Efter semestern, föda eller sluta med regelbunden träning kan du ha gått upp i vikt, och du måste definitivt gå ner i den. Att bestämma antalet kalorier som ska konsumeras på en dag och spåra kaloriintaget är ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Att räkna kalorier är inte en diet, men genom att räkna kalorier kan du konsumera kalorier beroende på din längd, vikt och fysiska aktivitet.
Steg
Metod 1 av 2: Beräkning av basal metabolisk hastighet och dagligt kaloriintag
Steg 1. Sök tillstånd från en sjukvårdspersonal innan du börjar någon viktminskning eller träningsplan
Gå ner i vikt är viktigt, men din hälsa är ännu viktigare. De flesta människor kan säkert gå ner 1/2 till 1 kg per vecka.
Steg 2. Använd online basal metabolic rate (BMR) -räknare för att ta reda på hemligheten bakom viktminskning
BMR är antalet kalorier du förbrukar när du inte gör någonting.
Mayo Clinic och andra hälsosidor har kaloriräknare som du kan använda för att avgöra hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din vikt. Ange variabler som vikt, längd, ålder, kön och träningsfrekvens för att visa det dagliga kaloriantalet på skärmen
Steg 3. Om du inte vill använda online BMR -omvandlaren gör du beräkningarna själv med följande formel
Tänk på att BMR -formeln för män och kvinnor är annorlunda.
-
För kvinnor:
655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,2 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
-
För män:
66 + (6,3 x vikt i pund) + (12,9 x höjd i tum) - (5,8 x ålder i år)
- Du får beräkningsresultatet, vilket är antalet kalorier som bränns när du inte gör någonting.
Steg 4. Beräkna dagliga aktiviteter i BMR för att beräkna antalet kalorier du kan konsumera på en dag för att behålla din nuvarande vikt
Ta BMR -numret, multiplicera det med numret nedan, lägg sedan till det i BMR för att ta reda på hur många kalorier du kan konsumera på en dag för att hålla din vikt. Antalet kalorier är den rekommenderade mängden kaloriintag.
- Om du är stillasittande, multiplicera din BMR med 20% (0, 2 istället för 20!).
- Om din aktivitet är lätt, multiplicera din BMR med 30%.
- Om din aktivitet är måttlig, multiplicera din BMR med 40%.
- Om din aktivitet är ansträngande, multiplicera din BMR med 50%.
- Om din aktivitet är intensiv, multiplicera din BMR med 60%.
Steg 5. Vet orsakerna till viktökning och förlust
När du konsumerar kalorier över det rekommenderade antalet kalorier kommer du att gå upp i vikt, och vice versa. Ett kilo kroppsvikt motsvarar 3500 kalorier, så om du äter 3500 kalorier mer än du förbränner på en dag kommer du att gå upp ett kilo, och vice versa.
Till exempel, om din BMR är 1 790 och du tränar tre gånger i veckan, lägg till 1 790 x 0,4 = 716 till 1 790, så att du kan äta 2 506 kalorier om dagen utan att oroa dig för att gå upp i vikt. Extra kalorier över 2506 kommer att läggas till vikt
Steg 6. Skär 500 kalorier om dagen för att gå ner 1 kilo i veckan
Ett kilo kroppsvikt motsvarar 3500 kalorier, så 500 kalorier om dagen i kombination kommer att vara 3500 kalorier i veckan. Att ha ett dagligt kalorimål gör det lättare för dig att välja livsmedelsingredienser.
Om ditt rekommenderade kaloriantal är cirka 2500, försök att äta 2000 kalorier om dagen för att hjälpa dig att gå ner ett kilo per vecka
Metod 2 av 2: Lär dig att räkna kalorier
Steg 1. Planera måltider med rätt antal kalorier
I ett hektiskt liv är det tilltalande att äta det som finns i kylen eller köpa mat som ser utsökt ut. Motstå dock trangen och planera maten du ska äta varje dag. För att hålla reda på planen, handla några dagar eller en vecka.
Till en början blir detta steg lite svårt att göra, eftersom du inte känner till kalorierna i varje typ av mat. Men efter några veckors träning bör du kunna uppskatta antalet kalorier i varje måltid
Steg 2. Välj hälsosam mat
Hälsosam mat kan vara utsökt, men i allmänhet lägre i kalorier, så att du kan äta mer. Å andra sidan har ohälsosam mat vanligtvis mycket kalorier. Den stora kolsyrade drycken på McDonald's har 300 kalorier, samma som ostburgaren. Antalet kalorier är mycket stort för dryckens storlek. När du väljer mat väljer du:
- Fettfattigt protein (kycklingbröst, fisk, tofu), istället för rött kött och fett.
- Färska och färgglada frukter och grönsaker istället för torkade frukter och grönsaker.
- Fullvete (brunt ris, fullkornsbröd), istället för bearbetat vete (ris/vitt ris).
- Omega 3 -fettsyror, såsom linfrö, torskleverolja och lax.
- Nötter, frön och havre istället för snacks och godis.
Steg 3. Drick mycket vatten, särskilt innan du äter
Vatten är mycket viktigt för din hälsa. Dessutom tar vatten plats i magen, så att du kan känna dig mätt längre. Vatten innehåller inte heller några kalorier, så varje gång du dricker kommer kalorierna i kroppen att minska (kroppen spenderar kalorier för att smälta mat och dryck). Om du verkligen vill gå ner i vikt, drick vatten och undvik söta drycker som energidrycker, läsk eller fruktjuicer. Du kan också dricka vanligt grönt te.
Steg 4. Kontrollera kalorierna i varje typ av mat innan du köper, oavsett om det är bröd, snacks eller frysta måltider
Hitta kalorierna per portion av varje mat och välj sedan maten med de lägsta kalorierna per portion.
- Gå och handla med dina föräldrar om du är tonåring. Förutom att du kommer närmare dina föräldrar, låter denna aktivitet dig också välja hälsosamma och näringsrika livsmedel för dig, med information om näringsvärden som du förstår.
- Var uppmärksam på serveringsstorleken. Om förpackningen anger att portionsstorleken är för 4 personer, dela sedan förpackningsstorleken med 4. En portion motsvarar en portion.
Steg 5. Hitta kaloriinformation på näringsplatser
Inte alla livsmedel visar kalorier, men det finns webbplatser som visar kalorier från nästan vilken mat som helst. Men om du kontrollerar kaloriräkningen för 100g fisk, se till att du bara äter 100g fisk.
Steg 6. Använd en sked och måttkopp för att mäta rätt portionsstorlek och se till att du faktiskt tillsätter rätt storlek på kryddor eller livsmedelstillsatser
Steg 7. Anteckna allt intag av mat och dryck, tillsammans med antalet kalorier per mat/dryck
Använd tabeller på din dator för att göra anteckningar enklare. Skriv ner maten/drycken du äter (även på pappersrester), kopiera sedan informationen till en tabell i slutet av dagen och räkna antalet kalorier du konsumerar. Förutom att motivera och hjälpa dig att hålla fokus, kan du också hålla koll på kaloriräkningen för att se kalorierna från maten/drycken du äter/dricker ofta.
Med en matdagbok blir det lättare för dig att komma ihåg de hälsosamma och utsökta livsmedel du nyligen åt. Till exempel kommer du ihåg att grillad sparris med quinoa är utsökt om du tar anteckningar
Steg 8. Tänk att det blir lättare att hålla koll på kalorierna med tiden
Till en början, eftersom du inte känner till kaloriräkningen för en viss mat, tar räkningen av kalorier tid och informationssökning, så processen kan vara en smärta i rumpan. Men när du väl känner till kaloriräkningen för olika livsmedel och drycker blir inspelningsprocessen mycket enklare.
Steg 9. Använd en räknare
Du kan köpa räknare på internet billigt. Lägg till en räkning varje gång du äter något (en räkning per 10 kalorier fungerar bäst).
Du kan också använda en app på din smartphone som letar upp ditt kaloriantal och beräknar kalorierna du behöver konsumera varje dag för att gå ner i vikt
Steg 10. Ha tålamod, förvänta dig inte att gå ner i vikt över en natt
Ofta besegras goda avsikter att gå ner i vikt av otålighet. Faktum är att om du är tålmodig kan du börja njuta av resultaten. Så håll dig till ditt planerade viktminskningsprogram, tro det och ha tålamod för din skull.
Tips
- Om ditt recept inte visar kaloriräkningen kan du uppskatta kalorierna genom att titta på förpackningen för varje ingrediens.
- Hitta lågkalorirecept online och leta upp näringsinformation på dina favoritrestauranger så att du vet vad du ska beställa.
Varning
- När du jämför kalorierna i förpackningarna med två olika produkter, se till att portionerna är desamma.
- Ignorera inte kalorierna i drycker. Drick vatten eller lågkaloridrycker så att du inte spenderar kalorimängden på något som inte fyller.
