Om du vill ha en större kropp, var beredd att gå igenom en lång process med stor uthållighet och engagemang. Du kan dock öka kroppsstyrkan och öka muskelmassan snabbare genom att köra ett träningsprogram regelbundet enligt följande instruktioner.
Steg
Del 1 av 3: Skapa ett effektivt träningsschema
Steg 1. Sätt upp ett realistiskt träningsschema
Bestäm dina träningsmål och vad du vill uppnå efter ett vanligt träningspass. Se till att du sätter ett träningsmål med ett konkret mål, till exempel att uppnå ett visst kroppsmassindex, gå ner några kilo eller minska midjemåttet med några centimeter.
- För personer som aldrig har tränat eller vill träna igen efter en lång vila, gör övningen efter din förmåga gradvis. Din kropp växer inte lika snabbt om du tvingar dig själv att bli skadad.
- Ditt träningspass kommer att försämras om du inte tränar konsekvent. Så ha tålamod och träna enligt ett schema.
- Fokusera på att stärka övningar, snarare än att bara vilja bygga muskler. Ökad styrka stöder bildandet av muskelfibrer så att fysiska förhållanden förändras snabbare.
- Realistiskt träningsschema hjälper dig att förstora kroppen på det snabbaste sättet. I allmänhet kan män öka muskelmassan upp till 1 kg per månad och kvinnor kg per månad om de tränar regelbundet 5-6 dagar i veckan.
Steg 2. Tänk på tillgängligheten av tid och träningsmål
Ta reda på hur mycket tid som är tillgänglig för träning och bestäm ett fungerande träningsschema. Till exempel kan du träna bara 30 minuter om dagen eller några dagar i veckan under en längre tid.
- Efter att ha bestämt hur mycket tid som är tillgänglig för träning, ställ in ett schema och träningsprogram för att förstora kroppen till max på kortast möjliga tid. Ett träningsschema som körs konsekvent gör kroppen oftare i ett anabolt tillstånd, vilket påskyndar tillväxten.
- Beroende på tillgänglig tid, träna 3-5 gånger i veckan. Om du bara kan träna några gånger i veckan, tilldela tillräckligt med tid så att du under träningen tränar 60-75 minuter.
- Gör en utvärdering för att ta reda på din nivå av fysisk kondition och träningsförmåga. Om du aldrig har tränat tidigare, schemalägg ett lättintensivt träningspass i början av ditt träningspass för att förhindra skador.
- Människor som precis börjat träna får oftast resultat snabbare eftersom deras kroppar inte är vana vid ansträngande aktiviteter som kräver muskelåterhämtning. Kroppen kommer dock att bilda ett nytt mönster efter att ha genomgått stora förändringar. Sluta inte träna bara för att du har fått resultat på kort tid.
Steg 3. Arbeta musklerna noggrant
Det snabbaste sättet att förstora är att arbeta flera muskelgrupper samtidigt och köra ett veckovis träningsprogram som fungerar alla delar av kroppen. Se till att du också gör en mängd olika rörelser. Träning med konstant tyngdlyftning eller löpning 3 km varannan dag ger inga snabba resultat. Istället för att bara träna specifika muskler, kommer muskelgrupper att tränas oftare om du tränar flera muskelgrupper samtidigt så att de upplever oftare tillväxtstimulering.
- Se till att du arbetar alla muskelgrupper på en vecka, men du behöver inte arbeta hela kroppen varje gång du tränar.
-
Om den tillgängliga träningstiden bara är 3 dagar i veckan, schemalägg ditt schema så att du kan träna dina muskler fullt ut varje vecka. Till exempel:
- Dag ett: arbeta med bröstet, axlarna och triceps, gör sedan 15-30 minuters aerobic med trappor, en elliptisk maskin, vandra eller cykla i backarna.
- Dag två: arbeta ryggen, biceps och mage. Fortsätt med simning, aerob träning i 15-30 minuter med en roddmaskin, elliptisk eller arbeta med armarna med vikter.
- Dag tre: träna dina glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar. Fortsätt med simning eller aerobics med en roddmaskin (t.ex. rodd).
- Vana för att få tillräckligt med sömn på natten. Nyckeln till framgångsrik träning är att träna rätt kroppsdelar vid rätt tid och få tillräckligt med sömn på natten. Muskeltillväxt sker genom en cellulär process så att muskelfibrerna återansluts och återhämtar sig efter träning.
Del 2 av 3: Att träna rätt
Steg 1. Öva ordentligt
Om du vill träna med vikter, träna max 5 dagar i veckan. Förväntade resultat uppnås inte om du tränar bortom din kapacitet eller får en skada.
- Under de första två veckorna, fokusera på att öka muskelstyrkan på ett säkert sätt. Det innebär att du tränar med lätta vikter med få repetitioner av rörelsen och sedan vilar 1-2 minuter så att dina muskler inte tröttnar. Om du vill öka muskelmassan, träna mer intensivt genom att göra fler reps av rörelsen och använda mindre tunga vikter för att tona medan du bygger muskler. Ta en paus i ca 1 minut.
- Träna inte bortom din förmåga eftersom denna metod inte får musklerna att växa snabbt. Att påskynda träningsprocessen gör musklerna ömma så du är ovillig att träna. Ett väl genomfört träningsprogram ökar muskelmassan med cirka kg i veckan för män och kg varannan vecka för kvinnor.
- Om det behövs kan aerob träning göras varje dag eftersom det är mycket användbart för att eliminera oönskat fett. Eftersom aerob träning kräver mycket energi, se till att du gör aerob träning efter träning för att bygga muskler så att din kropp är i ett vältränat skick.
Steg 2. Utför bästa möjliga träningsprogram för att bli av med överflödigt fett och få muskler snabbt och effektivt
Kom ihåg att du måste arbeta stora muskelgrupper vissa dagar, men fokusera på att arbeta muskler i olika delar av din kropp. När du går framåt, justera ditt träningsschema så att du gör olika rörelser med högre intensitet. Om du vill få resultat varje vecka, öka intensiteten på ditt träningspass varje vecka.
- Lägg till 2 kg vikt varje vecka. Var 1: e träningsvecka, lägg till 1 uppsättning rörelser när du lyfter vikter följande vecka.
- Om du arbetar med bröstet, triceps och axlar varje måndag och/eller torsdag, arbeta ryggen och biceps varje tisdag och/eller fredag. Schemalägg en onsdag för att träna dina benmuskler och träna lite.
- Bestäm rörelsen enligt kroppens tillstånd och målövningen. Om du vill förstora och stärka dina muskler, gör repetitioner av rörelsen efter behov. Varje dag, börja träna med några repetitioner (5-8 gånger) med tunga vikter. På andra dagar när du arbetar samma muskelgrupp, minska vikten, men öka reps (12-15 gånger).
- Lastens vikt och upprepningen av de olika rörelserna får musklerna att fortsätta uppleva olika saker så de måste anpassa sig till förändringar som gör dem starkare.
- Se till att du lägger till vikt varje vecka. Även om du tränar med de lättaste vikterna varje dag måste din förmåga att lyfta vikter fortsätta att förbättras. För bästa resultat, lägg till vikt lite efter lite. När du använder hantlar, lägg till -1 kg per vecka. Om du använder hantlar, lägg till 2½ kg per vecka.
Steg 3. Träna aerobics på olika sätt varje helg
Denna övning kommer att hålla dig energisk när du kommer igång i början av veckan.
- Träna genom att springa några kilometer, simma, styrketräna med din kroppsvikt eller jogga på helgerna för att hålla kroppen i form.
- Du kanske tror att aerob träning får musklerna att krympa och fettförbränning uppstår eftersom kroppen genomgår katabolism (nedbrytning av sammansatta föreningar till enklare föreningar i kroppen med resultatet att energi frigörs). Faktum är att musklerna kommer att växa om du tränar aerobic 30-45 minuter i veckan eftersom denna övning är fördelaktig för att öka kapillärerna i musklerna. Således flödar mer syre och näringsämnen till musklerna så att kroppen expanderar snabbare på grund av ökad muskelmassa och snabbare muskelåterhämtning.
Steg 4. Tveka inte att be andra om hjälp
I de flesta fall anställer gym eller sportklubbar personal som är redo att hjälpa dig att utveckla en kost och träningsschema efter behov. Dessutom kan du köra ett träningsprogram med vägledning av en konditionstränare som kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål.
Steg 5. Anlita en personlig tränare
Om du tränar på ett gym, anlita en tränare så att du vet hur du tränar mest effektivt och utnyttjar din tid och energi mest effektivt.
- Tränaren kan förklara hur du övervakar dina träningsframsteg, antar en balanserad kost, håller din kropp hydrerad, får tillräckligt med vila och återhämtar sig.
- Att uppnå målet med att öva är fördelaktigt för mental och fysisk hälsa. Genom att träna konsekvent, anta en hälsosam och fördelaktig kost och få tillräckligt med vila, blir den kropp du vill bli din.
Del 3 av 3: Kör det första fyra veckornas intensiva träningsprogram
Steg 1. För att bli större snabbt, följ ett fyra veckors träningsprogram som håller dig mer motiverad att träna och gynna alla större muskelgrupper
Speciellt för detta program, öva i högst 45 minuter för att förhindra överdriven produktion av hormonet kortisol, vilket riskerar att orsaka hälsoproblem och negativt påverka sömnkvalitet, matsmältning och humör.
- När du kör detta program, vila 60-90 sekunder efter att du har slutfört en uppsättning rörelser.
- För att få resultat på kort tid, kör detta program genom att vila 1 dag varannan dag av träning. Detta program ger dig flexibiliteten att variera rörelsen när du tränar för att hålla din kropp "chockad".
- Använd vikter enligt din kondition och den rörelse du vill göra. Välj vikter som är tillräckligt utmanande, men låt dig inte bli för trött.
- Detta program är mycket lämpligt om det görs när du precis börjar träna. När det är klart skriver du ett nytt program så att det fungerar snabbare.
Steg 2. Arbeta magen och armarna den första dagen
Den första träningsdagen startar från vanliga crunches till mer utmanande rörelser, till exempel genom att göra en armkrullning (en rörelse för att förstora armmusklerna genom att dra kabeln på en maskin för att träna med en hand). Utför var och en av följande rörelser i högst 2 uppsättningar.
- Crunch 1 set (20 gånger) och vila sedan 60 sekunder.
- Crunch 1 set (15-20 gånger) med en stabilitetskula och vila sedan 60 sekunder.
- Benlyft (höj benen liggande) 1 set (8-12 gånger) vila sedan 60 sekunder.
- V upp (stäng fingrarna till tårna medan du sträcker ut armar och ben från ryggläge) 10 gånger eller mer så länge du fortfarande kan och vila sedan 60 sekunder.
- Hammer lockar 2 uppsättningar 8-12 gånger sedan vilar 60 sekunder.
- Overhead hantelpress (lyft hantlar medan du räcker ut armarna) 2 set 8-12 gånger och vila sedan 60 sekunder.
- Predikant lockar med 2 uppsättningar skivstänger 8-12 gånger vardera och vilar sedan i 60 sekunder.
- Palms-down gripkabel tricepsförlängning (tricepsförlängning med handflatorna nedåt med hjälp av en kabelmaskin för styrketräning) 2 uppsättningar av 8-12 gånger sedan vila 60 sekunder.
- Omvänd hantel bicep curl (kontrakt biceps medan du håller hantlar) 2 uppsättningar av 8-12 gånger sedan vila 60 sekunder.
- En armkabel krullar 10 gånger eller mer så länge du kan vila 60 sekunder.
- Palm upp en armkabel nedskjutning 10 gånger eller mer så länge du kan vila 60 sekunder.
Steg 3. Arbeta dina ben- och underarmsmuskler den andra dagen
Gör knäböj, benförlängningar (räta upp benen medan du ligger ner), lockar och följande rörelser i högst 2 uppsättningar.
- Knäböj. Gör knäböj medan du håller en skivstång med en bänk för att vidga ditt rörelseområde och förhindra skador. Gör denna rörelse 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera sedan vila 60 sekunder.
- Benpress (stärka benmusklerna med hjälp av en maskin för att träna vikter) 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera sedan vila 60 sekunder.
- Sittande benkrullar för hamstring (stärka hamstringmusklerna medan du sitter) 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera sedan vila 60 sekunder.
- Benförlängning 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera sedan vila 60 sekunder.
- Benkrulning medan du ligger på ryggen 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera och vilar sedan 60 sekunder.
- Omvänd handledscurl (handledsförstärkning med handflatorna nedåt) 2 uppsättningar 8-12 gånger och vila sedan 60 sekunder.
- Regelbunden handledscurl (handledsförstärkning med handflatorna uppåt) 2 uppsättningar 8-12 gånger och vila sedan 60 sekunder.
- Låradduktion med en maskin för att göra 2 uppsättningar vikter 8-12 gånger var och vila sedan 60 sekunder.
Steg 4. Arbeta med bröst- och ryggmusklerna den fjärde dagen
Efter att ha vilat den tredje dagen, träna bröst- och ryggmusklerna genom att göra bänkpress, roddrörelser och dra nedåt i följande ordning:
- Bänkpress med brett grepp (bänkpress med huvudet högre än höfterna och handflatorna isär). Gör denna rörelse 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera sedan vila 60 sekunder.
- Brett grepp platt bänkpress (bänkpress med huvudet på samma nivå som höfterna och sprida handflatorna isär). Gör denna rörelse 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera sedan vila 60 sekunder.
- Wide dips 2 uppsättningar 8-12 gånger sedan vila 60 sekunder.
- Kabelflygningar 2 uppsättningar 8-12 gånger sedan vila 60 sekunder.
- Upprätt rad 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera sedan vila 60 sekunder.
- Böjda rader använder 2 uppsättningar hantlar 8-12 gånger vardera och vilar sedan 60 sekunder.
- Pullover med 2 uppsättningar hantlar 8-12 gånger var och vila sedan 60 sekunder.
- Sittande kabelrad 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera sedan vila 60 sekunder.
- Låt dra ner medan du sträcker handflatorna 2 uppsättningar av 8-12 gånger var och vila sedan 60 sekunder.
- Dra upp 2 uppsättningar 8-12 gånger och vila sedan 60 sekunder.
Steg 5. Arbeta axlar och vader på den femte dagen
Gör några drag för att arbeta dina deltoider (axelmuskler) och höj kalv för att arbeta dina vadmuskler i följande ordning:
- Overhead axelpress (stärka axelmusklerna genom att lyfta vikter rakt upp) 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera sedan vila 60 sekunder.
- Fram deltoid hantel höjning (träna fram delto med hantlar) 2 uppsättningar 8-12 gånger sedan vila 60 sekunder.
- Enarmig lutning i sidled höjer 2 uppsättningar 8-12 gånger och vilar sedan 60 sekunder.
- Den främre deltoidkabeln höjer 2 uppsättningar 8-12 gånger vardera och vilar sedan 60 sekunder.
- Sidodeloidkabeln höjs minst 10 gånger så länge du har råd.
- Enkelbens kalvhöjningar (kalvhöjningar stående på 1 ben) 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera sedan vilande 60 sekunder.
- Stående kalv höjer (kalv höjer medan man står). Gör denna rörelse 2 uppsättningar av 8-12 gånger vardera sedan vila 60 sekunder.
Tips
- Träna med vänner så att du blir mer motiverad att träna regelbundet.
- Tillämpa en hälsosam kost genom att äta näringsrik mat så att kroppen växer snabbare.
- Sätt upp ett träningsmål som du kan uppnå, till exempel att vilja gå ner i vikt eller springa längre än vanligt. Du kommer att känna dig lycklig när målet är uppnått så du vill fortsätta träna med en positiv mental inställning.
- För att få snabba resultat, öka vikten av belastningen varje vecka.
- Avsätt tid för vila eftersom träning som är för ansträngande gör det svårt för dig och kan orsaka skada.
- Utför en mängd olika rörelser medan du kör ett träningsprogram för att förstora kroppen. Den nya rörelsen ger en”chock” för kroppen så att den”tvingas” anpassa sig och arbeta hårdare för att öka styrkan.
- Uppnåendet av träningsframsteg är olika för varje person beroende på kondition, ålder, kön och andra faktorer. Förtvivla inte om du inte har fått resultat på kort tid. Kör ett träningsprogram konsekvent.
