Att öva på pull -ups kan vara ett bra sätt att öka överkroppsstyrkan. Tyvärr kan detta drag vara mycket svårt för nybörjare att göra. Även om du inte har tränat pull -ups förut, med ihärdighet, kan du definitivt göra detta drag bra och öka antalet.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra övningstekniker
Steg 1. Värm upp 5-10 minuter innan du tränar
Värme är användbart för att förbättra blodcirkulationen och förhindra skador. Gör därför kardiovaskulära övningar, till exempel promenader eller jogging. Sträck också ut dina muskler medan du rör dig, till exempel att rotera armarna eller svänga armarna några gånger.
Steg 2. Håll axlarna i läge och böj ryggen
Människor som fortfarande har svårt att göra pull ups kommer vanligtvis att böja sig medan de tränar. Faktum är att denna metod faktiskt ökar trycket på nack- och ryggmusklerna, vilket gör träningen svårare. För att förhindra detta, försök att dra axlarna bakåt och böja ryggen.
Steg 3. Använd dina ryggmuskler när du gör pull -ups, inte bara dina armmuskler
Många tänker på pull ups som ett test av armstyrka. Ryggmuskelstyrkan är dock lika viktig, om inte viktigare. För att göra övningen enklare och mer effektiv, använd ryggmusklerna och musklerna runt armhålorna för att lyfta kroppen.
Du bör också aktivera latissimus dorsi ("lats") och rygg deltoider ("delts") muskler
Steg 4. Korsa benen när du tränar
När du gör pull -ups måste du korsa benen vid anklarna. Även om detta kan låta oviktigt, kan det hjälpa till att minska stressen på dina armar och behålla rätt hållning medan du tränar.
När du korsar benen kan du böja knäna eller inte. Välj det sätt du gillar eftersom det inte påverkar rörelsen
Steg 5. Träna pull -ups med hjälp av hjälpmedel
Denna metod gör att du kan göra de grundläggande pull -ups och det kommer att bli lättare att använda ett hjälpmedel. Träna samtidigt som du behåller rätt hållning eftersom denna rörelse är nästan densamma som en riktig dragning. För det gör du följande steg:
- Använd maskinen för att träna pull -ups.
- Dra motståndet rep runt den horisontella stången i pull-up maskinen och under dina knän för att stödja din vikt.
- Stå på fotstödet med 1 fot.
- Be en vän hålla fötterna eller fotsulorna medan du tränar.
Metod 2 av 3: Ökande träningsintensitet
Steg 1. Gör pull -ups med olika rörelser
Även om det bara är upp och ner, varierar de grundläggande rörelserna för pull -ups så att de kan göras omväxlande efter önskemål. Varje rörelse använder en annan muskel. Du kanske kan utföra vissa drag bättre än andra, till exempel:
- Standardrörelse: håll en horisontell stång med handflatorna vända framåt axelbredd isär. Lyft sedan din kropp långsamt medan du tar bröstet närmare stolpen.
- Neutral rörelse: håll 2 parallella horisontella stolpar 30-60 cm från varandra med handflatorna vända mot varandra. Lyft sedan din kropp tills bröstet är på samma nivå som stången.
- Haka upp rörelse: håll den horisontella stången med båda handflatorna pekande mot bröstet med axelbreddens avstånd från varandra. Koppla sedan in dina biceps för att föra hakan närmare baren.
Steg 2. Gör negativa pull -ups
Detta drag är faktiskt bara andra halvan av en full pull-up. Starta övningen genom att hålla den horisontella stången med bröstet nära stången och se till att hakan är högre än den horisontella stången. Sänk sedan ner kroppen långsamt. Denna rörelse är lättare än en full pull-up, så den kan användas som uppvärmning för att förbereda innan träning.
När du tränar negativa pull -ups, flytta uppifrån och ner
Steg 3. Lägg till 1 drag upp i slutet av träningspasset
Innan du tränar, kom ihåg hur många pull -ups du gjorde senast du tränade och lägg sedan till minst 1 gång. Även om detta mål är svårt att uppnå när du är trött och tömd på energi, gör ditt bästa tills du inte kan hänga på stången.
- Förutom träningsmål för varje pass, sätta långsiktiga mål för att öka motivationen.
- Träningens framgång mäts inte av förmågan att göra full pull -ups! Om det fortfarande är svårt, gör halv eller kvart pull -ups.
Steg 4. Träna 2-3 gånger i veckan
Att göra pull -ups blir lättare om hållningen eller tekniken är korrekt, men ihållande träning är det bästa sättet att nå ditt mål. Ju mer du tränar, desto starkare blir din kropp och desto fler rörelser kommer du att kunna göra. För att träna på ett balanserat och fokuserat sätt, gör uppdrag 3-4 gånger 2-3 gånger/vecka.
Träna varannan dag för att vila dina arm- och benmuskler. När du inte tränar pull -ups, ta dig tid att arbeta med dina kärn- och underkroppsmuskler
Metod 3 av 3: Öka kroppsstyrka och energi
Steg 1. Utför rygg- och armförstärkningsövningar
Dragrörelsen använder många av överkroppsmusklerna. Genom att träna musklerna en efter en kommer din huvudsakliga träningsrutin att kännas mycket lättare. Gör följande rörelser innan du tränar pull -ups:
- Lat neddragning: Sitt på en neddragbar maskin med en horisontell stång med handflatorna axelbredd isär. Dra sedan ner stången tills den ligger framför nyckelbenen medan du fortfarande drar axlarna bakåt och böjer ryggen något. Denna övning är användbar för att stärka övre rygg och latissimus muskler.
- Bicep curl: Håll hantlar, 1 hantel med en hand, aktivera sedan dina biceps för att lyfta och sänka hantlarna.
- Sittande rad: Sitt på en roddmaskin för att träna vikter och dra sedan spaken nära midjan i en långsam, regelbunden rörelse. Denna övning är användbar för att stärka rygg- och latissimusmusklerna.
- Böjbar omvänd fluga: Ligg nedåt på en bänk för att träna vikter medan du håller hantlar, 1 hantel med 1 hand. Lyft sedan hantlarna medan du sträcker ut armarna åt sidorna i axelhöjd och sänk dem sedan långsamt. Denna övning är användbar för att stärka deltoidmusklerna.
Steg 2. Ät en näringsrik, fettfri kost
För att stärka och förstora musklerna som behövs vid pull -ups, ät en balanserad kost bestående av magert protein, näringsrika kolhydrater och friska fetter. Denna kostförändring kanske inte är trevlig, men du kan fortfarande äta en meny som är utsökt, näringsrik och fördelaktig för att bygga muskler, till exempel:
- Protein från kycklingbröst, magert nötkött och fläsk, linser, baljväxter, mjölk, ägg och fisk.
- Näringsrika kolhydrater kan erhållas från fullkornsbröd och pasta, fullkorn, quinoa, korn och bulgur.
- Livsmedel som innehåller hälsosamma fetter: nötter, avokado, olivolja, tofu och livsmedel gjorda på sojabönor.
Steg 3. Gör aerob träning och ät mindre om du är överviktig
Pull -ups är ett sätt att träna på att lyfta vikter med hjälp av kroppsvikt. Så övningen blir svårare om kroppen blir tyngre. Även om du är väldigt stark är pull -ups väldigt svåra att göra om större delen av din kroppsvikt är fet. Detta kan övervinnas genom att hålla koll på ditt kaloriintag så att du äter mindre och avsätter tid för aerob träning, till exempel löpning, dans och simning.
Steg 4. Ta för vana att få en god natts sömn varje dag
Brist på sömn kommer att göra det svårt för kroppen att öka styrkan som behövs för att göra fler pull ups. Du måste vila före och efter träningar med hög intensitet. Så gör det till en vana att sova 7-9 timmar varje dag.
