Den mänskliga foten består av 26 ben och cirka 100 muskler, senor och ledband. Fötter är också den del av kroppen som spelar den största rollen för att stödja kroppsvikten. Så det är inte ovanligt att fötter har problem någon gång i ditt liv. De vanligaste fotproblemen är: knoppar, pronation, fallande bågar (fallna bågar), hammertor, plantar fasciit och muskelspänningar och kramper. Du kan övervinna dessa problem genom att göra benövningar för att sträcka ut dina muskler och minska spänningar.
Steg
Metod 1 av 3: Övningar för att stärka benen
Steg 1. Be om råd
Om du upplever fot- eller fotledssmärta bör du kontakta en läkare eller fotterapeut. Om smärtan inte avtar efter vila, kalla kompresser och höjdhet, är det en god chans att du har en fraktur. Denna möjlighet är större om det finns svullnad, blåmärken eller missfärgning. I det här fallet behöver du medicinsk behandling och röntgen för att bekräfta eller utesluta denna möjlighet.
Om du har en fraktur eller annan skada enligt ovan, kontakta din läkare för att se om du kan få några sjukgymnastiska övningar
Steg 2. Försök att göra en tåhiss
Sitt i en stol med fötterna platta på golvet. Lyft stortån medan det andra fingret ligger kvar på golvet. Gör denna övning tills du kan lyfta alla fem fingrarna, ett i taget, börjar med stortån och slutar med lillfingret. Träna sedan på att sänka varje finger, ett i taget, börja med lilltån och sluta med stortån. Gör 2 uppsättningar av 15 reps.
- Om du har svårt i början av övningen kan du helt enkelt lyfta och sänka stortån tills du vänjer dig vid denna rörelse. Gör detta gradvis med den andra tån tills du kan lyfta och sänka alla fem.
- Denna övning syftar till att stärka extensormusklerna, en av muskelgrupperna som ansvarar för att röra tårna upp och ner. Enligt Summit Medical Group kan starka extensor- och flexormuskler avsevärt hjälpa till med promenader och balans och därmed förhindra fotskador.
Steg 3. Gör en tåkrullning
Lägg en handduk på golvet, under din högra fot. Sträck ut tårna och dra tillbaka dem medan du tar tag i handduken med fingrarna. Lyft handduken ca 2,5-5 cm från golvet och håll den i ca 5 sekunder. Sänk fötterna tillbaka till golvet. Gör 5 repetitioner, byt sedan till vänster ben.
- Slappna av musklerna mellan varje grepp.
- Försök långsamt att greppa handduken i 10 sekunder för varje rep.
- Tåkrullningsövningen betonar att stärka flexormusklerna i tårna.
Steg 4. Plocka upp kulorna med fötterna
Lägg 20 kulor och en liten skål på golvet. Sitt i soffan eller i en stol och luta dig tillbaka. Använd en fot för att plocka upp kulorna en efter en och lägg dem i skålen. Häll sedan marmorerna tillbaka på golvet och använd det andra benet för att göra samma övning. Denna övning kommer att stärka benens inneboende och yttre muskler. Dessutom är denna övning också användbar för plantar fasciit och skador som torvtå, termen som används för skador på stortån på grund av hyperextension.
Steg 5. Prova att skriva bokstäver
Sitt i soffan, luta dig tillbaka avslappnad. Förläng ett ben och lyft det några centimeter från golvet. Använd tummen som om du vore en”penna” för att skriva bokstäverna i alfabetet. Byt sedan till det andra benet för att göra samma övning. Denna övning hjälper till att stärka extensor- och flexormusklerna i dina ben.
- Denna övning kan också lindra klagomål om plantar fasciit och torvtå, förutom andra fottillstånd. Om du genomgår vristrehab kommer denna övning att vara mycket effektiv.
- Försök bara göra små rörelser. Använd bara fotleder, fötter och fingrar.
Steg 6. Utför tåförlängningar
Vira gummibandet runt de fem tårna på din högra fot. Gummit kommer att ge måttligt motstånd så det kommer att töjas lite. Sträck ut alla fingrar och håll kvar i fem sekunder. Denna rörelse kommer att få gummibandet att sträcka sig så långt det går. Håll denna sträcka i 5 sekunder och låt sedan tårna slappna av igen. Upprepa denna sträcka 5 gånger på varje ben.
- Låt tårna slappna av i cirka 5 sekunder åt gången.
- Denna övning stärker fotens yttre och inneboende muskler och används för behandling av plantar fasciit och torvtå.
Steg 7. Prova med stortån
Vira gummibandet runt stortån på din högra och vänstra fot. Ta ihop benen. Dra tummarna från varandra medan du håller dina anklar ihop. Sträck gummibandet så långt det går och slappna av igen. Låt fingrarna slappna av i 5 sekunder innan du fortsätter träningen. Upprepa denna sträcka 5 gånger.
Denna övning kommer att stärka benens yttre och inre muskler
Steg 8. Utför en vristinversionsövning med motstånd
Sitt på golvet med dina ben utsträckta framför. Fäst ena änden av terapirepet på ett orörligt föremål, till exempel ett tungt bordsben. Bordet ska ligga bredvid dig, på bennivå. Linda den andra änden av repet runt fotplattan. Bordsbenet kommer att vara mittemot benet. Repslingan kommer att linda runt fotkuddarna och sträcka sig bredvid dig mot bordet. Använd repet som motstånd, flytta din fotled bort från bordet, dra i repet för att sträcka det.
- Gör 2 uppsättningar av 15 reps.
- Denna övning kan hjälpa till att stärka malleolus- och tibialis -musklerna på vardera sidan av fotleden. Dessutom kan denna övning också förebygga eller behandla stukningar.
Steg 9. Utför övningsversionen med motstånd
Denna övning liknar inversionsövningen ovan. Sitt på golvet med dina ben utsträckta framför. Fäst träningslinan i samma position som inversionsövningen, men skjut repets slinga så att den ligger på fotens båge, inte på fotens dyna. Flytta benet upp och bort från bordet medan du sträcker terapirepet.
- Gör 2 uppsättningar av 15 reps.
- Denna övning kan hjälpa till att stärka malleolus- och tibialis -musklerna på vardera sidan av fotleden. Dessutom kan denna övning också förebygga eller behandla stukningar.
Steg 10. Gör kalvhöjningsövningen
Stå rakt framför en vägg, bord eller annat stabilt föremål. Lägg händerna försiktigt på väggen framför dig. Lyft din kropp genom att vila på tårna för övning av kalvhöjning. Från denna position, sänk fötterna tillbaka till golvet samtidigt som du håller balansen med händerna mot väggen. Upprepa 10 gånger, se till att du sänker din kropp långsamt.
För en extra utmaning, försök lyfta dig själv och vila på bara ett ben. Gör 10 reps för varje ben
Metod 2 av 3: Stretching övningar med ben och fotled
Steg 1. Testa fotens rörelseomfång
Sitt med benen utsträckta framför. Håll benet stadigt och flytta sedan benet tillbaka (mot kroppen) så långt som möjligt utan att orsaka smärta. Håll denna position i 10 sekunder. Flytta sedan tårna bort från kroppen. Håll denna position i 10 sekunder också. Peka sedan tårna mot den motsatta foten och håll kvar i 10 sekunder. Flytta sedan fingrarna från den motsatta foten i 10 sekunder. Slutligen, flytta fotleden medurs 10 gånger och moturs 10 gånger också.
- Denna övning utvecklades av Summit Medical Group rehabiliteringscenter för att förbättra rörelseomfånget eller fotleden flexibilitet.
- Enligt Summit Medical Group kan ökad flexibilitet och styrka hos fotledsmusklerna, särskilt tibialismuskeln, bidra till att minska benskador som stukningar.
- Använd denna uppsättning övningar som uppvärmning innan du gör andra stretchövningar.
Steg 2. Utför plantarflexion
Denna sträcka liknar en uppvärmning, men mer fokuserad. Sitt i soffan med dina ben utsträckta framför dig så att dina fötter är vinkelräta mot dina fötter. Böj benen bakåt, mot dig så långt du kan gå medan du håller fötterna platta på golvet. Försök att hålla dina ben utsträckta så att tårna och anklarna rör sig i en rak linje. Håll denna position i 5 sekunder. Låt sedan dina fötter slappna av igen innan du trycker bort tårna från kroppen så långt som möjligt.
- Upprepa denna övning 15 gånger, rör båda benen samtidigt. Du kan också göra denna övning liggande.
- För att maximera stretch, använd gummiband.
- Att peka fingrarna i motsatta riktningar från din kropp hjälper till att stärka dina vadmuskler.
Steg 3. Utför dorsiflexionsövningar
Sitt på en stol och böj ditt högra ben. Linda en handduk under fötterna. Dra handdukens båda ändar mot dig. Sträck tårna mot dig så långt som möjligt utan att orsaka smärta. Håll denna sträcka i 10 sekunder och upprepa 3 gånger med varje ben.
- Denna övning låter dig sträcka dina skenmuskler. Precis som vaden är god skenmuskelflexibilitet viktig för att återhämta sig från plantarfasciit.
- Du kan göra denna övning med ett motståndslina på golvet. Haka repet till bordsbenet, gå sedan bort från bordet och slinga den andra änden av repet runt benet. Ta fingrarna mot dig när du drar i snöret.
Steg 4. Utför akillesträckningen
Stå på trappan. Balansera dig själv på kanten av stegen genom att vila på fötterna. Håll i räcken eller väggar för balans. Sänk långsamt dina klackar mot stegen nedan tills du känner en sträcka i dina vadmuskler. Håll denna position i 15-30 sekunder och slappna av igen. Gör 3 repetitioner.
Denna övning hjälper till att sträcka vadmusklerna. Enligt experter är denna övning en integrerad del i behandlingen av plantar fasciit. Övertight vadmuskler kommer att göra det svårt för dig att böja och sträcka hälarna ordentligt. Dessa övningar är nödvändiga för att hjälpa dig att återhämta dig från detta smärtsamma tillstånd
Steg 5. Utför vadstretningar medan du står
Stå inför en vägg med händerna på väggen för balans. Steg ett ben framåt och böj knäet något. Sträck det bakre benet så att hälen ligger vilande på golvet. Luta dig sedan långsamt mot väggen tills du känner en sträcka i dina vadmuskler. Håll denna position i 15-30 sekunder och gör 3 repetitioner.
Denna övning sträcker ut soleusmuskeln, som är en av huvudmusklerna i vaden
Steg 6. Utför benböjningssträckor
Stå inför en vägg och lägg händerna på den för att behålla balansen. Sträck ut det bakre benet medan du lägger tån på golvet. Koppla av och känna sträckan i din fotled. Håll denna position i 15-30 sekunder. Om du känner en kramp i tåen, sluta och ta en paus. Gör 3 reps för varje ben.
- Försök att behålla denna position i 1 minut.
- Denna övning syftar till att sträcka benböjarmusklerna, vilket hjälper till att flytta fotsålen när foten flyttas.
Metod 3 av 3: Massera fötter
Steg 1. Vet vikten av massage
Läkare och kliniker som är specialiserade på sportskador stöder tillämpningen av fotmassage. Bortsett från att slappna av hjälper massage också till att öka blodcirkulationen till dina fötter. Massage hjälper också till att förebygga skador som muskelspänningar eller stukningar.
Steg 2. Rulla bollen med fötterna
Sitt i en stol och lägg en tennis- eller golfboll under din högra fot (tennisbollar kan vara mest bekväma för dina fötter). Rulla bollen med fötterna medan du flyttar bollen längs fotens sula, från dynan till hälen. Fortsätt denna rörelse i 2 minuter. På så sätt kommer du att känna massagen över dina fötter.
Försök att flytta bollen upp och ner och vrida för maximalt massageresultat. Upprepa med vänster ben i 2 minuter
Steg 3. Gör en massage på plantarfascian
Medan du sitter i en stol, placera din högra fot ovanpå ditt vänstra lår. Använd tummen för att massera fotens båge i en cirkelrörelse. Massera fötterna i en upp och ner rörelse för att slappna av alla muskler. Stick fingrarna mellan tårna som om du höll händerna med fötterna. Förläng tårna och håll denna position i 30 sekunder för att frigöra eventuell uppbyggd spänning.
Tips
- Innan du startar detta program är det bäst att rådgöra med din läkare eller sjukgymnast för att se om några specifika övningar är lämpliga för dina mål.
- Ignorera inte smärtan som följer med träning. Meddela omedelbart läkare eller sjukgymnast för ytterligare instruktioner för att förhindra samma skada eller skada medan du gör övningarna.
- Om dina fötter är mycket smärtsamma, blötlägg dina fötter i en blandning av varmt vatten och Epsom -salter. Epsom salt har visat sig minska smärta, stelhet och kramper i musklerna. Blötlägg i 10-20 minuter eller tills vattnet svalnat.
- Du bör tala om för din läkare eller sjukgymnast om smärtan är ny eller värre än vanligt (nivå 5 eller högre på en smärtskala mellan 1 till 10), gör det svårt för dig att gå eller stå, om smärtan är annorlunda eller intensivare än före, eller åtföljs av rodnad, inflammation eller missfärgning.
