Lunge är en övning som kan göras enkelt och effektivt för att bygga styrka i quadriceps, skinkor, hamstrings, kalvar och midsektion. Denna övning är också relativt säker eftersom rörelserna är enkla och lätta att följa och inte kräver speciell utrustning för att göra det. Lunges är också bra för att förbättra balansen, öka höftflexibiliteten, främja bättre koordination, bygga muskelstorlek och styrka, förbättra ryggradens hälsa, öka midsektionsstabiliteten och tona olika muskelgrupper för att balansera styrka och muskeltillväxt.
Steg
Metod 1 av 5: Utföra ett framåtfall
Steg 1. Börja stående
Stå rakt med fötterna höftbredd isär och platt på marken. Håll dina axlar avslappnade och låt dem sträcka sig mot dina höfter. Håll denna position genom att böja dina magmuskler för att hålla ryggraden rak och stabil.
- Under utfallsträningen kan du placera dina armar och händer i valfri position som hjälper till att upprätthålla balansen. Vissa människor föredrar att lägga händerna på höfterna, medan andra föredrar att hålla armarna utsträckta åt sidan eller framför kroppen.
- Helst bör du hålla ryggen rak under utfallet. Så försök att hålla huvudet rakt medan du tittar rakt fram. Det är dock okej om du vill se ner för att se till att du är i rätt position.
- Vissa människor kan upprätthålla sin balans bättre genom att stirra på en specifik plats (eller ett annat föremål) på väggen framför dem.
Steg 2. Steg din högra fot bred framåt
Placera din högra fot på golvet med hälen först. Luta dig framåt så att cirka 70% av din kroppsvikt vilar på frambenet. Håll ryggen och överkroppen rak. Håll denna position.
Steg 3. Sänk din kropp tills ditt högra knä har en 90 graders vinkel
Medan du håller ryggen och överkroppen rak, fortsätt att flytta din kropp framåt tills ditt högra övre ben (lår) är parallellt med golvet. Du kan behöva böja dina höfter något för att komma in i detta läge, men håll ryggen rak.
- Flytta inte ditt högra knä bortom tårna. Placeringen av höger knä ska vara direkt ovanför höger fotled.
- Väl i utfallsposition bör baksidan av ditt vänstra knä bilda en 90-graders vinkel, men ditt underben (skenbenet) är parallellt med golvet medan ditt övre ben (lår) är vinkelrätt mot golvet.
- På grund av denna position kan du bara hålla din vänstra tå på golvet. Hälen på din vänstra fot kommer att lyfta från golvet när du lutar dig framåt.
Steg 4. Skjut upp din kropp med ditt högra ben
Använd din högra fot för att skjuta upp din kropp. Återställ din kropp till den position du började i, det vill säga att stå rakt med fötterna höftbredd isär.
Steg 5. Upprepa framfallet
När du har gjort utfallet med ditt högra ben kan du byta till att göra utfallet med din vänstra, eller fortsätta att utfalla med ditt högra ben. Det är okej att göra utfall hur du vill, men försök att göra lika många utfall mellan höger och vänster sida innan du avslutar övningen.
- Ett annat alternativ är att göra stationära utfall. I stället för att gå fram och tillbaka, gå upp från ett utfall genom att räta ut benen, men ändra inte fotens position. Sänk sedan ner kroppen i ett utfall genom att böja knäna igen.
- Upprepa denna rörelse några gånger och växla sedan till vänster sida.
Metod 2 av 5: Utföra ett omvänd utfall
Steg 1. Börja stående
Börja göra omvänd utfall genom att stå rakt med fötterna platta på golvet, höftbredd isär. Håll axlarna förhöjda för att hålla ryggen rak genom att engagera lämpliga stödmuskler. Använd dina magmuskler för att hålla ryggen stabil.
Under lungövningen kan du placera dina armar och händer i valfri position som hjälper till att bibehålla balansen. Vissa människor föredrar att lägga händerna på höfterna, medan andra föredrar att hålla armarna utsträckta vid sina sidor
Steg 2. Steg din vänstra fot bred rygg
Sänk kroppen tills din vänstra fot vidrör golvet, med tårna först.
Steg 3. Håll fötterna i 90 graders vinkel
När din vänstra fot berör golvet, fortsätt att skjuta tillbaka kroppen tills dina vänstra och högra fötter bildar en 90-graders vinkel vid knäet. Det nedre högra benet (skenbenet) ska vara vinkelrätt mot golvet och det övre högra benet (låret) ska vara parallellt med golvet. Det nedre vänstra benet (skenbenet) ska vara parallellt med golvet medan det övre vänstra benet (låret) ska vara vinkelrätt mot golvet.
Din vänstra fot kommer fortfarande att röra golvet med bara tårna
Steg 4. Återgå till utgångsläget
Skjut dig från golvet med ditt vänstra ben tills du återgår till utgångsläget. Lägg tillbaka benet bredvid det andra benet, med båda fötterna platta på golvet, höftbredd från varandra.
Steg 5. Upprepa det omvända utfallet
Upprepa denna övning genom att fortsätta arbeta vänster sida (vänster ben flyttat bakåt) eller växla till höger sida (höger ben flyttat bakåt). Det är okej att göra utfall hur du vill, men försök att göra lika många utfall mellan höger och vänster sida innan du avslutar övningen.
Metod 3 av 5: Gör Side Lunge
Steg 1. Börja stående
Börja göra sidoutfallet genom att stå rakt med fötterna höftbredd isär. Huvudet ska förbli upprätt med hakan något lutad. Lägg merparten av din vikt på dina klackar och böj din mage för att hålla ryggen stabil. Håll axlarna bakåt och lyft.
Under utfallsträningen kan du placera dina armar och händer i valfri position som hjälper till att upprätthålla balansen. Vissa människor föredrar att lägga händerna på höfterna, medan andra föredrar att hålla armarna utsträckta vid sina sidor
Steg 2. Steg till höger
Håll ditt vänstra ben plant på golvet och ryggen rak. Flytta din vikt till ditt högra ben.
- Hur långt din högra fot måste gå beror på din höjd, men försök att hålla din högra fot minst 70 cm från din vänstra.
- Justera positionen när du kliver på din högra fot så att du känner sträckningen i benmusklerna utan att du känner dig obekväm.
Steg 3. Böj ditt högra knä
När din högra fot är på golvet, böj ditt högra knä så att din kropp fortsätter att röra sig lägre. Håll ditt underben (skenbenet) vinkelrätt mot golvet och i linje med ditt högra knä så att det ligger ovanför din högra fotled. Försök att hålla ditt vänstra ben rakt medan du håller det plant på golvet. Majoriteten av din vikt kommer nu att ligga på din högra fot.
Steg 4. Skjut upp din kropp med din högra fot
Använd din högra fot för att skjuta upp kroppen och återgå till utgångsläget, det vill säga att stå rakt med fötterna platta på golvet, höftbredd från varandra.
Steg 5. Upprepa samma steg på vänster sida
Utför ett vänsterutfall efter samma steg, men i motsatt riktning.
- Eller så kan du fortsätta att svänga till höger och sedan byta till vänster senare.
- Se till att du gör lika många utfall på båda sidor av varje sida innan du avslutar övningen.
Metod 4 av 5: Utföra ett framåtgående utfall med vridning
Steg 1. Börja stående
Stå upp rakt, med fötterna platta på golvet, höftbredd från varandra. Håll ryggen, huvudet och överkroppen rak. Använd dina magmuskler för att hålla ryggen stabil.
- Du bör hålla en träningsboll (medicinboll) framför kroppen för att ge denna typ av utfall extra styrka. Dessa träningsbollar är tyngre än vanliga bollar och kommer i olika vikter. Välj den vikt som passar dig.
- Om du inte vill lägga till extra vikt, använd bara en vanlig boll. Det är användbart att hålla fast vid något eftersom du kommer att göra övningen i en cirkelrörelse.
Steg 2. Lyft ditt högra ben från golvet
Börja övningen genom att lyfta ditt högra ben rakt av golvet genom att böja knäet. Stanna i denna position tills du hittar balans. Använd dina magmuskler för att hålla ryggen och överkroppen rak.
Steg 3. Lägg först din högra fot på golvet med hälen
Flytta din högra fot framåt och lägg den på golvet med din högra häl. Luta överkroppen framåt så att ditt högra knä böjs. Underbenet ska vara vinkelrätt mot golvet medan överbenet ska vara parallellt med golvet. Luta dig inte för mycket framåt så att ditt knä sträcker sig bortom ditt högra ben. Du kanske bara behöver luta dig framåt förbi dina höfter och hålla ryggen rak.
Steg 4. Vrid överkroppen åt höger
När du är i ett framåtriktat utfall, med din högra fot framför och platt på golvet, vrid bålen åt höger. När du vrider, behåll träningsbollen du håller med båda händerna framför kroppen. Efter att ha vridit åt höger vrider du kroppen tillbaka till utgångsläget.
Steg 5. Skjut din vänstra fot framåt
Eftersom detta är ett gångutfall är nästa steg inte att återgå till utgångsläget, utan att fortsätta gå framåt. Räta och dra ditt vänstra ben framåt, balansera ditt högra ben och steg din vänstra fot framåt för nästa utfall.
Steg 6. Lägg din vänstra fot på golvet
Skjut din kropp framåt genom att placera din vänstra fot på golvet, häl först. Fortsätt glida din kropp tills ditt övre vänstra ben är parallellt med golvet och ditt nedre vänstra ben är vinkelrätt mot golvet. Luta dig inte framåt så mycket att ditt vänstra knä sträcker sig bortom tårna. Du kanske bara behöver luta dig framåt förbi dina höfter och hålla ryggen rak.
Steg 7. Vänd din kropp åt vänster
Med samma cirkelrörelse, medan du fortfarande håller träningsbollen framför kroppen, gör du en cirkelrörelse till vänster.
Steg 8. Fortsätt rörelsen när du utför det framåtriktade utfallet
Upprepa rörelsen med höger och vänster ben medan du fortsätter att göra ett roterande utfall framåt. Fortsätt framåt tills du inte har utrymme att gå vidare. Sedan kan du vända om och fortsätta detta vandringsutfall i motsatt riktning.
Metod 5 av 5: Utför 30 dagars utmaning
Steg 1. Ta 30 dagar att slutföra denna utmaning
30-dagars utmaning är ett bra sätt att träna alla typer av utfall och är ett bra träningspass om du gör det regelbundet. Att ha ett specifikt mål i åtanke när du tränar kan ibland öka motivationen. Innan du börjar bör du dock bestämma den 30 -dagarsperiod som passar dig bäst. Det mest praktiska och lättaste är att använda månaden i själva kalendern.
Steg 2. Gör minst 100 utfall i veckan
Helst bör du göra utfall varje dag, men du behöver inte göra det 100 gånger om dagen från dag ett. Börja med att göra 20 till 30 utfall per dag tills din uthållighet ökar. Försök dock att göra utfall minst 100 gånger i veckan.
Steg 3. Öka din träning tills du kan göra 100 utfall på en dag
När din uthållighet och energi ökar, försök att göra 100 utfall per dag. Du kan dela upp siffrorna på följande sätt:
- 30 utfall framåt, 15 gånger för varje ben
- 40 sidolungar, 20 gånger på varje sida
- 30 omvända utfall, 15 gånger för varje ben
Steg 4. Spåra dina prestationer
Spåra antalet utfall du gör varje dag, och vilka typer av utfall du kan utföra. Även om du inte kan göra utfall 100 gånger om dagen kan spårning av dina framsteg hjälpa dig att se hur mycket du har förbättrat under 30 dagar.
Oavsett vilka framsteg du gör, belöna dig själv efter 30 dagars utmaning. Ha gåvan i åtanke i 30 dagar för att uppmuntra dig att fortsätta träna. (Om du vill gå ner i vikt, ge inte presenter i form av mat. Välj en bättre belöning som att titta på en film, köpa en ny bok eller ta en eftermiddagspromenad i parken)
Tips
- För att ge dig en uppfattning om det stationära framåt- och gångutfallet kan du titta på den här videon på Mayo Clinic-webbplatsen: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- För extra motstånd kan du göra ett utfall framåt medan du håller hantlar i båda händerna. Vikten på den belastning som används kan justeras så länge du känner dig bekväm. Så använd inte vikter som är för tunga. Om du inte har hantlar, använd bara hushållsartiklar som burkar, plastflaskor fyllda med vatten (eller annan vätska), etc.
