Ankelvärk orsakas av överanvändning och trötthet i foten: vanligtvis från att ha på sig nya skor eller gå mer än vanligt. Ankelvärk kännetecknas av stickande smärta, blåmärken, domningar, stickningar eller värme. Denna guide hjälper till att lindra fotleden. Men om dina symtom är mer än bara smärta, till exempel svårigheter att gå utan hjälpmedel, kan du ha en stukning eller annan skada som kräver expert hjälp.
Steg
Del 1 av 3: Vidta omedelbara åtgärder
Steg 1. Vila i minst 30 minuter
Att ligga eller sitta minskar belastningen på dina fötter och fötter. Vila fötterna på mjuka föremål och undvik att flytta dem så länge som behövs. Du kan behöva vila i mer än 30 minuter, till och med upp till en hel dag, beroende på smärtnivån du upplever. Överväg att stoppa aktiviteter som orsakar smärta, eller ge dig själv pauser mellan aktiviteterna.
- Om din fot gör så ont, rör inte den och undvik att röra den under de första timmarna.
- Lyft dina fotleder över ditt hjärta. Denna position kommer att göra det svårt för blod att flöda till det smärtsamma området, vilket minskar risken för svullnad.
- Vila på en lugn plats bort från andras störningar, till exempel en vardagsrumsstol eller sovrum.
- Om din fotled fortfarande gör ont, använd RICE -metoden enligt beskrivningen i avsnitt 2.
Steg 2. Observera den ömma fotleden
Ser det ut eller känns det annorlunda? Se upp för svullnad, missfärgning, asymmetri i benen, onormal rörelse och smärta. Mindre svullnad följer normalt med fotleden, men det bör inte göra dig orörlig. Om du har andra symtom än mild smärta och svullnad, enligt nedan, anteckna och ring din läkare. Något av följande tecken kan behöva undersökas på röntgen:
- Svullnad som uppstår snabbt, plötsligt och oväntat
- Missfärgning
- Skär, blåmärken, öppna sår eller hudinfektioner
- Asymmetri av fotens eller sulans form
- Onormal ledrörelse
- Sensationer som skiljer sig från smärta (stickande, brännande, kyla, stickande känslor)
- Temperaturen på foten eller fotleden som skiljer sig mycket från resten av kroppen
- Förlust av känsla i fötterna eller anklarna
Steg 3. Bestäm om du behöver ytterligare medicinsk hjälp
I allmänhet orsakas fotledssmärta av överanvändning: att gå eller springa för långt. Smärta, svullnad och andra värk kan dock också orsakas av ett allvarligare medicinskt tillstånd. Om något av dessa tillstånd följer din fotledssmärta, kontakta din läkare:
- Du är mer än 20 veckor gravid och dina anklar blir snabbt svullna. Plötslig svullnad i anklarna kan indikera preeklampsi eller högt blodtryck. Preeklampsi kräver akut läkarvård.
- Smärta känns bara i ena fotleden, även om användningen av båda är densamma. Detta kan tyda på ett problem med fotleden som inte orsakas av överanvändning.
- Smärta blir inte bättre eller blir värre.
- Smärta i fotlederna och fotsulorna anges som en bieffekt av medicinen du tar.
- Smärta i fotlederna och fotsulorna ingår som ett symptom på en allvarlig sjukdom som du lider av. Dessa sjukdomar inkluderar diabetes.
- Du kan behöva använda kryckor för att gå normalt.
Del 2 av 3: Att hantera ankelvärk hemma
Steg 1. Använd RICE -metoden
RICE står för vila, is, kompression och höjd. Detta är standardmetoden för att hantera ledvärk.
- Var noga med att vila dina leder och använda kryckor om du inte kan hålla din vikt.
- Applicera is på leden för att minska svullnaden. Ett ispaket rekommenderas i 15-20 minuter var 2-3: e timme under de första 48 timmarna eller tills svullnaden förbättras. Du kan också använda ett ispaket, ett kemiskt ispaket, frysta ärtor, fryst kött eller annat kallt föremål. Om du applicerar is på en plats i mer än 30 minuter riskerar den delen av din kropp att skadas långsiktigt. Att placera en handduk mellan huden och isen kan göra denna procedur mer bekväm, men det minskar fördelarna med ispaketet. Ju tidigare ispaketet appliceras efter att fotleden har ont, desto snabbare kommer smärtan att avta.
- Använd ett kompressionsförband som ett elastiskt bandage för att minska svullnad och inflammation.
- Höj dina anklar ovanför ditt hjärta för att öka blod och lymfflöde tillbaka till ditt hjärta.
- Dessutom är användning av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel också nödvändig för att minska inflammation.
Steg 2. Överväg att använda värme
Att svepa in en öm fotled med ett varmt föremål i 10-15 minuter varje dag kan förbättra blodcirkulationen och minska ledstelheten. Varma temperaturer kommer att öka muskelflexibiliteten och göra det avslappnat.
- Du kan använda en varmvattenflaska, handduk eller elektrisk filt.
- Om du använder heta föremål riskerar du att bränna eller irritera din hud. Musklerna runt den skadade fotleden blir ännu mer irriterade.
- Att lägga handduken mellan din hud och ett varmt föremål får den att känna sig bekvämare och jämna ut temperaturen bättre.
Steg 3. Massera försiktigt den ömma fotleden för att slappna av de omgivande musklerna
Försök också att massera hela foten och vaden för att slappna av andra kroppsdelar som bidrar till fotledssmärta.
- Låt någon annan massera fotsulorna, men massera dina egna fötter om ingen kan hjälpa dig.
- Lägg en tennisboll under sulan på din ömma fot och rulla den. Tryck försiktigt ner tennisbollen så att du inte halkar och faller, men är tillräckligt fast för att massera fotsulorna.
- Förstå fotsulans fysiologi innan du utför en djup och intensiv massage.
Steg 4. Sträck anklarna upp och ner
I sittande läge, använd musklerna i dina skenor och fötter för att böja dem upprätt och peka tårna uppåt. Räkna till 10. Sänk sedan fotsulorna tills de är i linje med skenbenen. Räkna till 10 igen. Upprepa denna rörelse 10 gånger om dagen.
Steg 5. Sträck anklarna inåt
I sittande läge böj dina fötter inåt så att utsidan av fotleden är nära golvet och sidan av tummen visas. Denna rörelse kommer att sträcka fotleden. Räkna till 10. Upprepa 10 gånger om dagen.
Steg 6. Sträck ut dina anklar
I sittande läge böj dina fötter utåt så att tårna och klackarna vidrör golvet, men använd fotleden och fotens utsida för att lyfta ringfingret från golvet. Denna rörelse kommer att träna fotledsmusklerna. Räkna till 10. Upprepa 10 gånger om dagen.
Steg 7. Utför stretchövningar med trappor
Stående på kanten av trappan, sänk dina anklar några centimeter för att sträcka ryggen på dina fötter och kalvar. Behåll denna position i räkningen av 10. Återgå långsamt till utgångsläget. Upprepa 10 gånger om dagen.
Del 3 av 3: Förhindra fotledssmärtor i framtiden
Steg 1. Gör en plan för att minska eller behandla den nuvarande orsaken till fotledssmärta
- Om du går eller tränar för mycket, försök att träna lättare eller öka intensiteten i din träning långsamt för att undvika smärta. Använd övningarna som beskrivs i den här artikeln även om dina anklar inte längre är ömma för att stärka musklerna i fotsulorna.
- Om orsaken är ett medicinskt tillstånd, gör en behandlingsplan med din läkare. Denna plan kan innefatta att gå ner i vikt, ta medicin eller göra livsstilsförändringar.
Steg 2. Värm upp innan du tränar
Sträckning och uppvärmning är mycket fördelaktigt för att minska skador och muskelsår. Fråga din tränare vilka uppvärmningsrörelser du bör göra innan du gör vissa sporter.
En uppvärmning innehåller i allmänhet lätta rörelser som fokuserar på fotleden, snarare än att bokstavligen värma fotleden med ett hett föremål. Vissa sportövningar som rekommenderas av experter drar dock nytta av temperaturens påverkan
Steg 3. Utför andra steg dagligen för att bibehålla friska och starka fotleder
- Använd skor som är bekväma och kan stödja kroppen, med en hälhöjd på högst 2,5 cm, irriterar inte heller dina fotsulor. Överväg att bära höga toppar under aktiviteter som kan påverka anklarna.
- Vänja dig vid att sitta i rätt hållning och placera fotsulorna platta på golvet. Korsa inte fotlederna eller böj dem i udda vinklar när du sitter.
- Sov i en position som gör att du kan räta ut dina ben och anklar. Din fotled ska inte böjas eller töjas.
- Träna regelbundet så att intensiv träning inte gör att dina anklar gör ont.
- Konsumera rätt näring från mat för att bibehålla ben- och muskelstyrka. Brist på kalcium, vitaminer eller andra mineraler kan göra att musklerna stelnar och att benen blir svagare.
- Gör stretch, stärkande och proprioceptiva övningar.
- Överväg att förbanda din fotled.
Tips
- Om din ankelvärk förvärras, sök läkare genom att be din läkare om råd eller schemalägga en undersökning.
- Vanliga åtgärder för att behandla mindre idrottsskador är R. I. C. E.: vila, is, kompression och höjd. Dessa fyra behandlingar för stukningar är fördelaktiga vid behandling av fotledssmärta.
- Om du måste gå med smärtsamma fotleder, bära benhållare ett tag. Du kan köpa det på ett apotek eller en medicinsk butik.
- Ankelvärk som inte försvinner (liksom ledvärk i allmänhet) kan bero på att bära tunga föremål under lång tid och kan vara ett symptom på övervikt som påverkar lederna.
- Prova en smärtstillande receptfri om ingen av övningarna i den här artikeln fungerar.
- Du kan undvika ankelvärk genom att stärka dina fotleder och träna dem oftare.
- Du behöver inte applicera varma och kalla kompresser på dina anklar. Välj bara den som ger dig bättre resultat. Växla inte heller mellan varma och kalla kompresser. Pausa mellan åtgärderna så att din fotled kan känna rumstemperatur.
- Blötlägg dina fötter i en hink isvatten i upp till 5 minuter åt gången.
Varning
- Se din läkare om du är gravid och har ankelvärk och svullnad som utvecklas snabbt.
- Se en läkare om smärtan inte förbättras, blir värre eller är mer än bara en vanlig smärta.
- Se en läkare om du har diabetes och upplever smärta i fotsulorna.
