Parkour är en kombination av förmågan att gå, springa och hoppa i akrobatik för att snabbt och på det mest effektiva sättet komma från 'A' till 'B'. Det handlar om hur du "flyter" snabbare från en plats till en annan än att ta den vanliga vägen. Det här ska inte se coolt ut. Detta är seriös konst; krävande fysisk aktivitet och bör endast göras inom gränserna för dina förmågor och fysiska tillstånd. Om du är öppen för en utmaning, fortsätt läsa.
Steg
Del 1 av 3: Konditionera dig själv
Steg 1. Öva med din egen kroppsvikt
Ingenting kan träna dig att verkligen röra på dig och pressa din kropp mer än att börja med din egen kroppsvikt. Utför följande rutin två gånger varje gång du gör övningen. Om du inte kan göra allt, gör vad du kan. Fokusera på framsteg. Om du kan göra dem alla, börja regelbundet öka antalet träningspass.
- 10 knäböjshopp (bygger hoppmuskler)
- 10 gånger armhävningar
- 10 gånger benövning på ryggen med båda benen
- 10 gånger handträning med baren
Steg 2. Kör regelbundet
På en vecka ska du springa minst 11-16 km. Löpning är en stor del av parkour, och du måste kunna springa långa sträckor och springa snabbt.
Andra konditionsträningar som verkligen hjälper är lacrosse, boxning och simning. Yoga kan också bygga dina muskler
Steg 3. Lyft vikter
Styrka är en viktig aspekt av parkour. Du kan inte bara hänga på en vägg; Du måste på något sätt kunna klättra upp det. Öva med de rutiner som beskrivs ovan och kombinera dem med styrketräning för att få optimala resultat
Var inte för besatt av hur mycket vikt du kan lyfta. Perfekt kroppsform och uthållighet (antal repetitioner) är mycket viktigare. I slutändan är ditt mål att träna hårt inte att lyfta en bil
Steg 4. Sträck ut och värm upp ordentligt
Parkour kan vara en farlig sport om du inte kan komma in i det, så se till att du sträcker ordentligt innan du börjar träna. Om du inte värmer upp innan du sträcker dig kan du förlora upp till 30% av din möjliga styrka och muskelkraft. Dessutom, se till att du sträcker dig för att förhindra skador eller stukningar.
Missa inte någon del av din kropp. Det verkar som om de flesta parkour använder dina fötter, men dina armar, nacke, rygg och axlar är lika viktiga. Om du har en skada ska du inte sträcka dig utan sjukgymnastik (eller till och med parkour)
Steg 5. Ät näringsrik mat
Magert protein, grönsaker och frukter, nötter och frön och obearbetade livsmedel är de bästa livsmedlen för parkour -idrottare (spårare). Drick mycket vatten - minst 1,89 L om dagen. Spårämnen förbrukar minst 1 liter vatten om dagen.
- Lämna kalorier med hög fetthalt. En hälsosam vikt och muskler med ett normalt fettinnehåll är avgörande för att behärska denna skicklighet. Det skulle vara mycket lättare att lyfta 82 kg ren muskel över den väggen än det skulle vara att lyfta 100 kg muskler täckta med fett.
- Du kommer att kissa oftare, men det är inte förgäves. Var noga med att dricka vatten efter varje träningspass. Parkour är mycket hård mot kroppen och musklerna, du behöver mycket vatten för att hålla dig i perfekt form.
Steg 6. Använd bekväma sportskor
Din framgång med att göra parkour är mycket beroende av de sportskor du bär. Överväg att köpa sportskor utrustade med grepp (för klättring); dessa skor ska vara tillräckligt starka för att hantera den rörelse du kommer att göra. Dessa skor ska också vara tillräckligt lätta för att de inte ska hålla dig tillbaka.
- Parkour sportskor finns redan på marknaden. De är utrustade med grepp, dämpning och stabilitet som krävs för hårda stötar samt dragkraft för en mängd olika markytor. K-swiss, inov-8 och Vibram Five Fingers är några av de föredragna alternativen.
- Du kommer att upptäcka att du förstör dina sneakers snabbare än du köper dem och att det inte är värt att slösa stora summor pengar. Köp billiga skor; så att när din sko går sönder kan du köpa ytterligare ett par skor. Grepp och hållbarhet är inte lika viktigt som teknik, men se till att skorna du köper har dragkraft så att de kan hjälpa dig att klättra lättare. Se till att sulorna inte är för tjocka för att undvika dålig landningsteknik och hjälpa dig att få en bättre känsla för miljön.
Del 2 av 3: Mastering the Basics
Steg 1. Koppla av ditt hopp
Även om det här kan verka skrämmande först, börja med några steg. Hoppa "upp" inte ner. Hitta ett öppet område eller plats utomhus.
- Hoppa nedifrån och upp i ett steg, sedan två, sedan tre, och så vidare. Du måste ha en lugn, balanserad hållning och landa försiktigt på tårna 10 gånger i rad innan du lägger till nästa steg i ditt hopp för nästa möte eller vecka. Cirka 5 eller 6 steg blir lite svårt.
- Hitta några medelstora staket för att öva på att hoppa med båda händerna. Använd händerna för att skjuta fötterna åt sidan. Placera ett knä mellan dina armar. Öva din balans när du landar.
Steg 2. Öva landning
Ett bra hopp utan en korrekt landning kan landa dig på sjukhuset. Innan du sträcker dig, landa ner. Kom ihåg följande sekvens: tuck, stretch, support.
När du hoppar upp, ta knäna upp till midjan och fötterna under dem. Förläng benen till en stående position i luften och ta ner hela kroppen när du landar. Placera handflatorna framför för att hjälpa till att balansera och stödja dig vid behov. Försök att landa tyst (som en ninja)
Steg 3. Perfekta dina muskler
Detta är en extrem muskelövning som hjälper dig att hoppa över väggar, staket och andra höga hinder.
Börja med vanliga handövningar. Gör sedan stängerna så korta du kan. Arbeta sedan med att få bröstet över ribban och lägg till ett litet dopp om du kan. Slutligen gör det i en smidig rörelse, arbeta från under baren tills det är i linje med dina höftben. Ta upp knäna och framåt för att driva din kropp
Steg 4. Mästare rullar med axlarna
När du blir förvånad och tappar balansen behöver du förmågan att rulla mycket. Att behärska axelrullar kan hjälpa dig att komma ur svåra situationer.
-
Vik huvud och armar inåt, slappna av kroppen, böj din torso och en axel framåt runt ditt huvud i en cirkel, rulla sedan skinkorna över huvudet. Tänk på det från axlarna diagonalt till midjan.
Om du är lite osäker, börja med en fot på marken. Placera händerna inuti fötterna och håll fötterna på marken. Detta kan hjälpa dig att stanna i denna position medan du rullar. Skjut din kropp framåt medan du håller fötterna
- När du väl förstår grunderna i rullning, börja med ett låghopp och arbeta dig sedan högre upp.
Steg 5. Kör upp väggen
Du har sett det i filmerna och nu är du redo att göra det själv. Börja med en vägg som är lite svår att nå; klättra inte i hyreshuset som i filmen District 13.
- Spring mot en vägg, sparka med fötterna och ta dig så högt du kan och sträck dig sedan mot kanten av väggen. Utför en kick uppåt för att driva dig uppåt.
- När du väl har koll på det kan du dra nytta av båda vinklarna för att ge dig lite extra höjd.
Steg 6. Gör det så tyst som möjligt
Detta är användbart för din säkerhet och för de föremål du kommer att använda och vandra på. En byggnad kan se stark ut och tåla din vikt, men du kan inte veta säkert förrän du klättrar upp den. Steg lätt för dig själv och respektera miljön.
Ju mindre buller det är, desto mindre påverkan blir det. Detta är bra för cementen att landa på, men ju mindre påverkan det är, desto bättre för dina knän. Lyssna på dig själv när du rör dig, annars kommer du att drabbas av efterdyningarna
Del 3 av 3: Öva med andra
Steg 1. Utveckla din egen stil
När du börjar arbeta som lärare eller coach kommer du att inse att alla har ett annat sätt att ta sig från punkt A till punkt B. Det finns inget fel sätt. Allt du behöver göra är att hitta din naturliga rörelse och rytm.
Titta på några videor och uppmärksamma andra, men bara i ett avsnitt. Om du skadar dig själv, börja ifrågasätta vilken träningsform du gör-men om det fungerar för dig, ändra inte dina vanor. Det som faller dig naturligt kanske inte nödvändigtvis händer någon annan
Steg 2. Hitta en grupp eller träna med någon annan
Att arbeta med en professionell är en fördel. Att öva med andra ger dig personlig utforskning och ger lite kritik för att förbättra dina färdigheter.
- Om det inte finns några sammankomster i ditt grannskap, titta på några gym. En professionell lär dig inte bara allt du behöver veta, utan ger dig också de bästa färdigheterna och skyddar dig.
- Om du väljer att träna med andra människor, håll dig till några personer. Om det är för mycket kommer det att bli en arena för att visa upp färdigheter. Övningen ska vara ett samarbete, inte en person som leder och resten som följare.
Steg 3. Välj vanliga A och B
Detta är ett bra råd för dig som arbetar ensam eller tillsammans med andra. Ställ alltid in din startpunkt och slutpunkt. Det finns många sätt att göra detta, men det finns bara en början och ett slut.
Målet är att komma till din destination så snabbt som möjligt, inte hur många imponerande hopp du gör eller hur många väggar du kan klättra eller rulla över under dem. Välj en väg som inte sticker ut i sin enkelhet eller storhet
Tips
- Se till att du bär kläder som är lämpliga för träning. Bär inte jeans och skjorta. Använd varma kläder om luften är kall. Varma kläder gör dig bekvämare och det blir svårare att skada dig själv.
- Ibland, medan du tränar, kan musik hjälpa dig att motivera dig själv, vilket kommer att resultera i ett bättre spel. Ta för vana att använda den för att öka din motivation, försök sedan öva utan musik. Titta på skillnaden du upplever.
- Ha så kul! Parkour är inte bara en sport, det är också en rolig hobby. Hitta människor i ditt område som du kan öva med online.
- Var försiktig när du börjar lyfta vikter. Om du lyfter för mycket får du för mycket muskler, vilket motsvarar den övervikt du kommer att bära. Du kan också skada dig själv om du lyfter för mycket vikt utan att använda rätt teknik.
- Se till att du har en tränare när du börjar. De kan hjälpa dig att styra dig och göra dig mer självsäker.
Varning
- Prova inte något galet om du inte har provat det i ditt liv, till exempel dykning. Börja med marken, hustaken kan vänta.
- Gör alltid tyngdlyftning med en partner för att undvika risk.
De saker du behöver
- Sko
- Hinder
- Belastning (ej obligatorisk)
