Många vill ha en frisk och stark kropp. Du behöver bara ta några enkla steg för att uppnå det för att ha en frisk och stark kropp är inte så svårt och komplicerat som du tror. Börja med att göra förändringar i ditt dagliga liv och bli av med oproduktiva vanor. Om du har en stark vilja är resultaten värda ansträngningen. Kom ihåg att en sund och stark kropp måste stödjas av ett friskt och starkt sinne. Psykologiska eller känslomässiga förhållanden påverkar direkt fysiska förhållanden och vice versa.
Steg
Del 1 av 3: Håll din kropp frisk
Steg 1. Vänja dig vid att dricka vatten efter behov
I allmänhet behöver vuxna 11-15 koppar (2,7-3,7 liter) vätska dagligen. Detta nummer tar hänsyn till vätskor från alla källor, inklusive mat och vatten. Som en guide för att hålla din kropp hydrerad, håll inte tillbaka törsten och drick varje gång du äter. Alla vätskor kan betraktas som intag för att möta dagliga behov, till exempel vätskor i form av soppa, mjölk, te, kaffe, läsk, juice och andra. Även om kaffe, te och läsk också ökar ditt dagliga intag, lita inte enbart på dessa källor för att uppfylla dina behov.
Steg 2. Försök ta reda på ingredienserna i produkten genom att läsa förpackningen
Låt dig inte påverkas av orden "låg" eller "naturlig" på förpackningen eftersom produkten inte nödvändigtvis är låg i kalorier eller tillverkad av naturliga ingredienser. Information om näringsinnehållet på förpackningen är också mycket viktigt, inklusive mängden och andelen dagligt intag av olika näringsämnen. Du bör dock också se till att referensen används som grund för beräkning av beloppet som anges på paketet. Om du läser att en viss produkt innehåller 1 gram fett kan det låta som en hälsosam produkt, men det 1 gram avser faktiskt 2 chips och du äter normalt 20 chips.
Steg 3. Ät en balanserad kost
En balanserad kost kommer att vara olika för varje person, beroende på ålder, kön, kroppsstorlek, aktiviteter och nuvarande hälsotillstånd (t.ex. blodkolesterolnivåer, diabetes, graviditet, etc.). Förutom att bestämma mängden mat som måste konsumeras, måste varje person säkerställa tillräckligt intag av protein, mjölk, fullkorn, fett, frukt och olika grönsaker.
- Kött är ett av de livsmedel som innehåller mycket protein, förutom olika sorters ärtor, tofu, bönor och ägg. Välj kött som är fettfritt och inte stekt.
- Välj produkter från mjölk med låg fetthalt. Undvik så mycket som möjligt mat som innehåller färskost, andra gräddeprodukter och smör.
- Pasta, havregryn, spannmål, bröd, tortillor är livsmedelsingredienser gjorda av vetemjöl, ris, havre, majs, korn, hirs, bulgur, quinoa och andra. Ät fullkorn om möjligt.
- Våra kroppar behöver en viss mängd fett för att fungera korrekt. Vissa typer av olja som smälter vid rumstemperatur innehåller vanligtvis enkelomättade fetter och fleromättade fetter som är säkra för konsumtion. Välj oljor gjorda av rapsfrön, majs, bomullsfrö, oliver, safflorfrön, sojabönor eller solrosfrön.
- Frukt och grönsaker är livsmedel som är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och de lägsta kalorierna jämfört med andra livsmedelsingredienser. Juicer som innehåller massor av vitaminer och mineraler innehåller vanligtvis mycket socker. Begränsa konsumtionen av juice till högst 1 glas / dag.
Steg 4. Välj livsmedel med låg fetthalt och låg sockerhalt
Många mejeribaserade produkter, till exempel: förpackad mjölk, yoghurt, mjukost, ostpinnar, glass, etc. erbjuds med en "normal" version och en med en "lättare" version. Etiketten anger procentandelen fett som finns i mjölken, till exempel 2% i mjölk märkt "normalt" och 0% i mjölk märkt "lätt". Om du fortfarande dricker mjölk som innehåller fett, ersätt det med magra mejeriprodukter. Samma metod kan tillämpas på produkter som innehåller socker. Vissa produkter som innehåller socker erbjuds som lågsocker eller sockerfria etiketter.
- Vissa produkter som är märkta "fettfria" är faktiskt gjorda av fettfria ingredienser. Denna etikett är fäst för att ge intrycket som om fettet har tagits bort, även om det aldrig var det.
- Många sockerfria produkter använder onaturliga sockerersättningar. Steviasocker är tillverkat av naturliga ingredienser, men andra sockersubstitut (till exempel aspartam) är det inte. Du måste veta vad effekten av att konsumera sockerersättningar är innan du väljer en viss produkt.
Steg 5. Planera din måltidsplan i förväg, inklusive snacks och drycker
Att planera en måltidsplan för veckan hjälper dig att bestämma vilka ingredienser du ska köpa och ser till att du äter en balanserad kost. Dessutom kan du också laga mat i förväg så att du inte behöver laga mat varje dag. Glöm inte att inkludera frukt och grönsaker på din matlista. Gör en daglig menylista enligt följande exempel:
- Gröna och apelsingrönsaker
- Hel eller skivad frukt, inte saft.
- Fullkornsprodukter.
- En bit fettfritt kött.
Steg 6. Ät soppa som förrätt
Grönsaksbaserade soppor är en stor källa till vitaminer och näringsämnen och får dig att känna dig mätt snabbt så att du inte vill äta mycket. Soppa kan vara en separat måltidsmeny som består av ingredienser som är billigare än andra livsmedelsingredienser.
- Satsa på buljongbaserade soppor istället för grädde. Om du vill laga din egen soppa, gör en fettsnål gräddsoppa, till exempel att använda 2% fet mjölk istället för grädde.
- Lägg till hälsosamma ingredienser i din hemlagade soppa, till exempel magert kött, grönsaker och baljväxter.
Steg 7. Välj produkter från fullkorn
Fullkorn innehåller massor av vitaminer, mineraler och komplexa kolhydrater som energikälla. Dessutom är fullkorn känt för att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. När du väljer produkter gjorda på korn, välj de som är gjorda på fullkorn, till exempel: ris, bröd, spannmål, pasta och vetemjöl.
Steg 8. Glöm inte att äta frukost
Människor som säger att frukosten är dagens viktigaste måltid skojar inte. Men många ignorerar det. Var inte som dem. Att äta frukost gör dig mer energisk på morgonen och gör dig mindre hungrig under dagen.
Steg 9. Ta dig tid till frukost utan att någon avbryter
Ät inte medan du tittar på TV eller använder datorn. Tugga maten långsamt tills den är smidig innan du sväljer den och njut av din måltid. Helst äta med andra människor medan du chattar. Förutom roligare kan du äta i lugn och ro och ge en möjlighet för kroppen att känna igen känslan av fullhet så att du inte äter för mycket.
Del 2 av 3: Öka kroppsstyrka
Steg 1. Ta för vana att gå 10 000 steg varje dag
Oroa dig inte! Du kan räkna steg med en stegräknare istället för att räkna dem själv. Stegräknaren kan placeras på låret eller i midjan. Varje gång dina lår går framåt med fotsteget kommer antalet att öka med 1. Att gå är en av de bästa aeroba övningarna eftersom det är säkert för kroppen, särskilt för lederna. Siffran 10 000 anses motsvara en person som är aktiv.
- Om du går till köpcentret, parkera fordonet längst bort från köpcentrumsbyggnaden så du måste gå lite längre.
- Om du reser med kollektivtrafik, gå av ett stopp eller två i förväg och fortsätt till fots.
- Om du har en, använd trappan som om du inte kunde använda hissen och rulltrappan.
Steg 2. Upprätta en rutin
Om du inte har varit van att träna på länge kan du inte träna om du tränar 1 timme varje dag. Forma istället en rutin enligt dina förmågor och införliva dessa aktiviteter i ditt dagliga schema. Vana dig till att träna på samma tid och dag varje vecka. Gör olika övningar som en variant för att förhindra tristess. För att vara mer motiverad, skriv övningsaktiviteter i agendan (med hjälp av en bok eller enhet). Träna inte för hårt när du precis börjar en rutin. Stoppa eller skjut upp träningen om du är sjuk, för trött eller känner dig obekväm. Skjut dig inte bortom dina förmågor, särskilt om du tränar utan ledning av en professionell tränare.
Steg 3. Balansera de typer av övningar du gör
För att få en positiv inverkan på din kropp måste du träna på ett balanserat sätt, dvs genom att göra stretch- och flexibilitetsövningar (t.ex.: lätt stretching, yoga, etc.); aerob träning (t.ex.: promenader, löpning, cykling, etc.); stärkande övningar (t.ex. lyft av vikter, yoga, etc.); kärnförstärkningsövningar, nämligen övningar för att stärka ryggstödsmusklerna (t.ex. Pilates, etc.); och balansövningar (t.ex. yoga, taici, etc.)
Steg 4. Träna yoga regelbundet
Yoga har många fördelar för kropp och själ, till exempel: öka eller bibehålla kroppens flexibilitet, stärka muskler, gå ner i vikt, träna kardiovaskulärt och andas. Yoga kan göras av alla oavsett ålder och träningsvanor.
Steg 5. Gör måttlig och kraftig fysisk aktivitet varje vecka
Fysisk aktivitet med måttlig intensitet gör att du andas snabbare, men du kan fortfarande prata normalt (t.ex. snabb promenad, cykling etc.), spela basket, fotboll etc.) Försök att göra minst 10 minuters måttlig intensiv fysisk aktivitet/ session i totalt minst 2,5 timmar/vecka ELLER delta i kraftig intensiv fysisk aktivitet på minst 10 minuter/session i totalt minst 1,25 timmar/vecka. Resultaten blir ännu mer tillfredsställande om de två övningarna kombineras!
Del 3 av 3: Ha ett starkt hälsosamt sinne
Steg 1. Lär dig hur du bygger medvetenhet
Mindfulness-byggande övningar görs genom att vara medveten om de känslor och förnimmelser du upplever vid ett givet tillfälle utan att analysera eller döma någonting. Dagliga aktiviteter som får oss att tänka orsakar ofta stress och är väldigt tröttsamma. Att ta tid för mindfulness regelbundet kan hjälpa till att lindra stress och ångest, förbättra humör och känslor och göra det möjligt för dig att fokusera på de viktigare sakerna i ditt dagliga liv. Använd flera metoder för att bygga medvetenhet, till exempel genom att:
- Var uppmärksam på andra människor. Försök att ta reda på vad han tycker, varför han är den du ser, men döm inte eller ge någon särskild åsikt.
- Se på ditt liv som om du aldrig har sett det alls. Var uppmärksam på de saker som du har tagit för givet.
Steg 2. Meditera
Meditation har många fördelar, till exempel: det stärker immunförsvaret, lindrar smärta, minskar inflammation, lindrar depression och ångest, hjälper dig att kontrollera dina känslor, förändrar din hjärna till det bättre fysiskt, förbättrar minneskunskaper och många andra fördelar. Om du aldrig har mediterat, lär dig att fokusera ditt sinne först. Sitt tyst med stängda ögon (om det känns mer bekvämt) och fokusera ditt sinne på ett specifikt objekt, till exempel: andetag, ett visst ord, stirra på ett objekt eller räkna. Fokusera på ett objekt så länge du kan. Om ditt sinne är distraherat, vänd det tillbaka till objektet du tänkte på. När du har kunnat göra sättet att meditera genom att fokusera ditt sinne, gör en annan meditation som är svårare.
Steg 3. Öka förtroendet och din självkänsla.
Självförtroende och självkänsla spelar en viktig roll så att du kan få en frisk och stark kropp. En av utlösarna för låg självkänsla eller osäkerhet är ett fysiskt tillstånd som vanligtvis orsakar långvariga psykiska och fysiska problem. Du kan dock öka din självkänsla och självförtroende på följande sätt:
- Ta hand om dig själv genom att förbättra vad du bär och hur du ser ut. Bär det som får dig att må bra och var dig själv. Välj inte kläder som inte matchar din personlighet. Ett övertygande utseende gör att du känner dig tryggare.
- Eliminera icke-väsentliga aktiviteter. Ibland är vi så upptagna att små saker, som att diska eller sopa huset, förbises. Ta dig tid att slutföra alla uppgifter eftersom detta också är en prestation!
- Om möjligt, spendera inte tid med människor som får dig att känna dig förringad eller förringad. Håll dig borta från platser som gör att du känner dig obekväm eller kommer ihåg dåliga upplevelser. Om du inte kan göra en plan för att omforma ditt minne genom att tänka på en person eller plats som får dig att känna dig mer positiv.
Steg 4. Tänk positivt.
Ta dig tid att observera uppkomsten av känslor av sorg eller negativa tankar. Försök att bli av med negativa tankar genom att tänka positivt. Tänk på det goda du upplever i ditt dagliga liv. Var en optimistisk person. Tänk på de saker som får dig att känna skuld och förlåt sedan dig själv. Gör misstag som inlärningsmöjligheter och fortsätt inte tycka synd om dig själv. Uppskatta dig själv för det goda och det positiva som du har gjort. Kräv inte perfektion i något du gör.
Ha så kul! Gör saker du tycker om regelbundet genom att utforska nya aktiviteter som är roliga och fördelaktiga för dig själv och andra. Sätt upp ett mål som du vill uppnå, antingen enkelt eller utmanande eller båda och arbeta för att uppnå det. Se till att du fortfarande har tid att koppla av då och då och gör ingenting om det behövs. Du måste bara vara dig själv
Tips
- Innan du börjar ett nytt träningsprogram eller en diet, rådfråga din läkare så att du vet vilken mat som är god eller dålig att äta varje dag, inklusive mängden. Leta efter information på webbplatser som förklarar olika hälsosamma livsstilar och ge råd för att leva ett hälsosammare liv.
- Ta ett multivitamin eller flera typer av vitaminer varje dag. Det finns många vitaminer och mineraler som bör konsumeras av vuxna regelbundet. Du måste dock veta rätt dos beroende på ditt kön, ålder, hälsotillstånd. Vitamin- och mineralbehov tillgodoses vanligtvis genom den mat du konsumerar dagligen, men under vissa förhållanden kanske inte vitamin- och mineralintaget är tillräckligt på detta sätt. Fundera på om du behöver ta tillskott. Kontakta en läkare om du är osäker.
- För mer information om hur man bygger mindfulness, läs wikiHow “How to Do Mindfulness Meditation.” Den här artikeln innehåller instruktioner så att du kan känna dig lugn och leva ett roligare liv.
Varning
- Om du tar vissa läkemedel, rådfråga din läkare, apotekspersonal eller läs läkemedelsförpackningen för att se till att du inte äter livsmedel som är skadliga för din hälsa, till exempel: vissa läkemedel reagerar om de tas tillsammans med produkter tillverkade av citrus eller mjölk.
- Om du har ett medicinskt problem, rådfråga din läkare innan du börjar träna för att se till att aktiviteten inte påverkar din hälsa negativt.
