Hur man beräknar kalorier i protein är mycket användbart när man planerar en måltidsmeny. Protein är mycket viktigt för att upprätthålla hälsan eftersom brist på protein kan orsaka trötthet, hunger och andra fysiska symptom. Att planera en måltidsplan och beräkna antalet kalorier i protein hjälper till att minska problem som orsakas av för lite eller för mycket protein.
Steg
Del 1 av 3: Förstå proteinmätning
Steg 1. Vet hur mycket protein du behöver i din kost
Proteinmatgruppen är en viktig del av matpyramiden. Livsmedel tillverkade av kött, marina djur, fjäderfä, ägg, nötter, sojabönor och frön är en del av proteinmatgruppen.
- Mängden protein som behövs beror på ålder och kön. Vuxna kvinnor behöver 141 gram protein dagligen. Gravida kvinnor behöver mer protein beroende på deras vikt och graviditetsstadium. Besök en läkare för ytterligare diagnos.
- Män under 50 år behöver 170 gram protein dagligen. När man passerar 50 års ålder ändras proteinbehovet till 141 gram per dag.
Steg 2. Vet hur man mäter protein
Många människor vet inte hur man räknar protein. Svaret beror på vilken typ av protein som konsumeras.
- 28 gram kött, fjäderfä eller fisk innehåller 28 gram protein. För andra typer av livsmedel blandas eller kombineras protein med andra näringsämnen i maten. Således har mätmetoden förändrats.
- 1/4 kopp kokta kikärter innehåller 28 gram protein. Ett ägg innehåller 28 gram protein. En matsked jordnötter eller annat jordnötssmör innehåller också 28 gram protein. 14 gram nötter eller frön innehåller 28 gram protein.
Steg 3. Läs livsmedelsetiketter
Om du inte är säker på hur mycket protein som finns i en livsmedelsprodukt, titta på näringsetiketten. Du kan ta reda på hur mycket protein som finns i mat och hur stor andel dagliga proteinbehov som behövs. Siffrorna på livsmedelsetiketter är dock baserade på en kost på 2000 kalorier per dag. Var också ärlig om mängden mat du äter. Många människor råkar äta mer eller mindre mat än förväntat.
Del 2 av 3: Räkna proteinkalorier
Steg 1. Beräkna totala kalorier från dagligt protein
För att bibehålla hälsan måste du veta ungefär hur många dagliga kalorier som kommer från protein. Detta hjälper dig att beräkna dina makronäringsbehov.
- Räkna det totala gram protein som konsumeras den dagen. Du kan använda en online kaloriräknare för att mäta gram protein från maten du äter. Du kan också använda näringsetiketter.
- Ett gram protein innehåller cirka 4 kalorier. Multiplicera det totala gram protein med 4 för att bestämma de totala kalorierna från protein på en dag.
- Konvertera uns till gram. De flesta viktenheter som används i livsmedelsetiketter är uns. För att konvertera den till gram kan du använda den omvandlingsberäknare som finns på internet. Således kan beräkningar göras snabbare och enklare. Avrunda decimaltal.
Steg 2. Bestäm andelen protein i typen av mat
Du bör veta andelen protein i varje typ av mat. Denna information är ganska viktig om du vill äta mat med en viss procentandel protein.
- Vet antalet gram protein från mat. Dela det antalet med de totala kalorierna från maten. Multiplicera sedan resultatet med 100.
- Till exempel är det känt att en mat innehåller 200 kalorier och 8 gram protein. Dela sedan 8 med 200, så får du 0, 16. Multiplicera med 100 och resultatet blir 16. Därmed innehåller maten 16% protein.
Steg 3. Vet hur mycket protein du behöver
För att tillämpa denna kunskap på din kost, ta reda på hur mycket protein du behöver för en hälsosam kost. Du kan konsultera en läkare eller hälso- och sjukvårdspersonal angående dina kost-, livsstils- och vikt- och fettförlustmål. De kommer att kunna räkna ut hur många kalorier från protein som ska konsumeras och vilka livsmedel som passar just dina behov.
I allmänhet bör formeln för en hälsosam kost innehålla 40% kolhydrater, 40% protein och 20% fett. Denna siffra beror på din kost, så kontakta din läkare eller dietist först. Att öka din medvetenhet om proteinintag är dock mycket användbart eftersom många människor idag konsumerar ett av dessa makronäringsämnen i överskott
Del 3 av 3: Välja bra protein
Steg 1. Välj fettsnålt protein
Om du tvivlar på dina kostmenyval, prioritera fettsnålt protein. Turkiet, fjäderfä och skaldjur är bra proteinkällor eftersom de har låg fetthalt och kalorier.
Om du är vegetarian kan protein fås från ägg, bönor, kikärter, bearbetade sojabönor och ost. Välj ost med låg fetthalt eftersom den är hälsosammare
Steg 2. Koka protein på ett hälsosamt sätt
Hur proteinet kokas avgör hur många kalorier kroppen förbrukar. Stek eller kok inte protein i olja eller smör. Använd olivolja när du lagar protein. Ägg ska kokas och inte stekas. Ge inte för mycket salt eftersom det kommer att stimulera högt blodtryck.
Steg 3. Håll dig borta från bearbetat kött
Bearbetat kött som vanligtvis finns i frysta livsmedel innehåller vanligtvis mer fett, kalorier och salt. Prioritera om möjligt färskt kött.
