.
- Konsumera mer frukt och grönsaker. Prova att äta snacks som avokado, grönkålschips, morötter, hummus, bär och andra produkter som påverkar ditt system samtidigt som du begränsar din aptit.
- Lägg till mjölkprodukter med låg fetthalt. Konsumera högprotein grekisk yoghurt, skummjölk och ost med låg fetthalt som en del av ditt normala kaloriintag. Mejeriprodukter kan hjälpa till att bygga muskler och hålla dig mätt längre.
- Att äta dessert och pommes frites kan ha blivit en del av din dagliga meny, men gör det inte för ofta och gör det till en "hot" -mat, inte en daglig måltid. Kom ihåg att dessa "hot" livsmedel inte bör ätas varje dag, eller ens varje vecka.
Steg 3. Lägg till fiber i din kost
De flesta människor bör konsumera 25 till 35 g fiber per dag, men de flesta konsumerar bara cirka 10 g per dag. Studier har visat att tjock fiber kan få dig att känna dig mättare och minska aptiten.
- För att lägga till bra, viktminskningsvänlig fiber till din kost, ät bönor, sparris, brysselkål och havregryn. Fullkorn, grönsaker och komplexa kolhydrater är fulla av bra fibrer.
- Inkludera ökade mängder fiber i din kost långsamt. Att lägga till för mycket fiber för snabbt kan orsaka magbesvär, illamående och diarré.
Steg 4. Öka mängden vatten du dricker
När du startar din träningsrutin bör du dricka minst 2,5 liter vatten per dag. Detta innebär 10,5 glas vatten med ett glas som mäter 236 ml. Träning ökar ditt behov av vatten för att ersätta förlorade vätskor. Drick mer vatten före, under och efter träning.
Steg 5. Skär ned på alkohol
Alkohol kan lägga till oönskade kalorier i din kost, sakta ner din ämnesomsättning och orsaka mer stress i kroppen. Minska antalet dagar du dricker alkohol, liksom mängden du dricker.
Del 2 av 3: Ändra kroppen för att få vackra kurvor
Steg 1. Förbered din kropp för muskeluppbyggnad och fettförlust
Att göra betydande och positiva kroppsliga förändringar måste göras både fysiskt och mentalt. Se till att din kropp är i form så att du kan se de bästa resultaten.
- Schemalägg sänggåendet. Människor som sover mindre än 7 eller 8 timmar på natten tenderar att vara fetare i midsektionen. Detta kan hindra dina ansträngningar att nå dina mål. Ta dig tid att stänga av elektroniken och koppla av strax före sänggåendet, så att du kan sova gott.
- Lägg till aktiviteter som kan minska stress i ditt dagliga liv. När kroppen känner sig stressad på grund av arbete eller personligt liv, utsöndrar den kortisol, vilket säger att kroppen samlar vikt i midjan. Prova djup andning, yoga, meditation eller instrumental musik för att minska ångest.
Steg 2. Öka ditt konditionsträning
För att förlora mer kroppsfett och tona dina muskler, öka mängden aerob/konditionsträning du gör. För att bränna fett bör du träna 5-6 dagar i veckan och öka din konditionsträning till minst 45 minuter i taget. Ökad träning från 30 minuter till 1 timme kan öka muskeltonen och bli av med stora mängder fett. Du kommer att få vackra kroppskurvor snabbare.
Om du inte hinner träna i 45-60 minuter åt gången, dela upp tiden i 2 30-minuterspass. Träna på gymmet i 30 minuter och ta en snabb promenad efter middagen. Se till att du gör minst en typ av träning i 30 minuter för att få fördelarna
Steg 3. Gör intervallträning
Högintensiv intervallträning (HIIT) gör mycket intensiv träning på kort tid följt av mindre intensiv aktivitet eller vila. Denna typ av träning är bra för att bli av med fett. För att göra detta, värm upp och växla sedan mellan låg/måttlig intensitetsträning och högintensiv träning i 2 till 4 minuter i taget.
Försök till exempel springa så fort du kan i 1 minut (eller 15 eller 30 sekunder för att starta om du inte kan springa på en minut). Gå sedan in dubbla tiden (2 minuters promenad under 1 minuts löpning, 1 minut i 30 sekunder, 30 sekunder i 15 sekunder). Upprepa 5 gånger för att bli av med fett med 15 minuters träning. När din kondition förbättras, spring längre och snabbare löpningar, jogga istället för att gå eller vila, och öka tiden till 30 och 45 minuter
Steg 4. Prova muskelförvirring (ständigt förändrade övningar för att "förvirra" musklerna)
För att få en kurvig kropp måste du balansera ditt övre kroppspass med ditt underkroppspass. Differentiera varje övning för att arbeta olika muskelgrupper för att tona alla delar av kroppen och hålla ämnesomsättningen hög.
- Prova att gå med i en träningsklass, som spinning, barre, konditionsträning, flödyoga eller bootcamp en gång i veckan.
- Träna med maskiner som elliptiska, löpband eller trappsteg på en dag. Du kan ställa in dessa maskiner för att utföra intervallträning.
- Prova andra aktiviteter som simning, bergsklättring, snabb promenad eller cykling för att lägga till en större träning i din rutin.
- Använd styrketräningspass på 30 minuter eller längre som konditionsträning och styrketräning. Använd en lyftmaskin eller handvikter och lägg till en 30-minuters maskinträning. Minska vilotiden mellan uppsättningarna för att hålla pulsen snabb och kroppen svettas.
Steg 5. Dra åt kurvorna runt dina höfter, lår, midja och bröst med styrketräning
För att uppnå och bibehålla en kurvig kropp, fokusera på dina ben och armar samtidigt som du stärker din midsektion. En annan sak att göra när du stärker dina kurvor är att inte glömma ryggen. Styrketräning 3 till 4 gånger i veckan - i princip varannan dag. När ditt konditionsträning bränner överflödigt fett, kommer det att ge dig en timglasfigur.
- Gör knäböj för att bygga din gluteus (rumpa) och lårmuskler. Håll din mage tätt och ryggraden neutral. Lägg till handvikter för extra motstånd.
- Gör steg för att förbättra gluteus, höfter och lår. Placera en bänk knähög eller högre framför dig. Placera din högra fot på bänken. Steg sedan din vänstra fot på bänken. Sänk ditt vänstra ben och höger ben. Upprepa 12 gånger och byt framben. Utför sidsteg för att fixera höfterna och utsidan av låren.
- Gör plankor. Gör en halv planka på knäna om du precis har börjat. När din styrka ökar, arbeta dig upp till en helkroppsplanka. Gör en sidoplatta för att träna de sneda musklerna (musklerna på sidan av kroppen).
- Gör Serratus pushup. Detta kommer att arbeta axel- och axelbladsområdena för att stödja kurvorna i din överkropp. Lägg händer och knän på golvet. Sänk armarna så att du vilar på armbågarna. Spänn dina magmuskler inåt och utför en låg plankposition med fötterna utåt. Tryck ihop axelbladen i 2 till 5 sekunder och släpp sedan. Gör detta i 2 uppsättningar av 10 reps medan du andas långsamt.
- Arbeta dina inre lår med muslingskalsövningen. Lägg dig på sidan, vila på armbågarna. Lägg knäna framför dig som du skulle när du satt i en stol. Öppna knäna men håll ihop hälarna. Stanna och sänk ditt knä tills det vilar på det andra knäet. Gör detta 20 gånger och se till att du inte rör dina höfter så att all rörelse endast utförs av dina lår.
Del 3 av 3: Få en vacker kurvig kropp med kläder
Steg 1. Bär horisontella ränder
Horisontella linjer hjälper till att få din kropp att se rundare ut istället för lång och smal. Denna outfit accentuerar dina största kroppsdelar och kurvor, vilket är bra om du försöker forma dina kurvor.
Prova breda ränder för att ge det ett mer rundat utseende
Steg 2. Undvik att bära helt svart
Svart är en smal färg och kan framhäva din tunna kroppsform eller minska kurvorna. Bär istället ljusa färger, eller ännu bättre, bär mönster som ger din kropp konsistens.
Om du har en kurvig underkropp, men inte en kurva i den övre halvan av kroppen, bär sedan en mörk färg på botten och en ljus färg på toppen för att balansera din kroppsform
Steg 3. Dra åt midjan
För att skapa en timglasform oavsett din kroppstyp, leta efter klädstilar som kräver att du spänner i midjan. Var noga med att dra åt midjan så liten som möjligt. Detta midjedrag ger illusionen av en mer definierad kurva genom att flytta uppmärksamheten till en mindre midja.
- Prova på en peplum -outfit eller topp. Denna klädstil kan hjälpa till att framhäva en kurvig silhuett oavsett din kroppstyp. Peplum ger kroppsförändringar runt midjan, som expanderar vid höfterna och smalnar i midjan.
- Bär ett bälte. Precis som peplum hjälper bälten att ge en illusion av en timglasfigur genom att hjälpa till att smala midjan och låta dina kläder expandera vid höfterna.
Steg 4. Använd kläder som har volym
Istället för att bära snäva snitt, välj kläder som hänger löst. Den här klädseln, precis som åtstramning i midjan, får din midja att se mindre ut, men resten av din kropp kommer att se kurvig ut. Prova skjortor med ärmar som ger volym, till exempel volangärmar eller puffiga ärmar. En annan bra look för en timglaseffekt är en omslagsskjorta.
Prova maxiklänningar, sjöjungfrun kjolar, tulpan kjolar, veckade kjolar och kjolar som har flera lager för att ge en illusion av en kurvig kropp. Prova också haremsbyxor och dolmanärmar, eller volanger längs framsidan
Steg 5. Prova vida byxor eller tighta jeans
Båda dessa stilar kan användas bra för att förbättra kroppens kurvor. Strama jeans kommer att linda runt dina naturliga kurvor oavsett hur stora eller små du är, och vidbenade jeans ger ett brett utseende och form till underkroppen.
Tips
- Du kommer inte att kunna få vackra kurvor över en natt, men fira små framgångar när din kropp blir bättre och du blir friskare!
- Var inte deprimerad när du gör ett misstag i din kost. Att minska kalorier och ändra kost kan vara mycket svårt i början. Om du äter tårta eller gör dåliga val när du är ute med vänner, stressa inte. Gör bättre val nästa dag och lär av misstag. Ge aldrig upp!
- Börja långsamt. Att konditionera din kropp för att gå ner i vikt och bygga muskler tar tid och engagemang.
