Om du vill bygga överkroppsmassa och öka muskelstorleken måste du träna i tillräckliga mängder och göra övningarna ordentligt. Inte alla övningar för överkroppen kan hjälpa dig att bygga muskelmassa. Vissa övningar är bra för att bygga styrka och andra är bra för att bygga muskelmassa. Detta är vanligtvis en blandning av olika typer av styrketräning så att du kan få en bra överkropp.
Steg
Del 1 av 3: Bygga överkroppens muskelmassa
Steg 1. Gör övningen med många repetitioner
Det finns två huvudtyper av träning du kan göra när du gör styrketräning. Du kan göra övningen med få repetitioner eller med många repetitioner. Vissa studier visar att högre reps kan bygga större muskelmassa. Ett stort antal träningsuppsättningar (cirka 3 till 6 uppsättningar), med 6 till 12 reps, tenderar att öka muskelstorleken.
- När du startar dina övre kroppsförstoringsövningar, fokusera på ett stort antal reps för varje övning du gör.
- Höga reps kan också bygga styrka, men inte så mycket som mindre reps. Om du vill bygga muskelmassa och styrka samtidigt, kombinera höga reps med låga reps.
Steg 2. Inkludera mer sammansatta övningar snarare än individuella övningar
Rörelse i sammansatta övningar kan vanligtvis hjälpa dig att uppnå ditt mål att bygga muskelmassa jämfört med individuella övningar.
- Kombinerade övningar är övningar som vanligtvis använder fria vikter eller kroppsvikt och involverar många leder och muskler att utföra. Denna typ av träning är vanligtvis bra för att bygga större muskelmassa.
- Några exempel på sammansatta övningar är marklyft och knäböj.
- Fristående övningar är övningar som endast riktar sig till specifika muskelgrupper, till exempel bicepcurls. Denna övning är utmärkt för toning och försköning av muskler, inte för att bygga muskelmassa.
Steg 3. Träna på överkroppen varannan dag
När du gör någon fysisk aktivitet är det viktigt att ta dig tid att vila, särskilt när du riktar dig mot en specifik muskelgrupp.
- Vila är den tid då musklerna blir starkare och ökar i storlek. Dessa förändringar kommer verkligen inte att inträffa när du utövar fysisk aktivitet.
- Ställ in vilodagar i veckan och se till att du inte tränar överkroppen varje dag. Försök att träna överkroppen varannan eller var tredje dag.
- Om du inte vilar och återhämtar dig ordentligt kan du drabbas av muskeltrötthet, samt dåliga prestanda och resultat.
Steg 4. Inkludera konditionsträning
Även om konditionsträning inte verkligen påverkar din överkropps muskelbyggnad, är det fortfarande viktigt för dig.
- Vi rekommenderar att du gör måttlig intensitet i cirka 150 minuter i veckan.
- Många aktiviteter faller i kategorin "måttlig intensitet", till exempel jogging, löpning eller aerob träning. Försök dock att göra aktiviteter som rodd, förutom att öka pulsen kommer denna övning också att arbeta med olika muskler i överkroppen.
Del 2 av 3: Utföra specifika övningar för att bygga muskler i överkroppen
Steg 1. Gör pull-ups
Detta är en utmärkt sammansatt övning eftersom den engagerar de olika musklerna i rygg, axlar och armar.
- Ta tag i dragstången med båda händerna. Placera händerna något bredare än axlarna med handflatorna vända framåt.
- Dra i kroppen tills hakan är ovanför ribban. Sänk långsamt kroppen tills armarna är nästan raka. Upprepa denna övning så många gånger som behövs.
Steg 2. Lägg till armhävningar i din träningsrutin
En av fördelarna med armhävningar är att denna styrketräning kan göras var som helst. För att öka svårighetsgraden kan du också göra olika varianter av armhävningar.
- Börja med händerna på golvet, precis under axlarna, med benen utsträckta rakt bakom dig. Baksidan ska vara rak, midsektionen tät och engagerad.
- Sänk kroppen med rygg rakt och armbågarna pekande ut ur kroppen, inte böjda åt sidan. Utför denna övning genom att dra axelbladen fram och tillbaka. Sänk kroppen tills bröstet vidrör golvet.
- Skjut tillbaka din kropp till utgångsläget. Se till att din midsektion förblir engagerad.
- Upprepa för 10 till 20 reps.
Steg 3. Gör dipparna
Återigen är detta en annan typ av sammansatt träning som arbetar med en mängd olika muskler, inklusive rygg och armar. Denna övning riktar sig specifikt mot armarnas och axlarnas baksida.
- Använd metallstavar placerade parallellt för maximal nytta. Lägg händerna på varje stång och ta tag i dem hårt. Häng din kropp genom att lyfta fötterna från golvet. För att göra detta måste du engagera dina arm- och ryggmuskler.
- Sänk din kropp långsamt genom att böja armbågarna. Böj armbågarna så att de vänder bakåt medan du håller armarna i linje med din kropp.
- Sänk din kropp tills dina överarmar är ungefär parallella med golvet. Skjut tillbaka din kropp till utgångsläget. Sänk ner din kropp för att starta nästa rep.
Steg 4. Försök att göra en lutande bröstpress
Denna övning är utmärkt för att bygga styrka och muskelmassa, samt träna bröstet och armarna.
- Lägg dig ner på en justerbar bänk som är inställd i en vinkel på 30 till 45 grader. Håll hantlar i båda händerna med händerna utåt.
- Sänk hantlarna till bröstnivå och tryck sedan långsamt tillbaka hantlarna tills armarna är helt utsträckta.
- Sänk ner hantlarna igen för att starta nästa rep.
Steg 5. Gör hantlarader
Denna övning hjälper till att träna övre delen av ryggen, särskilt lat (latissimus) och trap (trapezius) muskler.
- Ta hantlar i båda händerna. Med knäna något böjda, böj i midjan med rak rygg.
- Förläng dina armar framför kroppen så att de hänger lite framför kroppen.
- Böj armarna och lyft hantlarna upp till sidorna. Håll armarna strama hela tiden.
- Sänk långsamt hantlarna tillbaka framför kroppen. Lyft upp hantlarna igen för att starta nästa rep.
Steg 6. Försök att göra en omvänd fluga
Denna övning riktar sig mot axlarna och övre delen av ryggen.
- Ligg med ansiktet nedåt på en lutande bänk. Ta tag i hantlar i båda händerna med handflatorna vända mot varandra.
- För att börja, sträck ut armarna framför kroppen. Lyft långsamt dina armar åt sidorna så att de är vinkelräta mot din kropp. Stanna där och håll när armarna är i bröstnivå.
- Pressa ihop axelbladen medan du håller denna position för att få ut det mesta av denna övning.
- Sänk ryggen till utgångsläget och upprepa vid behov.
Steg 7. Inkludera bicep curl -övningen
Även om bicepcurlen inte är en sammansatt träning, stärker den specifikt underarmen, vilket är en mycket önskvärd plats för att få vacker muskelform.
- Ta tag i hantlar i båda händerna med armarna utsträckta vid dina sidor. Se till att handflatorna är vända utåt.
- Håll överarmarna i läge och utöva kraft från bröstet, lyft hantlarna mot axlarna. Lyft hantlarna tills dina händer når dina axlar.
- Sänk långsamt hantlarna till utgångsläget. Upprepa efter behov.
Del 3 av 3: Äta mat för att öka muskelmassan
Steg 1. Öka ditt kaloriintag
För att öka muskelmassan och storleken avsevärt, öka ditt totala kaloriintag. Att äta väldigt få kalorier eller följa en kalorifattig diet ökar inte muskelmassan.
- Du behöver inte konsumera stora mängder extra kalorier varje dag. Du behöver bara några extra kalorier. Mängden kan vara allt från 150 till 250 extra kalorier på en dag.
- De extra kalorierna kommer att stödja din kropp när du tränar och när dina muskler återhämtar sig och reparerar.
- Konsumera extra kalorier från hälsosamma och näringsrika livsmedel. Välj magert protein, fullkorn, grönsaker eller frukt. Få inte extra kalorier från fett, socker eller bearbetade livsmedel.
Steg 2. Konsumera tillräckliga mängder protein
För att hjälpa till att bygga muskler och stödja intensiva styrketräningsaktiviteter, se till att du konsumerar tillräckliga mängder protein varje dag.
- Vanligtvis rekommenderas att du konsumerar cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Men om du tränar tyngdlyftning kan du behöva en större mängd protein eller cirka 1,0 gram per kilo kroppsvikt.
- För att hitta din vikt i kilogram, dividera din vikt i pund med 2,2. Till exempel, om du väger 150 pund, är din vikt i kilogram cirka 68,1 kg.
- Välj en mängd magra proteinkällor som ägg, fjäderfä, tofu, magert nötkött, nötter, skaldjur eller mager mejeriprodukter.
Steg 3. Fyll på din kropp med rätt bränsle
En annan viktig del när du tränar för att öka muskelmassan är att tanka efter ett träningspass. Utan ordentlig näring efter styrketräning kanske du inte får några väsentliga förändringar.
- Inom en timme efter ditt träningspass måste du tanka din kropp. Det rekommenderas inte att vänta längre. Den bästa tiden att återhämta sig är 30 till 45 minuter efter ett träningspass.
- Fyll på kroppens bränsle med stora mängder kolhydrater och protein. Förutom att ersätta energin som används under träning är proteinet du konsumerar användbart för att reparera kroppen och återställa musklerna du just tränat.
- Välj en proteinshake, en proteinbar med en bit frukt, en liten måltid (som grillad kyckling och sötpotatis), chokladmjölk eller en spårblandning (en blandning av torkad frukt och nötter).
Tips
- Starta styrketräning med hjälp av kroppsvikt som armhävningar och armhävningar är en bra start. När du har behärskat båda kan du gå vidare till de faktiska vikterna.
- Så att dina ansträngningar att öka muskelmassan inte stannar på plats, variera antalet uppsättningar och reps varje gång du arbetar med överkroppen.
Varning
- Att bygga muskler kräver att du använder tunga vikter, och detta kan vara farligt. Minimera faran genom att lära dig rätt teknik från en expert och alltid ha någon att se över dig (en spotter).
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
