Kegelövningar är användbara för att stärka bäckenbottenmusklerna, övervinna svårigheter att hålla urinen, förbättra kvaliteten på samlag och underlätta förlossningen. Inverterade Kegel -övningar är också fördelaktiga. När du tränar slappnar du helt enkelt av, förlänger och sträcker dina bäckenbottenmuskler för att lindra smärta och spänningar i bäckenområdet. Denna övning kan utföras av män och kvinnor när som helst, var som helst, utan specialutrustning!
Steg
Del 1 av 2: Förbered dig
Steg 1. Gå till toaletten innan du tränar omvända keglar
Denna övning kan utlösa lusten att urinera eller göra avföring eftersom musklerna som ska tränas är desamma som de muskler som fungerar vid urinering. Så att träningen inte störs, ta dig tid att kissa innan du tränar.
Steg 2. Placera dig själv så bekvämt som möjligt
Denna övning kan göras medan du sitter i en stol, på golvet eller på en soffdyna så länge det känns bekvämt. Dessutom kan du ligga på ryggen på golvet medan du räcker ut benen, böjer knäna och placerar fötterna på golvet eller placerar fötterna på soffan/stolen.
Denna övning kan göras var som helst utan att någon vet. Så du kan träna medan du sitter och väntar på bussen, äter lunch eller väntar i kö på tandläkarkontoret
Steg 3. Blunda eller fokusera tanken på objektet framför dig
Detta steg är valfritt, men du kommer att ha lättare att slappna av dina bäckenbottenmuskler och koncentrera dig om du tränar med slutna ögon eller fokuserar på ett specifikt föremål. Om du använder ett föremål, stirra på lågan vid ett brinnande ljus eller titta på föremålet framför dig, till exempel en målning eller en souvenir på en bokhylla.
När du tittar på ett föremål, titta på föremålet med en mild blick medan du sänker ögonlocken något och blinkar om det behövs. Denna metod gör att ansiktet och andra kroppsdelar inte blir spända
Del 2 av 2: Ta reda på positionen för bäckenbottenmusklerna och koppla av dem
Steg 1. Dra ihop dina bäckenbottenmuskler bara för att ta reda på var de är
Tänk att du håller tillbaka suget att kissa. För närvarande är musklerna som fungerar bäckenbottenmusklerna. Aktivera muskeln bara för att ta reda på var den är. Dra ihop dina bäckenbottenmuskler något och håll kvar dem medan du bestämmer din position och hur det känns när musklerna aktiveras.
Denna övning kan kännas obekväm i början, men du kommer att vänja dig vid det och kan göra det enkelt om du tränar regelbundet
Steg 2. Släpp sammandragningen av bäckenbottenmusklerna för att slappna av dem
När du väl vet positionen för musklerna som måste aktiveras för att lyfta bäckenbotten, slappna av igen medan du andas in för att få ner bäckenbottenmusklerna till utgångsläget. Vid denna tidpunkt kan du känna att bäckenbotten rör sig nedåt. Låt musklerna slappna av helt igen.
- Att sänka bäckenbotten är ett sätt att använda musklerna vid urinering eller avföring. Så kroppen kommer att kännas bekväm när du slappnar av bäckenbottenmusklerna.
- Du kan slappna av i bäckenbottenmusklerna så länge du vill. Gör det i 5 sekunder första gången du tränar. Förläng varaktigheten till 10-15 sekunder efter lite träning.
Steg 3. Lyft skinkorna för att sträcka dina bäckenbottenmuskler mer om du tränar att ligga
För optimal muskelsträckning när du tränar inverterade keglar, utför denna rörelse medan du ligger på ryggen. Lyft sedan höfterna medan du andas in och sänk sedan långsamt igen. Detta steg är användbart för att optimera förlängning och sträckning av bäckenbottenmusklerna.
Lyft inte din övre rygg eftersom du bara behöver lyfta skinkorna från golvet
Steg 4. Utför denna övning 3 uppsättningar av 10 gånger per uppsättning dagligen
För att uppnå bästa resultat, ta dig tid att träna varje dag. Om du precis har börjat, gör 3 uppsättningar av 10 gånger per uppsättning. Öka upprepningen av rörelsen om musklerna är starkare. När du tränar inverterade keglar får du bara dra ihop dina bäckenbottenmuskler när du behöver ta reda på deras position.
