Att räkna kalorier är en del av alla viktminskningsstrategier. Eftersom alla förpackade livsmedel måste innehålla en näringssammansättning är detta vanligtvis enkelt att göra. Om du inte vet det exakta antalet kalorier från fett, protein och kolhydrater i din kost måste du räkna lite. Om en mat inte har någon etikett, till exempel på en restaurang, kan du prova att titta på ingredienserna med hjälp av en databas för livsmedelssammansättning online eller en kaloriräknare. Efter att ha läst den här artikeln kan du beräkna dina dagliga kaloribehov.
Steg
Metod 1 av 2: Räkna kalorier baserat på näringsämnen
Steg 1. Hitta ingredienslistan på livsmedelsförpackningen
Ofta måste livsmedelsproducenter inkludera näringsinformation på förpackningen. Denna information presenteras i form av en lista, som vanligtvis finns på baksidan eller sidan av förpackningen. Om du vill veta innehållet i maten du äter, försök leta efter förpackningsetiketten först.
Matnäring kan berätta all information du kan önska dig, inklusive en ingredienslista och en översikt över varje större makronäringsämne
Steg 2. Anteckna mängden protein, kolhydrater och fett som finns i maten
När du letar efter en livsmedels näringsvärde letar du efter tre ämnen: protein, kolhydrater och fett. Dessa makronäringsämnen inkluderar summan av alla kalorier i en mat (inklusive alkohol). Som ett resultat representerar den exakta mängden av varje makronäringsämne dess andel av totala kalorier.
Alkohol innehåller också mycket kalorier. Varje gram alkohol innehåller cirka 7 kalorier
Steg 3. Multiplicera varje makronäringsämne med dess kaloriekvivalent
Ett gram protein beräknas innehålla 4 kalorier. Ett gram kolhydrater innehåller också 4 kalorier, och ett gram fett motsvarar 9 kalorier. Om maten du äter innehåller 20 gram protein, 35 gram kolhydrater och 15 gram fett, multiplicerar du 20x4, 35x4 och 15x9 för att hitta antalet kalorier som bidrar till varje makronäringsämne: 80, 140 respektive 135.
Näringsämnen mäts alltid i gram. Se till att du använder rätt enheter när du själv beräknar kalorierna i maten
Steg 4. Totala kalorier för varje makronäringsämne
Nu när du vet hur du delar kalorier, lägg till varje näringsämne för att beräkna den totala kalorikombinationen för en enda portion mat. Med det föregående exemplet är 80 + 140 + 135 = 355 kalorier. Detta nummer måste överensstämma med den uppskattade kalori som anges på förpackningen.
- Att dela upp ett kaloriantal baserat på makronäringsämnen istället för att bara läsa det på förpackningen låter dig inte bara räkna ut hur många kalorier för en viss typ av mat, utan också hur du ska inkludera dem i en balanserad kost.
- 355 kalorier kan verka mycket, men om du försöker gå ner i fett vet du nu att kalorier från fett utgör nästan hälften av totalen.
Steg 5. Tänk på portionsstorlekar
Observera att siffrorna för kalorier och makronäringsämnen som anges i ingredienserna är för en portion. Om det finns flera portioner i ett paket, kommer antalet kalorier säkert att vara mer. Detta är viktigt att tänka på om du övervakar din kaloriförbrukning som en del av ett kost- eller träningsprogram.
Till exempel har en måltid som innehåller 355 kalorier per portion och innehåller 3 portioner per förpackning totalt 1 065 kalorier
Steg 6. Jämför kalorier i olika näringsämnen med deras dagliga rekommendationer
Enligt dietister och andra näringsläkare bör 46-65% av de totala kalorierna som konsumeras dagligen komma från kolhydrater, 10-35% från protein och 20-25% från fett. Den rekommenderade kolumnen för daglig värde (aka DV) i ingredienslistan visar hur många proportioner som erhålls från mat.
- Till exempel ger ett mellanmål som innehåller 35 gram kolhydrater cirka 12% av det rekommenderade dagliga värdet, vilket är cirka 300 gram.
- Dagliga värden är genomsnitt baserade på kostrekommendationer för vuxna som konsumerar cirka 2000 kalorier dagligen.
Metod 2 av 2: Använda en kaloriräknare eller guide
Steg 1. Använd en online kaloriräknare för att snabbt hitta näringsinformation
Om du har en dator eller smartphone finns det många kaloriräknare som du kan använda. Du kan använda USDA: s livsmedelssammansättningsdatabas eller matkaloriräknaren. WebMD har näringsdata för nästan vilken mat som helst och kan enkelt ses med bara ett tryck.
- Oförpackade livsmedel, till exempel färsk frukt eller grönsaker och restaurangmat, ger naturligtvis inte relevant matsammansättning. Kaloriräknare online kan vara till hjälp när du vill veta kaloriinnehållet i dessa livsmedel.
- Vissa kaloriräknare ger bara kaloriräkningen och den rekommenderade portionsstorleken på maten du letar efter. Andra kan också lista makronäringsvärden.
Steg 2. Ta med dig en matsammansättningsguide när du reser
Som ett alternativ till onlineverktyg finns det också böcker eller dokument som innehåller näringsvärdet för vanliga livsmedel. Ta med dig den här boken när du äter ute eller handlar mat för att ta reda på hur olika livsmedel används i din kropp
- Några av de välkända handböckerna för livsmedelssammansättning inkluderar "The Complete Book of Food Counts" av Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", av Susan E. Gebhardt och "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units" av USDA.
- Vissa guideböcker listar till och med näringsvärdet för utvalda menyer på välkända restauranger. Om du vill veta antalet kalorier i en maträtt på Outback Steakhouse, kommer den här boken att hjälpa dig!
Steg 3. Hitta mat eller ingredienser
Skriv in ett namn eller öppna en matsammansättningsguide tills du hittar det du letar efter. Härifrån ser du ditt kaloriantal enligt USDA: s rekommenderade portionsstorlek, tillsammans med annan information som viktiga makronäringsvärden och rekommenderat dagligt värde (DV).
- Se till att den exakta storleken på den del av maten du letar efter. Portionsstorlekar serveras vanligtvis i koppar, uns eller gram.
- Ingredienserna i en livsmedelssammansättningslista är vanligtvis sorterade alfabetiskt eller grupperade efter klass (t.ex. frukt, grönsaker, kött, bageriprodukter eller snacks).
Steg 4. Se ingredienser för hemlagad mat separat
Om du vill veta hur många kalorier som finns i en hel måltid är det en bra idé att registrera kalorierna per ingrediens individuellt. Senare lägger du ihop alla siffror enligt mängden ingredienser som används för att göra mat. Ha en penna och anteckningsblock klar så att du kan anteckna medan du lagar mat. På det sättet kan du lättare lägga till dem senare.
- För att ta reda på hur många kalorier i en skål med nötgryta måste du titta på mängden nötkött, potatis, morötter, lök och buljong du använder och sedan räkna ut hur många kalorier receptet innehåller.
- Glöm inte att inkludera ingredienser som smör, olja och ströbröd. Dessa ingredienser förbises ofta i beräkningar eftersom de inte anses vara en viktig del av maten.
Steg 5. Tänk på näringsskillnaderna mellan liknande livsmedel
Skanna ingredienslistan noggrant och markera den som mest liknar den mat du letar efter. Till exempel har skinnad kyckling mer fett och kalorier än kyckling utan skinn. Om du ser det fel kan de beräknade kaloriuppskattningarna vara felaktiga och påverka din kosts hälsa.
- Livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, kött och ost har många kalorier. Enbart potatis har nästan 200 sorter med olika kaloriinnehåll.
- Förpackade livsmedel har ofta också mycket variation. Ibland finns det 3-4 variationer, inklusive låg fetthalt (låg fetthalt), proteinrikt (proteinrikt) och fullkorn (äkta vete).
Tips
- Använd en miniräknare för att se till att du får de mest exakta resultaten.
- Leta efter färskvaror och andra ingredienser i plastpåsar eller behållare som innehåller näringsingredienserna.
- Appar som HealthyOut skapades specifikt för att hjälpa människor att räkna kalorier när de beställer mat.
- Håll utkik efter det finstilta när du äter ute. På vissa ställen kräver lagen att restauranger ska inkludera matens näringsvärde på sina menyer.
- Om du är seriös med att hålla ditt kaloriintag i schack, överväg att föra en matdagbok för att hålla reda på vad du äter på lång sikt.
